Yoga: cos’è, filosofia, benefici, posizioni, allenamento yoga e tipi di yoga

Lo yoga  è una disciplina del corpo e dello spirito che comprende una grande varietà di posizioni( asana). Yoga deriva dalla parola jug in sanscrito, che significa unione della coscienza individuale con la coscienza universale. E’ un metodo di sviluppo personale e una scienza della pratica spirituale indiana nata circa 5000 anni fa.

La yoga fa bene ma anche se numerose persone pensano che lo yoga sia solo un’insieme di esercizi fisici di torsioni, allungamento e respirazione, questo è solo l’aspetto superficiale di questa scienza profonda che permette di esplorare le potenzialità infinite dell’essere umano e della sua anima. Infatti, quello che contraddistingue questa disciplina dalla ginnastica è la ricerca dell’armonia del corpo ma anche dello spirito attraverso le posture di allungamento e rafforzamento (asana) e le posture di respirazione (Pranayama).

Ma l’arte di vivere lo yoga è uno stile di vita olistica che integra tutti gli elementi dell’antica conoscenza dello yoga: una disciplina che unisce il corpo, la mente e l’anima.

Cos’è lo yoga

E’ una pratica orientale antichissima che comprende una grande varietà di esercizi e tecniche.

Le tecniche usate sono: 

• posizioni fisiche, chiamate Asana.
• Pratiche respiratorie: Pranayama.
• Meditazione profonda: Dharana e Dhyana.
• Rilassamento profondo: Yoga Nidra (yoga del sonno).

Approccio allo yoga 

Dalla fine del XIX secolo, è stato introdotto in Occidente e ha subito delle trasformazioni. Ma, nello yoga moderno, esistono 5 approcci diversi anche se ogni tipo punta all’armonia globale associando esercizi fisici a pratiche di rilassamento e meditazione.

Ecco i 5 approcci allo yoga moderno:

• metodo per prevenire malattie e conservare la salute. E’ la forma la più corrente in Occidente. E’ una revisione dello hatha yoga tradizionale e si occupa del corpo fisico (elasticità, resistenza e forza). Gli aspetti morali e spirituali non sono considerati
• Come sport. Questo approccio allo yoga esiste soprattutto in America Latina, anche se è un concetto molto controverso. Gli yogi padroneggiano centinaia di posture complesse e fanno anche delle gare
• Terapia per il corpo. Pratica di tecniche per preservare la salute, il fisico e la mente.  Questa pratica yoga è destinata a fini terapeutici. 
• Stile di vita completo. Vivere questa disciplina vuole dire praticarla tutti giorni (esercizi fisici o meditazione) e applicare la saggezza dello yoga nella vita quotidiana.
• Disciplina spirituale. Non solo lo vivi come parte integrante della tua vita ma ricerchi una dimensione spirituale attraverso esercizi  meditativi

Cenni di storia 

Nato in India, 5000 anni a.C sotto diverse forme e pratiche spirituali, si è trasmesso da maestro a discepolo. In India, è considerato una scienza per la realizzazione dell’essere umano.

Invece, questa disciplina sbarca in Europa e in America circa 100 anni fa, ma il boom è negli anni 1950 e ’60 con la pubblicazione di numerose riviste e la nascita di diverse associazioni.

Filosofia

2000 anni fa un uomo chiamato Pantajali ha scritto il primo testo di yoga, Yoga Sutra, sulle pratiche e sulla filosofia. Ha suddiviso questa disciplina in 8 tappe progressive che purificano il corpo e la mente e portano all’illuminazione (shamadi).

Queste tappe vengono chiamate le 8 braccia, devono essere comprese ed integrate nel quotidiano. 

Le prime 2 ti trasmettono delle informazioni generali sul modo di comportarti nella vita affinché tu possa agire in modo autentico e sincero senza essere dominato dall’ego. 

