Dieta per reflusso gastroesofageo: cosa mangiare, cosa evitare ed esempio di menù

La dieta per reflusso gastroesofageo ha come obiettivo principale quello di tenere sotto controllo il peso, ancora prima di iniziare una terapia. Cambiare stile di vita, seguendo un’alimentazione sana e associando anche un’attività fisica, è il primo passo per combattere questo fastidioso disturbo.

Cosa mangiare con il reflusso? L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nel reflusso, sia come cause che come rimedio per alleviare i sintomi. il consiglio è di ripartire il cibo in più pasti con dosi ridotte, cioè mangiare poco e spesso. Alcuni alimenti come cibi grassi, cioccolato e caffeina possono aumentare l’acidità gastrica, mentre cibi ricchi di fibre, banane e zenzero possono aiutare a ridurre il reflusso.

Un’adeguata dieta per reflusso può migliorare significativamente la qualità della vita di chi soffre di questo disturbo. Un’altra raccomandazione è quella di adottare una dieta per reflusso personalizzata in base alle proprie esigenze.

Anche lo stile di vita ha un impatto significativo sul reflusso; cattive abitudini come andare a dormire subito dopo i pasti e lo stress possono aumentare la produzione di acido gastrico e alterare i meccanismi digestivi, mentre sovrappeso e obesità hanno come conseguenza l’accumulo di grasso addominale che aumenta la pressione sullo stomaco.

Scopri cosa mangiare con il reflusso e cosa evitare e un menù standard settimanale (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena).

Cos’è il reflusso gastroesofageo

Il reflusso gastroesofageo è la risalita del contenuto dello stomaco verso la bocca. Non è sempre una condizione patologica: può capitare che ci siano episodi di lieve reflusso anche in persone che non hanno problemi digestivi.

Pertanto, irrita la mucosa esofagea e, se protratto nel tempo, la infiamma, provocando la cosiddetta esofagite da reflusso. Se l’infiammazione persiste, si può andare incontro alla formazione di ulcere, che possono sanguinare e causare anemia.

Si parla di reflusso come malattia quando il fenomeno è costante e dipende dalla mancanza di tenuta della valvola che separa l’esofago dallo stomaco.

Se i succhi gastrici risalgono durante la notte, quando si è sdraiati, ad irritarsi è anche la gola. Questo può portare ad un fenomeno detto laringospasmo: la laringe, l’organo che contribuisce alla produzione della voce, si rigonfia e dà una sensazione di soffocamento, che di solito porta al risveglio traumatico.

Per le ripercussioni che possono avere sulla salute generale, queste apnee notturne richiedono una diagnosi e un trattamento tempestivo.

Non sono attualmente disponibili farmaci per eliminare il reflusso, ma esistono diversi medicinali indicati per trattare i sintomi associati a questa condizione e prevenirne le conseguenze. Tuttavia, il ruolo da protagonista nella gestione a lungo termine del reflusso è giocato dagli stili di vita e, in particolare, dall’alimentazione.

Dieta per reflusso gastroesofageo: stili di vita che migliorano il reflusso

Corretta alimentazione

Nella dieta per reflusso, la pianificazione dei pasti deve fornire i nutrienti sufficienti a soddisfare i fabbisogni metabolici e, in caso di sovrappeso o obesità, prevedere una restrizione calorica mirata alla perdita di peso.

La dieta per reflusso deve fornire la corretta idratazione senza però prevedere l’ingestione di cibi liquidi o semiliquidi a cena, che favorirebbe il reflusso notturno e le complicanze correlate (mal di gola al risveglio, apnee notturne, cattiva qualità del sonno).

Niente tisane serali, quindi, né minestrine lente a cena, ma pasti equilibrati per consistenza e sufficientemente leggeri da comportare una digestione rapida.

Un’altra caratteristica della dieta per reflusso acido è la relativa frugalità dei pasti. Infatti, riempire eccessivamente lo stomaco aumenta la pressione sul cardias (valvola situata tra l’esofago e lo stomaco) favorendo cosi la risalita dei succhi gastrici verso la gola.

Anche un’alimentazione pesante richiederebbe la produzione di grandi quantità di succhi digestivi e la permanenza del cibo a livello gastrico per un intervallo di tempo prolungato, aumentando la probabilità di reflusso.

