Sommario
L’anabolismo è un processo metabolico dell’organismo che permette di costruire molecole complesse a partire da altre molecole più semplici, utilizzando l’energia che ne deriva. Si tratta quindi di un processo di ricostruzione (il prefisso “ana” proviene dal greco e vuol dire “in su”) fondamentale per riparare i tessuti, sostenere la crescita e il recupero ed è indispensabile per lo sviluppo della massa muscolare.
I processi anabolici spesso sono innescati da specifici ormoni definiti “ormoni anabolici”. I principali includono l’insulina, il testosterone e l‘ormone della crescita (GH).
L’anabolismo e il catabolismo sono allora due processi opposti ma fondamentali del metabolismo. Mentre l’anabolismo costruisce molecole complesse, il catabolismo le scompone per produrre energia. Entrambi sono essenziali per il funzionamento dell’organismo.
Scopri come una dieta metabolica e l’allenamento possono influenzare e potenziare il processo anabolico legato a proteine, polisaccaridi e altre molecole e come una corretta nutrizione può influenzare i meccanismi per accelerare il metabolismo e migliorare il metabolismo basale, senza dover ricorrere alle cosiddette diete del “supermetabolismo”.
Cos’è l’anabolismo?
Il cibo che ingeriamo non può essere utilizzato direttamente dal nostro corpo, ma deve essere trasformato per renderne disponibili energia e nutrienti alle cellule. Questo processo avviene attraverso una serie di reazioni chimiche e biochimiche, che insieme formano il metabolismo.
L’anabolismo è il processo metabolico che permette la costruzione di molecole complesse a partire da quelle più semplici. Basti pensare a tanti piccoli mattoncini da unire insieme per formare strutture più complesse, utilizzando energia che serve per tenerli insieme.
Questa è la metafora perfetta per dare l’idea di cos’è questo processo, che coinvolge la sintesi di proteine a partire dagli amminoacidi oppure quella del glicogeno epatico o muscolare (glicogenosintesi) a partire da zuccheri semplici come il glucosio.
La sintesi proteica, ad esempio, unisce molti aminoacidi attraverso dei legami chimici detti peptidici, formando lunghe catene che si ripiegano per creare le proteine. In questo modo e con un giusto quantitativo di energia (sottoforma di ATP) si formeranno le proteine strutturali dei muscoli e dei tessuti, ma anche proteine funzionali, come enzimi e immunoglobuline.
Quando avviene il processo anabolico? Principalmente dopo l’assunzione di nutrienti e durante periodi di riposo, come il sonno in cui il corpo attiva tutti i processi anabolici utili per riparare e costruire tessuti, essenziali per la rigenerazione cellulare e la crescita muscolare.
Differenza tra anabolismo e catabolismo
La principale differenza è che il primo comprende reazioni che richiedono energia, il secondo, al contrario, comprende i processi che la rilasciano.
Il catabolismo quindi scompone le macromolecole in unità più semplici, liberando energia. Ad esempio, dalle proteine si ottengono aminoacidi, essenziali per la sintesi proteica, mentre dai lipidi si ricavano acidi grassi. Questa energia in eccesso viene trasformata in ATP (adenosina trifosfato), la “moneta energetica” della cellula, utilizzata per alimentare i processi che richiedono energia.
Il processo anabolico, invece, opposto al catabolismo, utilizza questa energia per costruire molecole complesse a partire da elementi più semplici, come quando gli aminoacidi si combinano per formare nuove proteine.
