Insalate di cereali: 16 ricette light per tutti i gusti

Le insalate di cereali sono una gustosa alternativa al classico primo piatto, nutrienti, sazianti e perfette da preparare con tanti tipi di cereali. Oltre al riso, infatti, ce ne sono molti altri che sono appetitosi e pratici.

Orzo, farro, kamut, bulgur, miglio, da soli o mixati tra loro, sono l’ideale da preparare in insalata. Le insalate di cereali sono versatili perché possono essere mangiate a pranzo come primo piatto, oppure come piatto unico, se oltre alle verdure hanno anche una fonte proteica come legumi, formaggi, pesce o affettati.

Puoi prepararle come antipasto (in mono porzioni) oppure per un buffet freddo. Sono comodissime da portare al lavoro o all’università, per un picnic o sotto l’ombrellone.

Insalate di cereali, le proprietà nutrizionali

Le insalate di cereali sono molto nutrienti e generalmente poco caloriche. I cereali sono una fonte di carboidrati complessi, oltre che di proteine, fibre, vitamine e sali minerali: per questo non devono mancare all’interno di una sana alimentazione, anche a dieta.

Ecco alcuni dei principali cereali e le loro proprietà.

• Il riso fornisce una grande quantità di fibre, soprattutto nella sua versione integrale. È ricco di potassio a contiene poco sodio. Privo di glutine, può essere consumato anche da chi soffre di celiachia.
• Il farro è una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali come fosforo, sodio, magnesio e potassio. Contiene diverse vitamine come la vitamina A e la C ma anche la vitamina E.
• L’orzo è considerato un cereale rimineralizzante. Inoltre, vanta proprietà antinfiammatorie ed è indicato per coloro che soffrono di colite, gonfiori e acidità di stomaco.
• La quinoa non è un cereale, ma una pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci. E’ conosciuta soprattutto per il suo grande apporto proteico. Le sue proteine, infatti, pur essendo vegetali, contengono molti aminoacidi essenziali, in particolare, lisina e metionina.
• Il kamut deriva dalla lavorazione del grano khorasan. Ha grandi proprietà antiossidanti ed è utile a ridurre il colesterolo, grazie alle sue fibre.
• Il bulgur è un prodotto integrale, ricco di fibre, vitamine A e B. Favorisce il corretto funzionamento dell’intestino e ha una buona dose di ferro: è quindi utile a chi soffre di carenze o a chi è anemico.
• Il miglio è ricco di vitamina A e vitamine del gruppo B, ma anche di minerali come ferro, magnesio, fosforo e silicio. Svolge un’azione rinforzante su unghie e capelli e iuta a rinforzare ossa e denti.

Se vuoi sapere tutto su come usare a dieta questi alimenti leggi il nostro approfondimento sulle proprietà di cereali e farinacei.

Insalate di cereali: le proposte di Melarossa

Le insalate di cereali che ti propone Melarossa sono molto fantasiose e ben bilanciate. Alcune sono condite con verdure grigliate, che nutrono senza appesantirti, altre sono arricchite con legumi, formaggi, crostacei e speck, per mangiarle come piatto unico.

Prova le nostre ricette di insalate con i cereali per scoprire nuovi sapori e abbinamenti, rimarrai piacevolmente sorpreso e potrai e variare facilmente la tua dieta, consumando cereali sempre diversi. Ricorda poi che le insalate di cereali vanno mangiate quasi sempre fredde e che sono molto pratiche per la pausa pranzo al lavoro o per una gita fuori porta.

Scopri le nostre 16 insalate di cereali e provale subito

1 – Insalata di riso

Calorie totali: 1600 kcal / Calorie a persona: 400 kcal

Ingredienti per 4 persone

• 180 g di riso Basmati
• 120 g di riso Venere
• 80 g di zucchine
• speck in un’unica fetta 70 g
• peperone giallo 70 g
• peperone rosso 70 g
• 60 g di asparagi (si possono sostituire con fagiolini)
• erba cipollina q.b.
• uno spicchio d’aglio
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare l’insalata di riso.

2 – Insalata di farro

Calorie totali: 1580 kcal / Calorie a persona: 395 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di farro
• 150 g di piselli freschi sgranati
• 120 g di fave sgranate
• un mazzetto di asparagi
• 250 g di code di gambero
• 10 pomodorini
• 1 cipolla grande
• 2 spicchi d’aglio
• due cucchiai e 1/2 di olio extravergine d’oliva
• zenzero fresco q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata primaverile di farro, asparagi e code di gambero allo zenzero.

3 – Cous cous di verdure

Calorie totali: 2000 kcal / Calorie a persona: 400 kcal

Ingredienti per 5 persone:

• 300 g di cous cous
• 300 g di acqua
• 1/2 melanzana
• 1 peperone
• 5 zucchine tonde (o 6  zucchine romanesche; se utilizzi zucchine tonde, potrai servire il tuo cous cous direttamente dentro le zucchine)
• una dozzina di pomodorini
• 150 g di feta
• una cipolla
• 1 spicchio d’aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• basilico fresco q.b.
• erba cipollina q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il cous cous di verdure, feta e zeste di limone candito!

