Creatina: cos’è, a cosa serve, quando e come assumerla

La creatina un aminoacido fondamentale per il funzionamento corretto ed ottimale dei muscoli. Ma è solo questa la sua funzione? In quali cibi si trova?

Quando serve assumere gli integratori di creatina? Cerchiamo di conoscere più da vicino questa sostanza con l’aiuto del dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.

Creatina: cos’è

Molto spesso il termine “creatina” viene associato al concetto di sostanza pericolosa per la salute o a quello di doping sportivo.

In realtà questa molecola viene sintetizzata attraverso il fegato, i reni e il pancreas a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

Una volta prodotta, viene inviata dove serve, ovvero ai muscoli e in piccole dosi anche a cervello e cuore. La creatina è un aminoacido che il nostro organismo sintetizza da solo e che, solo in parte, possiamo assumere attraverso l’alimentazione.

La creatina, in forma non attiva, ha in realtà poche funzioni e viene immediatamente attivata quando si lega ad un gruppo fosfato (una molecola contenente fosforo), trasformandosi in fosfocreatina, una molecola che viene stoccata nei nostri muscoli.

Funzione della creatina

Biologicamente le molecole che contengono un gruppo fosfato sono dette molecole energetiche, ossia in grado di avviare delle reazioni chimiche che consentono al corpo di sfruttare l’energia.

La fosfocreatina ha la capacità di reagire liberando questo gruppo fosfato che permette ai nostri muscoli di incrementare l’energia. Ovviamente se si riesce ad avere delle scorte adeguate di fosfocreatina si avrà anche la possibilità di compiere degli sforzi più intensi, non tanto in durata quanto in esplosività.

Basti pensare che, normalmente, un uomo sano e normopeso può arrivare ad avere fino a 120 grammi di creatina (100 grammi nel caso di una donna).

Nella pratica quotidiana, senza sforzi rilevanti o senza attività fisica intensa, se ne possono consumare fino a circa 2 grammi (ovvero una quota variabile tra l’1.5 e il 2% della creatina totale).

Come il nostro corpo usa la creatina

La creatina interviene quando svolgiamo attività anaerobica alattacida. Con il termine “anaerobico” si intende uno sforzo fisico sostenuto dalla muscolatura in assenza di ossigeno, ovvero in caso di attività intense e molto rapide, cioè esplosive.

Questo tipo di attività non consente al sangue di rifornire ossigeno alla muscolatura, che non può avviare i normali processi di sfruttamento energetico che avvengono nelle nostre cellule (glicolisi e ciclo di Krebs).

Allo stesso tempo, l’esplosività di questa attività fa sì che non si produca acido lattico (per questo è detta alattacida), come avviene normalmente quando svolgiamo attività anaerobiche.

Il tutto garantisce, per pochi secondi, un incremento di forza rispetto al normale. Questo aspetto è molto utile, ovviamente, negli sport come il sollevamento pesi o nei casi di ipertrofia muscolare.

Quanta creatina serve al giorno?

Considerato il consumo medio giornaliero di circa 2 grammi, è facile intuire che il fabbisogno corrisponda esattamente alla stessa quantità, sufficiente a permettere il ripristino delle scorte usate.

C’è però da fare una precisazione: il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente fino ad 1 g al giorno di creatina, riducendo quindi il fabbisogno alimentare ad 1 g al giorno.

Chiaramente si tratta di un valore che varia in funzione del fatto che si pratichi sport e del tipo di attività fisica che si svolge: Non esistono invece raccomandazioni variabili in funzione del sesso e dell’età.

Rischi da carenza

E’ difficile riscontrare una vera e propria carenza di questo aminoacido in soggetti che seguono una dieta bilanciata, anche perché la produzione endogena (ovvero la creatina che il nostro corpo riesce a sintetizzare da solo, senza bisogno di ricorrere all’alimentazione) aiuta a minimizzare ulteriormente questi effetti.

Soprattutto in persone che seguono un regime alimentare di tipo vegano, però, la riduzione del consumo di proteine animali potrebbe portare alla comparsa di sintomi quali stanchezza, astenia, debolezza e tendenza alla sarcopenia.

