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Qual è il modo più sicuro di alimentarsi per conciliare sport e celiachia così da evitare carenze che, se sono rischiose per tutti i celiaci o per chi soffre di gluten-sensitivity, tanto più lo sono per chi di loro pratica un’attività sportiva? Il cibo è il principale carburante per l’organismo e la sua assunzione deve essere tale da permettere all’organismo di coprire il fabbisogno energetico e nutrizionale quotidiano.
La dieta di uno sportivo deve garantire un apporto di energia e nutrienti maggiore a seconda del tipo, della durata e dell’intensità dell’attività praticata. Per questo motivo, in chi è affetto da celiachia o da ipersensibilità al glutine e pratica anche sport, l’attenzione verso l’alimentazione deve essere ancora più alta.
Le persone affette dalle patologie glutine-correlate, inevitabilmente, devono prestare una maggiore attenzione all’alimentazione. La celiachia è un’infiammazione cronica dell’intestino tenue, che si scatena con l’assunzione di glutine. In pratica, i celiaci non possono ingerire alimenti che contengono questa proteina, presente nel grano e in molte varietà di cereali (per l’elenco dei cibi vietati, clicca qui). Questi alimenti sono però fonti primarie di carboidrati, che si rivelano fondamentali in un’alimentazione bilanciata e, ancora di più, nella dieta dello sportivo. Per soddisfare la richiesta di energia, infatti, il corpo utilizzerà glucosio e grassi in modo differente secondo il tipo di sport e la durata dello stesso.
In un atleta, soprattutto agonista, le deficienze nutrizionali vanno fortemente a incidere sul rendimento nelle prestazioni sportive, sulla concentrazione e sull’umore.
Per conciliare sport e celiachia è sufficiente seguire un’alimentazione priva di glutine ma ben bilanciata, che permette di raggiungere le stesse performance sportive di chi non è affetto da questa patologia. Molto utile si rivela la Guida Sport & Celiachia dell’Associazione Italiana Celiachia, che si propone di diffondere il più possibile il fatto che le persone celiache, correttamente a dieta, sono in grado di praticare sport senza alcun problema. I contenuti scientifici della guida sono a cura del Board AIC e la Guida ha ottenuto il Patrocinio del CONI.
Alla luce di queste considerazioni, vediamo qual è la migliore dieta senza glutine per gli sportivi e gli alimenti che aiutano ad allenarsi bene. Ecco 6 consigli da seguire per conciliare sport e celiachia e seguire un corretto stile di vita.
1 – Varia sempre le scelte a tavola
Le scelte a tavola sono importanti, in particolare quando si pratica un’attività sportiva. Basta organizzarsi e, sia dentro sia fuori casa, la dieta quotidiana può diventare varia, sana ed equilibrata. Ricordati che assumere sempre e soltanto un alimento, pensando che sia quello giusto a dare energia e carica, è quanto di più sbagliato si possa fare. L’alimentazione deve essere completa, così da garantire anche un basso indice glicemico, che è la velocità con cui il livello di zuccheri sale nel sangue.
Il consiglio, anche quando si devono combinare sport e celiachia, è di ispirarsi alla Dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio immateriale dell’Umanità nel 2010 dall’UNESCO. Gli alimenti base sono quelli tipici di questa area geografica: cereali (privi di glutine, nel caso di celiaci), legumi, frutta, ortaggi, latte e derivati, pesce e olio di oliva.
In questo regime dietetico, l’apporto calorico giornaliero deve essere così distribuito:
- il 55% circa deve provenire da carboidrati contenuti in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta);
- il 30% massimo deve derivare dai grassi presenti in condimenti e e alimenti di origine animale o vegetale;
- il 15% deve provenire dalle proteine, sia animali sia vegetali.*
2 – Cereali, sport e celiachia: quali scegliere?
Per non restare mai a corto di energia, arricchisci la tua dieta con i cereali senza glutine come riso, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa e mais. Costituiscono tutti un’ottima fonte di carboidrati. Il riso, per esempio, regola la flora intestinale e agisce positivamente sul gonfiore all’addome. La quinoa è ricca di fibre, minerali e proteine.
