Zucchina: proprietà, benefici, valori nutrizionali e le migliori ricette

Insieme al pomodoro, la zucchina è uno degli ortaggi più diffusi e più consumati in Italia. Le stagioni migliori delle zucchine sono primavera ed estate, ma grazie alle coltivazioni in serra, sono disponibili tutto l’anno e possono arricchire i piatti che arrivano sulle nostre tavole.

Le zucchine sono adatte alla dieta perché ricche di acqua e povere di grassi e calorie. Lesse e cotte al vapore sono l’ideale per mantenere inalterati i nutrienti e per tenere sotto controllo il peso e si inseriscono in uno stile alimentare sano e salutare. Grazie alle fibre, le zucchine sono sazianti, aiutano a regolarizzare l’intestino e anche a mantenere bassi i livelli di colesterolo. Svolgono così un’azione preventiva sulle malattie cardiovascolari e regolano l’assorbimento degli zuccheri.

Inoltre, in cucina sono estremamente versatili e ci sono tantissime ricette con le zucchine, dall’antipasto fino al dolce.

Le zucchine sono tra le verdure più adatte ai bambini fin dalla più tenera età, per il gusto dolce, l’elevata digeribilità e la capacità di favorire la regolarità intestinale. Non a caso vengono utilizzate per lo svezzamento dei neonati.

Cosa sono le zucchine

Le zucchine sono un tipo di ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa famiglia che include anche cetrioli, meloni e zucca. Sono originarie dell’America Centrale e sono diventate un alimento popolare in molte cucine in tutto il mondo.

Dal punto di vista botanico, le zucchine sono frutti, ma vengono generalmente considerate come verdure. Sono caratterizzate da una forma allungata e una consistenza tenera, con una buccia sottile. Il colore della buccia può variare da verde scuro a verde chiaro, a seconda della varietà.

Sono un alimento molto versatile in cucina e possono essere cucinate in vari modi, tra cui al forno, grigliate, alla scapece, fritte, ripiene o sott’olio. Sono una buona fonte di nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina A, potassio e fibre.

La raccolta delle zucchine avviene quando sono ancora giovani e tenere, poiché tendono a diventare più dure e sviluppano semi grandi man mano che maturano. Esistono diverse varietà di zucchine, comprese quelle di colore giallo e alcune con forme e dimensioni diverse.

Valori nutrizionali della zucchina

Costituenti		% su RDA	Valore RDA
Ferro (mg)	0,5	3,6%	14 mg
Calcio (mg)	21	2,6%	800mg
Sodio (mg)	22	9,2%	240 mg
Potassio (mg)	264	13,2%	2000 mg
Fosforo (mg)	65	9,3%	700 mg
Zinco (mg)	0,2	2%	10 mg
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1, Tiamina, mg	0,08	7,3%	1,1 mg
Vitamina B2, Riboflavina, mg	0,12	8,6%	1,4 mg
Vitamina C, mg	11	13,8%	80 mg
Niacina, mg	0,7	4,4%	16 mg
Vitamina B6, mg	0,15	10,7%	1,4 mg
Folati totali, µg	52	26%	200 µg
VITAMINE LIPOSOLUBILI
(Vit.A) ß-carotene eq., µg	36	0,8%	4800 µg
Vitamina E (ATE), mg	1,06	8,8%	12 mg
Vitamina K, µg		4%	75 µg

Le potenzialità nutraceutiche delle zucchina sono dovute alla presenza di diversi composti, tra i quali:

• Polifenoli.
• Vitamine (tra cui spiccano la C, la E e molte del gruppo B, tra cui l’acido folico).
• Molecole particolari come le cucurbitacine.
• Sali minerali, primo fra tutti il potassio.

Come tutte le verdure, le zucchine hanno un contenuto ridottissimo di calorie, il che le rende particolarmente adatte alle diete ipocaloriche, anche se, al contrario di molte altre verdure più sazianti, sono abbastanza povere in fibre e proteine vegetali.

Le zucchine sono, però, anche povere di sale, quindi perfette per soggetti in sovrappeso a rischio di ipertensione o malattie cardiovascolari.

