Journaling: che cos’è, a cosa serve tenere un diario, come crearlo, benefici

Il journaling o diario quotidiano è una pratica di scrittura personale e riflessiva che offre uno spazio per esplorare pensieri, emozioni ed esperienze. Mettendo quotidianamente nero su bianco le riflessioni quotidiane, obiettivi e, perché no, un senso di gratitudine, il journaling promuove la consapevolezza di sé e favorisce il benessere mentale.

È una specie di specchio dell’anima, cattura i momenti importanti della vita e consente una profonda esplorazione di sé stessi.

Scopri allora a cosa serve, come si fa e perché fa bene.

Cos’è e a cosa serve il journaling

Il journaling ti offre la possibilità di esprimere pensieri e sentimenti che nascono da ciò che ti accade, di positivo o negativo, nella vita di tutti i giorni. Deriva dal francese “journal” che vuol dire “giornaliero”, per evidenziare l’aspetto di diario quotidiano.

Se portato avanti con costanza, è un ottimo strumento per gestire lo stress, prendersi cura di sé e esplorare se stessi. Inoltre, la scrittura, considerata da anni dagli esperti uno strumento terapeutico, soprattutto se focalizzata sugli stati emotivi, aiuta a liberarti dalle tensioni.

Si può scrivere a mano o al PC, è lo stesso. Ciò che conta è l’obiettivo, cioè migliorare il benessere psicologico e cognitivo, alleviare e gestire lo stress, migliorare l’umore e gestire le esperienze negative.

È una pratica sempre più popolare e diffusa nell’ambito della crescita personale e del life coaching.

Insomma, il journaling ti aiuta a chiarire pensieri e sentimenti, favorendo la consapevolezza di sé. È anche uno strumento efficace per elaborare problemi e situazioni stressanti, trasformando su carta ciò che occupa la mente e rendendo i problemi più gestibili.

Tipi di journaling

Si può fare journaling in vari modi. Non devi necessariamente raccontare tutto della tua giornata e di come ti senti. Lo puoi adattare alle esigenze del momento, quindi può essere:

• Riflessivo: scrivi della tua giornata o della tua vita e poi descrivi i tuoi sentimenti riguardo a quello che è successo.
• Scrivere i propri sogni: non solo i sogni che fai mentre dormi, ma anche a quelli a occhi aperti.
• Diario della gratitudine: vuol dire scrivere ciò per cui sei grato, che siano cose, eventi o persone.
• Diario alimentare: è un modo per annotare tutto ciò che mangi. Può essere utile se desideri perdere o aumentare di peso, scoprire un’allergia o comprendere altre reazioni che hai con il cibo.
• Journaling e fitness: è un modo con cui tenere traccia delle tue abitudini di allenamento, sia perché ti stai allenando per un evento sportivo, sia perché desideri allenarti di più.
• Bullet journaling: è progettato per l’organizzazione professionale. Qui puoi tenere traccia delle cose da fare, degli appuntamenti, degli obiettivi, ecc.

Come iniziare?

La cosa più importante è semplicemente iniziare. Ecco come farlo.

• Compra un diario: non serve utilizzare un diario vero e proprio. Potresti anche scrivere su una e-mail indirizzata a te stesso o semplicemente scrivere su un normale taccuino o su fogli di carta. Oppure scrivere sul PC o tablet.
• Decidi lo scopo: l’obiettivo è il benessere psicologico? Va bene, ma considera qualcosa in più. Vuoi alleviare lo stress? Vuoi lavorare su un trauma? Vuoi scrivere della tua giornata perché ti senti di non aver nessuno con cui parlare? Stabilisci lo scopo del tuo diario. Puoi anche scrivere una lettera a te stesso per focalizzare meglio le tue esigenze.
• Scrivi con coerenza: il journaling sarà più efficace se lo esegui con costanza. Scrivi i tuoi pensieri, sentimenti, idee, sogni, obiettivi, ecc. tutte le volte che ne senti il bisogno. Meglio se quotidiano. Prenditi del tempo e fai attenzione a come ti fa sentire. Pensi che sia utile al tuo scopo?
• Lascia andare le aspettative: il diario è per te. Non importa se le frasi sono incomplete o non scritte perfettamente. Deve solo avere senso per te.

Perché fa bene: scopri tutti i benefici

Sono diversi gli studi scientifici che hanno indagato sugli effetti positivi sulla salute e il benessere mentale. Ecco i principali.

Autostima

Il journaling, o scrivere un diario, può essere uno strumento potente per migliorare l’autostima.

Gestire l’ansia e ridurre lo stress

Uno studio americano su persone affette da ansia ha scoperto che trascorrere solo 15 minuti al giorno scrivendo un diario riduce significativamente il livello di stress e ansia. Le voci del diario avevano lo scopo di aiutare a concentrarsi sulle cose belle della loro vita piuttosto che su quelle difficili.

Nel corso delle settimane, si è verificato un netto miglioramento dei loro livelli di ansia, grazie al fatto che si sono concentrati sugli aspetti positivi.

