Sommario
Non è sempre facile cucinare dei secondi appetitosi ma anche leggeri e al tempo stesso nutrienti. Le polpette di miglio sono la soluzione perfetta se stai cercando un piatto facile da preparare, ricco di verdure e appetitoso. Il segreto è il miglio, un cereale senza glutine che in questi ultimi anni sta avendo un vero e proprio boom.
Grazie alle sue indubbie proprietà antiossidanti e ovviamente all’assenza di glutine, che lo rende ideale per celiaci e intolleranti. Puoi realizzare le polpette di miglio in versione completamente gluten-free se utilizzerai al posto del pangrattato classico, del pane grattugiato senza glutine. Il risultato sarà perfetto in ogni caso.
Polpette di miglio, un cereale versatile
Dobbiamo ringraziare il crescente interesse verso i cibi naturali e ricchi di nutrienti se si stanno diffondendo sempre più ricette con cereali o pseudocerali che ci permettono di variare la nostra alimentazione. Come teff, quinoa e grano saraceno, infatti, anche il miglio condivide l’assenza di glutine e la velocità di preparazione.
Queste due caratteristiche danno origine a piatti poco elaborati e dalla grande resa. Le polpette di miglio, per parlare del nostro protagonista di oggi, sono solo un esempio, ma se ne vuoi scoprire altri, leggi il nostro approfondimento qui.
Polpette di miglio ricetta
Polpette di miglio
Ingredienti
- 100 g di miglio decorticato
- 1 zucchina media
- 1/2 cipolla
- 50 g di pomodori secchi
- 40 g di olive nere denocciolate
- 1 uovo
- 2 cucchiai di pane grattugiato
- 3 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
Istruzioni
- Per prima cosa sciacqua molto bene il miglio sotto acqua corrente, poi segui le indicazioni riportate sulla confezione e lessa il miglio in acqua salata per circa 15-20 minuti. Una volta cotto, scolalo molto bene e fallo raffredare in una ciotola.
- Metti i pomodori secchi a bagno in acqua tiepida per qualche minuto. Nel frattempo, spunta e taglia le zucchine in piccoli cubi e affetta la cipolla.
- In un'ampia padella antiaderente scalda un cucchiaio d'olio e aggiungi prima la cipolla e poi le zucchine. Fai saltare per rosolare, poi regola di sale (non esagerare perché i pomodori e le olive sono sapide) e fai andare per qualche minuto.
- Inserisci nella padella, ora, i pomodori secchi che avrai sminuzzato e le olive che avrai tritato grossolanamente. Fai insaporire bene aggiungendo anche dell'origano. Se è necessario, aggiungi poca acqua. Quando tutto sarà cotto, aggiungi nella padella il miglio e fai insaporire.
- Con l'aiuto di un porzionatore per gelato, preleva poco impasto e dagli una forma leggermente schiacciata. Passa la polpettina nell'uovo sbattuto e nel pangrattato. Adagiala in una teglia ricoperta di carta da forno, unta con il restante olio. Prosegui così fino a terminare l'impasto.
- Cuoci in forno già caldo a 180°, in modalità ventilata, per 20-25 minuti o fino a completa doratura, avendo cura di girare le polpette a metà cottura.
- Per cotture al forno
- Materiale: Alluminio
- Per pizza o pasticceria
Trucchi e varianti per le polpette perfette
Per rendere le polpette di miglio completamente vegetali, sostituisci l’uovo con una pastella leggera fatta con acqua e farina di ceci. Basteranno due cucchiai di farina e 3 o 4 d’acqua. Se non ti piace il gusto della farina di ceci, ma vuoi mantenere la pastella delle polpette di miglio senza glutine, usa la farina di riso.
Puoi arricchire le polpette usando altri ortaggi come carote, peperoni e melanzane, ad esempio, o spinaci e altre erbe. Ottima anche l’aggiunta delle lenticchie – perfette quelle rosse – che con le loro proteine vegetali rendono il piatto davvero completo.
Naturalmente, per una versione più golosa, puoi anche friggere le polpette. E se hai voglia di classiche polpette al sugo, puoi insaporire queste polpette al miglio in una salsa di pomodoro semplice, fatta con passata, olio, aglio e basilico.
Polpette di miglio nelle diete e nei menù
Una porzione di polpette di miglio apporta all’incirca 280 calorie, una quantità davvero modesta che ti permetterà di inserire questo piatto all’interno di un pasto molto leggero. Per incrementare la quota proteica delle polpette, puoi accompagnarle con poco formaggio magro o una piccola porzione di hummus di ceci.
Non dimenticare di affiancare alle polpettine una porzione abbondante di verdure fresche.
Le proprietà nutrizionali
Il miglio è un cereale davvero generoso e ricco di proprietà nutrizionali importanti. Ferro, magnesio e fosforo sono solo alcuni dei sali minerali contenuti in questo prodotto completamente gluten-free. In 100 grammi di miglio troviamo:
Sali minerali
- Ferro: 3,01 mg
- Calcio: 8 mg
- Sodio: 5 mg
- Potassio: 195 mg
- Fosforo: 285 mg
- Zinco: 1,68 mg
- Magnesio: 114 mg.
Vitamine idrosolubili
- B1: 0,421 mg
- B2: 0,29 mg
- B3: 4,72 mg
- B6: 0,384 mg.
Grazie alla buona quantità di potassio e magnesio in esso contenuti, il miglio è indicato nella dieta degli sportivi e consigliato come ricostituente durante la convalescenza.
Inoltre, grazie alla presenza del triptofano, aminoacido precursore della serotonina, il miglio svolge un’azione antistress. Questo lo rende adatto a essere consumato in una cena leggera, visto che favorisce il rilassamento e prepara al sonno.
Il miglio fornisce proteine vegetali di buon livello, facilita la digestione e migliora il transito intestinale. Ed è un vero toccasana per capelli e unghie, grazie all’acido silicico.
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