Sommario
I germogli derivano da semi di vegetali (cereali, legumi, ortaggi, ecc.) che, grazie al processo di germinazione, si possono introdurre nella nostra alimentazione quotidiana.
I germogli e le loro proprietà nutrizionali sono conosciuti fin dall’antichità, soprattutto nei Paesi asiatici, dove sono protagonisti indiscussi della cucina orientale.
Recentemente tuttavia anche in Europa, visti i tanti benefici che apportano, sempre più persone si stanno interessando a questo alimento dall’altissimo valore nutrizionale.
Germogli di soia o alfa alfa, ad esempio, sono sempre più presenti negli scaffali dei supermercati e ideali per preparare ricette facili e veloci.
Sono poi disponibili tutto l’anno, pratici, versatili e pronti in poco tempo.
Insomma, i germogli sono dei veri e propri superfood, dalle tante proprietà, ricchi di sostanze nutritive e protagonisti di tante idee in cucina.
Cosa sono i germogli?
I germogli sono di tanti tipi e ci regalano un’ampia varietà di sapori e proprietà nutritive. Si possono ottenere da moltissimi tipi di semi: alfa alfa, ceci, grano, miglio, lenticchie, orzo, soia verde, girasole, zucca, ecc.
Sono un toccasana per la salute, stimolano i processi digestivi e rigenerano la flora batterica intestinale Inoltre, sono ricchi di antiossidanti e aiutano a eliminare le tossine e i liquidi nei tessuti.
Rappresentano il momento di maggiore vitalità nel ciclo vitale di una pianta. Chi li consuma abitualmente spesso sperimenta in prima persona un aumento della propria energia vitale e un maggiore benessere generale.
Il processo di germinazione modifica la composizione del chicco o del seme, aumentando la digeribilità dei germogli. Questo perché mette in atto una specie di pre-digestione dei nutrienti che li rende maggiormente assimilabili.
Gli alimenti sottoposti a germinazione più diffusi sono:
- tra i cereali: il grano, l’orzo e il riso
- tra i legumi: le lenticchie, i piselli, gli azuki (fagioli rossi di soia), l’alfa alfa (erba medica), la soia gialla, verde e nera.
Germogli: cibi dinamici
I germogli sono alimenti dinamici. Perché dinamici? Perché sono una pianta comprensiva di radici, fusto e foglie. Quando è colta un’insalata, la si recide, e da quel momento inizia a deperire. La specificità dei germogli, invece, è quella di essere consumati integri: per questo sono degli alimenti dinamici e “biogenici”, cioè che generano la vita, e rappresentano una fonte naturale di energia senza equivalenti, complemento ideale della nostra alimentazione abituale.
Elenco dei principali germogli e usi in cucina
1 – Germogli di soia
Proprietà: grazie al contenuto di lecitina svolgono un’azione preventiva per i depositi di grasso nelle arterie e le mantengono pulite, abbassando i livelli di colesterolo e riducendo il rischio di patologie cardiovascolari. Aiutano l’organismo ad assimilare la vitamina D per la salute delle ossa. Sono poi ricchi di fibre che favoriscono la regolare attività intestinale e aumentano il senso di sazietà.
Usi in cucina: consumati crudi o dopo una breve cottura al vapore o in padella, sono molto versatili. Si prestano a tante ricette, come involtini di riso o le verdure cotte nel wok; possono arricchire insalate e contorni di verdure, accompagnare piatti di pasta, riso e altri cereali, arricchire zuppe e minestre. Possono anche essere consumati da soli, conditi con salsa piccante o semplicemente saltati in padella con un po’ di olio.
2 – Germogli alfa-alfa
Proprietà: sono un valido aiuto per il controllo del colesterolo poiché contribuiscono a diminuire il livello di colesterolo LDL o colesterolo “cattivo”. L’alto contenuto di manganese li rende indicati anche nella dieta dei diabetici. Sono ricchi di proteine e vitamine, sopratutto la A, e quindi utili contro artrite e reumatismi.
