Insalata di carciofi, un contorno sano, leggero e nutriente

L’insalata di carciofi, ricetta di un piatto leggero e nutriente, è un vero toccasana se desideri disintossicarti da menù eccessivamente calorici senza però rinunciare al gusto. In questa pietanza i carciofi vengono consumati crudi con del Grana Padano o Parmigiano in scaglie, e conditi con una profumata citronette, la salsa composta da olio e limone.

Ottima sia a pranzo che a cena, è il contorno (o antipasto) perfetto per un secondo di carne o pesce. Può diventare un secondo leggero se invece il primo è più abbondante.

E’ adatta a chi segue una dieta vegetariana e a chi è affetto da celiachia. Non richiede che pochi ingredienti – praticamente solo gli ortaggi, il formaggio e l’olio – e si prepara in pochi minuti, dopo aver pulito pazientemente i carciofi.

Si tratta, come vedrai a breve, di una preparazione estremamente versatile: oltre che con quelli crudi, puoi preparare l’insalata con i carciofi cotti, e arricchirla con noci, bottarga, pesce e tanto altro.

Come preparare un’ottima insalata con carciofi

La scelta del carciofo è essenziale per questo tipo di ricetta, visto che si consumano crudi. Evita le mammole, i carciofi di grandi dimensione che sono invece perfetti alla giudìa o alla romana.

Prediligi invece quelli piccoli e teneri o, meglio ancora,i carciofi spinosi di Sardegna. Il loro cuore è così tenero che possono essere mangiati senza cuocerli.

Per la buona riuscita della ricetta, i carciofi devono essere freschi. Controlla che siano sodi, compatti e pesanti. Le foglie dovrebbero apparire ben chiuse, di colore verde brillante o violaceo, e non presentare macchie scure. Il gambo dovrebbe invece essere turgido, non molle.

Pulizia dei carciofi

Altrettanto importante è la loro pulizia, probabilmente la fase meno entusiasmante, ma che necessita di attenzione per non ritrovarsi in bocca parti poco piacevoli da masticare. Prima di metterti al lavoro, indossa dei guanti per evitare di macchiarti le mani. Quindi…

• Riempi una ciotola con acqua e succo di limone per immergerli ed evitare che anneriscano.
• Elimina le foglie esterne più dure fino a raggiungere quelle più tenere.
• Taglia la punta del carciofo (circa 2-3 cm) e accorcia il gambo, pelandolo per rimuovere la parte fibrosa e più dura.
• Taglialo a metà ed elimina la “barba” interna con un cucchiaino.
• Immergi subito i carciofi nell’acqua acidulata.

Ora sei pronto per preparare i carciofi crudi in insalata.

Insalata di carciofi: la ricetta

Varianti

I carciofi a insalata rappresentano un piatto versatile dal grande potenziale. Si prestano a diverse varianti, da quelle più semplici a quelle più raffinate. A iniziare dall’insalata con carciofi e carote, entrambi crudi, caratterizzata dalla piacevole croccantezza delle verdure.

Se vuoi qualcosa di più ricercato, puoi provare un’insalata gourmet da arricchire con ingredienti particolari come frutta secca tritata, formaggi o salse. Un esempio su tutte è l’insalata con carciofi e bottarga, una chicca che puoi riservare alle occasioni speciali.

Se invece ami i contrasti, puoi aggiungere aranci per dare un tocco una freschezza che bilancia i sapori del piatto. 

Tornando alla nostra versione, puoi prepararla anche con i carciofi cotti, oppure testare l’insalata con carciofi crudi, noci e Parmigiano, che risulta sfiziosa con il minimo sforzo.

Altre deliziose aggiunte consistono nel pesce: i più gettonati sono il tonno e i gamberi.

Abbinamenti e presentazione

Abbiamo anticipato che puoi considerare l’insalata con carciofi sia un antipasto leggero che un contorno gustoso. Se la servi come antipasto, puoi sistemarla su un piatto ampio, magari aggiungendo in superficie delle noci o dei pinoli tostati per renderne la presentazione più curata.

