Le polpettine vegetariane al forno con fagioli cannellini, bulgur e peperoni sono una ricetta genuina, facile e veloce. Grazie all’abbinamento tra cereali, verdure e legumi, sono nutrizionalmente complete e ben bilanciate. Infatti, contengono principi nutritivi preziosi per l’organismo, come fibre, proteine vegetali e sali minerali.
A dieta puoi gustarle come piatto unico, accompagnandole con un’insalata o un contorno di verdure. La cottura al forno le rende particolarmente genuine e ti permette di ridurre al minimo l’uso dell’olio. Le polpettine vegetariane sono un’ottimo ricetta da inserire nella tua dieta se sei vegetariano ma anche per variare la tua dieta. Puoi realizzarle con forme differenti, per dare al piatto un tocco di creatività.
Sono buonissime anche fredde e si conservano bene in frigo, quindi puoi prepararle in anticipo e gustarle quando vuoi. Oppure portarle con te per la tua pausa pranzo.
Nella nostra ricetta abbiamo usato cannellini e peperoni, ma puoi sbizzarrirti anche con altri abbinamenti, come lenticchie e spinaci oppure borlotti e scarola. Al posto del bulgur, prova altri cereali come il cous cous o pseudocereali come la quinoa. Sperimenterai tanti gusti diversi che renderanno la tua dieta ancora più varia, oltre che leggera e genuina.
Ricetta delle polpettine vegetariane light
La ricetta delle polpettine vegetariane light al forno
Ingredienti
- 100 g fagioli cannellini bolliti
- 50 g bulgur
- 2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
- 2 cucchiaini di Parmigiano
- 1 cucchiaio di peperone tritato
- pane grattugiato q.b.
- peperoncino q.b.
- prezzemolo tritato q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- insalata e pomodori per decorare
Istruzioni
- Inserisci nel boccale del frullatore i fagioli cannellini e il bulgur, e frulla.
- Trasferisci il composto in una ciotola, mescola e aggiungi il prezzemolo tritato, il parmigiano, il peperone tritato, un pizzico di peperoncino, un pizzico di sale e un pizzico di pepe. Amalgama bene tutti gli ingredienti.
- Se l’impasto non dovesse avere la giusta consistenza o risultasse troppo morbido, aggiungi del pangrattato.
- Preriscalda il forno a 200° in modalità statica.
- Con un porzionatore da gelato forma delle polpette, arrotondale e appiattiscile con le mani. Panale su ogni lato con il pangrattato, disponile su una teglia rivestita di carta forno e versa su ognuna qualche goccia d’olio per facilitare la doratura.
- Inforna per circa 15 minuti e gira le polpette a metà cottura per ottenere una doratura omogenea.
- Sforna le polpettine e impiatta su un letto di insalata e pomodorini, decorando il piatto con 3 gocce di glassa di aceto balsamico.
Polpettine vegetariane: le proprietà nutrizionali
I fagioli cannellini e il bulgur incontrano il peperone, dando vita a una ricetta semplice ma completa. Ideale come piatto unico perché apporta fibre, carboidrati e proteine.
- Il bulgur è un cereale che si ricava dalla germogliazione dei chicchi del grano duro integrale: questo processo ne aumenta le qualità nutrizionali, in particolare il contenuto di sali minerali e vitamine. Tra questi, soprattutto potassio, fosforo, calcio e vitamine del gruppo B, in particolare la B9 o acido folico, un nutriente essenziale per le donne in gravidanza perché riduce il rischio di malformazioni del feto. Ha anche un buon contenuto di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e contrastano la stitichezza: sono quindi delle preziose alleate a dieta.
- I fagioli cannellini, come tutti i legumi, sono un’ottima fonte di proteine vegetali. L’abbinamento con i cereali, in questo caso il bulgur, permette di assicurarti uno spettro completo di aminoacidi. Sono inoltre ricchi di sali minerali come il potassio, che regolarizza la pressione e previene i crampi; il ferro, che aiuta a contrastare l’anemia; il fosforo e il magnesio.
- Infine, i peperoni, che oltre alle fibre hanno un ottimo contenuto di vitamina C (166 mg per 100 g se li scegli rossi o gialli, 127 mg se li preferisci verdi), sono inoltre ricchi di antiossidanti, utili per rinforzare le tue difese immunitarie e stimolare la produzione di collagene, regalandoti una pelle elastica e sana. Alla salute di pelle e tessuti contribuisce anche l’alto contenuto di vitamina A, essenziale anche per proteggere la vista. Il tutto con appena 31 calorie per 100 g.
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