Colpo della strega: che cos’è, cause, sintomi, come gestirlo, trattamenti e esercizi per prevenirlo

Il colpo della strega è un episodio di mal di schiena (lombalgia) acuto e improvviso che può arrivare a bloccare la colonna vertebrale per diversi giorni. 

Difatti, il dolore percepito è molto intenso ed è causato da una forte contrattura dei muscoli collegati alla colonna vertebrale, nella zona lombare. 

Quindi, Il blocco della schiena è immediato e nei casi più gravi costringe il paziente a una posizione del tutto innaturale con il busto in flessione. Una posizione dalla quale ogni minima variazione diventa dolorosa. 

Tuttavia, alcune terapie come farmaci, massaggi, esercizi, osteopatia e fisioterapia possono migliorare la condizione e la prognosi. Infatti, è un problema fisico della durata di qualche giorno, quindi relativamente breve. 

Inoltre, è possibile prevenire il colpo della strega seguendo dei protocolli di esercizi di stabilizzazione della zona lombare e di rinforzo generale dell’apparato muscolo scheletrico. 

Colpo della strega: che cos’è

Il colpo della strega è una lombalgia acuta. 

La lombalgia, attualmente, è la principale causa di disabilità nel mondo. Più dell’80% delle persone può riferire almeno un episodio di lombalgia durante la propria vita. Una percentuale più ridotta, ma comunque notevole, si evolve in lombalgia cronica.

Inoltre, aspetti fisiologici, psicologici, posturali o sintomo secondario di altre malattie sono solo alcune delle possibili cause. 

Il colpo della strega si riferisce alla fase acuta della lombalgia. Nella fase cronica, intervengono sistemi più complessi di gestione. 

Scopri cos’è la lombalgia e come trattarla.

Epidemiologia

Ormai, circa 30 anni fa, fu condotto uno studio sull’incidenza della lombalgia sull’economia e le giornate di lavoro perse, i dati furono preoccupanti. In quel caso, furono le istituzioni governative, dei paesi nord europei, a investire sulla prevenzione. I risultati in termini di salute e economici si videro nell’arco di pochi anni, con un miglioramento della qualità della vita delle persone e un risparmio economico effettivo. 

Attualmente la lombalgia causa ogni anno 4,1 milioni di giornate lavorative perse. 

Sono numeri che portano a pensare quanto sia effettivamente complesso il problema. Di fatto, la lombalgia è un sintomo e non una malattia. Quindi, può essere causata da una numerosa varietà di fattori, ed è proprio questo il motivo della difficoltà della sua gestione e prevenzione. 

Anatomia dei muscoli della schiena

Quando pensiamo al mal di schiena, immaginiamo che il problema sia solamente limitato alla zona dolente ma sovente e soprattutto nella lombalgia, il sintomo e l’origine del problema non corrispondono alla stessa zona. 

La zona lombare è in comunicazione diretta inferiormente con l’osso sacro e il bacino. Superiormente entra in contatto con la zona dorsale e le coste. Quindi, dal punto di vista strutturale, la zona lombare si può considerare di unione tra bacino e parte superiore del corpo, proprio per questo motivo sarà sottoposta costantemente a importanti forze meccaniche. 

Per dissipare e sopportare grossi stress meccanici sarà necessario disporre di forti muscoli posturali con un’ottima coordinazione intramuscolare (sanno quando e come contrarsi), oltre a una struttura ossea e legamentosa sana e mobile. 

Nel caso della colonna lombare si andrà ad aggiungere un’ulteriore variabile, gli organi. Anteriormente alla colonna si presentano tutti gli organi sottodiaframmatici, che hanno dei legamenti con cui si ancorano tra loro e alla colonna vertebrale. Sono inoltre innervati in parte da alcuni nervi che fuoriescono proprio dalle vertebre lombari. Una limitazione funzionale degli organi o, ancora peggio, una patologia potrebbe quindi facilmente riperquotersi sulla colonna lombare. 

Muscoli principali

Scopri i principali muscoli che permettono alla colonna di muoversi ma allo stesso tempo di rimanere stabile e dissipare le forze. 

