Brunch: che cos’è, cibi, ricette e idee per un buffet sano

Il brunch, tra tradizioni e mode, è diventato oramai un’autentica realtà nelle abitudini alimentari e culinarie degli italiani. Chi più e chi meno, tutti hanno avuto a che fare almeno una volta con questo particolare pasto, per certi versi lontano dai canoni mediterranei del Bel Paese; ma non per questo meno affascinante e intrigante per idee, piatti e, soprattutto, occasioni di convivialità.

Sì, perché questo incontro inaspettato tra colazione e pranzo genera anche un nuovo modo di vivere la socialità, la dieta giornaliera e, quindi, le abitudini. Ma cos’è veramente un brunch? Cosa si mangia? Può andare d’accordo con uno stile di vita sano?

Proviamo a rispondere a questi quesiti, cercando di capire innanzitutto cosa significa “brunch” e tutti gli aspetti nutrizionali e alimentari che ne scaturiscono. Magari anche scovando qualche spunto utile per prepararlo in modo sano nel “fai da te”.

Che cos’è il brunch

L’origine anglosassone del brunch è evidente già dall’etimologia del nome: brunch, difatti, è una fusione linguistica tra breakfast, che in inglese significa colazione, e lunch, l’equivalente del pranzo. Un significato ancora più fine se andiamo a scavare nella tradizione culinaria d’Oltremanica; solitamente breakfast intende la prima colazione, mentre lunch la seconda colazione. Sta di fatto che il brunch è prettamente l’incontro di due pasti, quindi, delle due colazioni.

Il brunch, in definitiva, è un pasto costituito da un ibrido tra la prima colazione e il pranzo propriamente detto, consumato solitamente nella seconda parte della mattinata, fino ad arrivare temporalmente alle ore più consone al pranzo stesso.

Un incontro tra due pasti che non è solo una questione di tempo e modalità. Si riflette anche nelle portate e negli impatti nutrizionali. Così, è possibile trovare tutto quello che ci si aspetta da una colazione dolce (dalla pasticceria alle bevande, passando per la frutta) con l’aggiunta delle preparazioni tipiche di quella salata (dal bacon alle frittelle, passando per uova e salumi). Un insieme di sapori ai quali possono accompagnarsi dei secondi piatti classici di un pranzo, a base di carne o di pesce, e gli immancabili piatti unici come insalatone, paste fredde e quant’altro.

Insomma, un autentico mondo culinario che rappresenta il fulcro calorico e nutritivo di ogni regime alimentare. Una ragione in più per intuire che si tratta in tutto e per tutto della commistione dei due pasti più importanti e sostanziosi della giornata.

La storia del brunch e quell’origine anglosassone

Ma perché è nato il brunch? Prima del perché rispondiamo al quando: circa due secoli fa in Inghilterra. Il brunch, come vedremo più avanti, è per certi versi sinonimo di buffet e all’epoca, soprattutto tra gli aristocratici, era una routine consolidata soprattutto nelle ore centrali della giornata. Banchettare con tavole imbandite di ogni prelibatezza faceva anche confondere i pasti l’uno con l’altro.

Il primo a coniare il termine è però Guy Beringer nel 1895. Lo scrittore, difatti, chiamò “brunch” la colazione domenicale, consumata un po’ più tardi del solito e maggiormente completa dal punto di vista nutrizionale. E il motivo è da andare a ricercare nella necessità di un pasto più abbondante, in grado di dare spinta, energia e nutrimento dopo i fasti del sabato sera – ore piccole, feste, etc etc.

Questa usanza prende piede soprattutto negli USA, dove il brunch, nel corso del ‘900, entra a far parte in pianta stabile delle abitudini degli americani. Inizialmente di domenica, come predicava Beringer, quando ci si alza a mattina inoltrata e si è soliti saltare la prima colazione. Un modo, quindi, per anticipare il pranzo e tardare la colazione al tempo stesso. Senza dover per forza rinunciare ai sapori dell’uno o dell’altra.

Come si prepara il brunch e quando farlo

La prima regola del brunch è che non esistono vere e proprie portate: dolce e salato vengono serviti insieme su una tavola imbandita, da cui ognuno può scegliere come abbinare i piatti. Una panoramica a buffet completa, dove il commensale decide in autonomia cosa mangiare, come e quando durante il pasto.

