Le migliori ricette vegetariane: idee facili e gustose

Le ricette vegetariane di Melarossa sono piatti gustosi e leggeri con cui arricchire la tua dieta. Le ricette per vegetariani sono ideali se hai scelto di eliminare stabilmente carne e pesce dalla tua alimentazione, ma puoi inserirle anche nella tua dieta onnivora, per variarla.

Scopri le ricette vegetariane di Melarossa con proposte a base di verdure, legumi, tofu, seitan, tempeh. Segui i nostri consigli nutrizionali per essere certo di mangiare in modo equilibrato e non rischiare carenze anche se segui una dieta vegetariana.

Ricette vegetariane: i consigli del nutrizionista

Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), ti ricorda che se segui una dieta vegetariana devi prestare moltissima attenzione a ciò che mangi, poiché potresti incorrere in carenze di ferro e di vitamina B12.

La dieta vegetariana, in linea di massima, non crea problemi nutrizionali, purché sia varia e completa: per questo, la scelta dei cibi è fondamentale.

Con una dieta personalizzata che offre un piano alimentare equilibrato come la dieta di Melarossa, avrai la sicurezza di mangiare in modo equilibrato grazie a menù ben bilanciati in macro e micro nutrienti e ricchi di verdure, legumi, uova, latte e derivati, che ti assicurano la giusta quota di proteine, animali e vegetali, vitamine e sali minerali.

Sia che tu segua una dieta vegetariana, sia che tu voglia variare la tua dieta onnivora con piatti vegetariani, puoi sostituire un piatto presente nel tuo menù con un altro: l’importante è farlo seguendo le indicazioni della guida di Melarossa “ABC delle sostituzioni“ per assicurarti menù sempre ben bilanciati e non rischiare carenze. La regola di base è quella di sostituire sempre gli alimenti per gruppi, quindi carboidrati con carboidrati, verdure con verdure, legumi con legumi.

I benefici nutrizionali delle ricette vegetariane

Le ricette vegetariane che ti proponiamo sono a base di alimenti che ti permettono di assicurarti il giusto apporto di proteine, sia vegetali che animali, vitamine, specie del gruppo B, e in particolare B12, e minerali come ferro e calcio.

Ecco alcuni cibi che non possono mancare sulla tua tavola se vuoi seguire una dieta vegetariana completa e ricca di benefici per la tua salute.

Frutta e verdura

Consumane 5 porzioni al giorno, sceglile fresche e di stagione e alternale più che puoi. In questo modo, potrai godere al meglio dei loro nutrienti benefici, dai polifenoli ad effetto antiossidante, alle vitamine, alle fibre e al ferro.

Legumi e cereali

• Legumi: fonte di proteine vegetali, ma anche di sali minerali tra cui il ferro, i legumi sono degli alleati insostituibili in una dieta vegetariana. L’abbinamento con i cereali ti permette di assicurarti un apporto proteico di qualità ancora più elevata perché, insieme, compensano le reciproche carenze di alcuni aminoacidi essenziali, quelli cioè di cui il tuo organismo ha bisogno e che può assumere solo attraverso l’alimentazione.
• Quinoa: non è un cereale ma uno pseudocereale, una pianta erbacea che ha il pregio di essere ricchissima di proteine e di sali minerali come magnesio e ferro, quindi è perfetta da inserire nella dieta vegetariana come alternativa a pasta o riso.

Soia, tofu, seitan e tempeh

• Soia e tofu: sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma sono anche ricchi di isoflavoni, ormoni dalla spiccata azione antitumorale. Grazie al suo contenuto di lecitina, un consumo regolare di soia è anche associato a una riduzione del 10-15% dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, a vantaggio della salute del cuore.
• Tempeh: derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia, è molto digeribile e di grande interesse nutrizionale per chi segue una dieta vegetariana, grazie al buon contenuto di proteine.
• Seitan: ricavato dal glutine del grano, ricchissimo di proteine e privo di colesterolo, il seitan è un alimento ideale da inserire in un regime alimentare vegetariano come sostituto della carne, di cui apporta la stessa quota di proteine (20%). Si tratta di proteine che rispetto a quelle della carne sono prive di alcuni aminoacidi essenziali, quindi è consigliabile abbinarlo ai cereali per migliorarne la qualità.