Se parliamo di colpo della strega, dobbiamo innanzitutto citare i muscoli che svolgono una funzione posturale, primi fra tutti i muscoli erettori della colonna. 

Muscoli erettori della schiena

Sono lunghi fasci muscolari che originano nella parte infero posteriore del cranio e della cervicale, percorro interamente la colonna vertebrale e vanno a inserirsi sulle ultime vertebre lombari e sull’osso sacro. Infatti, sono muscoli deputati alla stabilizzazione della schiena soprattutto durante i movimenti del tronco e degli arti. Si occupano inoltre di estendere la schiena. 

Core

Più superficialmente, ci sono invece i muscoli che, anche se non si inseriscono direttamente sulla colonna lombare, costituiscono quello che viene definito “core”. Il core non è altro che la zona compresa tra il diaframma (ultime coste) in alto, il bacino in basso, la colonna lombare posteriormente e la fascia addominale anteriormente. 

Trasverso dell’addome

Il trasverso dell’addome, pur facente parte della parete addominale, è in stretto contatto con la zona della colonna lombare perché origina posteriormente proprio dai fasci toraco lombari. La fascia toraco lombare è una zona di tessuto fibroso dove convergono le forze provenienti dal bacino e dalla parte superiore del corpo.

Quindi, il trasverso dell’addome si inserisce anteriormente sulla linea alba, una linea di tessuto fibroso che “taglia” a metà l’addome. Inoltre, sulla stessa linea, si inseriscono anche i muscoli addominali. Il trasverso è un muscolo molto importante perché influenza la postura e contraendosi, aumenta la pressione addominale oltre a stabilizzare la zona lombare. Si può definire anch’esso un muscolo posturale. 

Muscoli fasici

Il piano più superficiale è invece ricoperto dai muscoli fasici, ovvero i muscoli che hanno un’elevata forza ma anche un consumo energetico elevato. Sono coinvolti nell’assetto posturale, sopratutto nel momento in cui si creano dei compensi muscolari e il lavoro dei muscoli posturali viene compromesso. 

Gran dorsale

Il muscolo gran dorsale origina dall’omero e si inserisce sul quadrato dei lombi. 

Gluteo

Pur non essendo un muscolo strettamente correlato, dal punto di vista anatomico, alla colonna lombare, il gluteo ne influenza pesantemente la biomeccanica. 

Colpo della strega o lombalgia acuta: sintomi

Il tratto lombare è la parte di schiena compresa tra le ultime coste e il bacino. Per definizione, la lombalgia acuta è un dolore molto forte, trafittivo e invalidante dall’insorgenza improvvisa e difficilmente prevedibile. Solitamente è limitato alla zona lombare ma in alcuni casi può irradiarsi, tipo scossa elettrica, fino alla zona del ginocchio. 

Nel caso in cui il dolore si dovesse irradiare nella parte posteriore della gamba parleremo invece di lombosciatalgia, perché viene interessato il nervo sciatico lungo il suo decorso. 

Quando invece il dolore si irradia nella parte anteriore della coscia siamo di fronte a una lombo cruralgia. 

Nonostante il suo forte impatto fisico ed emotivo, il colpo della strega, si risolve nell’arco di due settimane. Possono influenzarne il recupero, lo stile di vita, i trattamenti proposti e la capacità di gestione della fase iniziale. 

Colpo della strega: cause

Il colpo della strega è spesso aspecifico, ovvero non è correlabile a una causa precisa. Solitamente l’episodio si scatena in seguito all’esecuzione di un movimento brusco e non controllato. Ma in soggetti che già soffrono di lombalgia, il rischio aumenta e può insorgere anche nei movimenti quotidiani più comuni, come allacciarsi le scarpe o sollevare le borse della spesa. 

Quindi, il corpo, trovandosi impreparato e cercando di limitare i danni, reagisce contraendo di riflesso i muscoli paravertebrali. Questo causerebbe la rigidità diffusa della zona, il dolore acuto e l’impossibilità di compiere anche i movimenti più elementari. La classica schiena bloccata. 

