Il 4 febbraio è il World Cancer Day, ventesima edizione della campagna globale di sensibilizzazione su tumori, prevenzione e ricerca. Un’iniziativa che ha come principale promotore l’Unione Internazionale contro il cancro (UICC) e che quest’anno si presenta più che mai come un invito all’azione.
Lo slogan scelto per il 2020 dal World Cancer Day è, infatti, “I am and I will”, “Io sono e io farò”. Uno slogan che sottolinea l’importanza dell’impegno che ognuno di noi deve mettere in campo ogni giorno per raggiungere l’obiettivo di ridurre di un terzo il numero di decessi prematuri per cancro entro il 2030.
I numeri del cancro in Italia
Il cancro è una patologia che, solo in Italia, nel 2019, ha fatto registrare 371.000 nuovi casi, più di 1000 al giorno. La frequenza è maggiore per i tumori a mammella, colon-retto, polmone, prostata, mentre la sopravvivenza è in crescita grazie a una maggiore adesione ai programmi di screening e alle nuove possibilità terapeutiche (Fonte: I numeri del cancro in Italia 2019).
In occasione del World Cancer Day, centinaia di attività ed eventi, compresi screening oncologici gratuiti per la prevenzione e la diagnosi precoce, si svolgono in tutto il mondo, per ricordarci che tutti noi abbiamo un ruolo da svolgere nel ridurre l’impatto globale del cancro.
Un ruolo che deve passare anche attraverso l’adozione di uno stile di vita salutare e di sane abitudini a tavola.
Dieta mediterranea: l’alleata di salute e prevenzione
Mantenere il peso nella norma, ridurre il consumo zuccheri e grassi, aumentare l’apporto di fibre, condurre una vita attiva, limitare il consumo di alcol e bevande zuccherate. Sono tutti fattori che la ricerca scientifica ha universalmente riconosciuto come fondamentali nella prevenzione di malattie cardiovascolari, patologie croniche e tumori.
Secondo l’American Institute for Cancer Research, con la giusta alimentazione è possibile prevenire 3 tumori su 10. Naturalmente, non esistono cibi miracolosi né diete che, da sole, possono metterci al riparo dal cancro. Ma un’alimentazione equilibrata, insieme a uno stile di vita sano, rappresentano una potente arma di prevenzione.
Alla dieta mediterranea, in particolare, è stato riconosciuto il titolo di migliore dieta al mondo per i suoi effetti positivi sulla longevità e sulla salute. Questo regime alimentare ha un tasso di riduzione del rischio di tumori pari al 35%.
Perché? Soprattutto per la sua ricchezza di cereali, frutta e verdura, che assicurano un pieno di fibre e di altri nutrienti benefici in ottica di prevenzione dei tumori.
Più fibre
Le fibre sono presenti in abbondanza in frutta, verdura e cereali integrali, tra i pilastri della dieta mediterranea. Regolano l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri, ma sono fondamentali anche per garantire un buon transito intestinale, evitando che sostanze potenzialmente pericolose rimangano troppo a lungo in contatto con le pareti dell’intestino.
Non è un caso se, come sottolinea la Fondazione Veronesi, numerosi studi hanno mostrato una riduzione legata proprio al consumo di cibi ricchi in fibre del rischio di tumore del colon-retto, l’area più direttamente esposta a eventuali sostanze tossiche che ristagnano nell’intestino.
Ma, evidenzia il CREA, un consumo regolare di cereali integrali, fonte di fibre, rappresenta anche un possibile fattore di protezione da tumori ormono-dipendenti, come quello della mammella.
Ecco perché è consigliabile aumentare il consumo di fibre. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda per gli adulti di consumarne almeno 25 grammi al giorno.
Un aiuto per riuscirci è inserire quotidianamente nella propria alimentazione cereali integrali (almeno la metà del totale dei cereali consumati) e mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
Più frutta e verdura
Numerosi studi epidemiologici, sottolinea il CREA, indicano che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi e povera di grassi, zuccheri, alcol e sale è associata a un ridotto rischio di mortalità totale e di diverse patologie. Tra queste, malattie cardiovascolari, diabete, malattie dell’apparato digerente e tumori, in particolare quelli di cavo orale, faringe, esofago, stomaco e intestino (colon-retto).
Un consumo elevato di frutta e verdura sembra proteggere nei confronti dei tumori epiteliali, soprattutto del tratto digerente. Ma non è trascurabile la protezione per altri organi e sistemi, come mammella, apparato respiratorio, urinario e genitale.
E’ difficile identificare alimenti o singoli componenti responsabili di questo effetto protettivo, perché i meccanismi di azione sono diversi, anche a seconda della tipologia di cancro. Ci sono tuttavia alcuni studi che hanno messo in evidenza effetti positivi di determinati alimenti sui tumori e, in certi casi, su tumori specifici.
Frutta e verdura: quali sono più efficaci per la prevenzione dei tumori?
- I broccoli e il pomodoro, per il tumore alla prostata. I broccoli, come tutte le Crucifere, contengono glucosinolati, sostanze ad azione antitumorale che svolgerebbero un’attività inibitoria della genesi e della crescita tumorale.
- I pomodori sono invece una fonte di licopene, antiossidante che, secondo recenti studi, può agire come agente chemiopreventivo in particolare contro il cancro al fegato, ma anche al polmone, alla prostata e al seno.
- Le cipolle, per il tumore al colon. Questi ortaggi sono ricchi di due componenti chimiche, i flavonoidi e gli ACSO (composti solforati, ovvero Alchenil-Cistein-Sulfossidi), a cui sono attribuiti moltissimi effetti benefici sulla salute, tra cui un’attività antitumorale e antiossidante.
- I frutti di bosco: sono ricchi di antociani che, come tutti gli antiossidanti, rallentano la crescita tumorale.
- Limoni, arance e kiwi, grazie al loro contenuto di vitamina C ad azione antiossidante.
- Spinaci, anche loro ottima fonte di antiossidanti, in particolare flavonoidi e polifenoli (quercetina e luteolina), che proteggono l’organismo dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Molti studi epidemiologici hanno dimostrato l’azione protettiva degli spinaci nei tumori del seno, del colon e dell’esofago grazie al contenuto di luteina e clorofilla.
Frutta e verdura: quanta mangiarne ogni giorno?
Non è possibile indicare una dose settimanale di frutta e verdura da portare in tavola. Per beneficiare dei loro effetti preventivi, andrebbero consumate quotidianamente, variandole il più possibile. Le raccomandazioni internazionali suggeriscono di mangiare almeno 400 g al giorno tra frutta e verdura, pari ad almeno 5 porzioni al giorno (una porzione di verdura corrisponde a 200 g, una di frutta a 150 g).
Fonti:
CREA – Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018
Fondazione Umberto Veronesi – Alimentazione e Salute
