Zuppa di lenticchie, calda e nutriente, perfetta per l’inverno

La zuppa di lenticchie è un primo nutriente e completo che puoi gustare in queste giornate fredde. Ricche di elementi nutritivi importanti, le lenticchie sono un legume che non può mai mancare sulla tua tavola. Preparale allora in zuppa, con tanti ortaggi a renderla ancora più appetitosa.

Servi la zuppa di lenticchie con pane integrale tostato e avrai un pasto perfetto dal punto di vista nutrizionale e anche molto saporito. Questo primo si prepara facilmente, partendo dalle lenticchie secche. Ma puoi usare anche quelle decorticate o addirittura quelle in barattolo per dimezzare ulteriormente la cottura. Il risultato sarà sempre goloso. A piacere, aggiungi pomodoro e patate.

Zuppa di lenticchie, il sapore della tradizione

La zuppa di lenticchie è un piatto 100% vegetale. Si realizza cioè senza utilizzare burro o altri grassi animali come pancetta o prosciutto. È un piatto che ci arriva direttamente dalla nostra tradizione contadina. Povero sì, ma ricco di sapore. Un tempo carne e pesce erano alimenti molto costosi e per questo inarrivabili dai ceti più popolari.

C’era bisogno, quindi, di piatti ugualmente nutrienti ma più abbordabili economicamente. Le lenticchie, come del resto tutti i legumi, erano considerate quindi ottime per sostituire la carne. Ricche come sono di proteine vegetali e ferro.

Prova la zuppa di lenticchie con regolarità. E aggiungendo spezie a tuo piacimento, come cumino, curry, garam masala, chiodi di garofano, otterrai un profumatissimo tocco esotico.

Ricetta della zuppa di lenticchie

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Zuppa di lenticchie

Preparazione 20 minuti minuti

Cottura 2 ore ore

Servings 4 persone

Calorie a Persona: 215

Calorie Totali: 1060

Ingredienti

• 250 g lenticchie secche
• 1 costa di sedano
• 2 carote
• 1 cipolla
• 2 zucchine
• 2 spicchi d’aglio
• 2 cucchiai di olio extravergne d’oliva
• 2 foglie di alloro
• sale q.b.
• 2,5 l acqua bollente

Istruzioni

• Per prima cosa pulisci le lenticchie, eliminando le pietruzze e mettile a bagno per circa 12 ore o seguendo le indicazioni scritte sul pacchetto. Nel caso non fosse necessario l’ammollo, puoi saltare il passaggio. Tuttavia, sciacquale sempre molto bene sotto acqua corrente.
• Trita finemente la cipolla e falla stufare dolcemente per qualche minuto in una pentola dai bordi alti, con qualche cucchiaio d’acqua. Quando si sarà ammorbidita, aggiungi la carota, il sedano e le zucchine tagliate a cubetti di media dimensione. Regola di sale, mescola e fai cuocere per una decina di minuti.
• A questo punto aggiungi le lenticchie ben scolate. Falle insaporire con le verdure, regola di sale ancora e aggiungi l’acqua bollente e le foglie d’alloro. Porta a bollore, abbassa la fiamma, copri con un coperchio e fai cuocere dolcemente per un paio d’ore.
• Aggiungi altra acqua se il composto dovesse essere troppo asciutto. Il tempo potrà essere più o meno lungo a seconda del tipo di lenticchia. Servi la tua zuppa di lenticchie ben calda.

Zuppa di lenticchie con Bimby

Puoi realizzare una calda zuppa di lenticchie anche con il Bimby. Ecco dosi e procedimento.

