Sardine al forno: una ricetta light e saporita

Le sardine al forno, ricetta di un secondo piatto light e gustoso, sono perfette per chi ama il pesce azzurro, alimento ricco di interessanti proprietà e valori nutrizionali.

In questa preparazione, che esalta il sapore naturale del pesce, le sardine vengono cotte in forno dopo essere state condite con pochi aromi, fino a diventare dorate.

Leggere e digeribili, seppur con un elevato contenuto di grassi, le sarde sono ricche di omega-3, proteine e minerali essenziali, e possono essere inserite in una alimentazione sana ed equilibrata oltre che a dieta. Contengono poche calorie al netto di inestimabili benefici.

Gli ingredienti che ti servono per prepararle sono solo: sardine fresche, aglio, prezzemolo, pangrattato (se vuoi farle gratinate), olio extravergine d’oliva e poco altro.

Scopri come cucinare le sarde al forno al meglio e ti forniamo importanti consigli sul tempo di cottura.

Come preparare delle deliziose sardine al forno

Scegli delle sardine freschissime assicurandoti che abbiano una pelle lucida e delle squame bene aderenti, un colore vivo, degli occhi brillanti e trasparenti, e che emanino un delicato odore di mare.

A questo proposito, la nostra guida all’acquisto del pesce fresco può tornarti utile.

In quanto agli aromi, ti consigliamo di prediligere la semplicità. Oltre dell’ottimo olio extravergine di oliva per il condimento (ne basta poco, proprio perché le sardine contengono una buona percentuale di grassi), utilizza poco aglio, prezzemolo fresco e scorza di limone per profumarle.

Sardine al forno, tempo di cottura

Per una perfetta cottura delle sarde al forno, segui questi accorgimenti:

• Dopo averle lavate, tamponale con della carta assorbente da cucina per evitare che rilascino troppa acqua.
• Non sovrapporle: disponile in un unico strato sulla teglia per favorire una cottura uniforme.
• Non farle cuocere troppo a lungo, altrimenti diventano stoppose: bastano 10-12 minuti a 180-200°C.

Sardine al forno gratinate

Una piccola aggiunta a questa ricetta può fare la differenza.

Se ti ispirano, puoi preparare le sardine al forno gratinate coprendole, dopo averle disposte su una teglia, con una panatura realizzata mescolando pangrattato, prezzemolo tritato, aglio, scorza di limone, sale, pepe e un filo d’olio.

Puoi irrorarle con un filo di olio prima di trasferirle in forno, e cuocerle a 180-200°C per 12-15 minuti, fino a doratura della copertura.

Micro variante sul tema, prepara le sardine al forno gratinate con pomodorini semplicemente arricchendo la panatura con dei datterini o ciliegini tagliati a pezzi che, rilasciando il loro succo in cottura, rendono il piatto più morbido e saporito.

Varianti

Trattandosi di una preparazione molto semplice, questo piatto si presta a molte interpretazioni.

Ad iniziare dalle sardine al forno alla siciliana (altrimenti dette “a beccafico”), che si preparano con pangrattato, prezzemolo, aglio, capperi, pinoli e uvetta, ingredienti tipici della cucina siciliana che arricchiscono di gusto questo secondo e gli regalano anche una nota leggermente agrodolce.

Un classico sono le sardine al forno con patate, ideali se vuoi portare in tavola un piatto completo: disponi le patate tagliate sottili come base, condiscile a piacere e coprile con le sarde. Potrai gustarle come piatto unico da accompagnare con delle verdure, per un pranzo poco impegnativo e senza sbattimenti in cucina.

Le ricette delle sardine al forno che puoi provare sono tantissime: puoi farle al prezzemolo e limone, aggiungere cipolle, fette di agrumi. Deliziose sono anche ripiene o impanate.

Abbinamenti e presentazione

Puoi abbinare questo piatto a contorni freschi e leggeri o anche un tantino elaborati, come ad esempio le verdure gratinate. O diversi dal solito come un’insalata di carciofi o di finocchi e arance, per esaltare al meglio il sapore del pesce grazie alla sua nota agrumata.

Se preferisci un contorno più sostanzioso, opta per le patate al forno o un purè di patate, così non avrai bisogno di aggiungere il pane essendo questi tuberi fonte di carboidrati.

In alternativa, puoi farle precedere da un primo, come una pasta con verdure o un risotto agli agrumi.

In quanto all’abbinamento con il vino, scegli un bianco secco e fresco, come un Vermentino o un Grillo siciliano. Veniamo alla presentazione in tavola: puoi disporre le sardine su un vassoio e guarnirle con delle fettine di limone e una spolverata di prezzemolo fresco.

Se le hai fatte gratinate, proponile direttamente nella teglia nella quale le hai cotte. Per un effetto più raffinato, infine, impiattale su un letto di insalata o di patate.

Conservazione

Le sardine al forno vanno consumate preferibilmente appena cotte, ma se avanzano si possono trasferire in frigorifero per 1-2 giorni al massimo, adeguatamente riposte in un contenitore ermetico.

Prima di servirle, falle riscaldarle dolcemente in forno a 150°C per pochi minuti.

Ti sconsigliamo di congelarle, perché la resa una volta scongelate potrebbe non essere soddisfacente.

FAQ (domande comuni)

1 – Chi ha il colesterolo può mangiare le sardine?

Le sardine sono ricche di grassi, ma gli omega-3, delle quali sono un’importante fonte, sono in grado di ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, e svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore e dei vasi sanguigni.

2 – Che differenza c’è tra alici e sardine?

Le alici appartengono alla famiglia delle Engraulidae, le sardine a quella delle Clupeidae. Le alici sono piccole, affusolate e presentano delle squame dorate, raramente superano i 18-20 cm di lunghezza. Le sardine hanno un corpo più tozzo, delle sfumature rossastre e possono raggiungere i 25 cm.

3 – Quante volte a settimana si possono mangiare le sardine?

In via del tutto generale, le sardine si possono mangiare 2-3 volte a settimana, in quanto ricche di proteine e grassi sani. Tuttavia, nell’ambito di un’alimentazione il quanto più possibile bilanciata e variegata, ti consigliamo di alternarle ad altri pesci (oltre che ad altre fonti proteiche).

Conclusioni

Se la ricetta delle sardine al forno ti ha convinto, perché non la prepari alla prima occasione? E’ semplice, light, altamente digeribile e ricca di proteine ed altri preziosi nutrienti. Così come tutto il pesce azzurro, ottimo alimento della dieta mediterranea.

Puoi farle semplici o cucinare le sardine al forno gratinate, con pangrattato, che risultano più ricche e sfiziose. Sperimenta le diverse varianti fino a trovare la tua preferita e facci sapere qual è nei commenti. Infine, per non perderti i prossimi contenuti in arrivo, non dimenticare di iscriverti alla nostra newsletter.

Fonti

1. CREA– Tabella nutrizionale delle sardine.