Bowl, il piatto unico in ciotola: ingredienti, consigli per inserirla nella tua alimentazione e due ricette

La bowl è un piatto freddo servito in una ciotola (in inglese “bowl”) e composto da un mix di ingredienti diversi: cereali, legumi, pesce, carne, frutta, verdura, arricchiti da semi, salse e spezie. Una soluzione molto in voga nei ristoranti, amatissima dai foodblogger ma ideale anche da preparare a casa per variare la tua alimentazione, anche a dieta.

La bowl è un perfetto piatto unico, saziante e bilanciato, particolarmente apprezzato per la sua completezza nutrizionale da chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma ottimo anche per gli onnivori.

Ricorda un’insalatona di cereali, ma con una differenza: gli ingredienti non sono mescolati tra loro ma disposti separatamente nel piatto.

Ma è anche una gustosa alternativa da provare anche a colazione, sotto forma di frullato in ciotola, lo smoothie bowl. Infatti, ha il vantaggio di essere comoda da trasportare, quindi è ottima per un pasto nutriente, in ufficio o ovunque vuoi.

Bowl: cos’è, origini e varianti

Le bowl sono note con tanti nomi diversi, ognuno dei quali si focalizza su una delle caratteristiche peculiari di queste “ricette in ciotola”:

• power bowl: perché si tratta di un piatto molto sostanzioso, energizzante e nutriente
• grain bowl: per la ricchezza di cereali che lo contraddistingue
• rainbow bowl: perché il mix di ingredienti che la compongono rende la bowl coloratissima, come un arcobaleno
• healthy bowl: perché è un piatto nutrizionalmente ben bilanciato, quindi molto salutare.

Tante anche le varianti, diverse per origine e composizione: dalla Buddha bowl di ispirazione mediorientale, di solito vegetariana o vegana, alla Pokè bowl, un antipasto hawaiano con pesce crudo, allo Smoothie bowl, un frullato con yogurt e frutta, non da bere ma da mangiare con il cucchiaio.

Vediamole più in dettaglio.

Buddha Bowl

La Buddha bowl è probabilmente la più famosa. E’ un piatto tipico della cucina mediorientale, ma da alcuni anni molto di tendenza anche in Occidente, per lo più vegetariano o vegano.

L’origine del nome è incerta, ma potrebbe essere legata al fatto che la ciotola in cui la Buddha bowl viene servita ricorda il ventre ampio e rotondo di un Buddha.

Secondo un’altra interpretazione, deriverebbe da un aneddoto, presente in uno dei suoi racconti, secondo il quale il Buddha aveva l’abitudine, nelle visite ai villaggi, di portare con sé una ciotola per il cibo, da far riempire con alimenti di tipo vegetariano.

Pokè bowl

La Pokè bowl è un piatto tipico della cucina hawaiana a base di pesce crudo, servito come antipasto o come portata principale. Il termine “pokè” indica il taglio a cubetti del pesce, in genere tonno, ma anche piovra e salmone, che viene fatto marinare in olio di sesamo, semi di sesamo, salsa di soia e erba cipollina.

Il piatto nasce dallo spuntino dei pescatori dell’Oceano Pacifico, che conclusa la pesca tagliavano a pezzetti il pesce d’avanzo, lo condivano con sale marino e alghe e lo mangiavano con il riso.

Al pesce sono in genere abbinati cereali, come appunto il riso, avocado, legumi (molto usati i fagioli di soia Edamame), verdura cruda (cetrioli, ravanelli), alghe come la Wakame e a volte frutta.

Il mango è il più frequentemente utilizzato, ma ci sono varianti della Poké bowl anche con l’anguria. Completano l’insieme salse come yuzu, salsa di sesamo, teriyaki.

Smoothie bowl

Lo Smoothie bowl è un frullato denso, a base di frutta, yogurt e cereali, che puoi arricchire con semi, frutta secca e miele.

Un’idea perfetta per una colazione golosa, genuina e nutriente, ideale per iniziare la giornata con una marcia in più.