Ma, essendo, nella maggiora parte dei casi, una condizione multifattoriale è opportuno ricercare le cause anche nello stile di vita. 

Sedentarietà

La sedentarietà è tra le cause principali del colpo della strega, aumentando in particolare le recidive (altri episodi acuti dopo il primo).

Infatti, un corpo non allenato avrà minori possibilità di riuscire a compensare eventi come il colpo della strega. In più, articolazioni, muscoli e sistema cardiocircolatorio con una funzione limitata (causata dalla sedentarietà) sono più soggetti a sviluppare problemi infiammatori. 

Stile di vita

Attività fisica, alimentazione, qualità del sonno e posture scorrette possono causare un aumento di rischio di lombalgia acuta. Inoltre, un sovrappeso marcato crea uno stato infiammatorio generale dell’organismo, oltre a aumentare il carico sulla parte lombare della colonna vertebrale e quindi infierendo su una zona già sottoposta a importanti stress meccanici quotidiani. 

Ernia discale

Si può definire ernia discale quando il contenuto del disco intervertebrale fuoriesce e va a comprimere il midollo spinale o le radici nervose causando spesso infiammazione del nervo sciatico o del nervo crurale.

Negli anni, la gestione delle ernie discali è molto cambiata limitando gli interventi chirurgici e favorendo il recupero attivo con esercizi e passivo con mobilizzazioni.

Ma l’incidenza delle ernie discali è più diffusa di quanto si creda, i dati riportano una percentuale che varia tra il 20% e il 40%. Ma solo una percentuale ridotta di protusioni e ernie è effettivamente sintomatica, circa il 3% porta a episodi di lombalgia. 

Spondilolistesi

Ha un’incidenza di circa il 5% sulla popolazione. E’ una percentuale ridotta ma comunque da non sottovalutare. La spondilolistesi è caratterizzata da un lento e progressivo scivolamento di una vertebra rispetto all’altra e da una conseguente instabilità del tratto lombare. La sintomatologia varia in base all’entità dello scivolamento e allo stato di salute generale del paziente. 

Sacroileite

È un infiammazione dell’articolazione sacroiliaca, tra osso sacro e osso iliaco. Le cause possono essere varie tra cui quelle traumatiche, artrosiche e infettive. 

Cause gravi e rare del colpo della strega

Però, se la stragrande maggioranza dei casi di lombalgia acuta presenta una prognosi non preoccupante è possibile che il dolore acuto alla schiena sia causato da patologie più serie. 

Fortunatamente, la percentuale di questi casi è estremamente bassa ma sarà compito del medico o terapeuta escludere eventuali sospetti con un’approfondita diagnosi differenziale. 

Stenosi del canale vertebrale

Il canale vertebrale è lo spazio posteriore al corpo della vertebra dove passa il midollo spinale insieme ai suoi vasi e nervi. Invece, la stenosi è un restringimento del canale stesso, il che può comportare problemi sia in termini di movimento sia a livello neurologico dal momento in cui verranno interessate le radici nervose e/o il midollo spinale. 

Artrosi

L’artrosi interessa le articolazioni e in particolare la colonna vertebrale. Il tessuto cartilagineo dell’articolazione viene sostituito da tessuto osseo, limitandone il funzionamento. È una condizione patologica direttamente correlata all’età con un aumento significativo dopo i 40 anni di età. 

Artrite reumatoide

L’origine di questa patologia non è ancora del tutto chiara. Colpisce prevalentemente le articolazioni limitandone, anche gravemente, la funzione. Oltre alle strutture ossee può interessare anche gli organi. 

Fratture vertebrali

Le fratture vertebrali sono causate da un trauma violento sui soggetti giovani e sani invece negli anziani osteoporotici possono avere natura non traumatica. 

Scoliosi

Gravi anomalie strutturali a carico della colonna vertebrale (scoliosi) possono provocare dolore anche nella zona lombare, oltre a una serie di sintomi a livello organico. 

