Il NEAT è l’energia che consumiamo durante tutte le attività quotidiane che non comprendono sonno, alimentazione o esercizio fisico di tipo sportivo.

Può influire in modo significativo sul metabolismo e sul dispendio calorico giornaliero in quanto rappresenta una parte variabile – e spesso più consistente di quanto si pensi – del consumo energetico giornaliero.

E’ una componente fondamentale del tuo fabbisogno calorico giornaliero, insieme al metabolismo basale (BMR), alla termogenesi indotta dagli alimenti (TEF) e all’esercizio fisico vero e proprio (EAT), contribuisce a determinare quante calorie bruci ogni giorno.

Aumentare il consumo calorico non legato all’allenamento significa semplicemente muoversi di più per bruciare più calorie senza dover necessariamente praticare sport impegnativi.

Come fare? Ad esempio facendo più spesso le scale, camminando di più o mantenendosi attivi anche con piccoli gesti quotidiani, sono strategie efficaci per supportare la perdita di peso o semplicemente per migliorare la salute metabolica.

Anche senza allenamenti intensi, puoi bruciare molte più calorie grazie all’energia consumata nei movimenti della vita quotidiana. Per questo motivo, puoi considerarlo un valido alleato per il controllo del peso e per uno stile di vita attivo e sano, soprattutto se lo abbini a una dieta equilibrata.

Che cos’è il NEAT?

Si tratta dell’acronimo di Non-Exercise Activity Thermogenesis (traduzione, termogenesi da attività non legata all’esercizio fisico) ed equivale al consumo calorico di tutte le attività quotidiane non sportive.

E’ la quantità di energia che consumi svolgendo tutte le attività che non rientrano nell’esercizio fisico strutturato, nel sonno o nei processi digestivi.

Comprende tutto ciò che si colloca tra lo stare completamente fermi e l’eseguire un allenamento cardio. Include quei movimenti del corpo che, pur non facendo aumentare significativamente la frequenza cardiaca, comportano comunque un dispendio energetico.

Esempi pratici sono: camminare mentre si parla al telefono, salire le scale invece di usare l’ascensore, svolgere le faccende domestiche, portare le buste della spesa, curare il giardino, giocare con i bambini o anche semplicemente cambiare spesso posizione mentre si lavora alla scrivania.

Persino il semplice gesticolare o far tamburellare le dita sul tavolo. Anche se sembrano attività minime, sommate nell’arco della giornata possono far bruciare molte calorie.

Sicuramente non è un tipo di attività che si può paragonare all’esercizio fisico – ricorda che le linee guida consigliano comunque di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana – ma aumentarlo è particolarmente utile per chi conduce uno stile di vita sedentario o ha poco tempo a disposizione per andare in palestra.

Basta muoversi di più nel quotidiano: da piccoli cambiamenti deriva un grande impatto sul metabolismo, sulla salute e sul controllo del peso.

Il dispendio energetico non da esercizio incide sul numero di calorie bruciate giornalmente più di quanto sembri.

Quanto incide sul dispendio calorico

Per comprenderlo, tieni conto che il dispendio calorico (TDEE) dipende da:

• Metabolismo basale (BMR), ovvero le calorie che il corpo usa a riposo solo per far funzionare organi e funzioni vitali, che rappresenta circa il 60-70% del TDEE.
• Attività sportiva, 10-20% del dispendio calorico totale.
• Termogenesi indotta dagli alimenti (TEF), ovvero l’energia spesa per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo (5-10% del dispendio calorico totale).
• Attività fisiche spontanee, come gesticolare, alzarsi dalla sedia, fare piccoli movimenti non intenzionali, circa il 20% del dispendio calorico totale (con differenze che variano da persona a persona).

Come aumentare il NEAT? Esempi concreti

Integrare attività quotidiane diverse dall’allenamento programmato nella tua giornata contribuisce a aumentare l’energia consumata nei movimenti di tutti i giorni in maniera variabile rispetto all’attività scelta.

Qualche esempio pratico?

Attività	Kcal per minuto
Camminare non velocemente	2,5 kcal / min
Giardinaggio	4 – 5 kcal / min
Lavoro al PC	1,5 kcal / min
Spolverare	3,3 kcal / min
Pitturare / Intonacare	4 – 5,5 kcal / min
Lavare i pavimenti	3,6 kcal / min
Pulire i vetri	3,3 kcal / min
Lavare i panni a mano	3 – 4 kcal / min
Lavoro agricolo	6 – 7 kcal / min

Nota: Le calorie bruciate possono variare in base a fattori personali come peso, età e intensità dell’attività.​

Fattori che influenzano il NEAT

Alcuni sono biologici, e comprendono peso, sesso e massa grassa (anche il numero di calorie introdotte e la quantità di grasso corporeo); altri sono ambientali, e sono legati allo stile di vita, al lavoro, alla personalità e all’ambiente.