Abitudini posturali corrette

Nelle persone affette da reflusso, qualsiasi posizione che contrasti la forza di gravità può aumentare il rischio di sintomi. Tra queste: sdraiarsi per dormire, chinarsi per raccogliere un oggetto o allacciarsi le scarpe, e praticare sport che includono capriole o movimenti acrobatici.

Il consiglio è di aspettare 2-3 ore dopo cena per andare a letto e di dormire con la testa leggermente sollevata. Fondamentale anche non indossare abiti e cinture stretti ed evitare di coricarsi subito dopo mangiato.

Evitare fumo e alcol

Il consiglio è di bere alcol con molta moderazione, meglio ancora eliminarlo del tutto, in ogni caso mai a stomaco vuoto e lontano dai pasti pesanti. Anche smettere di fumare può migliorare significativamente il reflusso.

Attività fisica regolare ma moderata

Il movimento contribuisce alla regolarità dell’intestino, con ricadute positive sul benessere dello stomaco.

Inoltre, aiuta a mantenere alto il tono dell’umore, a metabolizzare lo stress e a controllare il peso: tutti aspetti che vanno a favore di una riduzione della sintomatologia del reflusso.

Gestione dello stress

Lo stress management rappresenta, in particolare, un punto degno di attenzione. Il nostro stato psicologico è intimamente connesso alla qualità della nostra digestione. Le arrabbiature le sentiamo come una morsa nello stomaco, le delusioni ci interrompono la digestione…

Per queste ragioni, e visto che lo stress non può essere completamente evitato, è importante che si trovino dei sistemi per gestirlo nel tempo, per non farsi soverchiare dalla fatica psicologica.

A questo proposito, sono consigliate attività come pilates, Yoga e tai chi, che accrescono la consapevolezza del corpo e la capacità di riconoscerne le sensazioni e reazioni.

Cosa mangiare con il reflusso?

I cibi sì sono soprattutto quelli che hanno un’azione protettiva, o al limite indifferente, sulla mucosa dello stomaco.

La mela, ad esempio, contiene pectina, un enzima che ha attività gastroprotettiva. Sono raccomandate per la stessa ragione la banana e l’uva. Ottima anche la camomilla, che tuttavia non viene consigliata sotto forma di tisana, almeno non di sera, perché peggiorerebbe il reflusso notturno.

I cereali rappresentano la categoria alimentare più consentita. Pasta, riso, orzo, avena e farro, cucinati con sughi adatti, sono sempre consigliati.

Frutta e verdura devono essere sempre presenti in quantità adeguate, privilegiando:

• Mela, banana, fico (se la dieta non deve essere restrittiva anche dal punto di vista calorico).
• Cipolla cotta.
• Carote, patate (al forno).
• Cavolfiore, cavolo cappuccio, broccoli.
• Legumi: piselli, lenticchie, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli Spagna, ceci.

La carne può essere mangiata liberamente, a patto che sia magra. Il pesce è un ottimo alimento per chi soffre di reflusso, perché contiene acidi grassi omega-3, che proteggono le mucose dalle infiammazioni.

È importante scegliere un’acqua minerale naturale ed eliminare gli alcolici.

Alimenti consentiti ma con moderazione

Esistono alimenti ambivalenti, che hanno azione diversa sullo stomaco a seconda del tipo di cottura a cui li si sottopone o del grado di maturazione o del diverso contenuto in grassi.

Un esempio? Le patate. Sembrano innocue, un toccasana per lo stomaco. Ma in realtà si comportano in maniera differente in funzione di come vengono cucinate.

Se cotte al forno adagiate su un foglio di carta antiaderente e con pochissimo condimento, non alterano la secrezione acida. Se invece vengono bollite e schiacciate per la realizzazione di un purè allora acquisiscono caratteristiche che le rendono irritanti per la mucosa gastrica.

Invece, la frutta al giusto grado di maturazione in generale non scatena acidità; acerba può farlo.

La carne in generale non disturba lo stomaco. Tuttavia, le parti molto grasse (puntine di maiale, costata di manzo, biancostato) sono sconsigliate perché prolungano la digestione.

Dieta per reflusso: cibi vietati

Cosa non mangiare quindi, con il reflusso acido? Sono da evitare tutti gli alimenti molto salati, saporiti o speziati o molto zuccherati. Per mettere lo stomaco al riparo dall’eccessiva stimolazione, occorre rinunciare a pepe nero, peperoncino, paprika, noce moscata, curry, rosmarino.

