Integratori di omega 3: a cosa servono, benefici, tipologie e guida alla scelta

Gli integratori di Omega 3 sono alleati estremamente preziosi per il benessere generale dell’organismo, grazie ai numerosi benefici che apportano al cuore, al cervello e alle difese immunitarie.

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, come l’EPA e il DHA, ottenuti a partire da alimenti come alghe marine, plancton e pesci grassi e utili per abbassare il livello dei trigliceridi, migliorare la funzione cognitiva e supportare la vista.

Gli integratori di omega 3 possono essere particolarmente utili durante la gravidanza, per favorire lo sviluppo cerebrale del feto, oppure nella vita degli sportivi per ridurre le infiammazioni muscolari.

Questi integratori trovano uno spazio anche nelle diete vegetariane o vegane, dove il consumo di Omega-3 può essere limitato.

Tra le tipologie più comuni di integratori di omega 3 troviamo l’olio di fegato di merluzzo, l’olio di krill oppure oli vegetali ricavati da lino e alghe. Gli omega-3 possono offrire tantissimi benefici, ma vanno assunti con consapevolezza e nel modo corretto!

Cosa sono gli omega 3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi definiti “essenziali” in quanto il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e, quindi, deve introdurli attraverso gli alimenti o gli integratori.

Tra gli acidi grassi essenziali polinsaturi (PUFA) è possibile ritrovare: l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). I primi due sono contenuti principalmente all’interno di pesci grassi come il salmone, mentre il terzo è contenuto in buone concentrazioni anche all’interno di fonti vegetali.

Tra le fonti naturali di omega-3 troviamo:

• Salmone, tonno, sgombro, aringhe e alici.
• Alghe marine.
• Noci e frutta a guscio.
• Semi di lino.

Come si nota l’integrazione di Omega-3 è possibile sia all’interno di diete onnivore, ma anche all’interno di regimi vegetariani o vegani. In questo modo, tutti possono usufruire dei benefici di queste molecole nei confronti di cuore, cervello e occhi.

Quando servono gli integratori di omega 3?

Quando l’in-take alimentare è ridotto oppure aumenta il fabbisogno, può essere necessaria l’assunzione di integratori di omega 3 per provvedere al benessere del proprio organismo.

Carenze alimentari

Qualora si abbia un’alimentazione povera di alimenti ricchi di omega-3 oppure si seguono diete ipocaloriche troppo stringenti, che riducono l’assunzione anche dei grassi sani, allora può essere necessaria l’assunzione di integratori specifici.

Anche in caso di diete vegetariane o vegane, la sostituzione di pesce con alghe e semi di lino potrebbe non bastare per la giusta assunzione di acidi grassi essenziali.

Condizioni di salute

Gli omega-3 contribuiscono a ridurre i trigliceridi e la pressione sanguigna e, quindi, possono essere necessarie delle integrazioni in caso di malattie cardiovascolari.

Inoltre, tali integratori vengono consigliati anche per supportare la salute cerebrale e alleviare alcuni tipi di infiammazione cronica.

Gravidanza

Durante il periodo della gravidanza può essere necessaria l’assunzione di integratori di omega 3 per la maternità che contengano DHA. Tali supplementazioni aiutano lo sviluppo cerebrale e visivo del feto.

Salute mentale

Alcuni medici prescrivono integratori a base di omega-3 anche per supportare il benessere psichico, grazie alla capacità degli acidi grassi essenziali di contrastare ansia, stress e alcuni sintomi della depressione.

Sport

Atleti e sportivi di ogni categoria possono beneficiare dell’utilizzo degli Omega-3 per ridurre l’infiammazione muscolare e migliorare il recupero post workout, ottimizzando anche le prestazioni del sistema cardiovascolare.

Benefici degli integratori di omega 3

Gli Omega-3 e, più nello specifico EPA e DHA, sono stati considerati dalla FDA efficaci nel trattamento di gravi ipertrigliceridemie negli adulti (≥500 mg/dL), in associazione a diete studiate proprio per ridurre i livelli di questi lipidi nel sangue ed evitare accidenti cardiovascolari.

In questo caso non si sta parlando di integratori alimentari contenenti Omega-3, bensì di veri e propri medicinali disponibili come formulazioni su prescrizione a base di icosapent etile ed esteri etilici.

Salute cardiovascolare

Gli integratori di Omega 3 possono contribuire alla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, come succede per i medicinali a base di EPA e DHA. La differenza sta nella concentrazione di queste molecole, che naturalmente è più bassa e quindi meno efficace.