Come contorno, si abbina bene a secondi di carne bianca, come pollo o tacchino arrosto, ma anche a pesci delicati come il branzino al forno. Naturalmente puoi abbinarla alle uova o a una fonte proteica vegetale, come i legumi, il tofu o il tempeh.

In quanto alla presentazione in tavola, usa un piatto chiaro che faccia risaltare i colori dell’ortaggio, e completa con un filo d’olio a crudo e una spolverata di pepe nero macinato sul momento. E, magari, una spolverata di prezzemolo fresco tritato per un tocco di verde acceso.

Insalata con carciofi a dieta

Leggera e gustosa, l’insalata con i carciofi è davvero il contorno ideale quando si è a dieta. Una porzione apporta circa 170 calorie, una quota davvero molto bassa che puoi incrementare aggiungendo magari un cucchiaio d’olio in più.

Se la tua è una dieta vegetariana, accompagnala a delle uova sode o dei legumi per completare il pasto. Altrimenti, prova a servirla con delle fette di bresaola o con della carne bianca alla piastra. In ogni caso, non fare mancare una porzione di carboidrati per un pranzo o una cena equilibrati dal punto di vista nutrizionale.

Le proprietà nutrizionali

I carciofi sono ortaggi dalle qualità straordinarie. Innanzitutto sono preziosi per la salute del fegato. La loro qualità più nota è l’effetto disintossicante che svolgono sul nostro organismo.

Depurano grazie all’azione della cinarina, una sostanza che aumenta la secrezione biliare e aiuta il fegato a espellere le sostanze nocive. Ma sono anche ricchi di fibre, importanti per tenere sotto controllo il colesterolo, di vitamine e di sali minerali come ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, zinco e magnesio.

Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, la C, la A e la E.

Ai valori nutrienti del carciofo vanno aggiunti quelli del Grana Padano, particolarmente indicato a dieta perché a fronte di un alto livello di calcio e vitamina D, ha una percentuale di grasso molto bassa.

Conservazione

L’insalata con carciofi e grana andrebbe consumata fresca per apprezzarne al meglio sia il sapore che la consistenza. Al massimo, puoi conservarla in frigorifero per non più di 24 ore, dopo averla opportunamente coperta con della pellicola trasparente o riposta dentro un contenitore ermetico. Per evitare che i carciofi anneriscano, condiscili bene con del succo di limone.

Se vuoi prepararla in anticipo, segui questo trucco: taglia i carciofi e lasciali immersi in acqua e limone fino al momento dell’uso. Aggiungi il condimento e le scaglie di Grana solo prima di servirla.

FAQ

1 – A cosa fanno bene i carciofi crudi?

I carciofi crudi sono ricchi di fibre e sali minerali, aiutano a depurare il fegato, favoriscono la digestione, riducono il colesterolo e proteggono dal cancro al colon grazie alle fibre, alla cinarina e agli antiossidanti. Le vitamine del gruppo B, la K, il potassio, il rame e il ferro favoriscono il metabolismo e la salute di ossa, cervello e cuore.

2 – Come mangiare il carciofo crudo?

Per mangiarli crudi, scegli dei carciofi freschi e teneri, elimina le foglie esterne più dure, taglia la punta e affetta il cuore sottilmente. Poi puoi condirli semplicemente con olio extravergine d’oliva, limone, sale e pepe. Oppure con bottarga, arance, gamberetti e tanto altro.

3 – Quali sono le controindicazioni dei carciofi?

Le controindicazioni dei carciofi riguardano chi soffre di calcoli alla colecisti, perché l’ortaggio stimola la produzione di bile, il che potrebbe favorirne la formazione. Inoltre, chi assume diuretici dovrebbe chiedere parere al proprio medico, perché i carciofi possono interferire sulla loro azione.

Conclusioni

La ricetta dell’insalata con carciofi crudi e con Grana è una coccola primaverile che non dovresti perderti. Fresca, leggera e nutriente, puoi proporla come antipasto o contorno, abbinandola a diversi secondi. Ricchi di benefici per la salute, i carciofi sono un ottimo alimento per chi vuole unire gusto e benessere, e in questa insalata regalano il loro meglio.

Perché non provi subito questa pietanza e scopri quanto può essere deliziosa e versatile?

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Fonti

1. CREA.