Patologie a carico degli organi addominali

Tutti gli organi all’interno della sfera addominale, quindi al di sotto del diaframma e fino al bacino, sono in correlazione con la colonna vertebrale. Un funzionamento alterato di un organo può quindi influire sulla colonna vertebrale. 

Problemi a carico dell’apparato urogenitale femminile

Endometriosi

In generale, ogni problema a carico dell’apparato urogenitale femminile può ripercuotersi sulla zona lombare.  Ma, l’endometriosi è tra le patologie con un’incidenza più alta. Infatti, si calcola che oltre il 7% delle donne in età fertile ne soffra ed è spesso difficile da diagnosticare. 

Gravidanza

Il colpo della strega è un sintomo molto comune nelle donne in gravidanza e può insorgere in qualsiasi momento. 

Tumori

Alcuni tumori possono dare vita a metastasi nella colonna vertebrale, ad esempio i tumori ossei. 

Colpo della strega: sintomi sospetti ( red flags)

Nel caso in cui si abbia uno o più sintomi di quelli elencati qua sotto sarebbe opportuno contattare immediatamente il medico. 

Colpo della strega: come gestirlo

Il colpo della strega è improvviso, imprevedibile e altamente invalidante. Sono queste le caratteristiche del colpo della strega che, pur avendo decorso positivo dopo qualche giorno, potrebbero portare a forti disagi nelle prime ore dalla comparsa dei sintomi. 

Fase acuta del colpo della strega: cosa fare

Regola del non dolore

Nella fase acuta, la prima cosa da fare è trovare una posizione in cui il dolore sia sostenibile e mantenere la posizione, chiamata posizione antalgica. Inoltre, ci sono dei gradi di movimenti possibili e indolori, cercare di rimanere il più possibile in quel range di movimenti. 

Parlando di colpo della strega, abbiamo di fronte un’impossibilità di estensione del busto, quindi, la persona colpita sarà forzata a mantenere il busto flesso e, nei casi più seri, utilizzare un bastone per camminare. 

E’ importante muoversi da subito. Infatti, nei primi giorni è importante il riposo, tanto quanto il movimento.

Colpo della strega: che posizione assumere

Quindi, è importante, in fase acuta, mantenere questa flessione senza forzare l’estensione che, oltre a provocare un forte dolore, potrebbe peggiorare la situazione e protrarre la sintomatologia nel tempo. 

Se avete la possibilità, sdraiatevi a terra con la schiena rivolta verso il pavimento e le gambe piegate in appoggio su una sedia, ricreando quindi quei gradi di flessione non dolorosi. Mantenete la posizione per qualche minuto cercando di scaldare la zona lombare. 

In alternativa è possibile sdraiarsi a pancia in giù sul letto o sul pavimento e ricreare anche in questo caso la flessione asintomatica mettendo dei cuscini nella zona della pancia fino a raggiungere la posizione comoda. Mantenete la posizione e scaldate la zona lombare. 

Colpo della strega: come gestire i giorni successivi

Tenendo ben a mente la “regola del non dolore”, nella fase acuta, sarà opportuno alternare momenti a letto a movimenti lenti e controllati come una semplice camminata per casa. 

Infatti, la concezione di riposo totale in fase acuta è ormai superata. Diverse evidenze scientifiche riportano i vantaggi di iniziare a muoversi, nel limite del possibile, fin dalla fase acuta del colpo della strega. 

Tuttavia, se da una parte il movimento può accorciare i tempi di recupero e migliorare la prognosi, dall’altra parte un eccesso di movimento, sopratutto se ripetuto e con percezione di dolore, potrebbe peggiorare la situazione. Quindi sì al movimento ma con parsimonia. 

Come dormire con il colpo della strega

Nei primi giorni, sarà difficile trovare una posizione comoda per dormire, sopratutto per le persone abituate a dormire a pancia in giù. Quindi, il primo passo sarà quello di trovare una posizione che limiti o azzeri il dolore. 