Di seguito, una tabella che riporta le principali differenze tra processo anabolico e catabolico:
| Caratteristica | Anabolismo | Catabolismo |
| Definizione | Costruzione di molecole complesse da molecole semplici | Scomposizione di molecole complesse in molecole semplici |
| Funzione principale | Crescita e riparazione dei tessuti | Produzione di energia |
| Esempio di processo | Sintesi proteica | Glicolisi |
| Prodotti finali | Proteine, glicogeno, lipidi | Glucosio, aminoacidi, acidi grassi |
| Energia | Richiede energia (utilizza ATP) | Libera energia (produce ATP) |
| Ormoni coinvolti | Insulina, testosterone, ormone della crescita (GH) | Cortisolo, adrenalina, glucagone |
| Stato metabolico | Stato di nutrizione e riposo | Stato di digiuno o stress |
| Condizioni favorevoli | Nutrizione adeguata, riposo, allenamento di forza | Digiuno, esercizio intenso, stress |
| Esempio specifico | Costruzione di proteine muscolari a partire dagli aminoacidi | Scomposizione del glicogeno in glucosio |
| Ruolo nel corpo | Costruzione di nuove cellule e tessuti | Fornitura di energia rapida e gestione delle riserve energetiche |
Processi anabolici principali
Tra i principali c’è la sintesi proteica, che utilizza gli aminoacidi per formare proteine essenziali per muscoli, enzimi e anticorpi. La sintesi del glicogeno, invece, permette di immagazzinare il glucosio nei muscoli e nel fegato per un utilizzo energetico futuro.
Non meno importante è poi la sintesi lipidica che converte gli acidi grassi in trigliceridi, riserve di energia nel tessuto adiposo.
Infine, la sintesi di DNA e RNA è essenziale per la crescita cellulare e la trasmissione delle informazioni genetiche.
Quali sono gli ormoni anabolici?
Gli ormoni anabolici sono molecole che regolano i processi di crescita e riparazione dei tessuti.
Tra i principali ci sono insulina, testosterone e ormone della crescita (GH).
L’insulina, prodotta dal pancreas, regola la glicemia favorendo l’assorbimento del glucosio nelle cellule, dove viene usato per produrre energia o immagazzinato come glicogeno. Ha anche un ruolo nella sintesi proteica, aiutando la crescita e il recupero muscolare.
Il testosterone, invece, il principale ormone sessuale maschile, stimola l’ipertrofia muscolare, aumentando la forza e migliorando l’ossigenazione dei tessuti grazie alla produzione di globuli rossi.
Il GH, rilasciato dalla ghiandola pituitaria, favorisce la crescita di muscoli e ossa, promuove la lipolisi (scomposizione dei grassi) e stimola la produzione di IGF-1, un altro fattore chiave per la divisione cellulare e il recupero.
Tali ormoni lavorano in sinergia per ottimizzare la crescita, la riparazione e il metabolismo energetico dell’organismo.
Come aumentare l’anabolismo muscolare?
Per aumentare il processo anabolico spesso si ricorre a diete specifiche o a particolari workout ormonali, ma cerchiamo di capire quali sono i tre fattori essenziali per andare a influire sul processo anabolico muscolare e quindi promuovere l’ipertrofia e la crescita volumetrica delle fibre che compongono il muscolo stesso.
Alimentazione, esercizio fisico e riposo sono i 3 pilastri sui quali si fonda la crescita anabolica e quindi l’aumento della percentuale di massa muscolare e metabolicamente attiva dell’organismo.
Cosa mangiare per aumentarlo?
Mangiare bene è essenziale per la salute generale dell’organismo, ma quando si parla di aumento del processo anabolico muscolare e dell’ipertrofia è necessario forzare un po’ la mano e andare verso un regime dietetico di tipo normo-ipercalorico, che può prevedere anche dei momenti di iperalimentazione.
Sono regimi alimentari che devono essere sempre accompagnati da un’attività fisica adeguata e con volumi d’allenamento tali da permettere la crescita della muscolatura.
Solitamente vanno seguiti insieme ad un dietologo o ad un nutrizionista per bilanciare la quantità giornaliera di calorie, carboidrati, grassi e proteine della dieta. Per favorire la crescita dei muscoli, infatti, è essenziale seguire una dieta che contenga buoni livelli macronutrienti (proteine, carboidrati complessi e grassi sani).
Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica e quindi i substrati necessari per lo sviluppo strutturale del muscolo, mentre i carboidrati complessi forniscono energia a lunga durata per l’allenamento e il recupero post workout.
