Sogliola al forno: un secondo piatto leggero e gustoso

La sogliola al forno, ricetta facile e veloce, è un secondo piatto leggero e gustoso che ti permette di apprezzare al meglio le caratteristiche di questo pesce dalla carne bianca e delicata, altamente digeribile e povero di grassi.

Cucinare le sogliole al forno non richiede che pochi ingredienti: solo sogliole fresche o surgelate, olio extravergine d’oliva, succo di limone, aglio, prezzemolo e poco altro.

In caso di sogliola al forno gratinata dovrai aggiungere pangrattato e poco formaggio.

E’ una ricetta ideale per chi segue un’alimentazione equilibrata o per chi sta cercando di perdere peso in quanto la cottura al forno consente di ridurre l’uso di grassi aggiunti pur mantenendo il pesce morbido e succulento.

Facile da realizzare e altamente versatile, è una ricetta dietetica e perfetta per una cena leggera pronta in pochi minuti. Leggi come portarla in tavola.

Come preparare un’ottima sogliola al forno?

Il primo e fondamentale passaggio consiste nell’acquistare delle sogliole fresche. Al momento della scelta, controlla che presentino una pelle lucida e umida, degli occhi brillanti e una carne soda ed elastica al tatto. L’odore deve essere delicato. Se la compri già sfilettata, assicurati che sia compatta e non acquosa.

Nella nostra guida all’acquisto del pesce fresco trovi ulteriori consigli in merito.

Per pulirla, procedi così:

• Incidi la pelle sotto la testa praticando un taglio orizzontale.
• Tira delicatamente la pelle per rimuoverla.
• Con la punta del coltello, incidi il lato del pesce dove si trovano le interiora.
• Elimina le interiora e sciacqua bene il pesce sotto acqua fredda.

La cottura delle sogliole al forno

Altrettanto importante è la cottura al forno. Uno degli errori più comuni è farla cuocere troppo, con l’inconveniente di renderla secca e stopposa.

Tieni presente che questo pesce si cuoce piuttosto velocemente, bastano circa 10-15 minuti a 180°C.

Un altro errore è non eliminare la pelle prima della cottura, se la ricetta lo prevede, perché può risultare dura. Attenzione anche alla quantità di condimento: se ne usi poco, il pesce potrebbe risultare insipido.

Infine, evita di cuocere la sogliola direttamente sulla teglia senza prima aver posizionato della carta forno o senza averla unta con un velo di olio: potrebbe attaccarsi e sfaldarsi, compromettendo la presentazione del piatto.

Sogliole al forno gratinate

Se vuoi rendere questo piatto più stuzzicante, puoi preparare le sogliole al forno gratinate.

Ti basta mescolare del pangrattato, del prezzemolo tritato, dell’aglio tritato, della scorza di limone grattugiata e un filo d’olio per rendere il composto umido e croccante.

Distribuiscilo quindi sulla sogliola premendolo delicatamente per farlo aderire, e inforna a 180°C per circa 12-15 minuti, fino a quando la gratinatura risulterà dorata e croccante.

Se necessario, negli ultimi minuti puoi azionare il grill per facilitarne la formazione.

Varianti

Questo semplice secondo si presta a molte varianti. Per una versione più sostanziosa puoi cuocere la sogliola con le patate tagliate a fette sottili e disposte sotto il pesce, così da assorbirne i suoi sapori.

Se preferisci un risultato più succoso, prepara la sogliola con pomodorini, che rilasciano la loro naturale dolcezza. Oppure usali entrambi, per un piatto più bilanciato. O aggiungi altre verdure, come le carote o le zucchine.

Infine, puoi cuocere la sogliola al cartoccio, metodo di cottura che preserva tutti i sapori e fa risultare il piatto ancora più gustoso perché l’involucro mantiene al suo interno tutti i succhi. O ancora, alle erbe in crosta di sale.

Abbinamenti e presentazione

Il piatto così com’è non spicca per estetica. Nulla che non si possa risolvere con la giusta presentazione.

Servi la sogliola intera su un piatto grande con qualche fetta di limone e un filo d’olio a crudo oppure, se è già sfilettata, adagiala su un letto di verdure colorate, per rendere la pietanza più colorata. Completa con prezzemolo tritato e con delle zeste di limone per un colpo d’occhio ancora più invitante.

In quanto agli abbinamenti, essendo la sogliola fonte prevalentemente di proteine, accompagnala con delle patate al forno o una purea di patate e un contorno di verdure per un pasto completo.

Contorni più originali sono invece i pomodorini confit o un’insalata di finocchi, arance e olive. Un abbinamento classico è con gli spinaci saltati. Se vuoi abbinare un primo piatto, scegli una vellutata di zucchine, o un risotto al limone.

Sul fronte del vino, l’ideale è un bianco secco e delicato come il Vermentino o il Pinot Grigio.

Conservazione

Ti consigliamo di consumare la sogliola appena preparata, o al massimo entro poche ore, ma se dovesse avanzare niente paura. Puoi conservarla in frigorifero per un giorno, chiusa in un contenitore ermetico.

Prima di consumarla, falla riscaldarla dolcemente in forno a 160°C per 5-10 minuti, coprendola con dell’alluminio per evitare che si secchi. Ti sconsigliamo di scongelarla.

FAQ (domande comuni)

1 – Quali sono le controindicazioni al consumo di sogliola?

Non ha particolari controindicazioni: la sogliola è un pesce magro, proteico e facilmente digeribile, ma chi soffre di intolleranza al pesce dovrebbe evitarla.

2 – Chi ha il colesterolo alto può mangiare la sogliola?

Il fatto di contenere pochissimi grassi lo rende un alimento adatto non solo a chi è a dieta, ma anche a chi necessita di abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

3 – Che differenza c’è tra la sogliola e la platessa?

La platessa appartiene alla famiglia Pleuronectida, la sogliola a quella dei Soleidi. Le differenze fisiche si riscontrano nel colore: la seconda presenta macchie grigie e marroni, la prima di colore arancione-rosso. Entrambe sono ricche di proteine e contengono pochi grassi.

Conclusioni

Hai visto come cucinare le sogliole al forno è facile e veloce? La ricetta è a prova di principiante, e il piatto è particolarmente adatto a chi sta seguendo una dieta o predilige un’alimentazione sana ed equilibrata.

Servila con i giusti contorni per un pranzetto leggero e delizioso. Prova anche le sogliole al forno gratinate, più invitanti con la loro crosticina dorata, o una delle varianti che ti abbiamo suggerito.

Iscriviti infine alla nostra newsletter per non perderti le altre ricette di pesce in arrivo, e non dimenticare di lasciarci un commento con le tue impressioni o i tuoi consigli in merito!

Fonti

1. CREA– tabella nutrizionale della sogliola.