Gli 8 stadi dello yoga

• yama: moderazione (non violenza su te stesso o verso gli altri, verità, onestà e moderazione nella vita sessuale). 
• Niyama: austerità, soddisfazione, introspezione del corpo e dell’anima.
• Asana: la diversità delle posture, mantenute immobili, attiva la respirazione e la concentrazione della mente. La pratica degli Asana aiuta a creare e a rigenerare l’energia vitale. 

Pranayama o controllo del respiro: prana vuole dire  respiro, vita, energia e forza. Ayama invece significa relazione con gli altri. Imparando a respirare profondamente e dolcemente: 

• calmi il sistema nervoso. 
• Aumenti il volume di ossigeno. 
• Rilassi i muscoli.
• Riduci tensione e stress.

Pratyahara o controllo dei sensi: praticando regolarmente, puoi tornare all’essenziale liberandoti del superfluo. Quindi, raggiungi uno stato di coscienza profonda e riesci a vivere meglio il presente senza pensare al passato né proiettarti nel futuro.  

Dharana o concentrazione: e’ una pratica che migliora la concentrazione profonda.

Dhyana o meditazione: la meditazione è l’arte del non fare e del dimenticare. La pratica regolare della meditazione aiuta a riconnettersi con il proprio “sé” profondo e a guardare il mondo con tranquillità.

Samadhi: auto realizzazione e illuminazione. Il Samadhi è lo stadio ultimo dello yoga: superare la tua coscienza. Lo puoi raggiungiere quando perdi il sentimento di essere un’esistenza separata. Sono pochissime le persone che raggiungono questo stato, che viene descritto da Pantajali come il raggiungimento di una gioia indescrivibile.

Benefici: a cosa fa bene e chi può praticare

Dal mal di schiena all’emicrania, dall’insonnia ai disturbi della menopausa, la cura senza famaci è lo yoga. Esistono molti studi scientifici che sono d’accordo nel confermare che gli asana e la meditazione aumentano l’efficienza del sistema cardiovascolare, abbassano la pressione e riducono ansia e depressione.

Inoltre, la pratica yogica apporta equilibrio, sicurezza, forza, autostima e migliora la qualità della tua vita. Scoprine tutti i benefici.  

Chi può praticare yoga

Lo yoga fa bene a tutte le età! I corsi sono frequentati da uomini, donne e anche persone anziane.

I senior hanno spesso dolori articolari, difficoltà a dormire e sono spesso ansiosi. Lo yoga aiuta a vivere meglio questo periodo della vita. Non pensare che sia adatto solo a chi è già elastico, basta praticare secondo il proprio ritmo per sentire tutti i benefici che offre questa fantastica disciplina. 

Lo Yoga fa anche bene alle donne, nei diversi periodi della vita, dall’adolescenza, alla gravidanza ma anche durante la menopausa. 

Scopri che cos’è lo yoga prenatale e le posizioni da fare in casa. .

Infine lo yoga è consigliato anche ai bambini perché:

• favorisce l’equilibrio emotivo.
• Migliora la concentrazione.
• Insegna a gestire le emozioni.
• Migliora la propria  fiducia.

Benefici per il corpo

I benefici per il corpo sono numerosi. Con gli esercizi, lavori sull’allungamento muscolare e quindi mantieni in buona salute le tue articolazioni prevenendo i dolori alle ossa. Inoltre la pratica costante, rende più elastica la colonna vertebrale che è un’asse vitale.

Ogni movimento scatena reazioni profonde a livello di:

• midollo spinale.

• Nervi spinali.

• Radici nervose.

Previene e dà sollievo al mal di schiena. Spesso all’origine dei dolori alla schiena, ci sono contratture (scatenate da tensioni e stress) o problemi fisici (ernia o lombalgia), la pratica regolare dello yoga insegna a correggere la postura e tonifica i dorsali. 

Qualsiasi sia il tuo problema, dolore alla schiena, gambe gonfie, artrite o semplicemente stanchezza, esistono delle posizioni specifiche che possono aiutare ogni parte del tuo corpo a stare meglio.

