La menopausa è una fase fisiologica nella vita di una donna, un periodo da vivere con serenità, accogliendo i cambiamenti che il corpo naturalmente vive. Tuttavia questo momento, che in genere si verifica tra i 45 e i 55 anni di età, può anche portare con sé una serie di disturbi che possono causare fastidi o disagio nella vita di ogni giorno. Tra questi, vampate di calore, sudorazione, palpitazioni e tachicardia, sbalzi di pressione, disturbi del sonno, ma anche irritabilità, difficoltà a concentrarsi, disturbi della memoria.
La Giornata Mondiale della Menopausa, organizzata per il 18 ottobre dalla Società Internazionale della Menopausa (IMS) in collaborazione con l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), punta proprio a far conoscere meglio questo delicato periodo della vita di una donna. L’obiettivo è quello di informare, attraverso incontri e visite gratuite, sui cambiamenti che accompagnano la menopausa, sulle sue problematiche e su come vivere più serenamente questa transizione. Una fase della vita che anche una corretta alimentazione può aiutare ad affrontare meglio.
Menopausa: i cibi da portare in tavola
Il cambiamento più grande che la donna vive in menopausa riguarda la scomparsa del ciclo mestruale, quindi la fine del periodo fertile. Le ovaie cessano la loro attività e questo fa sì che il livello di estrogeni cali, scatenando una serie di sintomi sia fisici che psicologici ed emotivi, dalle vampate di calore all’umore instabile.
La carenza estrogenica ha anche un impatto sul metabolismo, determinando una riduzione di quello basale, ovvero del nostro consumo in condizioni di riposo. Ecco perché in menopausa è più facile prendere peso, o più difficile perderlo. Inoltre, il calo di estrogeni espone la donna ad un aumento del rischio di patologie cardiovascolari (infarto, ictus) e osteoarticolari (osteoporosi).
Insieme ad un’eventuale terapia ormonale e ad un cambiamento nel proprio stile di vita per renderlo più attivo, anche l’alimentazione gioca un ruolo importante. Ecco 5 cibi che aiutano a contrastare i disturbi più comuni e a vivere la menopausa in forma e in salute.
Soia
La soia è una preziosa fonte di isoflavoni, sostanze chimiche molto simili agli estrogeni femminili, quindi utili per riequilibrare il calo tipico della menopausa. La presenza di tanti minerali (potassio, calcio, fosforo) fa della soia e dei suoi derivati (tofu, miso, tempeh) un’alleata contro osteoporosi e fragilità ossea. La soia contiene anche la lecitina, che aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue e a mantenere il cuore in salute.
Frutti di bosco
Antiossidanti e antiaging, i frutti di bosco contengono antocianine, che ostacolano l’ossidazione delle placche aterosclerotiche legate a un’elevata presenza di colesterolo e quindi aiutano a prevenire i disturbi cardiovascolari. Riducono anche permeabilità e fragilità capillare, con benefici per la circolazione sanguigna. Per proteggere il cuore e contribuire ad abbassare la pressione, particolarmente benefici sono i mirtilli neri, che come gli altri frutti di bosco aiutano anche a potenziare la memoria. La loro azione antiossidante contrasta infatti l’invecchiamento cerebrale.
Pesce azzurro
Il pesce azzurro, come le sardine, ha poche calorie e apporta una buona percentuale di Omega 3. Questi grassi “buoni” contribuiscono a tenere bassi i valori del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, quindi proteggono i vasi sanguigni e favoriscono una corretta funzionalità cardiovascolare. Sono anche un’ottima fonte di vitamina B12, fondamentale per mantenere nella norma i valori della omocisteina, un aminoacido che, se presente in eccesso, può mettere a rischio la salute del cuore.
Parmigiano
Il Parmigiano apporta proteine di elevato valore biologico, circa 33 grammi in un etto. Significativa la percentuale di calcio (ben 1159 mg/100 g) e fosforo, ma anche di iodio, selenio, magnesio. Come per tutti i formaggi stagionati, come il Grana Padano o l’Emmenthal, l’unico consiglio è quello di mangiarli con moderazione: sono una riserva di calcio importante in menopausa, ma hanno anche un discreto contenuto di calorie e sodio, che può favorire la ritenzione idrica. Una porzione di Parmigiano di circa 50 g, pari a circa 190 calorie, è un buon compromesso per godere dei suoi benefici, tra i quali anche quello, dimostrato da studi recenti, di contribuire ad abbassare la pressione arteriosa nei soggetti che soffrono di ipertensione.
Fagioli
I fagioli, come la soia, contengono isoflavoni, quindi sono di aiuto contro osteoporosi e vampate. Fonte di fibre e carboidrati, rilasciano lentamente energia, quindi favoriscono il senso di sazietà senza far impennare l’indice glicemico: un aiuto per contrastare la tendenza all’aumento di peso che caratterizza la menopausa. Le fibre, inoltre, agevolano il lavoro dell’intestino e, riducendo l’assorbimento dei grassi, abbassano il rischio che si accumulino nelle arterie, a beneficio della salute del cuore.