Latte, uova e formaggi

• Uova: le uova permettono di integrare la dieta vegetariana con proteine animali. Sono inoltre ricche di vitamine del gruppo B, e in particolare di B12, di cui chi non mangia carne né pesce rischia di avere carenze. A questo si aggiunge un apporto di grassi omega 3 e omega 6, benefici per la salute del cuore e ad effetto antinfiammatorio.
• Latte e derivati: sono un’ottima fonte di proteine animali di elevato valore biologico, oltre ad apportare calcio, importante per la salute dell’apparato scheletrico e per allontanare il rischio di demineralizzazione delle ossa, anticamera dell’osteoporosi.

Le migliori ricette vegetariane

Polpette, burger e ragù vegetali, primi, secondi e piatti unici a base di soia, tofu, seitan e tempeh, minestre di legumi e verdure, rivisitazioni in chiave vegetariana di classici come il chili messicano o gli spiedini alla greca, tante idee ricche e gustose per proporre delle ottime cene vegetariane.

E poi insalate, panini, torte salate, piadine per una pausa pranzo vegetariana leggera e nutriente.

Sono tante le ricette per vegetariani che ti permettono di variare la tua dieta vegetariana e renderla ancora più gustosa e completa. Provale tutte!

1 – Pasta e ceci

Calorie totali: 1800 kcal / Calorie a persona: 450 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g ceci cotti
• 240 g pasta
• 250 g passata di pomodoro
• 1 cipolla
• 2 carote piccole
• 2 coste di sedano piccole
• 1 spicchio d’aglio
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale grosso q.b.
• pepe q.b.
• acqua bollente q.b.

Scopri come preparare la pasta e ceci.

2 – Polpette di zucchine

Calorie totali: 975 kcal / Calorie a persona: 243 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di ricotta di mucca
• 250 g di zucchine
• 1 uovo intero
• 50 g di pane grattugiato
• sale q.b.
• pepe q.b.
• qualche foglia di menta
• 2 cucchiai di olio di oliva

Per impanare

• 30 g pane grattugiato

Scopri come preparare le polpette di zucchine.

3 – Pasta con zucchine

Calorie totali: 1200 kcal / Calorie a persona: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di penne
• 1 spicchio d’aglio
• 650 g di zucchine
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe nero q.b.
• qualche foglia di basilico

Scopri come preparare la pasta con zucchine.

4 – Ricette vegetariane: cous cous con verdure

Calorie totali: 738 kcal / Calorie a persona: 369 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g cous cous
• 1 cipolla piccola
• 100 g porri
• 1 melanzana
• 1 peperone
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• 1 carota
• 1 zucchina
• sale fino q.b.
• pepe q.b.
• curcuma q.b.
• acqua q.b.

Scopri come preparare il cous cous di verdure.

5 – Lasagne al pesto

Calorie totali: 3835 kcal / Calorie a persona: 640 kcal

Ingredienti per 6 persone:

Per la pasta

• 200 g di farina 00
• 2 uova

Per il pesto

• 60 g di foglie di basilico fresco
• 100 ml di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di pinoli
• 40 g di Parmigiano Reggiano
• 30 g di pecorino
• 1 spicchio d’aglio
• sale grosso q.b.

Scopri come preparare la lasagna al pesto.

6 – Ricette vegetariane: pasta con melanzane

Calorie totali: 1474 kcal / Calorie a persona: 368 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di penne
• 250 g di pomodori pachino
• 1 cipolla bianca
• 350 g di melanzane
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• basilico fresco qualche foglia

Scopri come preparare la pasta con le melanzane.

7 – Torta salata con zucchine

Calorie totali: 1419 kcal / Calorie a persona: 236 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 250 g di pasta brisé light senza burro
• 1 zucchina media
• un peperone piccolo
• 1 melanzana piccola
• 2 pomodori
• 30 g di parmigiano grattugiato
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• erbe aromatiche q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la torta salata con zucchine.

8 – Ricette vegetariane: zuppa di ceci

Calorie totali: 500 kcal / Calorie a persona: 250 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g ceci
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• 200 g pomodori pelati
• rosmarino q.b.

Scopri come preparare la zuppa di ceci.