Una buona norma è quella di non portare a tavola il sale, per evitare che si aggiunga a quello che già è stato utilizzato in cottura. Questa abitudine aiuta anche a prevenire l’ipertensione.

Per le stesse ragioni, è raccomandato di tenersi lontani dai salumi, dai formaggi stagionati e da salse e sottaceti. In generale, bisogna evitare le cotture elaborate, prolungate e le fritture.

Sconsigliati anche i piatti pronti perché sono ricchi di grassi , mettono a dura prova lo stomaco, costringendolo ad una digestione lunga laboriosa, che inevitabilmente si accompagna ad una ipersecrezione acida.

I latticini: cibi sì o cibi no?

I latticini sono stati ritenuti per lungo tempo “amici” dello stomaco, ma di recente si è osservato che hanno sì un effetto di sollievo momentaneo, seguito però da una riacutizzazione della secrezione acida.

L’azione iniziale è legata alla presenza di calcio, un elemento che contrasta l’eccessiva acidità. La presenza di grassi di origine animale, tuttavia, ne prolunga la digestione, stimolando la produzione di succhi gastrici.

Alcuni formaggi freschi, come la ricotta, non hanno questo effetto e possono essere mangiati, in adeguate quantità, tranquillamente.

Le preparazioni ottenute dalla fermentazione della soia (tofu), del riso e degli anacardi possono rappresentare una valida alternativa ai formaggi freschi spalmabili. E hanno il vantaggio di non contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo.

Cibi e bevande fredde

Anche se le reazioni individuali sono variabili, i cibi e le bevande molto freddi stimolano in genere la produzione di acidi: attenzione quindi a gelati e bibite ghiacciate.

Se inizialmente questi alimenti possono dare sollievo a uno stomaco in fiamme, la differenza di temperatura può essere un fattore irritante per la mucosa gastrica e, dopo un’iniziale tregua, far ripartire ancora più intensamente la secrezione acida.

Pane e crackers

Da evitare il pane all’olio, al latte e contenente molto sale o molto zucchero. Sale e zucchero, a differenza di quanto pensiamo, sono presenti in molti alimenti “insospettabili”, allo scopo di garantire una certa sapidità.

Evitare anche i crackers e gli altri prodotti da forno confezionati e i dolci industriali, per la cui preparazione è necessario l’utilizzo di quantità significative di grassi e zuccheri.

Un dolce di tanto in tanto non fa danni, ma che sia preparato a casa o acquistato in pasticceria.

Frutta e verdura

Fra i cibi di origine vegetale, sono sconsigliati:

• Agrumi, la cui acidità si aggiunge a quella dello stomaco.
• Kiwi.
• Pomodori.
• Peperoni.
• Cipolla cruda, aglio, scalogno.
• Succhi di frutta, per il loro contenuto in zuccheri semplici.
• Marmellate, per la stessa ragione: meglio preparare a casa delle composte fresche, facendo cuocere la frutta in un tegame senza aggiunta di zuccheri.
• Purè di patate.

Bevande da evitare

Da evitare anche cacao e cioccolato, caffè, tè e tutte le bevande che contengono caffeina e sostanze con azione simile (xantine), come le bibite energizzanti. Da scartare lo sciroppo di menta e la menta in generale intesa come aroma e correttore di sapore. 

No alle bibite gassate, perché contengono molti zuccheri che gonfiano la pancia. 

No al vino e a tutti gli alcolici in generale.

Dieta per reflusso gastroesofageo: esempio di menù settimanale

Vi proponiamo uno schema settimanale per colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena di una dieta anti reflusso standard, che deve essere adattata con il supporto di un nutrizionista in funzione del peso, del fatto che sia destinata ad una donna o a un uomo e delle specifiche condizioni di salute (ad esempio se sono presenti altre malattie, come il colon irritabile, l’ernia iatale, la gastrite).

Il programma può essere seguito nelle fasi in cui i fastidi a stomaco ed esofago sono più intensi, mantenendo quantità limitate per evitare di riempire troppo lo stomaco e prolungare la digestione, stimolando la secrezione acida.

Nei periodi in cui i sintomi sono meno intensi, è possibile introdurre una maggiore variabilità nella scelta dei singoli alimenti, mantenendosi all’interno di quelli consigliati.