I grassi insaturi, mono e polinsaturi, come quelli presenti in noci, semi, avocado e olio extravergine d’oliva, sono fondamentali per la sintesi endogena di ormoni anabolici come il testosterone.
Crescita anabolica e sport
L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento di resistenza e di forza, è essenziale per stimolare questo processo muscolare. Ciò che si rende necessario per l’aumento della massa muscolare è un volume allenante sufficiente.
L’allenamento di resistenza (o endurance) e di forza, come il sollevamento pesi, provoca microlesioni nelle fibre muscolari e un volume allentante tale da stimolare l’ipertrofia muscolare.
Esercizi composti e “fondamentali”, come squat, stacchi da terra e panca piana, sono particolarmente efficaci per stimolare la crescita muscolare perché coinvolgono più gruppi muscolari e richiedono un maggiore sforzo metabolico.
Recupero e supercompensazione
Il recupero, spesso sottovalutato soprattutto dagli sportivi alle prime armi, è cruciale per lil processo anabolico muscolare. Dopo un allenamento intenso, il corpo entra in uno stato di supercompensazione, dove cerca di riparare e rafforzare le fibre muscolari danneggiate durante il workout.
Durante questa fase, i muscoli non solo tornano al loro stato originale, ma diventano anche più forti e più grandi per affrontare future sollecitazioni.
Sonno e riposo
Tra una sessione di allenamento e quella seguente è sempre necessario un periodo di riposo, in cui il corpo attraverso i nutrienti provenienti dall’alimentazione e determinati processi biochimici, permette la riparazione muscolare e stimola l’attività anabolica.
Ecco che entra in gioco il terzo ed ultimo dei fattori alla base dell’anabolismo muscolare, ovvero il riposo. Durante il sonno notturno, il corpo rilascia ormoni anabolici come l’ormone della crescita (GH) e il testosterone, che sono essenziali per la riparazione e la crescita dei muscoli. Inoltre, durante le fasi di sonno profondo, il corpo aumenta la sintesi proteica, contribuendo ulteriormente alla crescita delle fibre muscolari.
Sarà proprio la mancanza di sonno a mettere in crisi tutti i processi legati all’aumento di massa muscolare, nonostante ci si alleni e si mangi bene. Per questo motivo e non solo, si raccomanda di dormire almeno 7-9 ore per notte e mantenere una routine di sonno regolare per massimizzare i benefici anabolici sui tessuti dell’organismo.
Benefici di un metabolismo anabolico equilibrato
Un metabolismo anabolico equilibrato permette di raggiungere uno stato di benessere fisico generalizzato, ma garantisce anche il miglioramento delle performance sportive.
La crescita della massa muscolare dell’organismo indotta da un buon metabolismo anabolico ha dei benefici non solo a livello estetico, ma anche legati alla resistenza e alla forza. Più fibre muscolari sono fondamentali per portare avanti sforzi fisici maggiori e allenamenti più impegnativi.
Inoltre, aumentare la percentuale di massa muscolare è fondamentale a fini del metabolismo generale e della composizione corporea.
La composizione corporea si riferisce proprio al rapporto esistente tra massa magra (muscoli, ossa, organi) e massa grassa. Un metabolismo anabolico equilibrato favorisce l’aumento della massa magra o metabolicamente attiva e la riduzione della massa grassa.
Ciò è fondamentale per mantenere sotto controllo il peso, in termini di massa grassa, ma anche per conferire un aspetto più tonico e definito all’organismo.
Una buona composizione corporea si associa anche a una migliore gestione della sensibilità insulinica, della salute metabolica, riducendo il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari.
Un corpo con un metabolismo anabolico efficiente è anche più capace di rispondere positivamente agli stress fisici, migliorando il recupero e la resilienza. In conclusione, mantenere un buon processo anabolico del corpo permette di rimanere in salute e avere un corpo più bello e performante.
Rischi dell’anabolismo eccessivo
Il processo anabolico è essenziale per il benessere dell’organismo, ma quando è eccessivo oppure raggiunto tramite l’uso di steroidi anabolizzanti, può generare effetti collaterali e problemi di salute.
