Conosciuta anche come tabulè, l’insalata di bulgur ai profumi dell’orto è un piatto tipico della cucina mediorientale a base di cereali e verdure e arricchito con speck. L’aggiunta di scorza di limone e foglie di basilico dona all’insieme una nota fresca e aromatica.
Questa ricetta è ideale se vuoi mangiare con gusto e leggerezza in ogni stagione, ma soprattutto in primavera e in estate, quando avverti la necessità di pasti leggeri e facili da digerire. Se stai seguendo una dieta, l’insalata di bulgur è un piatto unico perfetto perché contiene poche calorie ma allo stesso tempo è nutrizionalmente completa, saziante e ricca di benefici per la salute.
Puoi preparare l‘insalata di bulgur ai profumi dell’orto anche per un aperitivo in un’occasione speciale e servirla ai tuoi ospiti in coppette monoporzione.
Proprietà nutrizionali dell’insalata di bulgur
Il bulgur o bulghur si ottiene dalla lavorazione del frumento integrale, dunque ne eredita le proprietà nutrizionali. Come tutti i cereali integrali, è un’ottima fonte di fibre, utili per l’equilibrio intestinale, sazianti e alleate per controllare la glicemia in caso di diabete e prevenire i tumori. Il rivestimento esterno del chicco è anche ricco di sali minerali e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B. Condita con speck e verdure, l’insalata di bulgur apporta carboidrati, proteine, grassi e, appunto, fibre. In particolare:
- il bulgur fornisce gli amidi e rappresenta la fonte di carboidrati;
- lo speck rappresenta la fonte proteica e apporta anche grassi, in misura modesta dato il ridotto quantitativo utilizzato;
- le diverse verdure presenti nella ricetta contengono sali minerali e vitamine, in misura variabile. I fagiolini, in particolare, apportano vitamina A, vitamine del gruppo B e la preziosa vitamina C. Quest’ultima è un antiossidante potente in grado di contrastare l‘azione dei radicali liberi e la conseguente ossidazione cellulare, inoltre ha un ruolo fondamentale nel rendere più biodisponibile il ferro nell’organismo. Lo spettro degli antiossidanti si completa con la presenza di luteina e zeaxantina.
Se non ti piace lo speck, puoi sostituirlo con un’altra fonte proteica per mantenere bilanciata l’insalata, ad esempio i gamberetti o del formaggio fresco. Il risultato finale sarà comunque gustoso e leggero.
La ricetta dell’insalata di bulgur
Insalata di bulgur ai profumi dell’orto
Ingredienti
- 250 g bulgur
- 1 pomodoro ramato circa 150 g
- 1 carota 75 g
- 1 zucchina solo la parte verde, circa 120 g
- ½ peperone giallo 70 g
- 50 g fagiolini
- 30 g rucola
- basilico
- scorza di limone q.b.
- 50 g speck in un’unica fetta più spessa
- 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- olio piccante poche gocce
Istruzioni
- Metti a bollire il bulgur seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Lascialo raffreddare, sgranalo con una forchetta e condiscilo con poco olio in modo che non si incolli.
- Lava tutte le verdure e riduci a cubetti della stessa misura la carota, la zucchina, il peperone e i fagiolini. Fai bollire le verdure in acqua per 3 minuti e raffreddale rapidamente in una ciotola con acqua e ghiaccio: in questo modo manterranno il colore e resteranno croccanti.
- Taglia a cubetti lo speck e i pomodori, sminuzza la rucola e il basilico. Trasferisci in una ciotola il bulgur e il resto degli ingredienti, regola di sale, pepe, olio. Aggiungi qualche goccia di olio piccante e un po' di scorza grattugiata di limone, mescola e lascia riposare per mezz'ora in frigorifero prima di servire.
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