Verza stufata in padella: un contorno sano

La verza stufata è un contorno gustoso, sano e facile da fare, ideale in questi giorni d’autunno. Provala con le carni bianche, ma anche con i legumi, un accostamento ricco di gusto e nutriente. Taglia la verza il più finemente possibile per ridurre il tempo di cottura.

E soprattutto sbollenta le foglie qualche minuto per proteggere il contenuto di vitamina C e impedire che si disperda in cottura. Quanto al suo utilizzo, la verza è molto versatile. Nasce come accompagnamento per il secondo ma puoi usarla anche per condire del riso o la pasta e fare così il pieno di vitamine e sali minerali.

Verza stufata, il contorno inaspettato

Quando si è alla ricerca di un piatto di verdure per incrementare la quota vitaminica di un pasto si dovrebbero sempre prediligere gli ortaggi di stagione. Questo perché si trovano nel massimo momento di sviluppo e possono quindi donarci tutti i loro nutrienti.

Se l’autunno è il momento della zucca, che possiamo utilizzare come contorno, o ripieno della pasta fresca, e addirittura nei dolci, l’avvicinarsi della stagione fredda ci porta anche le verze.

Un ortaggio – dalle bellissime foglie grinzose – pieno zeppo di qualità e che dovremmo utilizzare più spesso nelle diete. Primo, per il suo sapore unico, poi per la quantità di fibre contenute in essa. E alternarla con sistematicità nel carnet dei tuoi contorni.

Ricetta della verza stufata

Verza stufata: qualche variante golosa e consigli per l’uso

Hai appena letto come stufare la verza nella veste semplice che ti abbiamo suggerito, ovvero cotta in tegame con olio e acqua o, se lo desideri, con del brodo vegetale fatto in casa, ma puoi anche considerare di testarne le diverse e appetitose varianti.

Uniscila a un sughetto di pomodoro e avrai un condimento perfetto per il tuo riso, magari con l’aggiunta di legumi (i cannellini bianchi, ad esempio). Se vuoi portare in tavola la verza con il pomodoro, procedi così:

• Soffriggi la cipolla in poco olio, aggiungi il pomodoro e fai cuocere per 15-20 minuti.
• Aggiungi le verze tagliate finemente e sbollentate, sala e unisci brodo o acqua e cuoci fino a quando le verze risultano tenere.
• Se voi unire i cannellini, fallo a pochi minuti da fine cottura.

Per una ricetta saporita, sfumala con del vino bianco o aceto, dopo averla fatta saltare. E aggiungi del pepe nero in grani per darle carattere.

Se preferisci portare in tavola una versione più rustica di questo piatto, puoi aggiungere la pancetta. Ti basterà farla rosolare per qualche minuto, a cubetti, prima di aggiungere l’ortaggio.

Infine, trattandosi di un contorno di base della cucina italiana, diverse sono le varianti regionali alle quali puoi cedere per renderla, di volta in volta, sempre diversa.

Secondo la ricetta pugliese, devi cuocerla con cipolle, pomodorini e peperoncino; o quella alla napoletana, con speck, uva passa, pinoli e aceto per sfumare.

Abbinamenti e presentazione

Le verze stufate sono un piatto semplice ma ricco di sapore, perfetto come contorno o secondo vegetariano (se arricchito con legumi). Abbinamenti ideali sono secondi di carne come arrosti, salsicce o cotechino, o pietanze a base di legumi, come lenticchie o fagioli in umido, per un pasto completo e salutare.

Tra i cereali, puoi abbinarla alla quinoa o al farro. O servirla sopra una fetta di polenta arrostita.

Oltre che come contorno, puoi usarla come ingrediente.

• Hai mai pensato ad una quiche leggera e saporita? Utilizza la verza cotta come farcia aggiungendo formaggi a piacere (puoi anche saltare questo passaggio se non sono indicati nella tua dieta).
• Oppure come ripieno degli involtini, magari con una manciata di pinoli.

Per la presentazione in tavola, invece, puoi trasferirla in una ciotola rustica o su un piatto piano, magari decorando il tutto con del rosmarino fresco o del pepe nero in grani. Se preferisci una versione più ricca, aggiungi una spolverata di pangrattato tostato prima di servirla.

Calorie

Una porzione apporta solo 132 calorie. Questo ti permette di gustarla davvero senza pensieri e con la certezza di introdurre nella tua dieta un alimento ricchissimo di proprietà. Come sempre quando si tratta di verdure il consiglio è quello di integrarle in un menù bilanciato.

Quindi con una buona parte proteica e un’altra, ugualmente appropriata, di carboidrati. La soluzione con legumi e riso integrale è quindi perfetta, così come affiancare le verze stufate a pesce o carni bianche alla griglia. In questo caso, con fette di pane integrale.

Le proprietà nutrizionali

Come tutte le crucifere, dei veri e propri super ortaggi, la verza è un concentrato di sali minerali (su tutti il potassio) e grazie alla presenza di acqua contenuta favorisce la diuresi e il drenaggio dei liquidi.

Tante fibre vogliono dire transito intestinale garantito, per un effetto detox davvero completo e soprattutto un aumentato senso di sazietà.

Nelle verze troviamo una buona quantità di vitamine A e C, gli elementi antiossidanti più forti che ci ha dato la natura. Inoltre, sono ricche di glucosinolati, sostanze che proteggono l’organismo dai tumori.

Conservazione

I cavoli verza stufati si conservano in frigorifero per 2-3 giorni, racchiusi in un contenitore ermetico. Falli completamente raffreddare prima di riporli per evitare che si crei della condensa. Se vuoi conservarli più a lungo, puoi anche congelarli: trasferiscili negli appositi sacchetti per congelatore o in contenitori adatti e tienili in freezer fino a 3 mesi. Quando vorrai consumarli, falli scongelare in frigorifero per qualche ora.

FAQ (Domande frequenti)

1 – Quanto deve cuocere la verza in padella?

La verza in padella cuoce in circa 20-30 minuti a fuoco medio-basso, mescolando di tanto in tanto. Più cuoce, più diventa morbida, ma tienila d’occhio per evitare che si attacchi sul fondo.

2 – Quando non mangiare verza?

Essendo fonte di goitrogeni, sia i cavoli che la verza sono pericolosi per chi soffre di disturbi alla tiroide. Inoltre, non è adatta a chi soffre di disturbi gastrointestinali perché è ricca di fibre, e può risultare difficile da digerire in caso di problemi intestinali.

3 – Quali spezie stanno bene con la verza?

Tra le spezie più indicate per insaporire la verza rientrano pepe nero, peperoncino, cumino, coriandolo, e noce moscata. Ma anche rosmarino, timo o alloro.

Conclusioni

Cucinare la verza è un gioco da ragazzi, e ti consente di gustare al meglio questo ortaggio tanto ricco di proprietà e benefici nella maniera più semplice e genuina.

Provala nella versione base che ti abbiamo illustrato sopra, o in una delle tante varianti pronte a renderla, di volta in volta, un contorno appetitoso (come quella con il pomodoro o con pancetta, ad esempio).

Facci sapere se la proverai o se hai dei consigli da darci in merito lasciandoci un commento, e non dimenticare di iscriverti alla newsletter di Melarossa per non perderti le prossime ricette con la verza in arrivo.

Fonti

1 – CREA.