Lunedì

• Colazione: 2 fette di pane tostato con marmellata + mela cotta.
• Spuntino: tisana anti-acido + 4 mandorle.
• Pranzo: riso con dadolata di zucchine + uovo sodo con asparagi.
• Merenda: ciotolina di composta di mela senza zucchero.
• Cena: filetto di orata al cartoccio con zucchine e patate al forno.

Martedì

• Colazione: 2 fette di pane tostato con composta di frutta senza zucchero + mela cotta.
• Spuntino: coppetta di pera.
• Pranzo: spaghetti con julienne di zucchine + vitello + insalata di radicchio rosso.
• Merenda: ciotolina di crema di banana con vaniglia.
• Cena: tacchino alla piastra con contorno di spinaci e crema di riso.

Mercoledì

• Colazione: 2 fette di pane tostato con ricotta + yogurt.
• Spuntino: tisana anti-acido + 4 mandorle.
• Pranzo: orzo con cimette di broccoli + filetto di branzino al vapore con insalata di finocchi.
• Merenda: ciotolina di composta di mela senza zucchero.
• Cena: salmone al vapore con contorno di fagiolini e carote.

Giovedì

• Colazione: ciotola con banana a rondelle e 7 mandorle.
• Spuntino: ciotolina di acini d’uva.
• Pranzo: uovo sodo con spinaci freschi e carote julienne + 2 fette di pane tostato.
• Merenda: ciotolina di crema di banana con vaniglia.
• Cena: insalata mista con verdure grigliate e polpette di coniglio.

Venerdì

• Colazione: crema di riso con banana e 2 fette di pane tostato.
• Spuntino: tisana anti-acido + 4 mandorle.
• Pranzo: farro con crema di cavolfiore + pollo alla piastra + julienne di carote e zucchine.
• Merenda: ciotolina di composta di mela senza zucchero.
• Cena: bocconcini di tacchino con zucca al forno e salvia.

Sabato

• Colazione: 2 fette di pane tostato con ricotta + mela cotta.
• Spuntino: coppetta di pera.
• Pranzo: sogliola al vapore con dadolata di patate al forno + insalata di finocchi.
• Merenda: ciotolina di crema di banana con vaniglia.
• Cena: filetto di pesce bianco con riso integrale e zucchine.

Conclusioni

Una volta diagnosticato il reflusso, nella maggior parte dei casi ci si deve fare i conti per sempre. Ma si tratta di un disturbo che in genere consente una vita normale, se vengono adottate le opportune abitudini.

Le prime, e senz’altro più importanti, riguardano l’alimentazione, che deve essere sana e calibrata. Non si può pensare di trascurare questi aspetti e sostituirli con i farmaci. I medicinali, quando sono indicati, funzionano solo se vengono associati a stili di vita virtuosi.

È fondamentale seguire una dieta per reflusso che escluda determinati cibi.

È importante mangiare lentamente ed evitare pasti abbondanti, che dilatano lo stomaco e lo costringono a digestioni prolungate e laboriose, con il risultato di una maggiore secrezione e quindi di ritorno di acidi in gola.

È anche essenziale eliminare tutti i cibi piccanti, molto saporiti e salati, molto caldi e liquidi (in particolare la sera), che stimolano la produzione di succhi gastrici e favoriscono il reflusso del contenuto dello stomaco verso l’alto.

L’esercizio fisico riveste funzioni rilevanti nella gestione del reflusso: consente un più agevole mantenimento del peso forma, aumenta la regolarità dell’intestino e migliora l’umore. Devono tuttavia essere evitati gli sport in cui lo sforzo è importante, come il sollevamento pesi.

I rimedi naturali, intesi come tisane, funzionano nella misura in cui contengono estratti vegetali che hanno un’azione protettiva. A questo scopo si usano piante come l’altea, la malva e la camomilla. Sono però sconsigliate le tisane serali, che aumentano il reflusso notturno. Meglio bere l’infuso durante la giornata, in quantità limitate e a piccoli sorsi.

Gli esperti raccomandano anche di rivolgersi al proprio medico in caso si intenda assumere farmaci o integratori alimentari. Alcuni prodotti appartenenti a queste categorie possono peggiorare i sintomi del reflusso: il parere di un professionista competente aiuterà ad evitarlo.

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Fonti

1. G.L. Austin et al. A very low-carbohydrate diet improves gastroesophageal reflux and its symptoms. Digestive diseases and science. (2006).
2. D. Clarrett et al. Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Missouri Medicine. (2018).