I filetti di pesce persico, panato e cotto al forno, sono un piatto leggero, senza glutine e molto gustoso. Un procedimento facile, che prevede ingredienti sani e genuini, per portare in tavola uno squisito secondo piatto di pesce light, insaporito da un’invitante crosta di erbe aromatiche.
Bastano pochi trucchi per esaltare il sapore di questi filetti di pesce persico al forno light, senza aggiungere grassi inutili. Il persico, rispetto ad altri pesci di lago, ha carni tenere e saporite. Per rendere questo piatto ancora più gustoso, senza incidere sulle calorie, ti proponiamo una panatura leggera e aromatizzata agli agrumi. La scelta della farina di mais, inoltre, rende questo secondo piatto adatto ai celiaci e a chi segue una dieta senza glutine. La cottura in forno, rispetto alla classica frittura, permette un bel taglio di grassi e calorie e garantisce una preparazione più sana. Ricordati che, se preferisci, puoi cuocere questi filetti di pesce persico con erbe aromatiche anche in padella, controllandoli spesso e facendo attenzione a non farli bruciacchiare.
I valori nutrizionali dei filetti di pesce persico al forno light
Il persico, come tutte le altre specie d’acqua dolce, risulta meno sapido rispetto ai pesci di mare, ma non per questo è meno saporito. Inoltre, i pesci di acqua dolce sono molto più digeribili, hanno carni magre e, quindi, sono adatti a un regime dietetico ipocalorico. Se non incontra i tuoi gusti, puoi sostituire il pesce persico con filetti di merluzzo, di cernia o di sogliola. Rispetto al persico reale, il persico del Nilo (proposto nella ricetta), ha un prezzo molto più contenuto ed è più semplice da preparare. Da un punto di vista nutrizionale, questa specie ha una carne ipocalorica, povera di lipidi e carboidrati, ma ricca di proteine.
La mancanza di carboidrati nei filetti di pesce persico è bilanciata dalla farina di mais che, al contrario, ne costituisce un’ottima fonte. Il mais è un ingrediente molto nutriente, ricco di aminoacidi utilissimi al perfetto funzionamento del nostro organismo. Tra questi l’alanina, che costituisce una fonte di energia per i muscoli e il sistema nervoso. Contiene anche diversi sali minerali, come magnesio, potassio e fosforo, e vitamine, in particolare la A e la E. La scelta della farina di mais in base alla sua granulometria è fondamentale per la perfetta riuscita della ricetta. Per la panatura dei filetti di pesce persico al forno è stata scelta la farina fioretto, dalla grana media, che tiene molto bene la cottura in forno.
Aromatizzata con succo di pompelmo e scorze fresche di arancia, questa panatura è arricchita anche da una piccola quantità di semi di sesamo. I semi sono eccellenti fonti di sostanze nutritive, tra cui fibre, proteine vegetali e molti sali minerali. I semi di sesamo sono considerati una delle principali fonti vegetali di calcio e, per questo motivo, sono indicati per le persone con problemi di osteoporosi. Devi solo fare attenzione a non mangiarne in grandi quantità perché, come tutti i semi, sono molto calorici.
La ricetta dei filetti di pesce persico al forno in crosta aromatica è un’idea di Agnese Giachetti.
Come preparare i filetti di pesce persico al forno light
Filetti di pesce persico al forno in crosta aromatica
Ingredienti
- 4 filetti pesce persico del Nilo del peso complessivo di 600 g
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 120 g farina di mais di tipo fioretto consentita
- 1 arancia non trattata
- 1/2 pompelmo
- 30 g semi di sesamo
- sale
Istruzioni
- Metti nel bicchiere del mixer la farina di mais, la scorza dell'arancia, il succo del pompelmo, i semi di sesamo, 1 cucchiaio di olio extravergine e un pizzico di sale. Aziona il mixer, fino a ottenere un composto omogeneo.
- Versa la panatura preparata su un piatto ampio e sistema sopra i filetti di pesce, rigirandoli e ricoprendoli per bene con il composto aromatico.
- Rivesti una pirofila con carta da forno e disponi i filetti di pesce. Irrora con l’olio rimasto e fai cuocere in forno ventilato già caldo a 180 °C per circa 40 minuti. Puoi servire i filetti di pesce accompagnandoli eventualmente con un’insalatina fresca.
Mara Abruzzese – Axioma Iniziative e Servizi Editoriali srl