Ma è bene tenere a mente che gli integratori non sono soggetti a regolamentazioni specifiche per quanto riguarda la concentrazione di EPA e DHA.

Infatti, per risultare efficaci gli integratori devono avere un buon equilibrio tra questi due acidi grassi, poiché il DHA pare essere correlato ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Un rapporto medio EPA/DHA di almeno 1,5 è la condizione ottimale per garantire le proprietà degli integratori come la normale funzione cardiaca e il mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue.

Infiammazione

Gli integratori di Omega-3 sembrano essere implicati anche nella riduzione dei processi infiammatori cronici, associati a patologie come artrite, infiammazioni intestinali e altre patologie autoimmuni.

Una somministrazione di EPA e DHA può modulare la produzione di molecole pro-infiammatorie.

Benessere cutaneo

Combattendo il processo infiammatorio, tali sostanze possono intervenire anche nell’alleviare i sintomi di eczema e psoriasi. Inoltre, gli omega-3 sono implicati anche nel miglioramento dell’idratazione cutanea.

Benessere mentale

L’utilizzo di integratori a base di Omega 3 sta trovando sempre più spazio nella riduzione di disturbi dell’umore, come ansia e depressione.

Tali molecole di natura grassa, secondo molti studi scientifici in corso, potrebbero essere correlate a un rallentamento del declino cognitivo legato all’età o generato da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Salute degli occhi

Anche gli occhi e, nello specifico la retina, possono giovare dell’azione del DHA presente all’interno di questi integratori alimentari. Tale sostanza sarebbe in grado di ridurre il rischio di degenerazione maculare, oltre a fornire idratazione e supporto in caso di sindrome dell’occhio secco.

Supporto in gravidanza

Tantissimi integratori pensati per la gravidanza contengono al loro interno Omega-3 (EPA e DHA), utili non solo per la salute della madre ma anche per il corretto sviluppo del feto a livello cerebrale e degli occhi.

Tipologie di integratori di omega 3

Ci sono tante tipologie di integratori di omega 3 e ciò che li differenzia maggiormente è la fonte da cui derivano gli ingredienti e la loro composizione.

Tipologia	Fonti principali	Benefici principali
Olio di pesce	Pesce grasso (es. salmone, sgombro)	Supporta la salute cardiovascolare e migliora la funzione cerebrale
Olio di fegato di merluzzo	Fegato di merluzzo	Rafforza il sistema immunitario e migliora la salute degli occhi
Integratori vegetali	Semi di lino, semi di chia, alghe marine	Alternativa vegana
Olio di krill	Krill (crostacei marini)	Alta biodisponibilità, proprietà antiossidanti grazie all’astaxantina
Integratori microincapsulati	Vari (olio di pesce o alghe)	Miglior assorbimento, riduzione del retrogusto di pesce

Come scegliere il miglior integratore di omega 3

Gli integratori di omega 3 sono disponibili in diverse forme farmaceutiche, ognuna con i suoi pro e i suoi contro.

• Le capsule sono facili da dosare e da trasportare e sono anche prive di sapori sgradevoli. Al contrario, però, possono essere difficili da ingerire per alcune persone e quindi ridurre la compliance dell’integratore.
• I flaconcini e le versioni liquide sono ideali per chi ha difficoltà a deglutire le capsule e spesso risultano essere più concentrati in EPA e DHA. Di contro hanno un sapore marcato, che può risultare sgradevole.
• Perle e caramelle gommose possono essere ideali per bambini e persone che preferiscono soluzioni più piacevoli, anche se le caramelle gommose possono presentare ingredienti meno concentrati rispetto agli altri formati.

Quali scegliere in base alle esigenze

Anche il motivo per il quale questi integratori vengono utilizzati può andare a determinare il tipo di integratore da acquistare. Se il prodotto viene assunto per migliorare il benessere cardiovascolare si opterà per un integratore ricco in EPA, che aiuta a ridurre il livello dei trigliceridi circolanti.

Se, invece, il nostro obiettivo è il supporto cognitivo si andrà a scegliere un integratore con un rapporto di DHA più elevato, per offrire sostegno al cervello.

Stesso discorso per quanto riguarda l’utilizzo degli Omega-3 per la modulazione dell’infiammazione dei tessuti.