In questi casi diventa fondamentale procedere ad una integrazione quotidiana di 1-2 g di creatina al giorno, meglio ancora se in 4 somministrazioni quotidiane da 250-500 mg.

Sovradosaggio di creatina

Un eccesso di questo aminoacido potrebbe sovraccaricare gli organi deputati al metabolismo di questa sostanza.

La conseguenza di diete iperproteiche o l’abitudine ad assumere integratori a base di creatina potrebbe generare effetti connessi al sovradosaggio di creatina.

I sintomi di un dosaggio eccessivo sono:

• Stanchezza.
• Mancanza di appetito.
• Gonfiore agli arti inferiori, localizzato in particolare a livello delle caviglie.
• Dermatite o comparsa di rush cutanei.
• Dolori o crampi muscolari.
• Difficoltà respiratorie.
• Aumentata tendenza ad urinare.
• Diarrea.

Per capire se abbiamo un dosaggio troppo elevato di creatina bisogna effettuare delle analisi del sangue indagando 2 parametri:  

• creatininemia: concentrazione di creatinina, prodotto catabolita della fosfocreatina, presente nel sangue in condizioni fisiologiche, con concentrazioni tra 0,6 e 1,3ml/dl
• Creatinuria: concentrazione della forma modificata della creatinina filtrata dal sangue verso le urine a livello dei reni.

Valori di creatina sopra gli 1,3 ml/dl, sono indice del fatto che i reni non riescono a depurare in modo opportuno il sangue, o per problematiche renali o, nella maggior parte dei casi, come conseguenza di un sovradosaggio di creatina con la dieta.

Chiaramente negli sportivi, soprattutto in coloro che svolgono attività ad alto sfruttamento della fosfocreatina muscolare (per es. body builders), è abbastanza comune riscontrare valori ematici più alti di creatinina.

Si tratta di valori comunque accettabili e non patologici (purché non tendano a salire troppo oltre il valore soglia di 1,3 ml/dl).

La creatina a tavola

La creatina è un aminoacido di origine animale, quindi gli alimenti che la contengono sono:

• la carne.
• Pesce.
• Uova.

Purtroppo, è un aminoacido termolabile, ossia non è in grado di mantenere inalterata e funzionale la sua struttura dopo la cottura, se non in minima parte.

Per garantirne un ottimo introito dalla dieta, è consigliabile consumare affettati crudi come:

• bresaola.
• Prosciutto crudo, meglio ancora se privato del grasso in eccesso.
• Carne e pesce che non abbiano subito procedimenti di cottura troppo lunghi (molto meglio un carpaccio di vitella piuttosto che una bistecca molto cotta).

Uova

Lo stesso discorso vale per le uova, che sarebbe meglio consumare alla coque oppure all’occhio di bue piuttosto che sode.

C’è da precisare che la creatina non si trova nel tuorlo bensì nell’albume. Per questo, si potrebbe tranquillamente usare questo alimento, naturalmente privo di colesterolo, anche più volte a settimana, contrariamente a quanto consigliato se venisse abbinato anche al tuorlo.

Latte

Un capitolo a parte merita il latte. Si tratta infatti di una bevanda naturalmente caratterizzata da un buon contenuto di creatina ma troppo spesso demonizzata anche da coloro che trarrebbero giovamento dal suo consumo a fini sportivi.

Con la dovuta eccezione per le persone con riconosciuta intolleranza al lattosio, che devono evitare il consumo di latte, una o due porzioni di latte e derivati magri, come lo yogurt, permetterebbero di ottenere una vera e propria carica di questo prezioso aminoacido derivato.

Come migliorare l’assimilazione della creatina

Una peculiarità della creatina è legata al fatto che il suo assorbimento viene massimizzato in funzione del rilascio di insulina da parte del pancreas.

Dunque, per chi decide di integrare la dieta con questo aminoacido, è consigliabile assumere circa 30 minuti dopo una minima dose di glucosio (va benissimo un cucchiaino di miele).

Tale zucchero, infatti, stimola il pancreas a rilasciare insulina, che ottimizza l’assimilazione della creatina. Questo vale sia in caso di assunzione di alimenti ricchi di questa molecola, sia in caso di somministrazione esogena.

