Insalata caprese, un antipasto fresco e leggero

L’insalata caprese è un antipasto freddo estivo. E’ una ricetta colorata, semplice e veloce da preparare con il sapore fresco della mozzarella, l’incontro inconfondibile con il pomodoro e l’aroma perfetto del basilico, il tutto con la presenza dell’olio – rigorosamente – extravergine d’oliva.

E se vuoi un tocco di gusto in più, ricorda che al posto della mozzarella fior di latte puoi usare quella di bufala. Mentre non ci sono limiti per le spezie: se nella ricetta originale ci va l’origano con un pizzico di sale, puoi provare anche del pepe nero o anche del prezzemolo.

Il numero esatto di calorie in un’insalata caprese dipende dalle porzioni servite. Dipende anche se usi la mozzarella di bufala o il fior di latte (come nella nostra ricetta).

Una porzione media di insalata caprese, preparata con circa 120 grammi di mozzarella fior di latte, 200 grammi di pomodori e un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, può contenere approssimativamente tra le 300 e le 350 calorie. Se invece usi la mozzarella di bufala, le calorie possono salire tra 350 e 400.

L’insalata caprese è una ricetta fresca e tipica della dieta mediterranea. Prende il nome dalla regione italiana di Capri, situata nel Golfo di Napoli, ed è diventata famosa in tutto il mondo.

Come preparare una deliziosa insalata caprese?

La qualità degli ingredienti è fondamentale per preparare una deliziosa insalata caprese. Utilizza pomodori maturi e dolci, mozzarella di bufala o fior di latte fresco e basilico fresco di ottima qualità.

Togli la mozzarella e i pomodori dal frigorifero circa 30 minuti prima di preparare l’insalata per raggiungere la temperatura ambiente, esaltando così il sapore.

Taglia i pomodori e la mozzarella in fette di spessore uniforme per garantire che ogni boccone abbia lo stesso equilibrio di sapori. Il sale è importante per esaltare i sapori, ma il consiglio è di aggiungerlo con moderazione poiché la mozzarella può essere già leggermente salata. L’olio d’oliva è un elemento chiave dell’insalata caprese, quindi utilizza un olio extravergine di alta qualità per ottenere il miglior sapore possibile.

Infine, aggiungi le foglie di basilico intere o strappate a mano all’ultimo momento, prima di servire, per preservarne il sapore fresco e fragrante.

Puoi guarnire con riduzione di aceto balsamico o salsa di soia prima di servire a tavola.

Insalata caprese: la ricetta

Insalata caprese: quando gustarla a dieta?

“Puoi mangiare la caprese quando nella dieta è previsto il formaggio” – spiega il nutrizionista Luca Piretta. “Meglio il fior di latte”, aggiunge, “perché ha meno calorie e grassi rispetto alla mozzarella di bufala”.

Questa insalata può essere anche un’ottima alternativa alla pasta o al panino. Ti basta accompagnarla con una fonte di carboidrati, come del pane o un cereale, quando la tua dieta li prevede, e avrai un piatto unico completo e bilanciato.

La caprese è una delle ricette tipiche dell’estate, non solo perché il pomodoro è un classico di questa stagione, ma anche perché è l’insalata perfetta per una pausa pranzo veloce. Fresca, nutriente, leggera e appetitosa; puoi portarla in ufficio e anche in spiaggia, per un picnic.

Se invece vuoi preparare la caprese per un brunch o una cena fredda, sbizzarrisciti con la presentazione del piatto. Invece di alternare le fette di pomodoro e mozzarella nella sequenza classica, disponile a torretta, a fiore oppure infilzale in uno spiedino.

Proprietà e valori nutrizionali

Pochi e semplici ingredienti in un piatto che ti restituisce tanti benefici.

La mozzarella contiene proteine e vitamine, ma soprattutto è ricca di sali minerali che proteggono la salute delle ossa e dei denti, primo fra tutti il calcio. La mozzarella di bufala ha 272 Kcal ogni 100 grammi contro le 253 Kcal del fior di latte.

Anche sul fronte dei grassi, il fior di latte vince in leggerezza con 20,3 g per 100 g contro i 24,4 g per 100 g della bufala: ecco perché è da preferire a dieta.

I pomodori combattono i radicali liberi grazie al licopene, un potente antiossidante, e favoriscono la diuresi grazie ai minerali e alle fibre.

Sono ricchi di acqua (94%), sono l’alimento estivo per eccellenza: non solo hanno pochissime calorie (18 calorie ogni 100 grammi) ma contengono calcio, ferro, selenio e vitamina C, che rinforza le difese immunitarie e stimola la sintesi del collagene per una pelle più sana ed elastica.

Il basilico è digestivo, antinfiammatorio e antibatterico, mentre l’origano è antisettico, antiossidante e fonte di potassio. L’olio extravergine d’oliva ha una fondamentale funzione antiossidante, grazie soprattutto alla vitamina E e ai moltissimi polifenoli.

Questi due nutrienti, infatti, svolgono insieme un’eccezionale funzione di contrasto dei radicali liberi, causa dell’invecchiamento cellulare.

Con un cucchiaio di olio extravergine al giorno assumi il 15% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E, assicurandoti così un’azione preventiva nei confronti di malattie degenerative.