Le uova sono nutrienti, gustose e molto versatili in cucina, ma che fare se sei intollerante? O se hai il colesterolo alto e il medico ti ha consigliato di ridurne il consumo? Come sostituirle nelle ricette, per non rinunciare a piatti gustosi di cui le uova sono uno degli ingredienti base? Semplice: cucinando delle varianti senza uova!
Noi di Melarossa ti proponiamo le alternative senza uova di 3 grandi classici in cui, tradizionalmente, le uova sono un elemento essenziale: la frittata, la maionese e i biscotti. Sono ricette in cui abbiamo omesso le uova o le abbiamo sostituite con altri ingredienti: il risultato finale è comunque ottimo e il gusto, leggermente diverso da quello a cui sei abituato, ti stupirà!
Ricorda che, anche se le uova sono un alimento molto importante, perché fonte di proteine di alta qualità e di vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, è comunque bene non mangiarne troppe: il consiglio è di non superare le 3-4 uova alla settimana, alternandole con altre fonti proteiche come carne, pesce e formaggi.
Tieni anche presente che, oltre alle uova che cucini a casa, ci sono tantissimi prodotti che consumi abitualmente e che le contengono, dalla pasta all’uovo ai biscotti per la colazione. Le ricette senza uova che ti proponiamo sono dunque un modo per non esagerare con il consumo di uova, anche se non hai problemi di salute che ti costringono a non mangiarle. Provale per variare la tua dieta con piatti gustosi, che ti faranno anche fare il pieno di nutrienti importanti per la tua salute.
3 classici in cucina: le varianti senza uova da provare
1 – Maionese senza uova, con latte di soia
La maionese che ti proponiamo è una variante veg in cui al posto delle uova si usa il latte di soia, insieme ad olio di semi di girasole e succo di limone. La presenza del latte di soia ti assicura un pieno di proteine vegetali, fibre e fitoestrogeni, donando alla tua maionese un gusto molto particolare. Una ricetta saporita e perfetta per tenere sotto controllo i valori di colesterolo e glicemia.
Ingredienti:
- 50 ml di latte di soia
- 65 ml di olio di semi di girasole
- 7 ml di succo di limone
- sale q.b.
Versa il latte di soia, l’olio, il succo di limone e il sale in una tazza o in un bicchiere ampio, frulla con un mixer o un minipimer per pochi secondi, fino ad ottenere una maionese densa e cremosa.Se ti va, accompagna la maionese veg al nostro hamburger di lenticchie per un pasto 100% vegetariano!
2 – Frittata di zucchine senza uova, con farina di ceci
In questa ricetta, abbiamo sostituito le uova con la farina di ceci, che lega l’insieme e ti permette di preparare una frittata soffice e compatta. La farina di ceci, come i legumi da cui si ricava, apporta proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio. Questo la rende anticolesterolo, benefica per la salute del cuore, alleata anche contro il diabete grazie al basso indice glicemico.
Abbiamo farcito la frittata con le zucchine, ma puoi divertirti a provarla con altre verdure di stagione, dalle bietole al cavolo nero, dagli asparagi ai carciofi fino agli spinaci. E’ ottima da gustare sia calda che fredda, quindi puoi prepararla anche la sera prima e portarla con te per la tua pausa pranzo al lavoro, oppure usarla per farcire il tuo panino.
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di farina di ceci
- 400 g di zucchine
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- ¼ di cipolla
- acqua q.b. (circa 200-250 ml)
- sale q.b.
- pepe q.b.
- qualche cucchiaio di latte (facoltativo)
Preparazione:
Poni in una ciotola la farina di ceci. Versa l’acqua a filo, mescolando continuamente con una forchetta finché non otterrai un composto cremoso, non troppo liquido e privo di grumi. Aggiungi sale, pepe, se ti va anche qualche cucchiaio di latte e mescola. Poni la ciotola in frigo a riposare per almeno mezz’ora.
Lava le zucchine, poi grattugiale oppure tagliale a rondelle sottili. In una padella, fai scaldare per un minuto un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva con un quarto di cipolla tritata, poi aggiungi le zucchine, sale, pepe e fai cuocere per 10-15 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Prendi la ciotola dal frigo, aggiungi le zucchine al composto di farina di ceci e mescola. Ungi con un cucchiaio d’olio una frittatiera o una padella con il fondo antiaderente, versa il mix sul fondo e fai cuocere per circa 5 minuti per lato.
3 – Biscotti integrali senza uova
I biscotti integrali che ti proponiamo sono non solo senza uova ma anche senza burro, quindi sono perfetti se vuoi tenere sotto controllo il colesterolo e i grassi saturi o in caso di intolleranza a uova o latte. Sono frollini dal sapore molto rustico perché preparati con farina integrale e farina di farro, ricche di fibre e sali minerali: nell’impasto abbiamo aggiunto anche semi di quinoa, sesamo, lino e chia, che li rendono ancora più sfiziosi da sgranocchiare. Provali per colazione o per uno spuntino goloso.
Clicca e scopri come preparare i biscotti integrali senza uova.