Nel caso di lombalgia acuta, la posizione fetale potrebbe essere una buona soluzione. In decubito laterale con le gambe flesse verso il petto e un cuscino tra le ginocchia. Invece, per la testa, utilizzare un cuscino che la faccia mantenere in posizione “neutra”, ovvero in linea con il resto della colonna vertebrale. 

Se non avete alternative alla posizione supina (pancia in su) provare a sollevare leggermente le gambe e utilizzare dei cuscini più alti cercando di portare anche il busto in flessione. Quindi, i cuscini vanno posizionati sia dietro la testa che nella zona alta del dorso. 

Come alzarsi dal letto con il colpo della strega

Un altro appunto da fare è sul come alzarsi dal letto. Dopo qualche ora a letto, doloranti, in posizioni particolari, il movimento meno pericoloso è quello di girarsi di lato con la faccia rivolta verso il lato di discesa del letto. Dopodiché, da questa posizione piega le gambe e portale fuori dal letto, mentre le gambe scendono lentamente fuori dal bordo del letto, con l’aiuto della mano, spingi sul materasso e aiutati fino a raggiungere la posizione seduta. 

Successivamente, dalla posizione seduta metti le mani sulle ginocchia e alzati in piedi con movimenti lenti e controllati. Trova la tua posizione del “non dolore” e inizia a camminare. 

Colpo della strega: trattamenti

Seppur oltre il 60% dei pazienti riferisca una completa risoluzione del mal di schiena acuto dopo 4 settimane, la scelta dei metodi di recupero può influenzare molto il decorso della sintomatologia. 

Infatti, l’episodio acuto è il momento chiave per attivarsi e iniziare la terapia. Inizialmente sarà prevalentemente farmacologica per alleviare il dolore e si sposterà, nei giorni successivi, sul piano fisico. 

Il movimento sarà tra i punti chiave della ripresa, ma attenzione. Forzare la ripresa e i movimenti, cercando di ridurre i tempi di recupero, aumenterebbe il rischio di nuovi episodi acuti sul breve periodo e nel caso di un recupero veloce ma incompleto è possibile che il mal di schiena cronicizzi. 

Farmaci

Nella fase acuta potrebbe essere necessario ricorrere a dei farmaci per alleviare il dolore e rilassare la muscolatura. Confrontandovi con il medico, questo potrà prescrivervi dei farmaci antifiammatori non steroide (FANS) e dei miorilassanti. 

Infatti, i miorilassanti sono farmaci che riducono il tono della muscolatura. Nel caso della lombalgia acuta, potrebbero migliorare la situazione di forte contrattura a livello dei muscoli lombari. 

I FANS sono una classe di farmaci facente parte degli antidolorifici. Attenzione quindi. Questi tipi di farmaci non risolvono il problema ma agiscono sulla sintomatologia. Inoltre, i cerotti antinfiammatori hanno un’azione più topica, locale. Quindi, possono portare del sollievo se applicati nella zona esatta del dolore. 

Nel caso in cui il dolore sia particolarmente acuto il medico valuterà la necessità di intervenire con farmaci cortisonici. 

Tuttavia, è fortemente consigliato consultare il medico e non affidarsi al fai da te sulla gestione dei farmaci. L’utilizzo errato di FANS, miorilassanti e antidolorifici potrebbe non portare ai risultati sperati, anzi, il rischio sarebbe quello di allungare i tempi di recupero. 

Fisioterapia e massaggi

Superata la fase acuta, dopo circa 2 giorni, è consigliato rivolgersi al proprio medico per una valutazione clinica. Sarà lui a indicarvi la terapia di recupero migliore. 

La fisioterapia, con le terapie fisiche massoterapiche, può essere il miglior alleato per un recupero ottimale. Nei giorni immediatamente consecutivi alla fase acuta, il fisioterapista può sfruttare i massaggi decontratturanti per ristabilire le giuste tensioni dei muscoli nella zona lombare. 

Ipertermia e TENS

Ipertermia e stimolazione elettrica nervosa transcutanea (TENS) sono invece le terapie fisiche le più utilizzate, abbinate alle tecniche di mobilizzazione passive e attive. Il ruolo del fisioterapista continua con la ricerca della mobilità articolare ridotta e con indicazioni su come rinforzare tutta la parte muscolare. 