9 – Ricette vegetariane: patate duchessa

Calorie totali: 452 kcal / Calorie a persona: 226 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g patate rosse
• 1 tuorlo d’uovo
• 20 g burro (a temperatura ambiente)
• 20 g Parmigiano reggiano grattugiato
• sale fino q.b.
• pepe bianco macinato q.b.
• noce moscata q.b.

Scopri come preparare le patate duchessa.

10 – Ricette vegetariane: fagioli all’uccelletto

Calorie totali: 180 kcal / Calorie a persona: 720 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g fagioli
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 2 aglio spicchi
• 3 pomodori
• sale q.b.
• salvia q.b.

Scopri come preparare i fagioli all’uccelletto.

11 – Zuppa di fagioli

Calorie totali: 1072 kcal / Calorie a persona: 536 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g fagioli borlotti freschi
• 300 ml passata di pomodoro
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 30 g cipolla
• 30 g sedano
• 60 g patate
• 60 g carote
• 2 fette di pane (circa 40 g l’una)
• 20 g Parmigiano reggiano grattugiato
• 1 spicchio d’aglio
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato fresco q.b.
• prezzemolo tritato q.b.
• acqua bollente q.b.

Scopri come preparare la zuppa di fagioli.

12 – Peperoni ripieni di riso

Calorie totali: 806 kcal / Calorie a persona: 403 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 3 peperoni
• 80 g riso basmati
• 1 scalogno
• Una bustina di zafferano
• 1 cucchiaino olio extravergine d’oliva
• 1 mozzarella (125 grammi)
• 300 ml brodo vegetale

Scopri come preparare i peperoni ripieni di riso.

13 – Zuppa di cavolo nero

Calorie totali: 1040 kcal / Calorie a persona: 260 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g cavolo nero
• 3 gambi di sedano
• 1 carota grande
• 1 cipolla
• 300 g fagioli precotti
• 400 g pomodorini
• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 4 salvia foglie
• 1 timo fresco rametto
• 2 alloro foglie
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la zuppa di cavolo nero.

14 – Hamburger vegetariano

Calorie totali: 1160 kcal / Calorie a persona: 390 kcal

Ingredienti per 3 persone:

• 220 g lenticchie già lessate
• 200 g patata
• 30 g pangrattato
• 50 g insalata mista
• prezzemolo q.b.
• timo q.b.
• 1/2 aglio spicchio
• 3 cucchiaini maionese veg circa 7-10 g a panino
• 3 panini al sesamo
• 2 pomodori
• sale q.b.

Scopri come preparare un hamburger vegetariano.

15 – Ricette vegetariane: pasta con i peperoni

Calorie totali: 1503 kcal / Calorie a persona: 376 kcal

Ingredienti per 4 persone

• 320 g pasta
• 3 peperoni
• 1 cipolla
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• prezzemolo q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la pasta con peperoni.

16 – Polpettone di melanzane

Calorie totali: 1034 kcal / Calorie a persona: 517 kcal

Ingredienti per 2 persone

• 2 melanzane
• 60 g bocconcini di mozzarella
• 1 uovo
• 1 cucchiaio di pangrattato
• 200 g mollica di pane raffermo
• 20 g di formaggio grattugiato (Parmigiano Reggiano)
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• sale q.b.
• pepe nero q.b.
• foglie di basilico fresco q.b.

Scopri come preparare il polpettone di melanzane.

17 – Carbonara vegetariana

Calorie totali: 1710 kcal / Calorie a persona: 427 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g pasta
• 4 tuorli d’uovo
• 200 g zucchine
• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 4 cucchiaini parmigiano
• pepe q.b.

Scopri come preparare la carbonara vegetariana.

18 – Ricette vegetariane: lasagna vegetariana

Calorie totali: 1780 kcal / Calorie a persona: 441 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 12 sfoglie di lasagne secche
• 1 melanzana
• 2 zucchine
• 1 peperone rosso
• 1 carota
• 2 pomodori maturi
• 100 g parmigiano grattugiato
• 200 g mozzarella o formaggio filante
• 1 cipolla
• olio extravergine d’oliva q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la lasagna vegetariana.

19 – Tofu in padella

Calorie totali: 526 kcal / Calorie a persona: 131 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 350 g tofu
• 4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• farina q.b.
• marsala q.b.

Scopri come preparare il tofu in padella al marsala.