3 – Il buongiorno (al gusto di cioccolato!) si vede dal mattino
È importante conciliare sport e celiachia fin dalla colazione, il pasto che permette (più di tutti), di cominciare la giornata con il giusto apporto energetico. Se poi stai per dedicarti a un’ora in palestra o a un po’ jogging, assumi carboidrati complessi, come i cereali integrali, che si digeriscono più lentamente, apportano energia e non causano picchi di glucosio. Non esagerare con gli zuccheri semplici, che causano una rapida salita e poi il crollo del picco glicemico, e con i grassi, più difficili da digerire. Ti piace il cacao (certificato senza glutine, mi raccomando!)? Una buona notizia per te: le fave di cacao aiutano gli sportivi celiaci, perché ricche di flavonoidi, potenti antiossidanti che migliorano il flusso di sangue verso i muscoli.
4 – Intolleranza al lattosio? Ecco dove trovare il calcio nelle verdure
A causa dell’infiammazione, i villi intestinali dei celiaci che non seguono la dieta in modo perfetto faticano ad assorbire sali minerali necessari all’organismo, come il potassio. Sono quindi molto importanti l’integrazione e il recupero immediato di questi nutrienti, prima e dopo l’allenamento. Devono prestare ancora più attenzione i soggetti che soffrono di celiachia e intolleranza al lattosio. In queste persone il rischio di carenze di calcio, dovuto al mancato consumo di latte e derivati, è molto più alto e rende necessaria l’assunzione di questo minerale. Ti sveliamo un segreto… Il calcio si trova in verdure, come come radicchio, cavoli, broccoli e cicoria. E in più, con l’aggiunta di succo di limone, queste verdure si trasformano anche in una ancor più valida fonte di ferro, perché la vitamina C favorisce l’assorbimento di quello che contengono.
5 – Disinfiamma l’intestino con gli omega 3
Un’ottima soluzione per ridurre le infiammazioni intestinali è l’assunzione regolare di omega 3, il grasso “buono” che, oltre a mantenere fluide le membrane cellulari, è il precursore di molte molecole antinfiammatorie. Inoltre, gli omega 3 allontanano patologie che possono portare, in particolare, a fenomeni infiammatori. Tanto olio di pesce, dunque, che lenisce l’infiammazione intestinale e aiuta l’atleta celiaco nella propria performance sportiva, agonistica e non.
Gli omega 3 costituiscono un valido aiuto anche in caso di traumi da sport, sia acuti sia cronici da sovraccarico, con conseguente stato infiammatorio ricorrente. Un valido rimedio per fronteggiarlo è l’assunzione di questi acidi grassi essenziali, insieme a vitamine e sali minerali.
Trovi gli omega 3 nel pesce azzurro (sgombro, alici e sardine), nel salmone, nel tonno e nei crostacei. Anche la frutta secca e i semi sono fonte di acidi grassi buoni e possono essere assunti dagli sportivi sotto forma di gradevoli snack. I semi, inoltre, aiutano la salute della flora intestinale, fondamentale per i celiaci.
6 – Tanta vitamina C, e non solo…
La celiachia e l’anemia vanno spesso (e purtroppo) di pari passo. Per questo è importante, soprattutto se si pratica sport, fare un bel pieno di vitamina C, che aumenta l’assorbimento del ferro. Dove si trova la vitamina C? Frutta e verdura come kiwi, agrumi, broccoli, peperoni e lattuga. La mancanza di ferro, però, non è l’unico fattore che causa l’anemia. Anche la carenza di acido folico e vitamina B12, fattori entrambi utili ad aumentare la produzione di globuli rossi, può essere determinante. L’acido folico si trova in abbondanza nelle verdure (come spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, insalata), nei legumi, nei cereali integrali senza glutine e nella frutta (come agrumi, melone, kiwi e fragole). La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale come fegato, carne, pesce, uova, latte e suoi derivati (formaggi e yogurt) e nel lievito di birra. Alcune alghe come la spirulina ne contengono una minore quantità ma sotto una forma poco disponibile per l’uomo.
* Fonte: Consigli dietetici dell’Aic
Mara Abruzzese – Axioma Iniziative e Servizi Editoriali srl