Colpo della strega: prevenzione

Stile di vita

La prevenzione è l’arma più efficace per contrastare il colpo della strega.

Essendo dipendente dallo stile di vita, dalla postura e dalla sedentarietà sarà quindi prioritario agire su queste variabili per abbassare il rischio di recidive (nuovi episodi acuti). 

Infatti, il colpo della strega, è nella stragrande maggioranza dei casi aspecifico. La strada migliore da percorrere, solitamente, sarà quella di intervenire sulle abitudini quotidiane e inserire dei protocolli di attività fisica per aumentare le proprie capacità di compenso e difesa. 

Per questo motivo la prevenzione della lombalgia è tutt’altro che banale. Ogni persona dovrà affrontare una serie di difficoltà per cercare di cambiare il proprio stile di vita. Ma se seguiti e motivati nella maniera ottimale, i pazienti riusciranno a stabilizzare il problema e il guadagno, in termini di qualità della vita, ripagherà tutti gli sforzi fatti per modificare le proprie abitudini. 

Correttori di postura: benefici

I correttori posturali apportano benefici significativi sulla postura, andando ad alleviare mal di schiena, dolore cervicale, lombare ed eventuale mal di testa. Tutte problematiche che possono sopraggiungere in caso di postura scorretta, se si sta troppo tempo in piedi oppure seduti.

In più, permettono di mantenere allineati le ossa e i muscoli delle spalle e della schiena. Donano un maggiore comfort sia in posizione seduta sia in piedi.

Tra gli altri benefici segnaliamo:

• Allineano la colonna vertebrale, prevenendone l’inarcamento.
• Alleviano eventuali pressioni su collo, schiena, spalle e ginocchia.
• Donano sollievo in caso di dolori lombari, soprattutto se si trascorrono diverse ore seduti alla scrivania per studio oppure lavoro.

Ovviamente, prima di usare un correttore di postura si consiglia di effettuare una visita medica in modo da valutare l’effettiva necessità di questo dispositivo.

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Dieta e consigli utili per prevenire il colpo della strega

Mantenere un peso corporeo nella norma.

Evitare di mantenere la posizione seduta troppo a lungo.

E se non è possibile alzarsi, cercare di mantenere una posizione comoda ma simmetrica ed equilibrata. Evitare quindi vizi posturali. Inoltre, utilizzare una fitball o un cuscino propriocettivo potrebbe essere una buona soluzione per mantenere attivi i muscoli posturali. 

Ricordarsi di bere

Il disco è composto di acqua, un liquido incomprimibile. Una pressione continua causata dalla posizione seduta tende a disidratare i dischi. Quindi, l’idratazione è importante anche per il mal di schiena. Durante la notte e in posizione sdraiata, il disco intervertebrale tenderà a reidratarsi. 

Attenzione al sollevamento dei carichi

Carichi sollevati in posizioni particolari, sopratutto se con movimenti di torsione, possono aumentare la situazione di instabilità e quindi scatenare il colpo della strega. Per questo è importante allenarsi e porre attenzione ai metodi di sollevamento carichi. 

Attività fisica per prevenire il colpo della strega

Stiamo seduti a fare colazione, seduti sull’auto per andare a lavoro, seduti a lavoro per 8 ore al giorno, seduti a pranzo e cena, seduti sul divano dopocena. Indovina qual’è la posizione in cui le vertebre, i dischi e tutta la zona lombare vengono più sollecitati? La posizione seduta. 

Quindi, l’attività fisica e la postura giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione del colpo della strega (così come in numerosi altri problemi di salute). Inoltre, è necessario “educare” la persona a proteggere la propria schiena dai movimenti più rischiosi. 

Le prime accortezze sono le più semplici:

• fare brevi e frequenti pause al lavoro
• cercare di utilizzare il più possibile le scale
• parcheggiare l’auto a qualche centinaio di metri dal lavoro
• fare una breve camminata dopo pranzo. 