• Inserisci nel boccale mezza cipolla tagliata grossolanamente e aziona la macchina per 3 secondi a velocità 10. Controlla la cipolla, raccoglila dalle pareti e prosegui per altri 2 secondi a velocità 8.
• Aggiungi due cucchiai di olio e qualche ago di rosmarino. Lascia cuocere per 3 minuti a 100°, velocità Soft.
• Aggiungi due carote e una zucchina tagliate a tocchetti. Fai cuocere 3 minuti, temperatura Varoma, velocità Soft, in senso antiorario.
• Versa ora 250 grammi di lenticchie, 300 grammi di passata di pomodoro, 700 grammi di acqua e del sale. Fai cuocere per 40 minuti a 100°, velocità Soft, direzione antioraria.
• Se la consistenza ti soddisfa, impiatta pure. Altrimenti fai cuocere ancora qualche minuto, aggiungendo altra acqua.

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Zuppa di lenticchie, qualche variante veloce

Usa le lenticchie rosse

La zuppa di lenticchie è un piatto semplicissimo da realizzare, ma vanno considerati anche i tempi di ammollo eventuale e di cottura. Per questo puoi sostituire le classiche lenticchie secche con la stessa quantità di lenticchie rosse, ovvero di lenticchie decorticate.

Il tempo di cottura diminuisce sensibilmente (puoi arrivare a un massimo di 40 minuti). Le lenticchie rosse tendono però a disfarsi con facilità, proprio perché sono prive di corteccia. Segui le indicazioni della nostra ricetta, ma aggiungi subito le lenticchie alle verdure, versando solo parte dell’acqua.

Cuoci per una mezz’ora circa e se hai raggiunto il giusto punto di cottura, spegni e servi. Aggiungi eventualmente altra acqua solo se le lenticchie devono ammorbidirsi un altro po’.

La versione sprint

Puoi usare anche le lenticchie in scatola, meglio ancora se cotte al vapore. Prima di usarle però sciacquale molto bene in acqua fresca per eliminare tutto il sale. Per le quantità, regolati calcolando circa 120-150 grammi di lenticchie a persona.

Visto che le lenticchie sono già cotte, porta a cottura subito carote, zucchine, sedano e cipolla in una quantità sufficiente d’acqua. Solo dopo aggiungi le lenticchie che farai insaporire per qualche minuto, dando alla zuppa il tempo di addensarsi un po’.

Zuppa di lenticchie nelle dieta e nei menù

Una porzione di zuppa di lenticchie apporta solo 216 calorie, una quantità ideale se stai seguendo una dieta ipocalorica. Ci troviamo davanti ad un piatto bilanciato, nutriente e leggero, insomma, che ti consigliamo di integrare con due fette di pane integrale tostato.

Se lo desideri, puoi aggiungere alla zuppa anche altri cereali al posto del pane, ad esempio del riso integrale. Aggiungi comunque della verdura cruda in più.

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Le proprietà nutrizionali

Come anticipato, le lenticchie sono un alimento ricco di proteine vegetali e sali minerali. Per questo sono elemento imprescindibile nelle diete vegetariane e vegane.

Tra i sali minerali che spiccano ci sono potassio, fosforo e magnesio. Le lenticchie sono quindi ideali per recuperare da un intenso sforzo fisico. Inoltre, il loro consumo regolare può aiutare a combattere l’anemia, vista la buona presenza di ferro bio disponibile in esse contenuto.

Ecco il loro quadro nutrizionale completo.

Sali minerali

• Ferro: 8 mg
• Calcio: 57 mg
• Sodio: 8 mg
• Potassio: 980 mg
• Fosforo: 376 mg
• Zinco: 2,9 mg
• Magnesio: 83 mg
• Rame: 1 mg
• Selenio: 10,5 μg.

Vitamine idrosolubili

• B1: 0,47 mg
• B2: 0,2 mg
• B6: 0,93 mg.

Vitamine liposolubili

E: 0,52 mg

Le lenticchie, inoltre, hanno fibra alimentare amido-resistente. Questo vuol dire sentirsi sazi prima e più a lungo – fondamentale durante una dieta – con ripercussioni positive sul transito intestinale.