Usi in cucina: si esaltano le loro qualità se uniti a creme o formaggi leggeri e delicati, come il tofu o i fiocchi di latte. Si accompagnano a pomodori, zucchine, sedano, insalata belga o si possono utilizzare per farcire le verdure. Si possono aggiungere anche ad omelette e frittate o nei panini.
3 – Germogli di porro
Proprietà: sono ottimi rimineralizzanti e fonte di acido folico. Hanno un’azione antisettica e antibatterica. Sono ricchi di sostanze utili per il sistema cardiovascolare e con azione antiossidante.
Usi in cucina: gusto deciso di erba cipollina. Aroma, freschezza e colore li rendono perfetti in abbinamento a sughi, piatti di pasta e risotti, aggiungendoli a cottura ultimata. Arricchiscono insalate e contorni di verdure. Da sperimentare anche per un originale guacamole di avocado, sopra una frittata, con tofu alla piastra o un formaggio stagionato.
4 – Germogli di lenticchie
Proprietà: hanno un elevato contenuto in di proteine e ferro, particolarmente indicati per i vegetariani come alternativa alla carne o al pesce. Sono anche un’ottima fonte di vitamina C, B1, acido folico e sali minerali.
Usi in cucina: sono ottimi nelle insalate, nei piatti di cereali, nelle minestre di verdure o per accompagnare verdure cotte. Sono perfetti anche per preparare delle polpette vegetali insieme a spezie e verdure oppure delle creme da spalmare su crostini e bruschette. Buonissimi sia crudi che cotti al vapore per pochi minuti. Se usati per insaporire zuppe e minestre basta aggiungerli al piatto poco prima del termine di cottura.
5 – Germogli di fieno greco
Proprietà: facilitano il metabolismo lipidico e riducono l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi. Sono ricchi di fibra solubile che aiuta il transito intestinale e rallenta il metabolismo degli zuccheri.
Usi in cucina: sono germogli dalla testura croccante, con sapore leggermente amaro. Ottimi da aggiungere a fine cottura in preparazioni saltate in padella (riso, verdure, spaghetti) e a piatti speziati, combinando l’amaro al dolce piccante. Possono essere consumati in insalata mista, conditi con salsa di soia o aceto balsamico e come ingrediente nei sandwich insieme a verdure grigliate e hummus di legumi.
6 – Germogli di broccolo
Proprietà: sono un alimento ricco di vitamine (soprattutto A e C), sali minerali e antiossidanti. In particolare contengono sulforano, che svolge un’importante azione nella prevenzione delle patologie degenerative.
Usi in cucina: dal gusto fresco di broccoli, questi germogli, hanno numerosi utilizzi: al posto del prezzemolo come condimento di un piatto di patate lesse, sopra a tartine per un aperitivo, aggiunti a crudo in un’originale pasta coi broccoli, ma anche per insaporire un panino o come semplice accompagnamento di secondi piatti.
Benefici per la salute
I germogli, grazie alle loro caratteristiche, rappresentano un complemento nutrizionale al pari di un integratore alimentare.
Le loro proprietà sono dovute alla germinazione, che li rende una vera e propria miniera di sostanze vitali, utili per:
- Rafforzare le difese immunitarie in particolari periodi di stress psicofisico, debolezza, gravidanza e allattamento.
- Combattere il colesterolo cattivo.
- Facilitare la motilità intestinale grazie alle fibre contenute.
- Fortificare i tessuti muscolari.
Valori nutrizionali
Consumati crudi i germogli mantengono le loro proprietà nutrizionali che perderebbero con la cottura. Ad esempio i germogli di porro insaporiscono pasta e risotti aggiungendoli direttamente crudi.
Contengono poi clorofilla che stimola la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del sangue.