Soprattutto, sono ricche di acqua: risultano rinfrescanti e facilmente digeribili, oltre che diuretiche e utili a contrastare i problemi delle vie urinarie.

Tutte queste caratteristiche le rendono particolarmente adatte anche nella prima infanzia: le zucchine, infatti, sono tra i primissimi alimenti a essere introdotti durante lo svezzamento dei bambini.

Composizione chimica e calorie della zucchina (per 100 g di parte edibile)

Parte edibile (%)	88
Acqua (g)	93,6
Proteine (g)	1,3
Lipidi (g)	0,1
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	1,4
Amido (g)	0,1
Zuccheri solubili (g)	1,3
Fibra totale (g)	1,3
Energia (kcal)	11
Energia (kJ)	47

Zucchina: i benefici per la salute

La zucchina è un alimento utile come rimedio naturale per diversi malesseri.

È stato usato infatti tradizionalmente nella medicina popolare di molti paesi come Cina, Argentina, India, Brasile e Iran. Nella maggior parte dei paesi è per lo più comunemente usata come antidiabetico e per la gestione di vermi e parassiti, per uso sia esterno che interno.

Negli ultimi decenni, le ricerche ufficiali si sono concentrate sul delineare le reali potenzialità dell’ortaggio confermandone l’azione benefica in caso di diabete, ipertensione, colesterolo alto e infiammazione.

Inoltre, la zucchina è un toccasana in caso di stitichezza e disturbi intestinali (irregolarità o infiammazione).

Le nuove frontiere della ricerca scientifica evidenziano alcune azioni benefiche che è utile trattare più analiticamente.

Calma infiammazioni, allergie e malattie infettive

La zucchina contiene diversi composti tra cui l’acido brionolico, un triterpenoide identificato in più specie della famiglia delle Cucurbitacee. Diverse attività biologiche, come attività antiallergiche e citotossiche, sono state segnalate per questo acido.

Ma le attività immunomodulanti della zucchina possono dipendere anche da vari altri composti chimici contenuti in questa verdura come le già citate cucurbitacine, altre proteine e la vitamina E.

Il ruolo più importante viene ricoperto sicuramente dalle cucurbitacine che sembrano essere in grado di modulare la risposta enzimatica differente da parte delle cellule coinvolte in stati infiammatori o immunitari, agendo come antidolorifici e antipiretici selettivi.

Inoltre, la notevole quantità di vitamina E, altro composto antiossidante molto importante, agisce insieme ai polisaccaridi e ai polifenoli rendendo la zucchina un alimento consigliabile in caso di alterazioni dell’ambiente infiammatorio o immunitario dell’organismo, per ristabilire equilibrio e funzione grazie alla loro attività immunomodulatoria.

Azione contro i parassiti gastrointestinali

Alcuni rappresentanti della famiglia delle Cucurbitacee sono da tempo somministrati nella medicina tradizionale come agenti antiparassitari.

Le zucchine presentano metaboliti secondari, come la cucurbitacina B, la cucurbitina, la cucurmintina, le saponine e gli steroli, che potrebbero svolgere un ruolo cruciale nell’influenzare la sopravvivenza dei nematodi gastrointestinali.

In particolare la berberina che sembrerebbe in grado di ridurre il danno epatico e lo stress ossidativo, che occasionalmente accompagna le infezioni parassitarie e potrebbe portare a un recupero più rapido.

Azione antipertensiva e anticolesterolo

Il buon contenuto di potassio risulta importante per contrastare fenomeni di ipertensione. Questo minerale ha proprietà vasodilatatrici e gli studi dimostrano che questo fattore è utile per abbassare la pressione.

La presenza di fibra alimentare favorisce poi l’eliminazione del colesterolo cattivo in eccesso. Quindi, consumare zucchine è quindi un buon metodo preventivo nei confronti della formazione di pericolose placche nelle arterie.