Muscolatura più tonica

Tonifica tutto il corpo: addominali, dorsali, quadricipiti ecc.

Circolazione delle energie 

A seconda delle posture, vai a intensificare la circolazione sanguigna di alcune parti del corpo. Ad esempio nelle posture invertite, stimoli la circolazione del collo, cervello, pelle, ecc.

Non solo, vengono stimolate anche le ghiandole endocrine. Ad esempio nelle flessioni in avanti, stimoli il pancreas, le ghiandole surrenali e tonifichi i visceri. Infine, rivitalizzi tutti gli organi, soprattutto nelle posture in avanti e nelle torsioni. 

Benefici per la mente 

Questa disciplina ti aiuta a liberarti delle tensioni emotive perché la pratica ti insegna a mollare la presa, quindi ti senti meno stressato e hai meno angosce. In effetti, lo stress si installa sotto forma di tensioni localizzate nella pancia, nell’apparato respiratorio, nei muscoli del collo, della schiena, ecc.

Questo scatena:

• stitichezza.
• Palpitazioni.
• Ulcere, ecc. 

Gli esercizi di Pranayama e le Asana calmano le emozioni, rilassano la mente e decongestionano il plesso solare. 

Inoltre : 

• preservano la mente da tutti i processi depressivi.
• Attenuano numerosi problemi psicofisici.
• Impari a vivere meglio il quotidiano. 
• Vivi meglio le difficoltà.
• Prendi coscienza dell’essenza della vita. 
• Ritrovi la gioia di vivere.  

Benefici della respirazione

Respirare male contribuisce a una cattiva salute. La tecnica della respirazione yoga, lenta, profonda e regolare, apporta numerosi benefici perché 

• provoca un massaggio fisiologico, ottimo sopratutto per organi come intestini e fegato. 
• Rinforza la resistenza dell’organismo alle malattie e alla stanchezza.
• Disintossica l’organismo.

Respirare bene apporta ossigeno e migliora la circolazione sanguigna, quindi polmoni e cuore pompano meglio e portano maggiore ossigeno alle cellule.

Scopri tutti benefici dello yoga sulla tua salute fisica e psicologica.

Yoga: posizioni o asana

Gli Asana sono le posizioni yoga che servono principalmente ad allungare muscoli, legamenti e tendini. Inoltre, aiutano a sciogliere le articolazioni generando un senso di leggerezza e fluidità.

Gli Asana non sono movimenti da fare in modo meccanico. Hanno una logica che va interiorizzata per realizzare correttamente le posizioni.  Una sequenza è composta da diversi Asana come ad esempio, il famosissimo Saluto al Sole che è composto da 12 posture, la sequenza deve essere fatta in modo armonioso come se fosse una coreografia.   

Lo yoga è universale, ogni posizione ha un nome in sanscrito che puoi provare ad imparare perché lo scopo è di stabilire un linguaggio comune tra tutti i praticanti del mondo. 

L’asana è l’esperienza di quello che succede quando mantieni la posizione senza muoverti, cioè  quando tutte le parti del corpo sono posizionate bene con concentrazione, coscienza e intelligenza.  All’inizio della pratica yogica, il mantenere alcune posizioni può risultare difficile e complicato. 

Inoltre, non devi mai forzare un allungamento ed è importante imparare a rispettare i limiti del tuo corpo. Se desideri mantenere più a lungo una posizione, devi utilizzare la respirazione e non la mente.  Una posizione ben eseguita unisce il corpo, la mente, l’intelligenza e la coscienza. 

Le tappe dell’apprendimento yoga secondo B.K.S Iyengar

Bellur Krishnamachar Sundara RajaIyengar è stato uno dei più importanti maestri di yoga contemporaneo ed è stato uno dei primi a divulgare lo yoga in Occidente. Ha suddiviso in 3 tappe l’apprendimento yoga.