Dosaggio raccomandato

Il dosaggio da scegliere dipende dall’obiettivo per il quale si assume l’integratore alimentare:

• Benessere generale: 250-500 mg al giorno di EPA e DHA ben combinati.
• Salute cardiovascolare: fino a 1000 mg al giorno.
• Riduzione dei trigliceridi: si può arrivare a 2000-4000 mg al giorno, ma sotto controllo del proprio medico.

È necessario sempre consultare il foglietto illustrativo o le informazioni fornite dal proprio medico prima di iniziare ad assumere integratori a base di Omega-3.

Classifica dei migliori integratori di omega 3

1 – Enervit Enerzona Omega 3

Ogni capsula di Enervit Enerzona Omega 3 contiene EPA 400 mg e DHA 200 mg, utili per il benessere cardiaco e della vista.

Le capsule sono realizzate in modo da non restituire un cattivo sapore e sono prive di glutine, quindi adatte anche ai celiaci.

2 – Omegor Vitality 1000

Omegor Vitality 1000 è un integratore alimentare certificato IFOS a base di EPA, DHA e Vitamina E, utile per ridurre i livelli di trigliceridi a livello ematico. La formulazione è priva di metalli pesanti, è facile da digerire e non ha un cattivo sapore.

3 – Swisse Omega 3 capsule molli

Swisse Omega 3 è un integratore realizzato in capsule molli e prive di alcun retrogusto. Ogni capsula molle rivestita al sapore di vaniglia contiene 466 mg di EPA e 270 mg di DHA.

Con i migliori standard qualitativi, questo integratore aiuta a migliorare la vista e a preservare il benessere cardiovascolare.

4 – NORSAN Omega 3 Capsule Arktis

NORSAN Omega 3 Capsule Arktis è una formulazione a base di olio di fegato di merluzzo ricco in omega-3, racchiuso in comode capsule che aumentano la compliance del paziente.

Ogni dose giornaliera veicola nel corpo 1500 mg di Omega-3.

Avvertenze 

Gli integratori di omega 3 non andrebbero assunti insieme a farmaci fluidificanti del sangue e antiaggreganti, come warfarin e aspirina. Anche l’utilizzo concomitante con antinfiammatori FANS è controindicato, a causa di rischio di ulcere e sanguinamento gastrointestinale.

L’assunzione di integratori di omega 3, inoltre, può provocare sintomi gastrointestinali (nausea, vomito e indigestione), aumento del sanguinamento, rischi di allergia e retrogusto spiacevole al palato.

FAQ (domande comuni)

Chi dovrebbe assumere integratori di omega 3?

L’assunzione di integratori a base di omega 3 dovrebbe essere considerata da soggetti vegetariani o vegani, persone con elevati livelli di trigliceridi, donne in gravidanza e soggetti sportivi.

Quanto Omega-3 dovrei assumere al giorno?

La dose giornaliera degli integratori di omega 3 varia a seconda di diversi fattori, come sesso, età, peso, patologie preesistenti e obiettivi terapeutici dell’interazione.

Gli Omega-3 aiutano davvero il cervello?

Gli integratori di omega 3, nello specifico DHA, risultano fondamentali per il benessere strutturale e funzionale del sistema nervoso. Questi prodotti aiutano a sostenere le funzioni cognitive, la memoria e aiutano a combattere alcune patologie neurodegenerative.

Posso ottenere abbastanza Omega-3 solo con la dieta?

Una dieta sana, equilibrata e variegata permette la giusta integrazione di tali molecole essenziali. Esistono condizioni particolari, come la gravidanza o diete troppo restrittive, che possono richiedere una supplementazione con gli integratori di omega 3.

Conclusioni

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali importantissimi per salute. Contribuiscono alla salute del cuore, del cervello, delle articolazioni e possono aiutare a ridurre l’infiammazione.

Gli integratori di omega 3 possono essere utili per coloro che non assumono sufficienti quantità di questi acidi grassi attraverso la dieta.

Prima di iniziare l’integrazione, è fondamentale valutare le proprie necessità e scegliere il prodotto più adatto. Consulta un medico per scoprire quali integratori di omega 3 sono adatti a te. In questo modo potrai sfruttare al meglio i benefici di questi preziosi nutrienti e migliorare la tua qualità di vita.

Fonti

• Acidi grassi Omega-3 – StatPearls – Libreria NCBI.
• Fialkow J. Formulazioni di acidi grassi omega-3 nelle malattie cardiovascolari: gli integratori alimentari non sostituiscono i prodotti da prescrizione.
• Calder PC. Acidi grassi Omega-3 e processi infiammatori.