Ingredienti per preparare una bowl

Le combinazioni possibili sono tantissime, ma in genere questo piatto prevede un mix di questi ingredienti:

• cereali o pseudocereali, fonte di carboidrati: puoi spaziare dal riso alla quinoa, dall’orzo al grano saraceno, dalle patate al farro, preferibilmente alternando cereali raffinati e integrali. Se sei celiaco, scegli cereali e pseudocereali senza glutine: oltre a riso e quinoa, sono perfetti anche amaranto, miglio, mais, grano saraceno.
• Proteine vegetali o animali: tra le proteine vegetali, puoi inserire nella tua bowl legumi, anche sotto forma di hummus o polpettine, tofu o tempeh, mentre tra le fonti proteiche animali puoi puntare su pesce, carne, uova, formaggi. Scegli le fonti proteiche più adatte a seconda che tu voglia comporre una bowl vegetariana, vegana o onnivora.
• Verdure o frutta: puoi spaziare tra tutte le verdure e la frutta che vuoi, cotte o crude, anche abbinandole tra loro. Il consiglio è sempre quello di prediligere quelle di stagione, che ti assicurano la massima concentrazione dei nutrienti.
• Grassi vegetali di buona qualità: la bowl prevede sempre una quota di grassi, in particolare quelli polinsaturi omega 3, di cui sono ricchi la frutta secca e a guscio, i semi oleosi e frutti come l’avocado, ma anche il pesce, se lo scegli come fonte proteica.
• Condimenti e salse: puoi condire la bowl con l’olio extravergine di oliva, il condimento più salutare, ricco di antiossidanti, ma anche con altri oli vegetali come quelli di mais, di riso, di soia o di sesamo. Oppure puoi usare un dressing come una vinaigrette di olio, aglio e succo di limone o delle salse, come la tahine o la tzatziki.
• Germogli: questo piatto può anche essere arricchito da germogli, ricchi di enzimi attivi molto benefici per la salute, per esempio i germogli di soia, di alfa-alfa (erba medica), di porro o di broccoli.
• Spezie e erbe aromatiche: insaporisci l’insieme con le spezie che preferisci, dal curry alla curcuma allo zenzero, oppure con erbe aromatiche come rosmarino, salvia, basilico, origano.

Come comporre la bowl

Non esiste una regola rigida, ma indicativamente la tua ciotola dovrà contenere i diversi ingredienti in queste proporzioni:

• 25% di carboidrati
• 15% di proteine
• 35% di verdure
• 10% di condimenti
• 15% di frutta secca, semi e/o germogli.

Bowl: proprietà nutrizionali

La bowl rappresenta un piatto unico completo e nutrizionalmente bilanciato, che apporta tante sostanze benefiche per la tua salute.

In particolare:

• i cereali ti assicurano la giusta quota di carboidrati, nutriente base della dieta mediterranea e principale carburante per le tue attività quotidiane.
• La frutta e la verdura sono un’ottima fonte di fibre, benefiche per la regolarità intestinale e per favorire la sazietà, antiossidanti, che ti aiutano a proteggerti dagli effetti nocivi dei radicali liberi, causa di invecchiamento e degenerazione cellulare, vitamine e sali minerali.
• Legumi, pesce, carne, uova, yogurt e formaggi arricchiscono la bowl con una quota di proteine, ma anche di vitamine e sali minerali e, nel caso del pesce, di grassi “buoni” omega 3 ad azione antinfiammatoria, benefici per la salute del cuore.
• Semi, frutta secca, avocado, olio extravergine d’oliva completano il piatto con grassi di buona qualità come l’acido oleico e linoleico, alleati contro il colesterolo, ma anche sali minerali come il magnesio e vitamine come la E, ad azione antiossidante.

Come inserire la bowl nella tua alimentazione, anche a dieta

La bowl è perfetta per variare la tua alimentazione e ideale da gustare anche a dieta, dalla colazione alla cena.