1. Arambha Avastha. E’ una tappa fondamentale per i principianti e consiste nell’imparare le posizioni solo a livello del corpo. Preconizza la concentrazione nell’eseguire correttamente le posizioni.
2. Ghatavastha. Senti i cambiamenti nel tuo corpo e riesci ad avere la sfera mentale in simbiosi con il corpo. 
3. Parichaya Avastha. E’ la tappa della conoscenza di sé:  quando la mente mette il corpo in contatto con la tua intelligenza. In questa tappa, riesci a fare aggiustamenti con discernimento.

Scopri le posizioni yoga più importanti per principianti, intermedi ed avanzati.

Allenamento yoga

Questa pratica va molto di moda ma prima di lanciarti nell’allenamento yoga, devi sapere che non è solo una disciplina sportiva ma un viaggio interiore, quindi è fondamentale: 

• dedicare del tempo.
• Ascoltare te stesso. 
• Respirare. 
• Essere paziente.
• Divertirti.

Inoltre, è fondamentale farti una domanda importante: perché vuoi praticare? La risposta ti potrà aiutare a rimanere motivato. 

4 buoni motivi per iniziare

Farti del bene

Un allenamento yoga è un momento da dedicare a te stessa. Srotola il tuo tappeto e concentrati su te stessa. Devi pensare solo alle sequenze che stai facendo, al tuo corpo e al tuo respiro.

Ogni lezione di yoga ti aiuta a lasciarti andare sempre di più. 

Riequilibrare e tonificare il corpo

Lo yoga lavora su tutte le parti del corpo e allunga i muscoli tonificandoli. E’ per questo motivo che lo yoga è considerato una pratica completa, dopo qualche mese ti sentirai più tonico e pieno di energia.  

Gestire meglio lo stress e le emozioni

Lo yoga contribuisce a ridurre lo stress e ti libera delle emozioni più nascoste. 

Complementare allo sport

Vai a correre 3 volte a settimana oppure nuoti? Sappi che praticare lo yoga in mezzo alle tue sedute di allenamento, ti aiuta a recuperare meglio e a migliorare le tue prestazioni. 

Allenamento: precauzioni

Prima di iniziare la pratica, consulta il tuo medico e valuta con lui il tuo stato di salute, soprattutto se soffri di pressione alta, malattie cardiovascolari, ernia addominale, problemi alla schiena, epilessia. 

Se non hai mai praticato, il consiglio è di prendere qualche lezione per imparare ad eseguire correttamente le posizioni base, per poi continuare a casa il tuo allenamento. 

Yoga in casa:  fasi di allenamento 

Oltre all’attrezzo numero 1, che è il tappeto di yoga, in una stanza silenziosa, la pratica a casa è semplice. Prima di iniziare è bene creare un’attimo di silenzio perché la concentrazione è fondamentale per allenarti al meglio.

Focalizza la tua attenzione sulla pratica che stai per compiere. Impara a raggiungere con gradualità i risultati e rispetta sempre i tuoi limiti. E’ una disciplina adatta a tutti ma forzare troppo è dannoso: solo la pratica costante ti farà sentire i benefici.

Una lezione deve sempre iniziare e concludersi con un’esercizio di Pranayama per rilassare mente e corpo.  Scegli la posizione che più ti rilassa, chiudi gli occhi, respira profondamente per 5 minuti.

Successivamente, continua con la fase di riscaldamento, fondamentale sia nello sport che nello yoga. Se pratichi già yoga, puoi eseguire la sequenza del Saluto al Sole mentre se ti avvicini a questa disciplina, meglio scegliere 2 posizioni semplici. 

Infine, la fase centrale dell’allenamento composto dagli asana. Il consiglio è di iniziare con pochi asana e concentrarti sulla loro corretta esecuzione. Piano piano, potrai inserire nuovi asana per aumentare la durata del tuo allenamento e il livello di difficoltà.