20 – Polpettone di verdure

Calorie totali: 2800 kcal / Calorie a persona: 350 kcal

Ingredienti per 8 persone:

• 500 g patate
• 300 g spinaci
• 300 g carote
• 2 spicchi d’aglio
• 2 porri
• 200 g pane raffermo
• 2 uova
• 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 100 g cipolla
• 70 ml latte intero
• 60 g Parmigiano reggiano grattugiato
• 150 g scamorza affumicata
• 100 g pangrattato
• noce moscata q.b.
• sale fino q.b.
• pepe nero q.b.

Scopri come preparare il polpettone di verdure.

21 – Ricette vegetariane: buddha bowl

Calorie totali: 1064 kcal / Calorie a persona: 532 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g di quinoa
• 2 melanzane lunghe
• 4 zucchine
• 1 e 1/2 spicchio di aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• prezzemolo fresco q.b.
• menta q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il buddha bowl.

22 – Linguine al limone

Calorie totali: 1500 kcal / Calorie a persona: 375 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 320 g linguine
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 2 limoni
• sale q.b.
• prezzemolo q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare le linguine al limone.

23 – Chili vegetariano

Calorie totali: 1489 kcal / Calorie a persona: 372 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g di fagioli già lessati
• 200 g di quinoa
• 200 g di passata di pomodoro
• una costa di sedano
• 1 carota
• 1/2 cipolla
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• prezzemolo q.b.
• paprika dolce q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare il chili vegetariano.

24 – Paella vegetariana

Calorie totali: 552 kcal / Calorie a persona: 276 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g riso integrale a cottura rapida (in alternativa, puoi usare l’arborio o il basmati)
• 500 g ortaggi misti: peperoni, cipollotti, carote etc etc (al netto degli scarti)
• 50 g fagioli cannellini
• 50 g piselli finissimi
• 2 spicchi di aglio
• 6 cucchiai di passata di pomodoro
• 2 cucchiaini di paprika
• 1 bustina di zafferano
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• prezzemolo fresco tritato q.b.
• sale q.b.
• acqua q.b.

Scopri come preparare la paella vegetariana.

25 – Ricette vegetariane: gateau di patate e funghi

Calorie totali: 1344 kcal / Calorie a persona: 336 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 kg patate
• 500 g funghi champignon
• 40 g scamorza
• 20 g parmigiano
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• 10 g pangrattato
• 1 spicchio d’aglio
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il gateau di patate e funghi.

26 – Tortilla spagnola

Calorie totali: 650 kcal / Calorie a persona: 325 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 2 uova
• 300 g patate
• 0,5 cipolla
• 2 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare la tortilla spagnola.

27 – Polpette di polenta

Calorie totali: 1179 kcal / Calorie a persona: 293 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g polenta a cottura rapida
• acqua q.b.
• 1 uovo
• 60 g parmigiano
• 20 g pangrattato
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le polpette di polenta.

28 – Peperoni ripieni di verdure

Calorie totali: 1640 kcal / Calorie a persona: 410 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 peperoni gialli medio grandi
• 2 melanzane
• 1 zucchina
• 1 cipolla
• 100 g peperoni rossi
• 150 g pomodorini
• 60 g olive
• 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
• 300 g pangrattato
• 125 g mozzarella light
• sale q.b.
• pepe q.b.
• basilico fresco q.b.

Scopri come preparare i peperoni ripieni light.

29 – Burger di piselli e riso

Calorie totali: 1090 kcal / Calorie a burger: 136 kcal

Ingredienti per 8 burger:

• 150 g riso carnaroli o basmati, o venere, o integrale
• 500 g di piselli
• 1 uovo
• 40 g di parmigiano
• menta q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare i burger di piselli e riso.

30 – Spiedini alla greca vegetariani

Calorie totali: 499 kcal / Calorie a spiedino: 62 kcal

Ingredienti per 8 spiedini:

• 3 cetrioli medi
• 1 cipolla di Tropea
• 150 g di pomodorini
• 150 g di yogurt greco magro
• 80 g di olive nere denocciolate
• 3 cucchiai e 1/2 di aceto di vino bianco
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• un pezzetto di aglio
• sale q.b.
• origano q.b.

Scopri come preparare gli spiedini alla greca.