Il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco è una ricetta sfiziosa per la tua pausa pranzo. Un’idea perfetta per mangiare in modo completo anche se hai poco tempo, grazie all’abbinamento tra ingredienti molto nutrienti e sazianti, come il pane integrale, ricco di fibre, l’avocado, base della salsa guacamole, frutto energizzante e ricostituente, fonte di grassi “buoni” e sali minerali, le zucchine, miniera di acqua.
Ma a rendere nutrizionalmente interessante questo panino sono i germogli di fieno greco, che come tutti i germogli sono considerati dei veri e propri superfood. Si tratta infatti di un alimento dinamico. Una pianta comprensiva di radici, fusto e foglie che consumiamo integra, a differenza delle altre piante, come le insalate, che per arrivare sulle nostre tavole vengono recise e, da quel momento, iniziano a deperire. Ecco perché i germogli sono un concentrato di vitalità e di nutrienti benefici, di cui il nostro organismo può beneficiare al massimo.
Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco: le proprietà nutrizionali
Germogli di fieno greco: i benefici degli enzimi
I germogli sono il frutto di un processo di germogliazione. Dopo l’ammollo in acqua il seme, che include un embrione, ovvero una pianta miniaturizzata, comincia a germinare. E’ questo il momento in cui i germogli vanno mangiati, perché sono al picco della loro vitalità biologica e concentrazione energetica.
La peculiarità nutrizionale dei germogli consiste proprio nel fatto che le sostanze nutritive del seme aumentano sensibilmente durante la germogliazione producendo inoltre enzimi, sostanze vive fondamentali per la digestione e il metabolismo. I germogli hanno anche un ricchissimo contenuto di vitamine, come la A e la B 9, o acido folico, sali minerali e oligominerali come zinco e selenio e antiossidanti. Tutti nutrienti essenziali per la crescita e rigenerazione dei tessuti, per la regolazione del metabolismo, per il funzionamento del sistema immunitario e di quello nervoso. I germogli sono anche ricchi di clorofilla, che stimola la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del sangue.
Ogni germoglio apporta poi nutrienti specifici, a seconda della pianta da cui deriva. Quelli appartenenti alla famiglia delle leguminose, come fagioli, piselli, lenticchie e soia, sono particolarmente ricchi di proteine vegetali di alta qualità .
I germogli di fieno greco usati per questo panino, croccanti e dal gusto amarognolo, sono una fonte di enzimi che facilitano il metabolismo dei grassi e riducono l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi. In più, sono ricchi di fibra solubile, che favorisce il transito intestinale e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, evitando così i picchi glicemici.
Avocado, zucchine e pane integrale: fibre, sali minerali e grassi buoni
- Ai benefici dei germogli si aggiungono quelli dell’avocado, un frutto esotico spesso demonizzato perché ricco di grassi. I grassi che contiene, tuttavia, sono grassi benefici, in particolare gli omega 3, antinfiammatori e utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo nel sangue. L’avocado apporta anche vitamine C ed E, potenti antiossidanti, e sali minerali come potassio e magnesio. Ha anche un ottimo contenuto di fibre che lo rendono saziante e alleato contro il diabete. Ecco perché questo frutto è indicato anche a dieta, avendo solo l’accortezza di mangiarlo con moderazione perché piuttosto calorico (231 kcal per 100 g).
- Le zucchine apportano potassio, magnesio e vitamine C ed E. L’elevato contenuto di acqua e il basso apporto di calorie (solo 11 per 100 g) e sodio le rende particolarmente indicate a dieta e per contrastare ritenzione idrica e cellulite.
- Il pane integrale scelto per questa ricetta aumenta la quota di fibre, rendendo questo panino un vero alleato per controllare il peso, mantenere l’intestino e il cuore in salute, tenere sotto controllo i valori di glicemia e colesterolo.
La ricetta del panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco è un’idea di Germogliamo.it.
La ricetta del panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco
Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco
Ingredienti
- 3 fette sottili pane integrale
- 1 zucchina piccola
- 1 manciata foglie di menta
- 1 avocado piccolo maturo
- 1 scalogno piccolo
- 2 spicchi aglio
- 1 lime (il succo)
- 1 peperoncino verde
- 1 pizzico cumino
- olio extravergine di oliva q.b.
- 1 confezione germogli di fieno greco
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Taglia le zucchine per il senso della lunghezza, tanto da ottenere fette piuttosto sottili. Scalda una padella antiaderente, cospargila con un pizzico di sale e fai grigliare le zucchine, 5 minuti per lato.
- Riuniscile in un recipiente e condiscile con 2 cucchiai d’olio, uno spicchio d’aglio tritato e le foglie di menta spezzettate.
- Prepara il guacamole: taglia a metà l’avocado, togli il nocciolo e poi sbuccialo. Taglialo a pezzi e frullalo con lo scalogno, lo spicchio d’aglio rimasto, il succo del lime, il peperoncino privato dei semi, il cumino, 2 cucchiai d’olio, il sale e il pepe.
- Assembla il panino: tosta leggermente le fette di pane. Adagiane una su un piatto e spalmala con un velo di guacamole, sovrapponi le zucchine e sormonta con la seconda fetta di pane. Spalma il resto del guacamole sul secondo strato e termina con una generosa manciata di germogli e l’ultima fetta di pane. Dividi il panino in due e servi.
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