Altra norma è quella di eliminare le preparazioni troppo elaborate, piatti pesanti e stratificati, in favore di pietanze leggere, belle da vedere ma anche gustose. Il tutto deve essere inoltre pratico e comodo da consumare, dato che potrà essere mangiato sia stando in piedi che seduti.

Infine, la dritta più importante del vero brunch: oltre al nutrimento c’è la condivisione. L’obiettivo è proprio quello di condividere il piacere della tavola in maniera informale, dilatando i tempi dello stare insieme.

Non a caso l’orario ideale del colanzo – versione italianizzata non ufficiale del brunch – va dalle 11 della mattina fino anche alle 15 o addirittura le 16. Un arco temporale estremamente lungo e indicativo dell’aspetto sociale intrinseco. Ovviamente la libertà sta anche in questo (quando mangiare e per quanto tempo) e può variare in maniera decisa se decidi di prepararlo a casa nel fai da te.

I cibi da brunch: cosa si mangia?

Non c’è dubbio che le uova siano uno dei piatti centrali di un tradizionale brunch all’inglese: un esempio su tutti sono le uova alla benedict. Questa ricetta può essere rivisitata anche in chiave light: con una salsa olandese realizzata fondendo a bagnomaria tuorli e yogurt, al posto del tradizionale burro; sostituendo il bacon con un salume come la bresaola, o con delle zucchine arrostite o con del salmone affumicato, preferendo un pane integrale al classico panino bianco.

L’importante per un brunch sano e leggero è selezionare bene gli ingredienti di base e le tecniche di cottura: cereali integrali, legumi, pesce, carne magra, verdure a foglia, frutta a volontà. E poi ancora: cotture al vapore e marinate in primis. Ma anche il forno non deve essere bandito.

Puoi realizzare degli ottimi muffin salati, magari usando una farina integrale, torte salate alle verdure, plumcake farciti con pomodori secchi e olive, grissini integrali da accompagnare a un formaggio fresco. Questo costituirà la base del tuo menù, a cui poi aggiungere altre ricette: cornetti e bagel da riempire con verdure arrostite, come melanzane o zucchine; bruschette servite con conserve, a base di verdure e ortaggi cotti al vapore; chutney creati con frutta fresca e spezie come peperoncino e zenzero; ma anche una bella frittata cotta al forno.

Pesce, carne e formaggi: perfetti per il brunch

Un’invitante composizione di formaggi freschi è un piatto d’effetto da presentare ai commensali. Puoi scegliere dei latticini magri, ricotta, feta o formaggi a pasta molle come stracchino e robiola. Ma sempre con moderazione, accompagnandoli con miele di acacia o di castagno.

E il pesce? Puoi realizzare degli involtini con pesci come sarde e acciughe; insalate fresche con pomodori e tonno o salmone cotto al vapore, magari già porzionate in tanti bicchierini; polpette di merluzzo da cuocere al forno e accompagnare con una salsa fresca allo yogurt e curcuma.

Persino gli hamburger non devono per forza essere banditi: basta realizzarne uno con carne di pollo, servendolo con una crema di avocado, spinaci freschi e pomodori cuore di bue tagliati a fettine.

Anche il dolce vuole la sua parte

Il brunch non è appannaggio dei soli amanti del salato: in tavola, come già detto, devono essere presenti altrettante pietanze dolci. Da quelle classiche della colazione fino ai dessert del post pranzo.

Puoi cominciare dalla frutta, creando delle colorate macedonie da servire in piccoli barattolini ermetici: l’ideale per rinfrescare il menù nelle giornate più calde. Ma anche i banana pancake – più leggeri dei classici pancake – accompagnati da confetture e marmellate; saporiti brownies al cioccolato fondente, tartellette ripiene di frutta fresca e rese più gustose dall’uso del miele al posto delle creme.

Anche un dolce come la cheesecake può essere servito, tradizionale o rivisitato in una sfiziosa variante più leggera: prova, ad esempio, a sostituire il burro con un po’ di olio extravergine d’oliva e a fare una crema a base di ricotta e yogurt magro. Il topping, naturalmente, sarà di frutta fresca di stagione.