I benefici degli integratori di creatina

Questo aminoacido svolge un’importantissima funzione in ambito sportivo. Questo, grazie alla sua azione ergogenica, ossia alla sua capacità di essere usato come substrato energetico da parte della muscolatura.

Tra i vantaggi connessi all’integrazione di creatina negli sportivi, in particolare in coloro che svolgono sport di forza, troviamo:

• il miglioramento della gestione della fatica.
• La capacità di sostenere sforzi maggiori, per tempi molto rapidi, anche del 20% rispetto al massimo sforzo che si riuscirebbe a sostenere in assenza di integrazione.
• Miglioramento dei tempi di recupero dopo lo sforzo muscolare.

Sport per cui è utile un’integrazione

La creatina rappresenta una delle integrazioni maggiormente ricercate soprattutto negli sport di forza, ovvero in quegli sport tendenzialmente anaerobici che prevedono sforzi molto intensi ma anche molto brevi come durata.

Tra questi rientrano:

• la corsa sprint (anche il nuoto su singola vasca da 25 o 50 metri).
• La corsa su distanza breve (100 metri o 100 metri a ostacoli).
• Sport che prevedono l’utilizzo di pesi (sollevamento, lancio del peso).

Il ricorso all’integrazione di creatina è molto diffuso in particolare nel mondo delle palestre, tra i body builders.

Chi pratica body building, infatti, avendo la necessità di sollevare pesi molto alti, spesso vicini al massimale di peso che la sua muscolatura riuscirebbe a sopportare, fa ricorso ad un carico di creatina (per la precisione, della sua forma attiva fosfocreatina) in modo da poter ottimizzare la resa dello sforzo stesso.

Creatina: alleata del cuore e del sistema nervoso

Molto meno famose, sebbene molto studiate, sono le proprietà neuroprotettive e cardioprotettive di questo aminoacido, dovute alla sua azione antiossidante. Alla luce di studi scientifici pubblicati negli ultimi anni, si è visto che la creatina potrebbe ricoprire un ruolo chiave nel trattamento di patologie di tipo degenerativo muscolare più o meno gravi come la sarcopenia, la cachessia e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA).

In soggetti creatino-depressi, l’incidenza di queste patologie potrebbe essere maggiore, dunque a livello preventivo-terapico potrebbe essere utile il ricorso ad una somministrazione esogena di questa molecola, al dosaggio minimo, per ricostituire le naturali scorte di fosfocreatina muscolare.

Modalità di assunzione della creatina negli sportivi

Le modalità di assunzione seguono normalmente due protocolli.

Il primo prevede una prima fase di carico, con dosaggi di 20 g di creatina al giorno, meglio se suddivisa in 4 dosi giornaliere da 5 g, da assumere per 5 giorni, seguiti da un periodo di consolidamento in cui il dosaggio giornaliero scende a 2 g al giorno (4 dosi da 500 mg).

Questo protocollo è molto utile per chi pratica sport che prevedono competizioni, in quanto l’alternanza di una fase di carico e di una di scarico consente di massimizzare la quantità di fosfocreatina muscolare in prossimità della competizione.

Il secondo protocollo prevede invece un unico dosaggio, senza periodi di carico o scarico, variabile da 3 a 6 g al giorno di creatina, sempre in 4 dosi giornaliere.

Questa seconda modalità di utilizzo è invece seguita prevalentemente da quegli sportivi che non fanno competizioni e necessitano di ottimizzare ogni seduta di allenamento.

Tipi di creatina

Il mercato della creatina è in fervente attività, con lo scopo di produrre e proporre in commercio forme di questa molecola in grado di garantire una maggiore biodisponibilità intestinale riducendo gli effetti collaterali da sovradosaggio, spesso associati al consumo di creatina monoidrato. Esistono molte forme di creatina attualmente in commercio.

Creatina monoidrato

Si tratta della prima forma di creatina immessa in commercio sotto forma di integratore. Deve il suo nome al fatto che la molecola di creatina viene stabilizzata legandola ad una molecola di acqua.

