Meditazione: come meditare e 3 benefici per la salute

La meditazione è una pratica millenaria per raggiungere il rilassamento con esercizi di consapevolezza e concentrazione.

Offre diversi approcci per migliorare il benessere mentale e fisico. La meditazione guidata, ad esempio, è un ottimo punto di partenza per chi desidera essere accompagnato in questo percorso: una voce rassicurante, spesso associata alla musica rilassante, aiuta a entrare in uno stato di calma profonda.

La meditazione trascendentale, invece, si concentra su un mantra ripetuto internamente, favorendo uno stato di rilassamento totale.

La meditazione mindfulness (mix occidentale di pratica buddhista e yoga), invece, si focalizza sul vivere il presente con consapevolezza, riducendo lo stress.

Praticare la meditazione del mattino è un modo eccellente per iniziare la giornata con energia e chiarezza mentale. Qualunque sia l’approccio scelto, tale pratica è uno strumento potente per coltivare serenità e centratura nella vita quotidiana.

Meditazione: che cos’è

Dal latino “meditatio” ovvero “riflessione”, la disciplina sottintende “concentrazione” per arrivare alla padronanza della mente e di sé. Si tratta, quindi, una pratica che aiuta a focalizzare la propria attenzione per raggiungere uno stato di maggiore consapevolezza e calma.

È un mezzo per allenare la mente e sviluppare la capacità di rimanere presenti e di osservare i pensieri senza lasciarsene travolgere. Le radici di questa pratica risalgono a migliaia di anni fa, e molte tradizioni culturali e religiose ne hanno fatto uno strumento essenziale per la crescita personale e spirituale.

Praticandola si può sviluppare una maggiore capacità di concentrazione, di gestione delle emozioni e di affrontare le situazioni difficili con più calma e lucidità.

L’obiettivo principale è coltivare uno stato di equilibrio interiore e consapevolezza, favorendo una relazione più profonda e autentica con sé stessi e con il mondo che ci circonda. Meditare aiuta a ridurre l’ansia, migliorare la salute mentale e fisica, e a vivere con maggiore presenza.

Come meditare

E’ importante scegliere un abbigliamento comodo e trovare un luogo tranquillo, che permetta di concentrarsi senza distrazioni.

Una buona abitudine è decidere in anticipo quanto tempo dedicare alla pratica. Sebbene gli esperti suggeriscano due sessioni al giorno di circa venti minuti, è perfettamente valido cominciare con una singola seduta di cinque minuti al giorno.

L’importante è essere costanti, aumentando gradualmente il tempo man mano che si acquisisce più familiarità con la pratica.

Possiamo iniziare sedendoci a gambe incrociate su un cuscino, adottando la posizione del loto o una sua variante. La cosa fondamentale è sentirsi comodi e rilassati, mantenendo la colonna vertebrale dritta in modo che possa sostenere il peso del corpo dalla vita in su.

Una volta sistemati, possiamo chiudere gli occhi per favorire la concentrazione. Con il tempo e l’esperienza, sarà possibile meditare anche a occhi aperti.

La pratica non deve essere effettuata da sdraiati in quanto la posizione potrebbe favorire il sonno.

Cuscino da meditazione

Noto anche come zafu, è uno strumento semplice ma fondamentale per chi pratica da seduta. La sua forma, rotonda, a mezzaluna o rettangolare, aiuta a mantenere la postura corretta, sollevando il bacino e favorendo l’allineamento della colonna vertebrale.

Ciò consente di restare a lungo in posizione, senza affaticare schiena o ginocchia. Realizzato spesso in cotone o materiali naturali, può essere riempito con pula di farro, grano saraceno o kapok. Più di un semplice cuscino, è un invito alla stabilità, al radicamento e alla presenza. Ogni atto meditativo inizia anche da qui: da una buona base.

Come si fa a meditare?

Ci sono diversi corsi di meditazione, anche on line, ma se ti serve una piccola guida in otto passi, ecco di seguito alcuni esercizi di meditazione.