Aiuta a mantenersi in linea

Ortaggio molto povero di calorie, le zucchine sono particolarmente adatte nelle diete ipocaloriche. Anche se povere in fibre e proteine vegetali, hanno pochissimo sale, quindi sono ideali per chi è in sovrappeso, è a rischio di ipertensione o soffre di malattie cardiovascolari.

Grazie alla loro ricchezza in acqua, le zucchine risultano facilmente digeribili e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà.

Benessere dell’apparato visivo e salute del feto in gravidanza

Le zucchine sono fonte di antiossidanti. Tra questi, oltre alle vitamine C, E e, in misura minore A, contengono anche luteina e zeaxantina, due composti che hanno proprietà utili a prevenire la degenerazione maculare.

In gravidanza, il consumo di zucchine offre un adeguato apporto di vitamine del gruppo B e, in particolare, di acido folico. Importanti sostanze che aiutano la regolare crescita e sviluppo del feto, riducendo i rischi di difetti alla nascita, soprattutto legati allo sviluppo del tubo neurale.

Zucchine: usi in cucina e le migliori ricette

La zucchina è un ortaggio perfetto per le diete ipocaloriche, tuttavia in cucina occorre fare i conti con i condimenti.

È usata come verdura nella preparazione di molte pietanze, dall’antipasto al dolce: esistono tante varianti per preparare quest’ottima verdura.

Può essere grigliata e messa sott’olio o marinata in carpione. Offre molte varianti con la pasta o altri cereali e con il riso, sotto forma di pesto di zucchine o in condimenti vegetali oppure con sughi a base di carne o di pesce.

Versatile come accompagnamento dei secondi piatti di ogni genere, sotto forma di verdura cruda o cotta, anche in veste di ingrediente in una torta rustica o come protagonista in ricette in cui si presenta ripiena o nella versione alla Parmigiana.

Ottima anche trifolata o inserita in una frittata leggera e gustosa o semplicemente consumata a crudo, da aggiungere in insalate miste, leggere e fresche in estate, magari arricchita con semi oleosi o frutta secca.

Come il frutto, anche il fiore si presta a molteplici varianti. Classicamente fritto in pastella o ripieno di mozzarella e di un filetto di acciuga, è un ottimo antipasto. Si può guarnire o riempire anche con tanti ingredienti diversi o creme di carne, di verdure e di formaggi.

Ma anche pastellato e con una spruzzata di zucchero a velo e cannella in superficie può rappresentare un delicato e gustoso dessert: provare per credere!

Scopri le nostre ricette light con le zucchine.

1 – Zucchine ripiene

Calorie totali 672: / Calorie a persona: 168

Ingredienti per 4 persone

• 4 zucchine tonde
• 100 g riso
• 1 cucchiaio formaggio grattugiato
• 1 cipolla
• aglio 2 spicchi
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le zucchine ripiene.

2 – Zucchine al forno

Calorie totali 673: / Calorie a persona: 168

Ingredienti per 4 persone

• 800 g di zucchine
• 50 g di pane raffermo
• 1 spicchio d’aglio
• 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• rosmarino q.b.
• timo q.b.
• salvia q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le zucchine al forno.

3 – Zucchine alla scapece

Calorie totali 700 / Calorie a persona: 175

Ingredienti per 4 persone

• 500 g di zucchine
• 70 g di olio extravergine d’oliva
• 40 g di aceto bianco
• 2 spicchi d’aglio
• menta q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b

Scopri come preparare le zucchine alla scapece.

4 – Pasta con zucchine

Calorie totali: 1333 / Calorie a persona: 333

Ingredienti per 4 persone

• 320 g di penne
• 650 g di zucchine
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe nero q.b.
• qualche foglia di basilico.

Scopri come preparare la pasta con zucchine.

Come consumare la zucchina

Le zucchine si consumano generalmente cotte, raramente crude, anche se sarebbe preferibile. E’ consigliabile cuocerle per tempi molto brevi e possibilmente a vapore, in modo da non disperdere i principi nutritivi.

