Sommario
Abbiamo la fortuna di avere molti piatti della tradizione completamente vegetali, nutrienti e leggeri. Il primo esempio è sicuramente la purea di fave. Il purè di fave con cicoria è, infatti, uno dei vanti della cucina pugliese. Un piatto di facilissima realizzazione, ricco di proteine, gustoso e leggero.
I legumi dovrebbero essere consumati con regolarità nella nostra dieta. Con la purea di fave ti suggeriamo un modo appetitoso per introdurre questo importante gruppo alimentare nei menù, in forma decisamente appetitosa ma dietetica. Mangialo a pranzo o per una cena leggera, accompagnato da pane tostato e un filo d’olio a crudo.
Purea di fave (e cicoria), un piatto, tante tradizioni
Difficile non pensare alla Puglia davanti a un bel piatto di purea di fave. Legume che ha conosciuto grande diffusione nel tacco d’Italia perché molto adatto ai terreni storicamente colpiti dalla siccità . Le fave, poi, erano gli unici frutti della terra a non essere richiesti come pagamento dai latifondisti. Diventando perciò l’alimento principale dei contadini che ne hanno saputo fare un piatto squisito. In accostamento soprattutto con le cicorie selvatiche.
Il bilanciamento di sapori tra la dolcezza delle fave bianche e l’amarotico della cicoria è perfetto. E molto dice dell’antico rapporto tra Puglia e Grecia, dove, a quanto pare, questo piatto è nato (se ne ha traccia in un’antica commedia di Aristofane).
Ma le fave, e per estensione le ricette in cui sono ingredienti chiave, sono comuni a tutta l’area mediterranea. In particolare in nazioni arabe come l’Egitto, dove il purè di fave è molto diffuso (condito con limone e menta). Le fave sono anche protagoniste del Ful Mudammas, una sorta di crema di fave fredda con verdure e dei falafel.
Purea di fave ricetta
Purea di fave
Ingredienti
- 250 g di fave secche decorticate
- 1 spicchio d'aglio
- 3 foglie d'alloro
- 2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
Istruzioni
- Metti a mollo le fave secche per almeno 12 ore. Trascorso questo tempo, sciacquale molto bene e inseriscile in una pentola. Ricoprile con acqua (lasciando almeno due dita al di sopra di esse) con uno spicchio d'aglio e le foglie di alloro. Porta a bollore, copri con il coperchio, abbassa la fiamma a un'intensità dolce e cuoci per 2 ore circa. Eventualmente, aggiungi altra acqua se dovesse troppo asciugarsi.
- Quando le fave si sfalderanno da sole e l'acqua sarà tutta assorbita, saranno pronte. Condisci con olio e sale e mescola bene. Se desideri un purè di fave più liscio, passa con il minipimer. Servi tiepido con della cicoria al fianco o semplicemente con del pane tostato.
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Purè di fave, come cucinarla e quali fave scegliere
Per un’ottima purea di fave alla pugliese devi scegliere le fave bianche decorticate. Ed è ovviamente obbligatorio, come per ogni legume secco, tenerle a bagno per almeno 12 ore prima di cuocerle. Possibilmente cambiando l’acqua un paio di volte. In questo modo verranno eliminate le sostanze indesiderate che renderebbero le fave poco digeribili.
Elemento chiave è l’aggiunta di due o tre foglie di alloro in cottura, che daranno un profumo speciale alla purea di fave. Non dimenticare l’aglio, che dopo la cottura di due ore sarà deliziosamente ridotto in crema.
Se desideri accompagnare il purè di fave con la cicoria, non è necessario ripassarla in padella. Va solamente sbollentata e condita con olio, meglio se un buon olio pugliese.
Non è nella ricetta tradizionale, ma non è raro aggiungere una patata, tagliata a fette, assieme alle fave. In modo da avere una cremosità ancora più accentuata, a cottura ultimata.
Purea di fave fresche
Da maggio a luglio avrai la possibilità di realizzare anche una purea di fave fresche se non hai a disposizione dei legumi secchi. Ecco dosi e procedimento.
- Sguscia 500 grammi di fave fresche, eliminando la piccola protuberanza che trovi sul legume. Falle cuocere in abbondante acqua salata per 10 minuti, scolale e falle freddare sotto un getto d’acqua fresca (resteranno brillanti).
- Ora trita una cipolla e falla dorare in padella con dell’olio e uno spicchio d’agio. Unisci le fave cotte e fai insaporire per 10 minuti a fuoco dolce.
- Frulla le fave in un mixer con qualche cucchiaio d’acqua, un filo d’olio, sale, pepe e qualche foglia di menta. Servi il tuo purè di fave fresche così o con una spolverata di pecorino o Parmigiano.
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Purea di fave nelle diete e nei menù
Una porzione di purè di fave apporta all’incirca 245 calorie, una quota totalmente gestibile all’interno di un pasto. Ti consigliamo di accompagnare la purea di fave con una porzione di pane integrale tostato e magari un bel piatto di verdure crude e cotte.
La cicoria selvatica, naturalmente, è l’accompagnamento perfetto, ma nulla ti vieta di sostituirla con altra verdura a foglia verde come bieta, cime di rape o spinaci. Non privarti di un alimento prezioso come le fave. E se cerchi qualche ricetta originale, leggi il nostro approfondimento.
Proprietà nutrizionali e composizione
Le fave sono un alimento prezioso e ricco di nutrienti. Quelle fresche sono meno caloriche rispetto a quelle secche che vengono utilizzate in questo piatto. 100 grammi di fave fresche apportano 55 calorie, il valore sale a 305 calorie in caso di fave secche.
Cos’hanno di speciale le fave? Innanzitutto, sono ricche di fibre che aiutano il nostro intestino a funzionare bene. Esse danno anche un senso di sazietà immediato, rallentando l’assorbimento degli zuccheri.
Inoltre, sono una fonte eccellente di proteine, ma per avere tutti gli aminoacidi essenziali vanno consumate con dei cereali al loro fianco. 100 grammi di fave fresche hanno:
Sali minerali
- Ferro: 1,8 mg
- Calcio: 23 mg
- Sodio: 18 mg
- Potassio: 210 mg
- Fosforo: 98 mg
- Zinco: 0,9 mg
Vitamine idrosolubili
- B1: 0,20 mg
- B2: 0,10
- C: 24%
- B3: 1,20 mg
- B6: 0,06 mg.
Vitamine liposolubili
- A: 66 μg
- E: 0,46 mg
- K: 9 μg.
Importante: le fave sono assolutamente sconsigliate alle persone che soffrono di favismo, una particolare condizione genetica ereditaria, dovuta alla carenza di un enzima, il G6PD, che può portare alla distruzione dei globuli rossi.
