I panini integrali sono un’alternativa sfiziosa e leggera ai classici panini bianchi. Puoi riempirli come preferisci, farcendoli con verdure e ortaggi freschi o sott’olio, ma anche con un salume leggero e poco grasso come la bresaola.
Il bello dei panini integrali fatti in casa è che non ti appesantiscono come farebbero dei panini fatti con la farina 00. Infatti, la farina integrale, favorisce la regolarità intestinale grazie alla ricchezza di fibre quindi è ottima da utilizzare a dieta.
Puoi preparare i panini integrali, farcendoli con gli ingredienti leggeri come verdure e formaggi che puoi mangiare a dieta.
Panini integrali, le proprietà nutrizionali
La farina integrale differisce dalla farina 00, per una serie di elementi. Il processo di raffinazione a cui viene sottoposta la farina bianca, infatti, elimina la crusca e fa si che la farina 00 non contenga tutti i nutrimenti che ha invece l’integrale. Quindi, la farina integrale è più nutriente e più completa di quella bianca. Nel dettaglio contiene:
- un elevato livello di fibre. Importanti non solo per la funzionalità intestinale, ma anche per contribuire a regolare la presenza di zuccheri e di colesterolo nel sangue. Inoltre, le fibre stimolano il senso di sazietà che ti permette di mangiare meno durante il resto del giorno;
- molti sali minerali, in particolare fosforo, che contribuisce all’assorbimento del calcio nell’intestino, stimola la rigenerazione delle cellule ed è fondamentale alla formazione ossea. Il fosforo favorisce inoltre l’uso delle vitamine da parte del tuo corpo e contribuisce a difenderti dalle patologie che colpiscono la vista, l’udito e l’olfatto. Inoltre, la farina integrale ha buoni livelli di potassio, ma anche di ferro, calcio e zinco.
- È ricca di vitamine del gruppo B, in particolare la B1 (tiamina), B3 (niacina o vitamina PP), B5 e B6. Ma nella farina integrale trovi anche la vitamina E e la vitamina A.
- Inoltre, contiene acidi grassi essenziali Omega 3, importantissimi per allontanare il rischio di malattie tumorali o cardiovascolari.
La ricetta dei panini integrali è di Sara Papa.
Scopri come preparare i panini integrali fatti in casa.
Panini integrali
Ingredienti
- 325 g farina integrale
- 150 g acqua a temperatura ambiente
- 25 g miele d’acacia
- 6 g lievito di birra in panetto
- 15 g olio extravergine d'oliva
- 5 g malto in polvere
- 5 g sale fino
Istruzioni
- Sciogli il lievito con l’acqua e il miele. Unisci la farina e inizia ad impastare, aggiungendo il sale. Lavora ancora l’impasto e aggiungi anche l’olio. Impasta fino ad ottenere ottenere una pasta liscia ed elastica.
- Ungi con un goccio di olio una ciotola e metti dentro l’impasto. Coprilo con della pellicola per alimenti e poi con un telo di cotone. Lascia lievitare al riparo da correnti di aria, finché non raddoppia di volume. Ci vorranno all’incirca 2 ore.
- Capovolgi la ciotola e fai cadere l’impasto su una spianatoia già infarinata. Dividi la massa in pezzi da 50 g circa ognuno, quindi forma i panini.
- Disponi i panini su una teglia rivestita di carta forno e lasciali lievitare per un’altra ora, coperti da un telo di cotone.
- Quando il tempo di lievitazione è quasi terminato, preriscalda il forno statico a 190°. Cuoci i panini finché non sono dorati: serviranno all’incirca 15 - 20 minuti. Quando si saranno raffreddati, tagliali a metà e farciscili come preferisci.
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