Palestra e attività fisica

In palestra, il lavoro dovrà essere focalizzato sui muscoli addominali, lombari e sui glutei puntando però a un miglioramento generale del tono muscolare. Inoltre, l’elasticità e la flessibilità muscolare non sono da trascurare. 

Tutti gli sport a basso impatto per la colonna possono portare benefici fisici e prevenire il colpo della strega. Ovviamente, a patto che il gesto tecnico sportivo sia eseguito nel modo corretto e la programmazione dell’allenamento venga calcolata rispettando le proprie capacità psicofisiche. Quindi, il consiglio è di farvi sempre seguire da professionista del settore specializzato in prevenzione della lombalgia. 

Esercizi per prevenire il colpo della strega

Di seguito alcuni esercizi semplici ma molto utili per la prevenzione del mal di schiena. Si possono svolgere in qualsiasi momento della giornata, anche dopo l’attività fisica. Sono esercizi dalla semplice esecuzione con un basso impatto sulla colonna ma un’ottima efficacia sui muscoli stabilizzatori. 

Molti esercizi si focalizzeranno sull’allenamento dei glutei. Questo perché il gluteo è un muscolo fondamentale per la gestione delle forze a livello del bacino e della colonna lombare. Infatti, il gluteo è un muscolo molto forte, il più forte del corpo umano, e una sua perdita di tono comporta un inevitabile aumento dell’instabilità della colonna lombare.  Inoltre, di vitale importanza sono tutti i movimenti che coinvolgono l’anca, il bacino e il busto

Una serie di esercizi da eseguire in sequenza, uno dopo l’altro. La sequenza va ripetuta almeno 4 volte. 

1 – Posizione del gatto 

Dalla posizione in quadrupedia, inspira profondamente e cerca di allontanarti il più possibile dal pavimento.

Inarcando il più possibile la schiena e spingendo sul pavimento con le mani mantenendo le braccia tese. Espira lentamente e accentuando le curve della schiena nell’altro verso, estendi la testa e cerca di avvicinare il torso al pavimento, senza piegare le braccia. Ripeti l’esercizio circa 10 volte 

2 – Posizione della locusta

Una posizione statica (isometrica) che andrà a lavorare sui muscoli posturali e estensori della colonna. Dalla posizione a pancia in giù (prona), porta le mani all’altezza dei glutei, solleva busto e gambe da terra. Mantieni i glutei contratti e la posizione in estensione per almeno 30 secondi. 

3 – Ponte gluteo 

Esercizio che può essere svolto sia in forma dinamica che in statica. Dalla posizione a pancia in su (supina), piega le gambe e posiziona i piedi a circa due spanne dal gluteo. Braccia rilassate lungo il corpo. Da questa posizione, devi contrarre il gluteo e sollevare il bacino da terra. Mantieni la posizione per almeno 45 secondi. 

Nella sua forma dinamica, una volta salito con il bacino, torna alla posizione iniziale e lavora con le ripetizioni. Almeno 20 ripetizioni se si sceglie questo metodo. 

Sia per l’esercizio statico che dinamico, puoi aggiungere una palla tra le ginocchia per potenziare il lavoro.

4 – Side plank

La variante laterale dell’esercizio venduto, falsamente, come il più faticoso e utile di tutti: il plank. Si esegue partendo dalla posizione laterale, corpo proteso lateralmente. Gomito in appoggio sul tappetino, piedi in appoggio. Sollevare il bacino arrivando alla massima escursione laterale possibile. Mantenere la posizione almeno 30 secondi per lato. 

5 – Allungamento dello psoas

In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato. Ispirando, porta più che puoi il busto in avanti senza piegare le braccia e mantieni la posizione per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

Fonti

1. “Red flags presented in current low back pain guidelines: a review.” Verhagen et al. 2016
2. “Diagnostics and therapy of back pain: what is advisable? What should be avoided and why is it still done?” Schiltenwolf .Schwarze. 2020
3. “Trajectories and predictors of the long-term course of low back pain: cohort study with 5-year follow-up.” Chen et al. 2018.

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