Prima della cottura, occorre procedere alla loro pulizia. Se le zucchine sono giovani, piccole e tenere, è sufficiente spuntare le estremità. Se sono grosse, è necessario eliminare anche i semi interni. In entrambi i casi non serve sbucciarle, salvo nei casi di qualità spinose che potrebbero presentare un’eccessiva peluria.

Dopo un accurato lavaggio esterno, possono essere tagliate a piacere e secondo l’uso che se ne vuole fare.

Modi per tagliare e cucinare le zucchine

• Fette nel senso della lunghezza per cuocerle alla griglia.
• Rondelle, per trifolarle o per utilizzarle in minestre e risotti.
• Pezzetti o sezioni più o meno grandi, per le cotture in umido o per le minestre.
• Fiammifero.
• Julienne per friggerle o prepararne sughi.
• Brunoise, cioè tagliate prima a julienne e poi a cubetti di uno spessore che va da 1 a 3 mm, se vengono usate come fondo di cottura o per fare il soffritto o come guarnizione per i piatti.

Scopri tutti i tagli delle verdure e come farli.

Il fiore della zucchina

Il fiore della zucchina va selezionato quando è fresco, quindi turgido, con i petali consistenti, privi di macchie scure e che si presentino ben attaccati al peduncolo della zucchina.

Prima di utilizzarlo in cucina, bisogna procedere a un’attenta e delicata pulizia, che consiste nell’eliminazione delle escrescenze, dello stelo e del pistillo, tagliando il gambo alla base e aprendo delicatamente il fiore.

Dopo questa operazione, puoi lavare i fiori sfregandoli delicatamente sotto l’acqua corrente. Infine, lasciali asciugare all’interno di un panno assorbente per cucina. Il fiore non deve essere inzuppato di acqua.

Come conservare le zucchine e i fiori di zucchina 

Le zucchine sono facilmente deperibili. Possono essere conservate in frigorifero, nello scomparto basso dedicato alle verdure, per circa 4-5 giorni dopo essere state lavate e asciugate.

È comunque preferibile consumarle nell’arco di 2, 3 giorni, perché più tempo trascorre e più perdono le loro caratteristiche nutritive.

Per la conservazione nel congelatore occorre sempre lavarle e asciugarle bene. Dopo vanno tagliate a fette spesse un centimetro e passate in acqua bollente per un minuto. Quando si sono raffreddate vanno riposte in congelatore, in un apposito contenitore.

Per quanto riguarda la conservazione dei fiori, occorre prestare attenzione alla loro delicatezza. Possono resistere in buone condizioni per un paio di giorni in frigorifero se sono freschi al momento dell’acquisto e vengono posti asciutti in un recipiente protetto e areato.

Con il congelamento, i fiori possono resistere molto più a lungo. Prima di essere riposti nel freezer, devono essere puliti, lavati e asciugati bene. Quindi vanno distesi singolarmente allargati su un piano e congelati. Si possono anche surgelare già farciti.

A congelamento completato, si raggruppano in un contenitore o in un idoneo sacchetto, apponendo la data di preparazione e chiudendoli per conservarli in freezer pronti all’uso.

Controindicazioni

Non esistono particolari controindicazioni nel consumo delle zucchine. L’unica accortezza riguarda i condimenti con cui vengono accompagnate e l’aggiunta di sale.

Tuttavia, è bene fare attenzione o limitare il consumo di zucchine se sei allergico o hai difficoltà a digerire le zucchine crude o non completamente cotte. Inoltre, dal momento che contengono una quantità moderata di ossalati, possono contribuire alla formazione di calcoli renali nelle persone predisposte.

Maschere di bellezza con la zucchina

Maschera nutriente

Cetrioli e zucchine, oltre che da forma e colore, sono accomunati dal potenziale altamente idratante e nutriente per la pelle: uniti in una semplice maschera fai da te la rendono morbida e vellutata in una sola applicazione.

Per prepararla è sufficiente pochissimo tempo.

Ingredienti:

• 1 zucchina grande o 2 zucchine piccole.
• 1 cetriolo grande o 2 cetrioli piccoli.
• Mezzo bicchiere di panna liquida o di latte.