Gli steroidi sono sostanze di sintesi che vanno a imitare l’azione del testosterone e quindi promuovono il processo anabolico muscolare e la crescita di tali fibre. Come tutte le sostanze xenobiotiche, l’uso di steroidi è associato a rischi seri per la salute, tra cui disfunzioni ormonali e gravi effetti collaterali a lungo termine.
Di seguito viene riportata una tabella con i principali effetti collaterali di queste sostanze di sintesi.
| Effetto collaterale | Descrizione |
| Problemi cardiovascolari | Aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus. Alterazione dei livelli di colesterolo, con aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) e riduzione del colesterolo HDL (“buono”). |
| Danni al fegato | Possibili epatiti tossiche, cisti epatiche e rischio di insufficienza epatica, specialmente con steroidi assunti per via orale. |
| Disfunzioni ormonali | Riduzione della produzione naturale di testosterone, ginecomastia (sviluppo anomalo del tessuto mammario negli uomini), atrofia testicolare e problemi di fertilità. |
| Alterazioni psichiatriche | Cambiamenti di umore, aggressività, comportamenti violenti, ansia, depressione e psicosi. |
| Problemi dermatologici | Acne grave, pelle grassa, perdita di capelli, smagliature e accelerazione dell’invecchiamento della pelle. |
| Alterazioni del sistema Immunitario | Soppressione del sistema immunitario, che aumenta la suscettibilità a infezioni e malattie. |
Allenamento eccessivo e cortisolo
Anche un allenamento eccessivo per durata e frequenza può aumentare troppo il processo anabolico muscolare, generando effetti negativi, che sono principalmente causati dall’aumento del cortisolo, un ormone catabolico e quindi con azione opposta a quella desiderata.
Questa molecola steroidea viene prodotta dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress fisico o anche psicologico. Tanto è vero che viene chiamato anche “ormone dello stress“, poiché i suoi livelli aumentano in situazioni di elevato stress.
Questa molecola ha varie funzioni sul corpo umano, tra cui la regolazione del metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, la modulazione della risposta infiammatoria e la gestione del bilancio idrico per azione mineralcorticoide-simile. Il cortisone crea un ambiente catabolico con le seguenti modifiche fisiologiche:
- Catabolismo muscolare.
- Riduzione della sintesi proteica.
- Accumulo di grasso soprattutto nella zona addominale.
- Affaticamento e stanchezza.
- Depressione delle difese immunitarie.
Conclusioni
In conclusione, l’anabolismo si può definire come un processo chiave per lo sviluppo del corpo e in particolare per la crescita muscolare e la composizione corporea. Questo processo consente al corpo di costruire e riparare i tessuti, compresi quelli muscolari. Tuttavia, è fondamentale bilanciare il processo anabolico con il catabolismo per evitare effetti negativi sulla salute.
Un metabolismo anabolico equilibrato è necessario per la crescita e il miglioramento fisico, mentre un suo eccesso può portare a problemi di salute, come disturbi cardiovascolari, danni al fegato e alterazioni ormonali.
È importante evitare approcci non sicuri come l’uso di steroidi anabolizzanti, che possono avere effetti collaterali gravi, ma anche sessioni d’allenamento troppo intensive e senza le giuste fasi di riposo.
Una dieta ricca di proteine e nutrienti supporta la sintesi proteica e la crescita muscolare, mentre l’allenamento regolare di resistenza stimola la costruzione della massa muscolare.
Il sonno di qualità è altrettanto importante, poiché consente al corpo di riparare e rigenerare i muscoli. Tutti questi elementi partecipano contemporaneamente all’anabolismo muscolare.
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Fonti
- Schoenfeld BJ. I meccanismi dell’ipertrofia muscolare e la loro applicazione all’allenamento di resistenza. J Forza Cond Res. 2010 Ottobre; 24(10):2857-72. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
- Hartgens F, Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Med. 2004;34(8):513-54. doi: 10.2165/00007256-200434080-00003. PMID: 15248788.