Scopri come allenarti in casa e quali attrezzi avere.

Challenge yoga: 30 giorni di allenamento

Lo yoga challenge è una sfìda fitness creata da Adriene Mishler, insegnante di yoga americana. La sfida di questo yoga è di praticare gli asana tutti giorni per almeno 30 giorni. I risultati che puoi sperare? 

• rilassarti.
• Ritrovare l’armonia.
• Conoscere i tuoi limiti.
• Riprendere coscienza del tuo corpo.

Melarossa si è ispirato a questo famosissimo challenge e ha creato un programma di 30 giorni di yoga strutturato in questo modo: 

• Saluto al Sole.
• Sequenza yoga da fare o la mattina o la sera.
• Una posizione diversa ogni giorno.

Questo yoga challenge è aperto a tutti, uomini e donne, sportivi o sedentari. L’importante è ascoltare e rispettare i limiti del tuo corpo.  

Accettando la sfida, puoi non solo ritrovare la forma e sviluppare la coscienza del tuo corpo ma anche divertirti.

Infatti, attraverso la pratica, puoi aumentare la flessibilità del corpo e il tono muscolare, aiutare il sistema nervoso e favorire, di conseguenza, il controllo delle tue emozioni. Prova e scoprirai un mondo di benessere e di benefici!

Come eseguire lo yoga challenge di Melarossa

Ricordati di iniziare e concludere sempre l’allenamento con almeno 5 minuti di respirazione, per aiutare il rilassamento e la concentrazione.  

Nella tabella 30 giorni di yoga, trovi: Il Saluto al Sole, che va realizzato una volta sola per i primi 15 giorni. Se ti senti in forma dopo 2 settimane, puoi eseguirlo 2 volte.

Dopodiché alterni ogni giorno una sequenza diversa: 

• posizioni da fare la mattina perché il momento ideale per allenarti è la mattina appena sveglio.
• Il secondo giorno, esercizi contro i dolori articolari. 
• Asana da fare la sera per favorire il rilassamento prima di andare a dormire.
• 1 nuova posizione al giorno da provare per aprire la tua mente alla pratica.

Nel nostro programma, ogni sequenza proposta è indicata con un colore diverso: 

• blu: il Saluto al Sole. 
• Verde: esercizi da fare la mattina. 
• Rosa: asana contro i dolori articolari.
• Arancione: posizioni da fare la sera.

Se vuoi fare lo yoga challenge, scopri le tabelle di allenamento.

Tipi di yoga

Ufficialmente, riconosciuto dall’Unesco, come patrimonio dell’umanità. Le Nazioni Unite hanno proclamato il 21 giugno, la giornata mondiale dello yoga. Questa discipline vanta diversi milioni di praticanti in tutto il mondo e viene praticata sotto diverse forme. 

Alcuni tipi di yoga sono maggiormente conformi alla tradizione mentre altri sono più originali. Lo yoga maggiormente praticato in Occidente è lo Hatha Yoga. Se hai deciso di avvicinarti a questa disciplina, è importante capire quello più adatto alle tue

• condizioni fisiche.
• Personalità.
• Obiettivi.

Quindi, il consiglio è di provare diverse lezioni per capire qual è il corso più adatto a te. Sicuramente, i più diffusi sono: 

• Ashtanga yoga. 
• Bikram yoga.
• Hatha yoga. 
• Power yoga.

Hatha yoga

Le sequenze si concentrano sull’allineamento del corpo e la respirazione. Aiuta ad aumentare la forza. Questa disciplina implica posizioni da mantenere ed esercizi di respirazione e spesso meditazione in posizione seduta.

E’ consigliato a chi vuole avvicinarsi allo yoga o a chi è alla ricerca di rilassamento intenso, di presa di coscienza del corpo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’Hatha Yoga.