Preparazione:

• Lava bene cetrioli e zucchine, spuntali e tagliali a piccoli pezzi. Frullali e aggiungi il latte o la panna, fino a ottenere una crema.
• Spalma la maschera ottenuta sul viso struccato e lascia in posa per 10 minuti.

Con le zucchine puoi preparare anche un rimedio naturale per borse e occhiaie. Per cancellare segni di stanchezza, borse e occhi gonfi, metti nel congelatore due fettine di zucchine.

Applicale sotto gli occhi e lascia agire per circa dieci minuti. Da ripetere 2/3 volte a settimana.

Zucchina: botanica

In botanica, le zucche si suddividono in quattro specie di cucurbita:

• Maxima, grandi e con la polpa di colore giallo vivo.
• Moschata, di forma allungata a pera e con polpa gialla.
• Melanosperma o ficifolia detta anche zucca siamese o zucca a spaghetti, perché in cottura la polpa assume la forma dei capelli d’angelo.
• Pepo.

Questa ultima specie si distingue dalle altre “zucche da inverno” (C. maxima e C. moschata) ed è classificata come “zucca da zucchini”.

Infatti, le zucchine sono proprio i frutti raccolti immaturi, appena formati e ancora teneri, appartenenti alla specie Cucurbita pepo L. Se il frutto venisse lasciato crescere, si trasformerebbe in una vera e propria zucca.

Anche la Cucurbita ficifolia è coltivata per la produzione di frutti immaturi, utilizzati in cucina come le zucchine, ma non è molto comune.

La zucca da zucchini è una pianta erbacea annuale, che ha portamento cespuglioso, con fusto strisciante a terra. Presenta larghe foglie a forma di cuore. È una pianta monoica, ovvero produce fiori unisessuali, sia maschili sia femminili, portati però dalla stessa pianta di colore giallo con striature arancioni e verdi.

I frutti hanno numerose forme e colori (ne esistono anche gialli), a seconda delle varietà e delle coltivazioni prodotte dall’uomo. Generalmente, si presentano oblunghi, di piccole dimensioni tra i 15 e i 25 cm, dalla buccia verde, più o meno scura e in alcuni casi screziata o marmorizzata.

La polpa internamente è di colore biancastro e ha un sapore delicato che si abbina con differenti ingredienti dal sapore più deciso.

Varietà delle zucchine

L’assortimento varietale di zucchine è molto vasto e le differenze tra i frutti incidono tanto sulla forma quanto sul colore e sul sapore. Le due tipologie più comuni sono:

• Chiare, di forma cilindrica tendente alla forma sferica o allungata.
• Scure, di forma allungata, con buccia verde scuro.

Le varietà italiane più diffuse sono:

• Lunga d’Italia: con frutti lunghi 18-20 cm, verde scura con costolature appena pronunciate.
• Striata d’Italia: allungata e con marcate striature.
• Cocuzzella di Napoli: allungata, di colore verde scuro a striature più chiare.
• Nera di Milano: allungata con polpa soda, di colore scuro e uniforme.
• Fiorentina: a forma di clava, con buccia striata, molto scanalata, di colore chiaro.
• Zucchina tonda di toscana: carnosa e ideale da cucinare ripiena.
• Zucchino romano: allungato con striature sulla buccia e polpa molto dolce.
• Zucchino siciliano: leggermente a forma di pera con buccia di colore verde molto chiaro.
• Striata di Napoli.
• Zucchina bianca triestina.
• Secchio o zucchina centenaria, a forma di pera, che può avere anche un colore biancastro.
• Chayote o Zucchina Spinosa.
• Tonda di Nizza: chiara e appiattita ai poli.
• Tonda di Piacenza: di colore verde scuro.
• Zucchina genovese o trombetta: slanciata, tubolare, stretta e lunga, rigonfia all’estremità.
• Crookneck: dalla forma che ricorda il collo dell’oca, ha la buccia gialla.
• Bianca sarda Rigata.
• Pugliese Veneziana.

Fonti

1. Consiglio per la ricerca in agricoltura– CREA.
2. 12 Health and Nutrition Benefits of Zucchini.