La bowl come piatto unico, a pranzo o a cena

La bowl è un piatto unico completo che ti aiuta a gestire più facilmente i tuoi pasti, perché ti garantisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una sola ricetta, senza bisogno di preparare primo, secondo e contorno. Un bel risparmio di tempo ed energia.

In più, è molto comoda da trasportare, quindi è ideale da portare con te in ufficio per una pausa pranzo nutriente, saziante e genuina.

La varietà degli ingredienti e le tantissime combinazioni con cui puoi abbinarli rendono il tuo pasto molto sfizioso e mai monotono.

Scopri tutti i benefici del piatto unico e i consigli del nutrizionista per inserirlo nella tua alimentazione, anche a dieta.

Come rendere la tua bowl ancora più pratica

Cuoci in anticipo gli ingredienti che richiedono cottura, prepara le preparazioni come salse e hummus fatti in casa e conservali in frigorifero, così da averli pronti per comporre la bowl.

Per esempio, puoi approfittare del weekend per cuocere i cereali, le verdure e i legumi, oppure per preparare un hummus o dei falafel da inserire nella bowl.

Al momento del pranzo, devi solo dosare ogni ingrediente, trasferirlo nella ciotola e condirlo a tuo piacimento. Con questa organizzazione, la bowl diventa un’alleata perfetta per gestire i tuoi pasti in modo ancora più pratico e veloce.

La bowl a colazione

Lo bowl è un’idea ottima per una colazione alternativa, saziante ed energetica. Puoi preparare il tuo frullato in ciotola con yogurt magro oppure yogurt greco, aggiungere la frutta che ami di più, preferibilmente di stagione, e completare con dei cereali:

• riso soffiato
• cornflakes
• fiocchi d’avena, oppure del muesli o della granola, ancora più nutrienti perché arricchiti con frutta secca e uvetta.

Aggiungi, se vuoi, anche dei semi, come quelli di Chia, o delle bacche, come quelle di Goji.

Invece, se sei intollerante al latte, puoi preparare lo smoothie bowl con una bevanda vegetale, come quella di mandorle, soia o avena.

4 buoni motivi per portare in tavola una bowl

• E’ un piatto unico completo, saziante e nutrizionalmente bilanciato.
• Con il suo mix di ingredienti e le tante combinazioni possibili ti aiuta a mangiare in modo vario e mai monotono.
• Facile e veloce da preparare.
• E’ pratica da trasportare, quindi ottima per la tua pausa pranzo in ufficio.

Bowl: ricette da provare

1) Poke Bowl

Calorie totali: 1328 kcal / Calorie a persona: 664 kcal

 Ingredienti per 2 persone:

• 160 g riso basmati
• 120 g salmone fresco
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 3 cucchiai di salsa di soia
• 1 limone (succo)
• 1 avocado
• 1 cetriolo
• 150 g pomodori (2 medio-piccoli)
• 150 g fagiolini
• 2 carote
• 2 cucchiai di edamame (fagioli di soia)
• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
• 1 pizzico di zucchero semolato (3-4 grammi)
• semi di sesamo q.b.
• sale fino q.b.

Scopri come preparare la poke bowl.

2) Buddha bowl

Calorie totali: 1064 kcal / Calorie a persona: 532 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g di quinoa
• 2 melanzane lunghe
• 4 zucchine
• 1 spicchio e mezzo di aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• prezzemolo fresco q.b.
• menta q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Per l’hummus

• 250 g di ceci già lessati
• il succo di 1/2 limone 
• un pezzetto di aglio
• 2 cucchiaini tahina
• sale q.b.
• paprika q.b.
• prezzemolo q.b.

Scopri come preparare la buddha bowl con quinoa, hummus di ceci, melanzana e zucchine arrosto.

3) Smoothie bowl con yogurt greco e frutta

Calorie totali: 370 kcal / Calorie a persona: 185 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g di yogurt greco 0%
• 1/2 banana
• 60 g di lamponi
• 10 g di avena
• 2 cucchiaini di miele
• 1/2 mela
• 1 kiwi

Scopri come preparare lo smoothie bowl con yogurt greco e frutta.

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