Le preoccupazioni e l’ansia legate all’emergenza Coronavirus possono rendere le tue notti agitate. Il risultato è che hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli spesso.
Non si tratta di insonnia vera e propria. Come ci ha spiegato la psicologa Floriana Ventura durante una diretta sulla pagina Facebook di Melarossa, si parla di insonnia come sindrome se si impiegano più di 30 minuti per addormentarsi la sera o per riaddormentarsi dopo un risveglio notturno, oppure se ci si sveglia sempre almeno 30 minuti prima del suono della sveglia. In più, le ore di sonno devono essere inferiori alle 6 ore e mezza. Queste condizioni devono verificarsi per 3 o più notti alla settimana, per più di un mese secondo alcuni autori, per sei mesi secondo altri.
In questo momento di forte stress, tuttavia, molte persone, anche se normalmente non soffrono di insonnia, possono manifestare alcuni sintomi tipici dell’insonnia, che rendono difficile riposare bene. Quali sono i rischi e come possiamo riuscire a mettere da parte ansia e preoccupazioni e a dormire meglio?
Clicca e guarda il video con i consigli della psicologa Floriana Ventura.
Le conseguenze di un cattivo sonno
Un cattivo sonno ha conseguenze sia sul piano fisico che sul piano psicologico: indebolisce il sistema immunitario e ti rende più esposto alle aggressioni esterne, ma ti fa anche sentire più nervoso, irritabile e, se le difficoltà a dormire permangono per un lungo periodo, si ripercuote sulla qualità della tua vita e può addirittura metterti a rischio di disturbi dell’umore e, nei casi più gravi, depressione.
Ovviamente, le conseguenze sono più serie in caso di insonnia come sindrome, ma anche l’insonnia come sintomo da ansia reattiva può scatenare malessere e condizionare le tue giornate. Ecco qualche consiglio della psicologa per contenerla e imparare a riposare meglio.
8 consigli per dormire meglio
Smetti di leggere le news sul Coronavirus almeno due ore prima di andare a letto
Il bombardamento costante di informazioni sul Coronavirus alimenta la tua ansia e non concilia il sonno. Per questo, è importante che tu ti tenga aggiornato, ma non in modo ossessivo. Stabilisci dei momenti della giornata da dedicare all’informazione sul Coronavirus, non più di un paio di volte e per non più di mezz’ora, e fissa un orario oltre il quale smettere di leggere notizie e aggiornamenti. Per dormire bene hai bisogno di rasserenarti e se ti fai sommergere da un flusso ininterrotto di allarmi ansiogeni sarà difficile riuscirci. E’ importante, invece, informarti con misura e smettere di leggere le news sull’emergenza almeno due ore prima di andare a letto.
Preparati per la notte prima di iniziare ad avere sonno
Preparati per la notte prima che il sonno inizi a farsi sentire. L’ideale è farlo subito dopo cena, prima di rilassarti sul divano o di dedicarti a qualunque altro passatempo: in questo modo, appena ti sentirai assonnato, non dovrai riattivarti per lavarti i denti, metterti il pigiama, struccarti e completare la tua routine serale, ma potrai tuffarti subito sotto le coperte. Cogliere il sonno appena arriva è un aspetto importantissimo se fai fatica ad addormentarti.
Crea il giusto “nido” per dormire
La stanza in cui dormi deve essere calda ma non troppo: la temperatura giusta non dovrebbe superare i 18 gradi. Il caldo, infatti, è nemico del sonno. E’ anche importante eliminare le fonti di luce, che attivano il risveglio. La stanza deve anche essere silenziosa: se ci sono rumori che potrebbero disturbarti, usa dei tappi per le orecchie.
Attenzione all’alimentazione serale
Se hai difficoltà a dormire, qualche attenzione in più alla tua alimentazione ti aiuterà a riposare meglio. Evita i cibi salati: ti sveglieresti per la sete. Non abusare di cibi energizzanti, come caffè, tè e cioccolata, e cerca di non consumarli dopo metà pomeriggio.
Fai attività fisica, ma non di sera
Fai un po’ di attività fisica, preferibilmente la mattina. Meglio evitarla la sera, perché lo sport stimola la produzione di una serie di ormoni che hanno un effetto “risvegliante”, come l’adrenalina.
Cerca di evitare pisolini pomeridiani
La pennichella pregiudica il sonno della notte, quindi meglio evitarla per riposare meglio.
Se non riesci ad addormentarti, non indugiare nel letto
Se non riesci ad addormentarti, non indugiare nel letto per più di un quarto d’ora, ma alzati e torna sul divano, o ovunque ti stessi rilassando prima di andare a dormire. Riprendi le attività a cui ti stavi dedicando – guarda la tv, leggi un libro – in attesa che si ripresenti la sensazione di sonnolenza e, solo a quel punto, torna a letto. Ripeti questa routine ogni volta che fai fatica ad addormentarti, ma anche dopo un risveglio notturno, se non riesci a riprendere subito sonno.
“Spegni” i cattivi pensieri
Di notte, capita di essere attanagliati da pensieri negativi che impediscono di dormire, quindi è importante tenerli lontani per riuscire a riposare bene. Come fare? Possono essere utili delle musiche rilassanti, oppure il cosiddetto rumore bianco, simile alla pioggia che cade. Allo stesso tempo, quando arrivano pensieri controproducenti che ostacolano il sonno, cerca di portare la mente altrove, magari visualizzando un’immagine piacevole che ti faccia rilassare. Esiste anche una tecnica, ideata da alcuni ricercatori, che si chiama “soppressione articolatoria”: a occhi chiusi, ripeti la sillaba “la” 1-2 volte al secondo, mentalmente o a bassa voce, ma articolando il movimento della bocca e della lingua per pronunciarla. Questo esercizio, fatto per 5 minuti, inibisce la fissazione di pensieri nella memoria e, così facendo, favorisce il sonno.
Fonte: Floriana Ventura