Quali bevande servire e bere?

In un brunch che si rispetti, le bevande sono importanti. Solitamente non vengono serviti alcolici – e ancora meno superalcolici. Via libera a tè, estratti, centrifughe, spremute di agrumi, limonate e frullati.

Per un’idea originale, prova a creare un’acqua aromatizzata: tagliando della frutta fresca a piacere – ad esempio melone giallo e ribes, ananas e lime, fragole, cocco e menta – e immergendola in uno o due litri di acqua effervescente naturale, insieme ad alcune foglie di menta. Prima di servire, metti il tutto in frigo per un paio di ore; se dovesse restarne dopo il pasto, puoi conservarla in un contenitore ermetico per 24 ore.

Le migliori ricette per un brunch sano e leggero

1 – Cornetti salati

Calorie totali: 1541 kcal / Calorie a persona: 192 kcal

Ingredienti per 8 cornetti:

• 1 rotolo di pasta sfoglia
• 1 tuorlo d’uovo per spennellare

Per la farcitura

• 160 g di ricotta di mucca
• 140 g di bresaola
• qualche foglia di timo fresco
• sale q.b.
• pepe nero q.b.

Scopri come preparare i cornetti salati.

2 – French toast

Calorie totali: 1240 kcal / Calorie a persona: 310 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di pan bauletto 8 fette
• 2 uova
• 70 g di latte intero
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 1 cucchiaino di vaniglia in polvere
• buccia di arancia grattugiata un’arancia circa
• 60 g di burro
• 1 cucchiaio di zucchero a velo per decorare

Scopri come preparare il french toast.

3 – Uova in camicia

Calorie totali: 420 kcal / Calorie a persona: 210 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 2 uova fresche
• 1 cucchiaio di aceto
• sale fino q.b.
• pepe q.b.
• prezzemolo q.b.
• acqua q.b.

Scopri come preparare l’uovo in camicia.

4 – Gateau di patate

Calorie totali: 1020 kcal / Calorie a persona: 255 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 700 g di patate lesse
• 30 g di parmigiano
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 40 g di prosciutto cotto
• 40 g di mozzarella
• 1 uovo
• 15 g di pangrattato
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il gateau di patate.

5 – Pizza rustica

Calorie totali: 2280 kcal / Calorie a persona: 570 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 140 g farina 00
• 2 salsicce
• 150 g scamorza
• 40 ml acqua tipieda
• 8 g lievito di birra fresco
• 2 uova
• 100 g salame
• pecorino q.b.
• olio extra vergine d’oliva q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la pizza rustica.

6 – Polpette di verdure

Calorie totali: 920 kcal / Calorie a persona: 230 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 2 zucchine
• 2 patate
• 2 carote
• 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 4 cucchiaini di pangrattato
• 4 cucchiaini di Parmigiano
• 1 cipolla
• farina q.b.
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le polpette di verdure.

7 – Plumcake salato

Calorie totali: 2302 kcal / Calorie a persona: 383 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 300 g di farina 00
• 3 uova
• 125 g di yogurt intero
• 90 g di olio di semi di mais
• 30 g di parmigiano grattugiato
• 1 bustina di lievito istantaneo per torte salate
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il plumcake salato.

8 – Insalata di farro con salmone affumicato e verdure

Calorie totali: 1625 kcal / Calorie a persona: 406 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 240 g farro
• 100 g salmone affumicato
• 60 g rucola
• 140 g olive
• 200 g pomodorini
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di farro con salmone.

9 – Girelle di pasta sfoglia

Calorie totali: 960 kcal / Calorie a persona: 160 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 1 rotolo pasta sfoglia rettangolare
• 2 zucchine medie
• 100 g certosino
• 100 g prosciutto cotto
• 1/2 cucchiaino olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare le girelle di pasta sfoglia.

10 – Waffle

Calorie totali: 1746 kcal / Calorie a persona: 218 kcal

Ingredienti per 8 waffle:

• 180 g di farina 00
• 60 g di zucchero
• 190 g di latte intero
• 80 g di burro fuso
• 2 uova
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• 1 pizzico di polvere di vaniglia
• sale q.b.
• olio per ungere la piastra q.b.

Scopri come preparare i waffle.