4 – Insalata di riso Venere

Calorie totali: 1200 kcal / Calorie a persona: 600 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 160 g di riso Venere
• 120 g di fragole
• 110 g di feta
• 1 mazzetto di rucola
• 1 arancia
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di riso venere, fragole e feta.

5 – Tabuleh

Calorie totali: 1240 kcal / Calorie a persona: 310 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di bulgur
• 400 ml acqua
• 2 pomodori
• 1 cetriolo
• 40 g prezzemolo fresco tritato
• 80 g cipolla rossa
• 2 limoni per il succo
• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
• foglie di menta q.b.
• pepe nero q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il tabuleh.

6 – Insalata di orzo

Calorie totali: 1150 kcal / calorie a persona: 230 kcal

Ingredienti per 5 persone:

• 280 g di orzo perlato
• 10 di pomodori datterini
• una carota piccola
• 1/2 peperone giallo
• 1/2 cetriolo
• due olive verdi manciate
• capperi sotto sale q.b.
• basilico q.b.
•  menta fresca q.b.
• il succo di 1/2 limone
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l‘insalata di orzo e olive.

7 – Insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado

Calorie totali: 1520 kcal / Calorie a persona: 380 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 260 g di quinoa rossa
• 2 mele verdi
• 1 mazzo di ravanelli
• mezzo avocado
• 20 pomodorini
• 1 limone
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• basilico q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado.

8 – Insalata di kamut con pomodorini confit

Calorie totali: 1452 kcal / Calorie a persona: 338 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 240 g di kamut
• 100 g di rucola
• 200 g di peperone giallo
• 200 g di pomodori ramati
• 40 g di olive nere denocciolate
• 250 g di pomodorini ciliegino (circa 18)
• 30 g di olio extravergine d’oliva (3 cucchiai)
• 10 g di zucchero
• 8 foglie di basilico
• 5 steli di erba cipollina
• 1 spicchio d’aglio
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l’insalata di kamut con pomodorini confit.

9 – Insalata di bulgur ai profumi dell’orto

Calorie totali: 1355 kcal / Calorie a persona: 338 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di bulgur
• un pomodoro ramato da 150 g
• 1 carota
• una zucchina (solo la parte verde)
• ½ peperone giallo
• 50 g di fagiolini
• 30 g di rucola
• basilico q.b.
• scorza di limone q.b.
• 50 g di speck in un’unica fetta più spessa
• 20 g di olio (2 cucchiai)
• sale q.b.
• pepe q.b.
• olio piccante q.b.

Scopri come preparare l’insalata di bulgur ai profumi dell’orto.

10 – Insalata di miglio con mela verde e avocado

Calorie totali: 800 kcal / Calorie a persona: 400 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 120 g di miglio
• una mele verde
• 120 g di ravanelli
• ½ avocado
• 1 limone
• basilico q.b.
• un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di miglio con mela verde e avocado.

11 – Insalata di farro e verdure

Calorie totali: 384 kcal / Calorie a persona: 192 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g di farro perlato
• un mazzetto di asparagi
• 2-3 pomodori Piccadilly
• il succo e la buccia non trattata di 1/2 limone
• 10 g di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• erbe aromatiche a piacere q.b.

Scopri come preparare l’insalata di farro e verdure.

12 – Insalata di bulgur e tofu

Calorie totali: 1700 kcal / Calorie a persona: 420 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di bulgur
• 250 g di fagiolini
• 250 g di tofu
• 2 uova
• due cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio salsa di soia
• 4 cucchiai passata di pomodoro
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l’insalata di bulghur e tofu.

13 – Insalata tiepida di kamut con champignon

Calorie totali: 626 kcal / Calorie a persona: 313 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 120 g di kamut
• funghi champignon, 120 g
• 100 g di pomodori ramati
• 20 g di olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio di aglio
• prezzemolo q.b.
• peperoncino q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata tiepida di kamut con champignon.

14 – Insalata di quinoa con pomodorini e peperoni

Calorie totali: 704 kcal / Calorie a persona: 176 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 160 g di quinoa bianca
• 90 ml di acqua
• un peperone giallo
• 4 pomodorini costoluti
• una cipolla di Tropea
• 2 cucchiai di capperi sotto sale piccolissimi
• 1 cucchiaio di curcuma
• 2 cucchiai di aceto di vino e 2 di aceto di mele
• qualche fogliolina di menta fresca
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di quinoa con pomodorini e peperoni.

15 – Insalata di kamut con noci e prezzemolo

Calorie totali: 926 kcal / Calorie a persona: 155 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 480 g di kamut
• 70 g di noci già pulite
• 20 g di prezzemolo
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• una cipolla media
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l’insalata di kamut con noci e prezzemolo.

16 – Insalata di kamut alla mediterranea

Calorie totali: 1400 kcal / Calorie a persona: 350 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 240 g di kamut biologico a cottura rapida
• 200 g di peperoni rossi e gialli
• zucchine romanesche, 200 g 
• pomodorini, 200 g 
• 40 g di olive nere di Spagna
• 8 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• due spicchi piccoli di aglio
• 2 cipolotti freschi
• foglie di basilico q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• qualche goccia di glassa di aceto balsamico

Scopri come preparare l’insalata di kamut alla mediterranea.