1. Scegli un luogo tranquillo. Uno spazio dove puoi concentrarti senza essere disturbatə, privo di rumori fastidiosi e senza distrazioni come il cellulare.
2. Prepara un abbigliamento comodo. Abiti caldi e comodi. Durante la pratica il corpo può raffreddarsi, quindi uno scialle e calzini pesanti possono aiutarti a restare al caldo e rilassarti.
3. Trova una posizione comoda. Siediti in una posizione che ti faccia sentire a tuo agio, su una sedia, su un cuscino o nella posizione del loto.
4. Mantieni la postura dritta. Assicurati che la schiena sia dritta, il mento leggermente inclinato verso il petto e le spalle rilassate. Le mani possono riposare sulle ginocchia o sulle cosce.
5. Imposta un timer. Parti con 5 minuti e aumenta gradualmente fino a raggiungere i 10 minuti. Puoi anche fare delle pause e riprendere a meditare, migliorando così la capacità di concentrazione.
6. Percepisci il respiro. Concentrati sul respiro come strumento per calmare la mente. Se hai difficoltà, focalizzati su una parte del corpo alla volta, rilassando i muscoli e prendendo consapevolezza delle sensazioni.
7. Lascia fluire i pensieri. Accogli i pensieri che emergono senza giudicarli e senza aggrappartici. Lasciali andare come nuvole che passano nel cielo.
8. Concludi con calma. Torna lentamente al tuo stato di veglia. Fai qualche respiro profondo, allungati e apri gli occhi. Alzati con calma. Sarai pronto per affrontare la giornata con rinnovata energia.

Tecniche meditative

Nel corso dei secoli sono stati ideati numerosi metodi per meditare, legati a filosofie e religioni diverse. Le tecniche di meditazione più importanti e diffuse sono 5.

1 – Meditazione guidata
In questa tecnica, il praticante è accompagnato da una voce che lo guida, facilitando la visualizzazione di immagini, colori e sensazioni. Questa tecnica, detta anche passiva, può agire anche durante il sonno, lavorando sull’inconscio.

È utile per chi è alle prime armi, può essere praticata da soli o in gruppo, con una voce dal vivo o registrata, spesso accompagnata da musica o suoni rilassanti.

2 – Meditazione Zen
E’ una pratica millenaria giapponese, detta anche meditazione del respiro, che si concentra sul respiro e sulla staticità per vivere il “qui ed ora”. Il praticante non cerca di bloccare i pensieri, ma di osservarli con distacco.

La postura tipica, nota come “postura del Buddha”, è seduta. Contrariamente alle apparenze, non svuota la mente ma invita a scavare in profondità per liberarsi da stress e ansie.

3 – Meditazione trascendentale
Derivata dalla tradizione tantrica buddhista, è una pratica antica che mira a favorire il benessere e la pace interiore. Diffusa dal Maestro Maharishi a partire dal 1958, la tecnica si sviluppa su principi della cultura vedica e prevede l’uso di mantra e yantra.

I mantra sono formule sonore ripetute, che producono particolari vibrazioni, inducendo la mente a uno stato di consapevolezza pura e senza pensieri, noto come trascendenza. In questa condizione, il praticante sperimenta un profondo rilassamento mentale e fisico. Gli yantra, invece, sono figure geometriche colorate tipiche della tradizione vedica e migliorano la concentrazione e il controllo della mente.

Questa tecnica si apprende tramite un percorso iniziatico, solitamente sotto la guida di monaci esperti, per garantire un corretto utilizzo e sfruttarne il potenziale senza effetti negativi.

4 – Mindfulness
In Occidente, dal 1979, si è molto diffusa la Mindfulness, che unisce la pratica buddhista allo yoga. La tecnica è una forma rivista, con regole semplificate.

Infatti, gli occidentali, che non hanno voglia di chiudersi in convento o seguire gli insegnamenti dei monaci, spesso preferiscono la Mindfulness. Le regole sono analoghe a quelle orientali, ma senza implicazioni spirituali.

5 – Meditazione Vipassana o buddista
E’ una delle tecniche più antiche dell’India, riscoperta da Gautama Buddha oltre 2.500 anni fa. Significa “vedere le cose come realmente sono” e si basa sull’osservazione profonda del respiro e delle sensazioni corporee, per sviluppare consapevolezza e comprensione.

Praticata in silenzio per diversi giorni, Vipassana aiuta a liberarsi da schemi mentali automatici e reattivi, promuovendo equilibrio, lucidità e compassione. Oggi è proposta in ritiri intensivi, spesso gratuiti, in tutto il mondo. Non è legata a religioni, ma si fonda su etica, disciplina e auto-osservazione. Un percorso trasformativo, accessibile a chiunque desideri guardarsi dentro.

