Le migliori ricette di panini sfiziosi per una pausa pranzo veloce e nutriente

Ricette di panini sfiziosi ne abbiamo? Pranzare con un panino non deve significare mangiare ogni giorno la stessa cosa. Infatti, per coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti, è importantissimo variare il più possibile gli ingredienti che scegli.

Hai poco tempo per pranzare? La soluzione perfetta per una pausa veloce, nutriente e leggera, anche a dieta, è il panino: basta farcirlo con ingredienti freschi e di stagione, limitare i condimenti e soprattutto preparare da sola il tuo panino home made per un pasto ancora più genuino.

Il panino non rappresenta, come erroneamente si è portati a credere, un pasto squilibrato e non salutare, ma anzi, se ben bilanciato in tutti i suoi nutrienti, può essere una valida alternativa all’insalata ricca o al piatto di pasta.

Se segui la dieta puoi consumarlo al posto di un pasto completo, quando ad esempio hai carboidrati, proteine e verdure, ma se segui la dieta Melarossa saprai che c’è l’opzione apposita per selezionare la dieta del panino. Un espediente per mangiare sano, bilanciato seguendo la stagionalità, ma senza perdere troppo tempo in cucina e durante la pausa pranzo.

Ricette di panini sfiziosi: quale pane scegliere?

Quando  ti prepari un panino, dal pane non puoi prescindere. Non bisogna sottovalutarlo poiché, nelle dosi adeguate al tuo fabbisogno energetico, è l’accompagnamento che ti permette di saziarti e di non cadere in attacchi di fame pomeridiani.

Il pane migliore da un punto di vista dietetico è sicuramente quello integrale, perché con i suoi cereali non raffinati è il più ricco di fibre, che donano un maggiore senso di sazietà e facilitano il transito intestinale. Come alternativa, vanno bene i pani meno conditi, come i francesini o il pane arabo.

Semaforo verde anche per piadine e pizze bianche, se hai l’accortezza di prepararle da soli in modo da limitare i condimenti e privilegiare quelli più salutari (meglio l’olio extravergine di oliva dello strutto che, tradizionalmente, si utilizza nella piadina, soprattutto se siete a dieta).

Un consiglio: se invece della classica rosetta o ciriola, tagli due fette di pane, puoi regolare e quindi ridurre l’apporto di cereali passando da 80 grammi a 60g (due fettine di 30 g.)

Puoi far volare la fantasia e provare abbinamenti diversi usando anche altri tipi di pane:

• di segale
• ai cereali
• integrale
• o anche tipologie regionali.

In più, se vuoi sbizzarrirti in cucina, prova a fare da solo dei panini soffici e velocissimi da preparare, che potrai farcire o mangiare come accompagnamento ad un’insalata o a un contorno.

Scopri il nostro approfondimento sul pane di segale:

Come farcire i panini?

Per i panini, in primis tante verdure, come:

• lattuga
• rucola
• pomodori
• peperoni
• zucchine
• melanzane grigliati
• spinaci
• biete bollite o cotte al vapore e così via.

Puoi accompagnarle con carni o salumi magri come:

• pollo, roastbeef, bresaola, prosciutto crudo sgrassato, prosciutto cotto e tacchino
• pesce (salmone, tonno, gamberetti, alici, sgombro)
• formaggi freschi (mozzarella, ricotta e stracchino)
• legumi (ceci, lenticchie, fagioli).

Come preparare il pane (per i panini) a casa

Calorie totali: 1400 kcal / Calorie a panino: 200 kcal

Ingredienti per 7 panini:

• 200 g di farina manitoba
• 200 g di farina 00
• 170 ml di acqua tiepida
• 80 ml di latte tiepido + 2 cucchiai per spennellare i panini
• 1 cucchiaino di zucchero
• 2 cucchiaini di sale
• 8 g di lievito di birra secco.

Scopri come preparare i panini fatti in casa.

La redazione di Melarossa, in collaborazione con l’esperta cucina Antonella Pagliaroli, ti propone idee di panini light con farciture sfiziose.

Panini sfiziosi: tutte le ricette

1 – Panino con uova strapazzate alle zucchine e insalate

Calorie totali: 810 kcal / Calorie a panino: 405 kcal

Ingredienti per 2 panini

• 2 panini integrali da 80 g ciascuno
• 2 zucchine
• 4 uova
• 20 ml di latte scremato
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 40 g di insalate miste
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il panino con uova strapazzate alle zucchine e insalata.

2 – Panino con verdure estive al basilico e ricotta

Calorie totali: 830 kcal / Calorie a panino: 208 kcal

Ingredienti per 4 panini:

• 4 panini da 85 g l’uno
• 1 peperone
• 2 melanzane medie
• 2 zucchine
• 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• basilico fresco q.b.
• 160 g di ricotta magra
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il panino con verdure estive al basilico e ricotta.

3 – Panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro

Calorie totali: 790 kcal / Calorie a panino: 395 kcal

Ingredienti per 2 panini:

• 2 panini integrali da 80 g ciascuno
• 1 cetriolo
• 150 g di yogurt greco magro
• un pezzetto di aglio
• 140 g di sgombro al naturale
• 2 pomodori
• 20 g di olive nere
• 1 cucchiaino di aceto
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro.