Questo legame viene sviluppato per contenere la reattività della molecola di creatina e per evitare che, reagendo con altri composti fisiologici, non venga assimilata a livello intestinale ed inviata al complesso fegato, pancreas, reni per essere convertita in fosfocreatina.

Gli svantaggi

Il grande limite di questa tipologia è dovuto alla sua consistenza: si tratta di cristalli simili a quelli del sale da cucina. Questa forma la rende scarsamente assimilabile quindi, per far sì che l’assunzione raggiunga i livelli voluti e per evitare complicanze a livello intestinale, deve essere costantemente resa solubile in acqua. Questa modalità provoca un importante effetto collaterale: l’aumento della permeabilità intestinale e, come prima conseguenza, la comparsa di diarrea. Per questo motivo, negli anni, sono state messe in commercio diverse forme di creatina tali da aumentarne la biodisponibilità.

Altre forme di creatina

• Creatina con aggiunta di destrosio: il destrosio è uno zucchero ad altissimo indice glicemico che scatena una forte reazione del pancreas con rilascio di alte quantità di insulina, che veicola verso il fegato questo zucchero e, di conseguenza, anche la creatina. L’uso del destrosio e l’alto potere insulinico di questo zucchero rendono questa forma di creatina poco adatta a coloro che soffrono di glicemia alta o diabete ma anche di insulino-resistenza e steatosi epatica.
• Creatina gluconato: al pari del destrosio, il glucosio è uno zucchero in grado di aumentare l’assorbimento della creatina. Ha un potere insulinizzante leggermente minore.
• Estere etilico di creatina: il legame tra la molecola di creatina ed un estere (molecola chimica data dalla reazione di un alcol, in questo caso etanolo, e un acido carbossilico) rende la molecole di creatina maggiormente biodisponibile. Richiamando meno acqua nel lume intestinale, causa anche una riduzione della ritenzione idrica.
• (Tri)creatina malato: l’acido malico è una delle molecole che si formano durante la degradazione della molecola di glucosio ed è in grado di essere utilizzato per produrre energia nella nostra cellula. Se viene legata alla creatina (per la precisione, una molecola di acido malico lega tre molecole di creatina), la molecola di acido malico crea una forma di creatina in grado di liberare, sempre a livello muscolare, una quantità di energia maggiore della ‘semplice’ creatina monoidrato.
• Estere etilico di creatina malato: così come per l’estere etilico di creatina, l’aggiunta di un estere alla creatina malato è in grado di facilitarne l’assorbimento riducendo l’effetto ritenzione idrica.

La ricerca scientifica e i nuovi prodotti

Accanto a questi derivati, la cui efficacia è ormai collaudata e validata, la ricerca scientifica sta affiancando due prodotti per i quali si è ancora in fase sperimentale:

• creatina hcl: in questo caso, l’assorbimento intestinale è facilitato dal legame della creatina con una molecola di sale. Questo legame sembrerebbe ottimizzare l’assorbimento rendendo non più necessario, per sportivi agonisti, il ricorso ad una fase iniziale di carico. Gli studi sono attualmente orientati a verificare l’effetto fisiologico dell’assunzione di questo sale.
• Tricreatina orotato: si tratta di una novità nel campo delle creatine di sintesi e prevede il legame della molecola di creatina monoidrato ad una molecole di acido orotico. Sono ancora da verificare i livelli di assorbimento intestinale ed i benefici a livello muscolare.

La creatina fa male?

Trattandosi di una molecola che il nostro corpo è in grado di produrre endogenamente, va sottolineato che problematiche nell’apporto esogeno possono derivare esclusivamente da un sovradosaggio oppure da un uso troppo prolungato.

Ovviamente, in tutti quei soggetti con problematiche epatiche, renali o pancreatiche che possano portare ad un deficit di produzione o a difficoltà di smistamento dei prodotti di scarto dell’uso della creatina, è sconsigliabile il ricorso a integratori anche a finalità sportive.

Il consumo di alimenti ricchi in questa molecola, inseriti in un’alimentazione sana, non presenta invece controindicazioni.

Con la consulenza del dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.