Il calendario dell’Avvento fitness per arrivare in forma a Natale

Calendario dell’Avvento fitness: una sorpresa al giorno per farti il più bello dei regali: prenderti cura di te! Scopri o stupisci un tuo amico con il calendario fitness dell’Avvento di Melarossa che ti accompagnerà tutto il mese di dicembre per arrivare a Natale in forma, perché non c’è bisogno di aspettare i buoni propositi di Capodanno per ritrovare la forma.

Un calendario dell’Avvento fatto di sfide sportive da fare da solo o in famiglia: ogni giorno, guardalo e scopri un regalo originale: 2 esercizi per tornare in forma!

Al solo pensiero dei cenoni di dicembre, senti già il tuo girovita allargarsi? Il Natale dovrebbe essere un momento di condivisione e gioia, quindi inizia subito a predisporti al meglio per questo periodo.

Ricordati che le feste vanno celebrate, quindi, rilassati e goditele in assoluta tranquillità. Devi imparare a concederti anche un momento di sgarro (evitando di farlo diventare un’abitudine) col sorriso sulle labbra. La soluzione? Te la regala Melarossa in anticipo:  il calendario fitness dell’Avvento per smaltire stress e calorie!

Ascolta i consigli del nutrizionista per non ingrassare durante le feste.

Un dicembre in forma con il calendario dell’Avvento

Dicembre non è sicuramente il mese adatto per iniziare un’attività fisica intensa ma questo non significa che non sia il periodo giusto per continuare a praticare un’attività regolare ed arrivare a gennaio in forma.

Infatti, fare sport a dicembre aiuta non solo a limitare i danni delle festività ma anche a tonificarti e a sentirti meglio nel tuo corpo.

Se ti alzi presto, ritagliati un po’ di tempo prima di colazione per fare un po’ di moto. Melarossa ha pensato per te a un circuito fitness da eseguire dal primo dicembre fino al 24 dicembre per regalare al tuo fisico forma e salute.

Puoi praticarlo anche in famiglia e ti aiuterà a svuotare la mente ed ad allontanare lo stress, che è spesso la causa che ti porta a mangiare di più. 

Calendario dell’Avvento fitness

Melarossa ha selezionato 4 esercizi cardio e 4 esercizi di tonificazione che, combinati tra loro, fanno lavorare tutto il corpo. 

Ogni giorno, nella casella corrispondente del calendario dell’Avvento, troverai un mini-circuito di 2 esercizi, che va ripetuto: 

3 volte la prima settimana (fino al 7/12) 

4 volte la seconda (dall’8/12 al 14/12) 

5 volte la terza settimana (dal 15/12 al 24/12). 

I tempi e le modalità di esecuzione sono spiegati di seguito.

Esercizi cardio

Questi esercizi sono un ottimo allenamento per il tuo sistema cardiorespiratorio e migliorano le tue capacità di recupero e di resistenza agli sforzi.

Gli esercizi cardio sono: 

running sul posto (2 minuti) 

step (2 minuti) 

jumping jack (1 minuto) 

mountain climber (1 minuto). 

Esercizi di tonificazione

I 4  esercizi di tonificazione sono:

plank: è un ottimo esercizio per ridisegnare i glutei, tonificare schiena e braccia e rimodellare la pancia. (20 secondi)

dips sulla sedia o su un una panca: è un esercizio che va a stimolare i muscoli della parte posteriore delle braccia, donando loro un aspetto più compatto e tonico.( 10 ripetizioni)

squat: migliora la coordinazione, l’equilibrio e la resistenza in generale. Non solo, aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi.  In un unico esercizio, puoi tonificare gambe, glutei e polpacci. (10 esercizi)

affondi: sono uno degli esercizi più efficaci per allenare le gambe e tonificare i glutei.  (10 ripetizioni per gamba)

Puoi scegliere di eseguire gli affondi 10 volte con la stessa gamba e 10 volte con l’altra, oppure, se preferisci,  puoi alternare gamba destra e gamba sinistra. Ti senti molto allenato? Aumenta la difficoltà impugnando delle bottiglie d’acqua oppure i manubri con entrambe le mani.

Consigli per allenarti bene

• Non iniziare mai l’allenamento a freddo ma dedica almeno 5 minuti al riscaldamento.
• Concentrati sulla respirazione per ossigenare i muscoli.
• Per ottimizzare il lavoro, è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro.
• Questo mini-circuito non ha la pretesa di aiutarti a ritrovare la forma, bensì a mantenerla durante le feste.
• Puoi tranquillamente abbinarlo alla tua attività fisica.
• Se ti senti in affanno dopo la sequenza cardio, concediti qualche minuto di riposo prima di iniziare gli esercizi di tonificazione.
• Prima di eseguire il programma, è importante valutare la tua condizione fisica per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute. Se soffri di problemi alle articolazioni, o al cuore o sei in gravidanza, questo circuito è sconsigliato.

Consigli  per un dicembre in forma 

• Approfitta di ogni occasione per mantenerti in movimento! 
• Dimentica l’ascensore e fai le scale in salita: in questo modo tonificherai anche i muscoli dei glutei. 
• Parcheggia la macchina ad un isolato di distanza dal tuo luogo di lavoro così da fare una passeggiata sia all’andata che al ritorno (soprattutto se fai un lavoro sedentario). 
• Dedica 10 minuti al giorno ai due esercizi del nostro calendario dell’Avvento e vedrai che riuscirai a tamponare i danni delle feste natalizie. 

Calendario dell’avvento fitness da stampare

Esercizi illustrati per eseguirli correttamente

1 – Mountain climber

Mettiti nella posizione di push up (flessioni) con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.

Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto.

Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

Ripetizioni: 10.

2 – Jumping jack

È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Attenzione a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.

Esecuzione: 1 minuto.

3 – Running sul posto

Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta. 

La seconda settimana, puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte. 

Esecuzione: 2 minuti.

4 – Step

Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide. Mantieni il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te. 

Esecuzione: 2 minuti.

5 – Plank

In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti.

Molto importante: non lasciar fuoriuscire mai la pancia! Le cervicali devono essere  in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.  

Esecuzione: tieni la posizione del plank per 20 secondi.

6 – Dips sulla sedia

Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo, fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo.

Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. 

Ripetizioni: 10.

7 – Affondi

Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi, poi piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.

Torna nella posizione di partenza. 

Ripetizioni: 10 affondi per ogni gamba.

8 – Squat

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.

Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni e  mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la discesa. 

Ripetizioni: 10.

Buon allenamento e buone feste con Melarossa!