Aiuta in caso di depressione

Alcune ricerche hanno dimostrato una correlazione tra gratitudine e livelli più bassi di depressione. Un modo per esprimere la gratitudine che si prova nei confronti della tua vita e delle persone è appunto scriverla su un diario.

Anche se condividere apertamente la gratitudine con chi ti circonda è un ottimo modo per migliorare l’umore, non tutti si sentono a proprio agio nel farlo. Un’alternativa, quindi, è scrivere i tuoi sentimenti di gratitudine in un diario e concentrarti sulle cose positive della tua vita.

Disturbo da stress post-traumatico

Gli studi hanno evidenziato che le persone che soffrono di disturbo da stress post-traumatico hanno avuto un certo miglioramento tenendo un diario giornaliero. Affrontare il trauma e scriverne per superarlo, ma solo se sei pronto a farlo, è il primo passo verso la guarigione.

Aiuta a raggiungere gli obiettivi

Annotare le cose può aiutarti a visualizzare e a pianificare in anticipo. Prova a scrivere i tuoi obiettivi su un diario e a mettere giù un piano di azione. Quando poi lo rileggi, l’obiettivo sembra reale e più facile da realizzare, aiutandoti a credere nelle tue capacità.

Tiene traccia dei progressi e della crescita

Tenere un diario è un ottimo metodo per documentare la giornata. Puoi farlo per una serie di motivi, ad esempio tenere traccia di ciò che mangi se sei a dieta, ma anche per capire cosa ti provoca mal di testa o altri dolori fisici. Il monitoraggio, infatti, può aiutarti a identificare ciò che durante il giorno ti causa stress o ansia.

Journaling: come organizzare il proprio bullet journal

Ecco un esempio di come portare avanti il tuo diario giornaliero.

• Data: scrivi la data del giorno in cui stai scrivendo, per tenere traccia del tuo percorso e dei tuoi progressi.

• Obiettivo: definisci il tuo obiettivo principale, sia personale che professionale, e come intendi raggiungerlo.

• Gratitudine: scrivi almeno tre cose per cui sei grato nella vita, per coltivare un atteggiamento positivo e apprezzare ciò che hai.

• Emozioni: scrivi come ti senti in questo momento, senza giudicare o reprimere le emozioni, per conoscerti meglio e gestire i tuoi stati d’animo.

• Sfide: scrivi quali sono le difficoltà o i problemi che stai affrontando e come pensi di risolverli o superarli, per trovare soluzioni creative e affrontare le sfide con coraggio.

• Riflessioni: scrivi cosa hai imparato durante la giornata, sia da te stesso che dagli altri, per crescere e migliorare come persona.

• Festeggia: scrivi i tuoi successi o le tue soddisfazioni, per riconoscere il tuo valore e celebrare i risultati.

Brain dump o journalism per svuotare la mente

La parola inglese significa letteralmente “tirare fuori tutti i pensieri dalla tua testa”. Un termine che in italiano non esiste, si potrebbe tradurre con “svuota mente”.

Ma a cosa serve? Fare brain dump ti permette di riordinare e organizzare efficacemente i pensieri per focalizzare meglio ciò che hai da fare.

È molto semplice: basta scrivere su un foglio tutti i pensieri. In questo modo ti stressi di meno, riduci il sovraccarico mentale e puoi “svuotare il cervello”, poiché le cose da fare le hai messe nero su bianco. Inoltre, puoi pianificare con più soddisfazione le tue attività perché hai chiarito cosa devi portare a termine.

Spesso è più vantaggioso eseguire un brain dump specifico o tematico su un particolare aspetto della vita. Ad esempio:

• Lavoro: appuntamenti, questioni in sospeso, progetti da portare avanti.
• Famiglia: impegni, pianificazione dei pasti, liste della spesa, ecc.
• Casa: tutti quei piccoli compiti che solitamente si rimandano.
• Shopping: regali di Natale o compleanni vari.
• Obiettivi: a breve, medio e lungo termine.
• Viaggi: destinazioni, mezzi di trasporto, preparazione delle valigie, ecc.

In questo modo, concentrarsi su aree specifiche, può rendere il processo più produttivo, adattandolo alle esigenze del momento.

Svantaggi del journalism

Finora hai letto dei vantaggi di questa pratica. Ma ci sono anche dei possibili effetti negativi?

Potrebbero, soprattutto se:

• Ti porta a rimuginare troppo.
• Genera una certa passività nell’osservare la tua vita.
• Può renderti un po’ ossessionato da te stesso.
• Si può trasformare in un modo per giudicarti invece di aiutarti a trovare soluzioni.
• Ti fa concentrare solo sulle cose negative della tua vita.
• Non ti fa godere della vita reale per concentrati solo su quella raccontata.
• Crea ansia da prestazione.

Il journaling, quindi, può avere risvolti negativi, che però si possono controllare imparando a riconoscere questi possibili rischi.

Come per altre abitudini, ciò che conta è che non diventi una pratica compulsiva impedendoti di vivere nel qui e ora. Gli svantaggi del journaling ci sono solo se usi questo strumento nel modo sbagliato.

Fonti

1. Emotional and physical health benefits of expressive writing.
2. Uses and benefits of journal writing.
3. 6 Journaling Benefits and How to Start Right Now.