L’insalata di farro e tonno è un’ottima soluzione se sei alla ricerca di una ricetta sana e sostanziosa. Un autentico piatto unico, in grado di apportare tutte le energie giuste in pausa pranzo o nelle classiche uscite della bella stagione.
Nella nostra ricetta andremo a preparare anche un pesto tutto particolare, con la presenza di zucchine e mandorle. Per rendere l’insalata di farro ancora più completa e gustosa. E allora, cosa aspetti? Ecco l’idea firmata Melarossa!
Insalata di farro e tonno: per un pranzo light
L’insalata di farro, tonno e pesto di zucchine alle mandorle è un piatto fresco e nutriente, ideale da gustare anche a dieta.
Facile da preparare, puoi cucinarla in anticipo e portarla con te al mare o in ufficio. Grazie al farro, al tonno, alle zucchine e alle mandorle farai il pieno di fibre, antiossidanti, minerali e vitamine. Un’idea perfetta per un pranzo veloce, fresco e compatto, in grado di dare tutti gli ingredienti essenziali per l’organismo e la giusta energia.
La ricetta dell’insalata di farro e tonno
Insalata di farro e tonno con pesto di zucchine
Ingredienti
- 240 g farro
- 250 g zucchine
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 20 g mandorle
- 100 g tonno al naturale
- 200 g pomodorini
- 5/6 foglie basilico
- origano q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Dopo averle lavate e mondate, grattugia le zucchine con una grattugia a fori larghi, ponile quindi in un colino, salale, mescola con cura e lasciale scolare dal loro liquido di vegetazione.
- Poni a bollire una pentola d’acqua leggermente salata e cuoci il farro seguendo le istruzioni riportare sulla confezione: per cuocere il farro perlato ci vorranno tra i 25 e i 35 minuti, per quello precotto basteranno invece 10 minuti.
- Riprendi le zucchine, scolale ulteriormente e ponile in un frullatore assieme all’olio, sale, pepe, mandorle, un pezzetto di aglio e il basilico, frulla fino a ottenere una crema omogenea. Scola il farro e lascialo raffreddare.
- Condisci il farro con il pesto di mandorle, mescola con cura. Unisci anche i pomodorini, precedentemente tagliati a pezzetti e il tonno, mescola ancora. Conserva in frigo fino al momento di sevire. Servi con foglie di origano o basilico fresco.
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Le proprietà nutrizionali e i benefici
Nella ricetta trovi tanti ingredienti ricchi di nutrienti, perfetti per mantenerti in salute. Il mix di carboidrati, proteine e fibre rende questa insalata di farro un gustoso piatto unico, ottimo per un pasto rapido ma anche completo e ben bilanciato. Con circa 330 kcal a porzione, è anche un valido alleato per chi segue una dieta ipocalorica.
- Il farro (335 calorie ogni 100 grammi) è un cereale ricco di vitamine, come la A e le vitamine del gruppo B. Ma contiene anche importanti sali minerali come fosforo, potassio e magnesio. E’ caratterizzato da un’elevata presenza di antiossidanti ed è povero di grassi, ideale quindi per chi è a dieta.
- Il tonno rappresenta una fonte proteica ad alto valore biologico: la grande concentrazione di proteine nobili lo rende un alimento particolarmente nutriente. Con 130 calorie per 100 grammi, ha anche un elevato indice di sazietà: è quindi un cibo ottimo se sei a dieta. È ricco di minerali come selenio, fosforo, magnesio, sodio, ma soprattutto iodio e calcio. Apporta molte vitamine essenziali per l’organismo, come la vitamina B12, presente solo nei cibi di origine animale e importante fattore antianemico e di salute cardiovascolare.
- Le zucchine (21 calorie ogni 100 grammi) sono un’ottima fonte di vitamine, soprattutto vitamina C e vitamina A. Due vitamine importanti, perché agiscono anche come antiossidanti, rallentando l’invecchiamento cellulare. Sono ricche di fibre, importanti per la regolarità intestinale, ma anche per sentirti subito sazio. Contengono molta acqua, che le rende ideali per depurare il tuo corpo e contrastare ritenzione idrica e cellulite.