Kundalini yoga

Conosciuto come lo yoga della coscienza, è una disciplina yogica spirituale. In effetti, mette l’accento sul risveglio dei chakra e dei punti di energia che si trovano nel tuo corpo.

Di solito, le sequenze si compongono in questo modo:  

• asana.
• Meditazione.
• Respirazione.
• Canto.

Se sei pronto per una sfida fisica e mentale, questa disciplina è fatta per te.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul Kundalini Yoga.

Power yoga

E’ un allenamento completo del corpo, l’obiettivo è di migliorare il tono muscolare ma è anche un’allenamento cardiovascolare. Si passa da una posizione a un’altra senza pause.

E’ consigliato a chi pratica yoga da molto tempo o per chi è in ottima condizione fisica.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul Power Yoga.

Bikram Yoga (hot Yoga)

Questo allenamento si fa in una stanza riscaldata. La temperatura della sala è di circa 36/40 gradi. In effetti, il caldo permette di riscaldare muscoli, legamenti e tendini. Inoltre questa tecnica permette di allungare il più possibile il corpo senza farsi male.

Questa disciplina comporta una serie di 26 pose da mantenere più a lungo possibile.

E’ consigliato a chi è in ottima forma, chi cerca di perdere peso o vuole aumentare il tono muscolare. Chi ha problemi cardiaci non lo può praticare.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo Bikram Yoga.

Yin Yoga

Lo Yin Yoga è una pratica che mira al raggiungimento di calma, rilassamento e riequilibrio del corpo e della mente. È un approccio lento e meditativo, contraddistinto da posizioni passive che sono mantenute per periodi di tempo prolungati, in genere da tre a cinque minuti o più.

Rispetto ad altri stili di yoga più dinamici, lo Yin Yoga si concentra sul lavoro dei tessuti connettivi del corpo, come le articolazioni, i legamenti, i tendini e le fasce
muscolari più profonde.

Durante la pratica, infatti, si favorisce il rilascio delle tensioni muscolari, per permettere al corpo di rilassarsi completamente nelle posizioni, anche grazie a un respiro lungo, lento e profondo, un respiro consapevole per abbandonare le tensioni fisiche ed emotive.

Le posizioni nello Yin Yoga si svolgono soprattutto da seduti o sdraiati, quindi richiedono poco impegno muscolare. L’obiettivo principale è lasciare che il peso del corpo faccia tutto il lavoro, consentendo al tessuto connettivo di allungarsi e rilassarsi gradualmente.

È una pratica che può essere anche complementare agli stili di yoga più attivi o di altre attività fisiche, poiché offre un momento rilassante e rigenerante.

Lo Yin Yoga, inoltre, aiuta ad aumentare la flessibilità, migliora la mobilità articolare, calma la mente, riduce lo stress e promuove un senso generale di benessere.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo Yin Yoga.

Antigravity Yoga

L’antigravity Yoga o yoga aereo è un tipo di allenamento sospeso che combina movimenti di yoga, pilates e danza con l’uso di una amaca di seta  appesa al soffitto. 

Invece di eseguire le posizioni Yoga su un tappetino, lo Yoga aereo utilizza un’amaca di seta o un’imbragatura sospesa al soffitto per eseguire gli stessi movimenti.

L’amaca sostiene il peso del corpo e permette di eseguire una serie di Asana, come il cane a testa in giù, posizioni dell’albero, ecc. 

Uno dei principali benefici dell’Antigravity Yoga è la riduzione della compressione della colonna vertebrale. Migliora la circolazione sanguigna e la forza del core.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’Antigravity Yoga.

Altri tipi di yoga

L’elenco non è finito! Esistono tanti altri tipi di yoga! Da quello della risata per ritrovare il sorriso, allo yoga karma yoga o Ananda yoga, ecc.  In ogni caso, questa disciplina ti deve incuriosire e affascinare per riuscire a introdurla nella tua vita quotidiana e sentirne i benefici. L’importante è riuscire a trovare un corso dove ti senti a tuo agio.