4 – Panino con feta, avocado, cipollotto, insalate e olive nere

Calorie totali: 900 kcal / Calorie a panino: 450 kcal

Ingredienti per 2 panini:

• 4 fette di pane di segale da 40 g l’una
• 80 g di avocado
• 80 g di feta
• 1 cipollotto rosso di Tropea
• 20 g di olive nere
• 30 g di insalate miste
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il panino con feta, avocado, cipollotto, insalate e olive nere.

5 – Panino con bresaola, ricotta al basilico e pomodori confit

Calorie totali: 760 kcal / Calorie a panino: 380 kcal

Ingredienti per 2 panini:

• 300 g di pomodori datterini
• 4 fette di pane integrale da 40 g l’uno
• 80 g di ricotta
• 70 g di bresaola
• un pezzetto d’aglio
• basilico fresco q.b.
• origano fresco q.b.
• timo q.b.
• prezzemolo q.b.
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 1/2 cucchiaino di zucchero
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il panino con bresaola, ricotta al basilico e pomodori confit.

6 – Panino con pesto di zucchine, fesa di tacchino arrosto e lattughino

Calorie totali: 810 kcal / Calorie a panino: 405 kcal

Ingredienti per 2 panini:

• 2 panini da 80 g l’uno
• 1 zucchina
• un pezzetto d’aglio
• 10 g di parmigiano
• 10 g di pinoli
• basilico q.b.
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 100 g di fesa di tacchino arrosto
• 40 g di lattughino
• sale q.b.

Scopri come preparare il panino con pesto di zucchine, fesa di tacchino arrosto e lattughino.

7 – Panino con mousse di tonno e robiola, capperi, olive e insalate

Calorie totali: 910 kcal / Calorie a panino: 455 kcal

Ingredienti per 2 panini:

• 4 fette di pane di segale da 40 g l’una
• 60 g di tonno al naturale
• 40 g di insalate miste
• 5 g di capperi
• 10 g di olive nere

Per la mousse

• 60 g di tonno al naturale
• 100 g di robiola
• origano q.b.
• prezzemolo q.b.
• timo q.b.
• basilico q.b.
• 5 g di capperi
• 10 g di olive nere
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il panino con mousse di tonno e robiola, capperi, olive e insalate.

8 – Panino con frittata di erbette e ricotta al forno con lattuga

Calorie totali: 1433 kcal / Calorie a panino: 475 kcal

Ingredienti per 3 persone:

• 5 uova
• 150 g di ricotta magra
• 30 g di erbette (spinaci e bietole)
• 30 g di parmigiano reggiano
• sale q.b.
• pepe q.b.
• 30 g di lattuga
• 3 panini
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare il panino con frittata di erbette e ricotta al forno con lattuga.

9 – Panino con pollo grigliato, carote julienne, insalata e salsa allo yogurt

Calorie a panino: 160 kcal

Ingredienti per 1 panino:

• 100 g di petto di pollo
• 10 g di insalata mista
• 20 g di carote tagliate a julienne
• 30 ml di yogurt bianco intero
• ½ spicchio d’aglio
• ½ cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• timo q.b.

Scopri come preparare il panino con pollo grigliato, carote julienne, insalata e salsa allo yogurt.

10 – Panino veg con hummus di ceci, avocado e spinaci freschi

Calorie totali: 932 Kcal / Calorie a panino: 466 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 250 g di ceci già lessati
• ½ spicchio di aglio
• 1 limone spremuto
• 4 cucchiaini di tahina (pasta di sesamo)
• sale q.b.
• paprika q.b.
• prezzemolo q.b.
• ½ avocado
• 2 panini
• 30 g di spinaci freschi

Scopri come preparare il panino veg con hummus di ceci, avocado e spinaci freschi.

11 – Panino con salmone, radicchio e robiola

Calorie totali: 749 kcal / Calorie a panino: 374 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 2 panini
• 80 g di salmone affumicato
• 50 g di robiola
• 40 g di radicchio
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare il panino con salmone, radicchio e robiola.

12 – Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco

Calorie totali: 674 kcal / Calorie a panino: 337 kcal

Ingredienti per 2 panini:

• 3 fette sottili di pane integrale
• 1 zucchina piccola
• 1 avocado piccolo maturo
• uno scalogno piccolo
• 2 spicchi di aglio
• 1 lime (il succo)
• 1 peperoncino verde
• un pizzico di cumino
• olio extravergine d’oliva q.b.
• 1 confezione di germogli di fieno greco
• sale q.b.
• pepe q.b.
• foglie di menta q.b.

Scopri come preparare il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco.

13 – Panino integrale con salmone e zucchine

Calorie a panino: 350 kcal

Ingredienti per 1 panino:

• 1 panino integrale
• 30 g di salmone affumicato
• 20 g di formaggio spalmabile light
• una zucchina grigliata
• basilico q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• un cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare il panino integrale con salmone e zucchine.

14 – Panino mediterraneo

Calorie a panino: 400 kcal

Ingredienti per 1 panino:

• 1 panino
• pomodori ramati q.b.
• melanzane grigliate q.b.
• 3 mozzarelle di bufala a fette sottili
• basilico q.b.
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• sale q.b

Scopri come preparare il panino mediterraneo.