La termogenesi da attività non legata all’esercizio fisico, infatti, può variare sensibilmente da persona a persona in base a diversi fattori, tra cui stile di vita, tipo di lavoro, personalità e ambiente.

Chi ha una routine sedentaria consuma meno energia durante la giornata rispetto a chi si muove regolarmente anche solo per svolgere attività domestiche o commissioni. Il lavoro incide in modo significativo: una persona che passa gran parte del tempo seduta brucia meno calorie rispetto a chi svolge mansioni dinamiche, come camerieri, insegnanti o operatori sanitari.

Le differenze possono arrivare anche a centinaia di calorie al giorno. Non solo, ma perfino la personalità conta: chi è più attivo e irrequieto tende a consumare più energia, mentre le persone più tranquille restano generalmente più ferme.

Infine, il contesto ambientale può incentivare o limitare il movimento: vivere in città a misura di pedone o in ambienti che stimolano la mobilità attiva favorisce un maggiore dispendio energetico quotidiano.

Termogenesi da attività quotidiane: benefici

Chi si allena regolarmente tende a contribuire in maniera significativa al dispendio calorico complessivo, ma anche l’attività fisica non strutturata – quella che svolgiamo senza rendercene conto, durante la giornata – ha un ruolo importante.

Questo non significa che possa sostituire l’allenamento vero e proprio, tuttavia, i vantaggi legati alle calorie bruciate nelle attività quotidiane sono reali e supportati da evidenze scientifiche.

Uno dei benefici principali è l’aumento del dispendio calorico quotidiano: anche se ogni singolo movimento comporta un consumo modesto, la somma di tante piccole azioni può fare una grande differenza. Aiuta a mantenere un peso ideale in modo naturale e meno stressante.

Inoltre, i piccoli movimenti regolari stimolano la circolazione, favoriscono il controllo della pressione arteriosa e migliorano la sensibilità all’insulina, contribuendo così a mantenere stabili i livelli di glicemia. Anche il sistema cardiovascolare e le articolazioni ne traggono beneficio, restando più attivi e flessibili.

Non va sottovalutato infine l’impatto positivo sull’umore, sul sonno e sulle funzioni cognitive: l’energia consumata nei movimenti quotidiani, infatti, si riflette anche sul benessere mentale e sulla qualità della vita.

Quanto può aiutare a perdere peso?

Studi in merito hanno dimostrato che l’energia consumata nella vità quotidiana può variare in modo significativo tra individui con corporature simili, arrivando fino a una differenza di 2000 chilocalorie al giorno. Ne consegue che può essere un grande alleato nel dimagrimento.

Secondo la National Academy of Sports Medicine, una persona di 68 kg brucia circa 102 calorie all’ora stando seduta alla scrivania. Se invece lavorasse in piedi, ne consumerebbe circa 174: un extra di 72 calorie all’ora.

Può sembrare poco, è vero, ma sul lungo periodo fa la differenza. Parliamo di oltre 18.000 calorie in un anno, equivalenti a circa 2,2 kg di peso in meno.

Per ottenere lo stesso risultato senza sfruttare l’energia spesa nella routine quotidiana, servirebbero ben 60 sessioni di corsa da 30 minuti a ritmo sostenuto (8 km/h).

Naturalmente, funziona al meglio se integrato con un’alimentazione sana ed equilibrata e, se possibile, con un po’ di attività fisica organizzata come può essere l’allenamento in palestra, un workout casalingo, la corsa.

L’ideale è combinare:

• Un’alimentazione sana, varia, leggera ma nutriente.
• 2-3 allenamenti a settimana (anche brevi).
• Movimento non sportivo da attivare ogni giorno.

Questi tre fattori, insieme, ti permettono di mantenere un metabolismo vivace, controllare la fame e favorire la perdita di peso in modo sostenibile e naturale. Nessuna scorciatoia, solo buone abitudini che durano nel tempo.

Conclusioni

Il NEAT dimostra che non serve rivoluzionare la propria vita per migliorare salute e forma fisica: basta essere più consapevoli dei piccoli movimenti quotidiani.

Ogni gesto, anche il più semplice, può contribuire a farci stare meglio, a far aumentare il dispendio calorico e a favorire il controllo del peso nel tempo.

Il bello è che puoi iniziare subito, senza attrezzature o programmi complicati.

Scegli subito 3 attività quotidiane da inserire nella tua giornata come ad esempio salire le scale, fare una passeggiata durante la pausa, ballare mentre cucini. Piccoli cambiamenti che, a lungo termine, assicurano grandi risultati.

Fonti

1. Non-exercise activity thermogenesis.
2. Cleveland Clinic – Understanding Non-Exercise Activity Thermogenesis (Exercise).
3. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis.