Dieta senza glutine: lista degli alimenti gluten free, esempio di menù settimanale

La dieta senza glutine è un regime alimentare che esclude completamente il glutine, una proteina presente in alcuni cereali come il grano, l’orzo, il farro, la segale e i loro derivati.

Questa dieta è essenziale per le persone con celiachia, una malattia autoimmune in cui il consumo di glutine provoca danni all’intestino tenue. Anche coloro con sensibilità al glutine possono trarre beneficio da una dieta senza glutine, poiché evitare questa proteina può alleviare sintomi gastrointestinali e migliorare il benessere generale.

Nella dieta per celiaci, è importante sapere che alcuni cereali, come miglio e mais, hanno meno apporto proteico, ma sono più ricchi di carboidrati. Per non parlare dei prodotti industriali realizzati con farine senza glutine che contengono una maggiore quantità di zuccheri e di grassi.

E’ fondamentale leggere attentamente le etichette degli alimenti, perché molti prodotti confezionati potrebbero contenere glutine o essere contaminati durante la produzione.

Un regime alimentare privo di glutine può essere utile al controllo del peso, anche per persone non celiache. Tuttavia, escludere il glutine dalla propria dieta quando non strettamente necessario presenta alcuni svantaggi. Vediamo insieme i dettagli di una dieta senza glutine!

Dieta senza glutine: che cos’è

La celiachia è una forma di intolleranza alimentare nei confronti di alimenti contenenti glutine. I sintomi della celiachia sono molteplici. Variano da:

• Condizioni gastro-intestinali, come alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea, meteorismo, gonfiore addominale, ecc.)
• Sindrome da malassorbimento, fino a complicazioni a danno del sistema nervoso.

A differenza di altre forme di intolleranza alimentare, la celiachia non ha cura. L’unico rimedio per alleviarne i sintomi è la dieta. Un’alimentazione senza glutine, che sia allo stesso tempo sana ed equilibrata, è quindi l’unica soluzione per chi soffre di celiachia.

Che cos’è il glutine?

Per prima cosa bisogna sapere che cos’è il glutine. Il glutine è una molecola di natura proteica che si trova all’interno di cereali come:

• Frumento.
• Farro.
• Orzo.
• Segale.
• Avena, e delle rispettive farine.

Scopri elenco completo dei cereali senza glutine.

Inoltre, il glutine non viene eliminato con la cottura. Anzi, è una componente essenziale per garantire una corretta lievitazione degli impasti. È quindi presente in grande misura nei prodotti da forno come pane, pizza, focacce e biscotti.

In dettaglio, il glutine è formato da due porzioni, o sub-unità.

• Gluteline (o glutenine, nel grano).
• Prolammine (o gliadine, nel grano).

Sono queste le principali responsabili dell’infiammazione intestinale causata dall’ingestione di glutine.

Dieta senza glutine: come mangiare ?

Vediamo come sia possibile seguire un’alimentazione bilanciata e allo stesso tempo gluten-free con queste veloci linee guida!

Colazione che sazia

La colazione è il pasto più importante della giornata. Mai saltarla, nemmeno in un regime dietetico ad esclusione di glutine.

Si consiglia sempre di iniziare la giornata con una colazione equilibrata dal punto di vista di nutrienti e vitamine. Quindi, prediligi i prodotti anche senza zuccheri presenti in commercio.

Cereali soffiati, come riso, miglio, mais e quinoa (naturalmente senza glutine) sono invece una valida alternativa per la tua colazione. Puoi accompagnarli con yogurt bianco, latte scremato, o latte di soia.

Invece, il latte di riso, seppur privo di glutine, è sconsigliato in un regime alimentare dietetico perché ricco di zuccheri semplici. Per completare la dose di vitamine mattutine è sempre indicata una porzione di frutta fresca.

Alimenti sani e light per tenere sotto controllo il peso

Molto spesso si fa l’errore di considerare “dietetici” i prodotti senza glutine.

Ebbene non è propriamente così! Per una persona celiaca o per chi vuole approcciarsi ad un regime dietetico senza glutine, è importante conoscere le qualità nutrizionali degli alimenti gluten-free.

Essere privo di glutine non significa automaticamente avere meno calorie. Anzi, talvolta è proprio il contrario!

Infatti, i prodotti da forno senza glutine hanno una minor capacità “legante” (ricordiamo che glutine significa “colla”). Merendine, snack, pane e focacce gluten-free utilizzano a volte farine di riso o farina di mais addizionate con sostanze amidacee che svolgono la funzione di collante. Al contempo, aumentano le calorie dell’alimento e lo arricchiscono di zuccheri semplici.

Inoltre, l’indice glicemico dei prodotti realizzati con farine senza glutine è spesso più alto di quelli a base di farina di frumento. Non sono quindi indicati per chi soffre di diabete o iperglicemia.

Piuttosto che gli alimenti a marchio “gluten-free”, realizzati con farine di riso e mais, il consiglio è quello di utilizzare altri cereali (o pseudo-cereali) meno conosciuti, ma naturalmente privi di glutine e con un minor indice glicemico:

• Amaranto.
• Grano saraceno.
• Miglio.
• Quinoa.
• Sorgo.
• Riso integrale.
• Teff.

Legumi, fonte preziosa di proteine e carboidrati

Il glutine è una molecola a base proteica. Una dieta senza glutine può quindi essere carente in proteine di origine vegetale.

I legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine, carboidrati complessi (che non innalzano molto la glicemia) e fibre. Sono molto indicati per chi vuole seguire un’alimentazione senza glutine, perché permettono di compensare la quota proteica vegetale. Inoltre, il loro contenuto di fibre idrosolubili è utile per limitare l’assorbimento di zuccheri e favorire la regolarità del tratto intestinale.

Vengono commercializzati anche in forma di sfarinati. Queste farine (ceci, lenticchie, piselli e fagioli) possono essere utilizzate per realizzare prodotti da forno, come pane, biscotti e crackers, naturalmente senza glutine, ma con un buon valore proteico.

Ad oggi, in commercio, la gamma di questi prodotti sta aumentando sempre di più. Al supermercato, ma anche nei negozi online, puoi trovare pasta, biscotti, cereali per la colazione e snack senza glutine, realizzati interamente a base di:

• Ceci.
• Fagioli.
• Lenticchie.
• Piselli.

Pane, pizza, snack e dolci: quali sono i “più dietetici”?

Come in ogni dieta dimagrante che si rispetti, sia essa con o senza glutine, bisogna fare un po’ di sacrifici per raggiungere l’obiettivo del peso forma. Sarebbe meglio evitare il consumo eccessivo di snack, come merendine, brioche e biscotti confezionati, anche se privi di glutine.

Questo perché, come accennato in precedenza, alcuni prodotti industriali senza glutine vengono realizzati con farine di riso e mais, più economiche, ma meno nutritive. Inoltre, snack e merendine gluten-free possono essere addizionati di addensanti ed altre sostanze non troppo salutari.

Esistono molti prodotti senza glutine “dietetici” che puoi utilizzare per uno spuntino sano. Ecco alcuni esempi.

• Yogurt bianco.
• Frutta secca.
• Frutta fresca.
• Crackers senza glutine.
• Biscotti home made a base di farina di ceci, piselli, o lenticchie.

Cosa mangiare in una dieta senza glutine: alimenti consigliati

Di seguito ti proponiamo un elenco dei cibi più indicati per un regime alimentare gluten free, ma allo stesso tempo in linea con i principi di una dieta dimagrante.

Cereali (o pseudo-cereali)

• Amaranto.
• Grano saraceno.
• Miglio.
• Quinoa.
• Sorgo.
• Riso (integrale, bianco, rosso, nero).

Frutta, verdura, legumi e prodotti dell’orto

Sono tutti concessi, in quanto privi di glutine. Si consiglia però di non fare largo uso di patate e topinambur, poiché ricchi di amido.

Un altro accorgimento riguarda le carote: sono un ottimo alimento, poiché ricche di carotenoidi e sali minerali. Tuttavia, è meglio consumarle a crudo. In cottura il loro potere glicemico aumenta. Questo è controproducente se l’obiettivo è la perdita di peso.

Una nota positiva nei confronti dei legumi. Come accennato in precedenza, sono ricchi di proteine e carboidrati. Esistono in commercio anche in forma di sfarinati, che possono essere usati come sostituzione proteica alla farina di frumento.

Carne, pesce e uova

Carni bianche, come pollo e tacchino; carni rosse magre (1 volta a settimana), come burger di manzo o vitello.

Pesce, come alici, sardine, merluzzo, tonno, salmone e altri prodotti ittici, come cozze e vongole. Inoltre, uova (2 volte a settimana).

Latte e derivati

• Yogurt bianco o yogurt greco (senza zuccheri aggiunti).
• Formaggi stagionati (parmigiano, grana padano).
• Alcuni formaggi molli poveri di grassi (ricotta, stracchino e certosa “light”).

Il latte è un alimento naturalmente senza glutine, tuttavia è anche molto ricco di grassi. Si consiglia di preferire bevande vegetali senza glutine in sostituzione del latte, come “latte” di soia e “latte” di mandorle.

Il latte di riso è assolutamente da evitare per la perdita di peso perché è una miscela di acqua e amido dallo scarso valore nutrizionale, ma dall’elevato potere calorico.

Frutta secca

Mandorle, noci, nocciole, anacardi sono alimenti dal grande valore nutrizionale, che non devono mai mancare in una dieta sana ed equilibrata (fatta eccezione per le forme di allergia alimentare nei confronti di questi alimenti).

Sono ricchi di grassi buoni, ma allo stesso tempo dal grande valore energetico. Sono ottimi per uno spuntino pomeridiano o di metà mattina. Se ne consiglia l’assunzione giornaliera per un massimo di 30 g / giorno.

Bevande

Acqua liscia (2 litri al giorno), caffè (senza zucchero), tè, tisane, succhi di frutta (senza zuccheri aggiunti).

Condimenti

Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, aceto, sale (non più di 5 g/giorno, preferibilmente iodato), spezie.

Quanto tempo ci vuole per disintossicare il corpo dal glutine?

L’efficacia di una dieta, sia essa a base di alimenti con o senza glutine, dipende da vari fattori.

In primis, la costanza, l’impegno e la perseveranza della persona che decide di iniziare una dieta ipocalorica. Questi sono elementi essenziali per raggiungere l’obiettivo della perdita di peso.

A questi si aggiungono uno stile di vita sano ed equilibrato, che preveda il giusto riposo e una buona dose di attività fisica giornaliera.

In seguito, viene la dieta. Una dieta senza glutine, ragionata e duratura può consentire il recupero del proprio peso forma anche alle persone non intolleranti.

Quindi, si consiglia sempre di non avere fretta! Perdere peso troppo velocemente, infatti, non è cosa buona per il metabolismo. È facile riprendere i chili persi altrettanto velocemente. Invece, perdere peso lentamente permette al nostro organismo di mantenere il peso forma con maggior facilità.

Per poter calcolare i tempi esatti di riuscita occorrerebbe conoscere il fabbisogno energetico giornaliero individuale.

Con un piano alimentare ipocalorico, che prevede una riduzione di 750 kcal/giorno rispetto al proprio fabbisogno, è possibile perdere mediamente 1 chilo a settimana. Considerando che il fabbisogno medio di una persona adulta è di circa 2000 kcal/giorno, è sufficiente una dieta di 1200-1300 kcal per perdere circa 4 kg al mese.

A questo dato bisogna aggiungere la valutazione del BMI (indice di massa corporea). Infatti, persone con BMI più elevato (condizione di obesità) perderanno chili più rapidamente rispetto a persone con un lieve sovrappeso.

Una volta recuperato il proprio peso forma, le persone non intolleranti al glutine possono gradualmente reinserirlo a dieta. Quindi, possono aumentare anche l’introito calorico giornaliero, a seconda delle proprie necessità metaboliche.

I vantaggi della dieta senza glutine per i celiaci e i non celiaci

Le persone celiache devono necessariamente perseguire un’alimentazione ad esclusione di glutine per tutta la vita. Un regime alimentare ad esclusione di glutine può però portare beneficio anche a persone non intolleranti.

Tuttavia, in assenza di diagnosi di malattia celiaca, seguire una dieta ad esclusione di glutine per periodi prolungati può avere effetti negativi. Vediamo quali sono i benefici e le controindicazioni di una dieta senza glutine per i non celiaci.

La dieta gluten free è necessaria per i celiaci, ma può essere un vantaggio anche per chi desidera perdere peso.

Miglioramento dei Sintomi della Celiachia

Riduzione o eliminazione dei sintomi gastrointestinali come dolore addominale, gonfiore, diarrea e costipazione. Miglioramento delle condizioni della pelle associate alla celiachia, come dermatite erpetiforme.

Riduzione dell’infiammazione

Minore infiammazione a livello intestinale, che può contribuire a migliorare la salute generale.

Maggiore energia

Mangiare senza glutine determina un miglioramento delle prestazioni fisiche e mentali. Ti sentirai più energico grazie ad un migliore assorbimento di nutrienti.

Controllo del peso

Per alcune persone, una dieta senza glutine può contribuire al controllo del peso.

Mangiare senza glutine fa dimagrire?

La maggior parte degli alimenti che contengono glutine sono anche ricchi di carboidrati dal forte valore energetico, come amido e zuccheri. Quindi, escludere dalla propria alimentazione gli alimenti contenenti il glutine può favorire la perdita di peso anche nelle persone non intolleranti.

Seguire una dieta dimagrante ad esclusione di glutine, ma allo stesso tempo sana, si può! Però, affinché la dieta gluten-free abbia effetto occorre prestare attenzione alla scelta degli alimenti sostitutivi.

I prodotti senza glutine, infatti, possono avere un apporto calorico superiore rispetto ai prodotti “con glutine”.

Inoltre, le farine con cui vengono realizzati i prodotti gluten-free (farina di riso, farina di mais) sono a volte povere di proteine e vitamine del gruppo B. Invece, sono ricche di amido e zuccheri semplici che favoriscono l’accumulo di adipe e l’aumento di peso.

Una dieta senza glutine, che sia sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale, è utile alla perdita di peso sia in soggetti celiaci che in persone non intolleranti al glutine.

Dieta senza glutine: esempio di menù settimanale

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4	Giorno 5	Giorno 6	Giorno 7
Colazione	30 g quinoa soffiata, 1 yogurt greco	4 fette biscottate o fette croccanti senza glutine, 10 g marmellata (senza zuccheri aggiunti)	30 g riso soffiato, 125 ml latte di soia	30 g quinoa soffiata, 1 yogurt greco	4 fette biscottate o fette croccanti senza glutine, 10 g marmellata (senza zuccheri aggiunti)	30 g riso soffiato, 125 ml latte di soia	4 biscotti homemade (farina di ceci), 1 tazza di tè (senza zucchero)
Spuntino	Frutta secca 30 g	1 yogurt magro	Frutta secca 30 g	1 frutto	1 yogurt magro	1 frutto	Frutta secca 30 g
Pranzo	Petto di pollo alla piastra (200 g), crackers di grano saraceno (40 g), verdure a piacere, 1 cucchiaio d’olio EVO	Quinoa (50 g), grana (5 g), verdure a piacere, 1 cucchiaio d’olio EVO	Branzino al forno (250 g) con patate (120 g), verdure a piacere, 1 cucchiaio d’olio EVO	Insalatona con tonno (50 g), rucola, pomodorini, carote, mais (80 g), olive verdi (10 g)	Riso integrale (50 g), petto di pollo alla piastra (180 g), verdure a piacere, 1 cucchiaio d’olio EVO	Insalatona con tofu (100 g), radicchio, pomodorini, gallette di quinoa (50 g), olive verdi (10 g)	LIBERO (alimenti senza glutine)
Spuntino	1 frutto	Frutta secca 30 g	1 yogurt magro	Frutta secca 30 g	1 frutto	Frutta secca 30 g	1 yogurt magro
Cena	Insalatona con mozzarella light (100 g), pomodorini, carote, finocchio, mais (80 g), 1 cucchiaio d’olio EVO	Burger di ceci e carote (300 g), 1 cucchiaio d’olio EVO	Frittata di spinaci (2 uova), gallette di quinoa (50 g), 1 cucchiaio d’olio EVO	Petto di tacchino alla piastra (200 g), crackers di grano saraceno (40 g), verdure a piacere, 1 cucchiaio d’olio EVO	Insalata di miglio (50 g) con lenticchie (100 g), rucola, radicchio, pomodori, 1 cucchiaio d’olio EVO	Burger di manzo (180 g), crackers di grano saraceno, verdure a piacere, 1 cucchiaio d’olio EVO	Salmone alla piastra (180 g), crackers di grano saraceno (40 g), verdure a piacere, 1 cucchiaio di olio EVO

La dieta senza glutine che proponiamo è semplicemente una rivisitazione della dieta mediterranea, adattata ad un regime alimentare gluten-free. La dieta mediterranea presenta infatti un’ottima ripartizione dei nutrienti, può essere d’aiuto sia in un contesto dietetico che di mantenimento del peso.

Una dieta dimagrante non può prescindere dal consumo di alimenti ricchi di fibre, come legumi, frutta e verdura.

Ricordati che è opportuno variare molto la tua alimentazione e rispettare la stagionalità degli alimenti, nei principi della dieta mediterranea. È importante, inoltre, mantenere una buona idratazione ed un buon livello di attività fisica.

Sapevi che con la dieta personalizzata di Melarossa puoi seguire un piano alimentare specifico per l’intolleranza al glutine? Se soffri di celiachia, i menù saranno calibrati su misura per te, a seconda che tu voglia perdere peso, mantenerlo oppure aumentarlo. Cosa volere di più?

Controindicazioni

L’esclusione di glutine per periodi prolungati (oltre 6 mesi), quando non strettamente necessario, presenta alcuni svantaggi.

• Aumenta il rischio di sviluppare intolleranze al glutine, a seguito di una successiva reintroduzione.
• Se seguita nei mesi che precedono l’esecuzione del test di intolleranza al glutine, può falsarne il risultato.
• Gli alimenti senza glutine sono spesso carenti di proteine e vitamine del gruppo B. Una dieta senza glutine protratta a lungo termine, incrementa il rischio di carenze nutrizionali più o meno gravi.

Tuttavia, quest’ultima problematica può essere arginata inserendo nella propria dieta legumi e cereali proteici naturalmente privi di glutine, come grano saraceno, quinoa e amaranto.

Conclusioni

In conclusione, la dieta senza glutine è una necessità per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.

Eliminare il glutine dalla propria alimentazione non solo allevia i sintomi dolorosi e fastidiosi associati a queste condizioni, ma contribuisce anche a migliorare la qualità della vita.

Il consiglio è di stare attento a quali alimenti gluten free inserire nella tua dieta, leggere bene le etichette e scegliere alimenti sani gluten free per godere di pasti gustosi e nutrienti.

Per chi deve convivere con la celiachia o una sensibilità al glutine, la dieta senza glutine rappresenta non solo una terapia necessaria ma anche un cammino verso il benessere e la gestione efficace della propria salute.

Fonti

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