Sono quindi ricchi di:
- vitamine, come la A o acido folico, C, del gruppo B e B12
- sali minerali (ferro, magnesio, calcio, potassio, zinco e selenio).
Quelli appartenenti alla famiglia delle leguminose sono poi particolarmente ricchi di proteine vegetali di alta qualità. I germogli di lenticchie, erba medica, fieno greco e fagiolo mungo, contengono, infatti, numerosi aminoacidi essenziali (lisina, treonina, alanina, fenilalanina). Sono sostanze che il nostro corpo non riesce a sintetizzare e per questo devono essere introdotte con l’alimentazione.
Insomma, i germogli sono una fonte naturale ed equilibrata di tutti questi micronutrienti: dei veri e propri integratori naturali.
Per godere delle loro proprietà, è preferibile acquistare semi provenienti da agricoltura biologica.
Come si utilizzano in cucina?
Essendo alimenti così ricchi di principi nutritivi, è meglio consumarli crudi perché la cottura distruggerebbe gran parte delle loro proprietà. È consigliabile però lavarli con cura. Fanno eccezione i germogli di piselli, azuki rossi, cicerchia, lenticchie, soia, grano saraceno, arachidi e ceci, che devono essere sbollentati prima del consumo, poiché contengono sostanze dannose che la germinazione elimina solo parzialmente. Ad esempio, i germogli di soia contengono fitati (che però scompaiono con la cottura), sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali.
Sono alimenti molto versatili in cucina. Si possono aggiungere allo yogurt o usarli per arricchire verdure, insalate, primi e secondi piatti, farcire panini, oppure per preparare ottime salse. Li puoi aggiungere alla preparazione del pane o mangiarli semplicemente saltati in padella.
Che sapore hanno?
Ogni seme ha un suo gusto specifico, anche se la maggior parte ha un sapore delicato ed erbaceo. Ad esempio i germogli di senape, crescione e rucola sono piuttosto piccanti, quelli di soia, ceci e lenticchie hanno invece un sapore delicato e dolce.
Anche i germogli di alfa-alfa hanno un gusto sempre dolce ma un po’ più saporito, mentre quelli di frumento ricordano il sapore della noce.
Come preparare i germogli in casa
Prendete una manciata di semi biologici da germoglio e non da semina. Eliminate le impurità e metteteli in un vaso di vetro capiente. Risciacquateli più volte e lasciateli immersi in acqua tiepida per 15 minuti (anche 6 ore per i semi più grossi come ceci e azuki). Scolate l’acqua e teneteli nel vaso coperti da una garza in un luogo buio. Sciacquateli 1 o 2 volte al giorno, scolando bene l’acqua. Quando saranno germinati (circa 4-6 giorni), esponeteli per poche ore alla luce del sole per arricchirli di clorofilla. È meglio consumarli non oltre i 6 giorni dalla germinazione.
Si può anche usare un germogliatore (ve ne sono anche di automatici che non richiedono la bagnatura manuale) solitamente di plastica o terracotta. È composto da cestelli sovrapposti che consentono anche di far germinare più specie di semi contemporaneamente.
Se vuoi saperne di più su come coltivare germogli in casa leggi il nostro approfondimento Germogli: la guida per coltivarli in casa, con e senza germogliatore
Le ricette con i germogli: alcune idee da provare
Dal panino alla vellutata, dal primo piatto alla pizza, sono tanti gli usi in cucina dei germogli. Facili, gustosi e versatili, ti consentono di variare la tua dieta e di introdurre nella tua alimentazione cibi di alto valore nutritivo. Si usano soprattutto per insaporire piatti che contengono altri ingredienti, ma sono buoni anche consumati da soli, un contorno semplice e appetitoso per fare il pieno di vitamine e antiossidanti.
Scopri le ricette con germogli di Melarossa
Fonti:
- C. Martucci, Rafforzare la vitalità con i germogli
- R. Madaschi, Freschi germogli: uno scrigno di salute a tavola!
- Germolgiamo.it
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