Benefici della meditazione

La pratica, anche totalmente laica, senza connessioni spirituali, procura molti vantaggi, soprattutto a livello mentale.

1 – Benessere emotivo e mentale
E’ una pratica potente per ritrovare calma, serenità e lucidità. Favorisce il rilassamento profondo, armonizza i ritmi cerebrali e consente di osservare pensieri ed emozioni senza giudizio. Aiuta a gestire ansia e attacchi di panico, migliorando il benessere emotivo e la consapevolezza dei propri bisogni.

Chi medita regolarmente sviluppa intuizione, creatività e una visione più ampia delle situazioni, riuscendo a trovare soluzioni innovative anche ai problemi quotidiani. È un valido supporto per rafforzare l’autostima, riconoscere il proprio valore e sostituire emozioni come rabbia e invidia con sentimenti positivi.

2 – Salute del corpo e della mente
Gli effetti benefici delle tecniche meditative si estendono al corpo: regolarizza la pressione sanguigna, migliora il metabolismo e riduce l’infiammazione. Praticarla abitualmente può alleviare il dolore cronico, rallentare l’invecchiamento e sostenere le terapie mediche, potenziandone l’efficacia.

La mente ne trae grande vantaggio: migliora la concentrazione, stimola la memoria e aumenta la materia grigia in aree legate all’apprendimento. Alcuni studi mostrano che meditare potenzia la capacità di focalizzazione, contrastando la naturale tendenza alla distrazione. In ambito clinico, risulta efficace come supporto nel trattamento della depressione e dell’ansia cronica.

3 – Consapevolezza e trasformazione interiore
Meditare significa anche sviluppare una profonda conoscenza di sé e degli altri. La pratica invita a rallentare, ad ascoltarsi, a vivere il presente con maggiore consapevolezza. Secondo la tradizione, favorisce un distacco sano dall’attaccamento ai beni materiali e apre la strada a una dimensione spirituale più autentica.

Rafforza la resilienza interiore, migliora le relazioni personali e professionali, e contribuisce a una vita più equilibrata. Sul piano fisiologico, riduce il cortisolo (l’ormone dello stress) e rafforza il sistema immunitario, rendendo l’organismo più resistente e reattivo.

FAQ (domande comuni)

1 – Come meditare la prima volta?
Siediti in silenzio, in una posizione comoda con la schiena dritta. Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro. Osserva l’aria che entra e che esce, senza giudicare i pensieri. Inizia con pochi minuti al giorno.

2 – Qual è la migliore tecnica di meditazione?
Non esiste una tecnica “migliore” in assoluto: dipende dalla persona. Le più diffuse sono la tecnica meditativa sul respiro, la mindfulness, la trascendentale e Vipassana. Sperimentare aiuta a trovare quella più adatta.

3 – Cosa succede al cervello quando meditiamo?
Si attivano le onde alfa e aumenta la materia grigia in aree legate all’attenzione, alla memoria e all’empatia. Il cervello si rilassa ma resta vigile: migliora la gestione dello stress e delle emozioni.

4 – Cosa si dice durante la meditazione?
Dipende dalla pratica. Alcuni usano mantra (come “Om” o “So Ham”), altri parole guida (“inspiro calma, espiro tensione”) o frasi di benevolenza. Ma si può anche meditare in silenzio, solo ascoltando il respiro.

Conclusioni

La meditazione è una pratica che ci permette di riconnetterci con noi stessi, ridurre lo stress e migliorare il nostro benessere complessivo. Bastano pochi minuti al giorno per ritrovare equilibrio e serenità.

Numerosi studi dimostrano come meditare possa aiutare a regolare l’umore, aumentare la concentrazione e persino rafforzare il sistema immunitario. Che tu sia alle prime armi o già esperta, dedicare del tempo alla pratica è un investimento su te stessa.

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Con la consulenza di Jacopo Ceccarelli, insegnante di Meditazione e Yoga e co-fondatore della Scuola Samadhi e del metodo Anukalana, a Firenze e di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e del benessere.

Fonti

• Helsana
• International Journal of Psychophysiology- Mindfulness meditation, well-being, and heart rate variability: a preliminary investigation into the impact of intensive Vipassana meditation.
• Healthline – How Meditation Benefits Your Mind and Body
• Mayo Clinic – Meditation: A simple, fast way to reduce stress