Hamburger vegetariano o veggie burger, la ricetta con lenticchie e patate

La ricetta del burger vegetariano o veggie burger fatto in casa con lenticchie e patate rappresenta una valida alternativa al classico hamburger di carne.

Versatile, gustoso e adatto a ogni palato, è un piatto che spicca per il sapore delizioso e per gli interessanti valori nutrizionali, che risultano equilibrati e che lo rendono una scelta ideale non solo per le persone che seguono una dieta vegetariana, ma anche per chi vuole variare la propria alimentazione o ridurre il consumo di carne.

I burger vegetali si possono realizzare con tantissimi ingredienti: questo si prepara principalmente con legumi e verdure. Ed è fonte, in particolare, delle proteine vegetali che derivano dalle lenticchie – la base di questo burger vegetale – dei carboidrati regalati dalle patate e dalle vitamine e sali minerali che apportano l’insalata e i pomodori.

Puoi gustare i burger vegetariani con lenticchie e patate al piatto, come secondo da accompagnare con un contorno di verdure, o dentro un panino, per un pasto più ricco. In ogni caso risultano deliziosi ed appaganti.

Ricetta dell’hamburger vegetariano

Varianti del burger vegetariano

Le varianti del burger vegetariano non si contano. Puoi sostituire le lenticchie con i ceci o i fagioli; le patate con della mollica di pane ammollata o con della ricotta; l’aglio con della cipolla; il timo con del basilico o della salvia e così via.

In via generale, gli hamburger vegetariani fatti in casa (e non), dovrebbero contenere: 

• Una base proteica: come legumi, tofu, ecc.
• Un legante: che può essere pangrattato, fiocchi d’avena, uova (o semi di lino ammollati per una versione vegana).
• Verdure: carote, zucchine, patate, cipolle, funghi, zucca, spinaci, ecc.
• Spezie e/o aromi: cumino, paprika, curry, aglio in polvere, prezzemolo, coriandolo, ecc.
• Aggiunte varie: frutta secca tritata, semi oleosi, formaggio grattugiato o lievito alimentare per la versione vegana.

Abbinamenti e presentazione

Puoi abbinare il burger vegetariano a una varietà di contorni per creare un pasto equilibrato e gustoso. Un’insalata mista con verdure di stagione, magari condita con una vinaigrette leggera al pomodoro e aceto balsamico.

Delle verdure arrosto, delle carote al forno, degli asparagi grigliati, dei broccoli saltati in padella, della cicoria ripassata e così via.

Anche la presentazione gioca un ruolo importante: puoi servirlo su un piatto nel quale andrai ad accostare il contorno prescelto e, magari, una ciotolina contenente una salsa, oppure inserirlo in un panino (anche integrale) o un pan focaccia, completandolo con una fetta di avocado, una di pomodoro fresco e qualche foglia di lattuga. E, magari, della salsa allo yogurt per renderlo più accattivante.

In quanto alle bevande, opta per una birra artigianale o, se preferisci una scelta più sana, un succo di frutta, una centrifuga o una limonata fatta in casa.

Il burger vegetariano a dieta

Questa ricetta bilancia le proteine vegetali rappresentate dai legumi con i carboidrati delle patate e i cereali del pane, rendendo così questo piatto completo sotto il punto di vista del profilo nutrizionale.

I legumi, infatti, mancano di alcuni amminoacidi che sono invece contenuti nei cereali e viceversa: l’associazione di entrambi rende le proteine delle lenticchie più nobili.

Il risultato è un piatto equilibrato, gustoso e sano che puoi consumare anche a dieta.

Calorie del burger vegetariano

Le calorie dei burger vegetariani dipendono ovviamente dagli ingredienti utilizzati e dalle loro quantità.

In media, un burger a base di ceci o fagioli, con verdure e leganti come pangrattato o avena, apporta 120-200 kcal per 100 g. Che salgono se vengono abbinate delle salse, dei formaggi, o anche solo aggiungendo dei semi oleosi al composto.

Per una versione più light, si può scegliere la cottura al forno o alla griglia senza olio.

In questo caso, le calorie del burger di lenticchie e patate realizzato secondo la nostra ricetta ammontano a circa 120 Kcal.

FAQ ( domande comuni)

A cosa abbinare i burger vegetali?

Puoi abbinare i burger vegetali ad insalate fresche, patate al forno, chips di verdure. Per pasti più abbondanti puoi servirli insieme a cous cous o quinoa. Sono ottimi con salse come hummus, tzatziki, guacamole o maionese vegana. Per un pasto completo, accompagnali con verdure grigliate, pane integrale o una zuppa.

Quali sono i migliori hamburger vegetariani?

Naturalmente non esiste un miglior hamburger vegetariano in senso assoluto. Nonostante in commercio siano disponibili diverse proposte valide dal punto di vista nutrizionale, magari anche sane perché senza additivi o conservanti, i migliori sono quelli fatti in casa, con materie prime fresche e selezionate usate seguendo la giusta proporzione tra i macronutrienti.

Quanti hamburger vegetali a dieta

In una dieta equilibrata, puoi consumare 1-2 burger vegetariani alla settimana, preferibilmente come parte di un pasto bilanciato con verdure, cereali integrali e una fonte di grassi sani.

Nonostante siano una scelta pratica quando si ha poco tempo a disposizione, è preferibile non cedere troppo spesso alla tentazione di portarli in tavola (specie quando si parla di burger acquistati) per variare gli ingredienti e seguire una alimentazione il più possibile variegata.

Conclusioni

Ora che hai visto come fare gli hamburger vegetali in casa, non hai più scuse. E’ la scelta perfetta se hai voglia di un pasto gustoso, sano e intrigante.

Grazie alla loro versatilità, sono perfetti per ogni occasione, sia per un pranzo veloce che per una cena più elaborata. Non solo soddisfano il palato, ma ti consentono di ridurre il consumo di carne. 

Prova a preparare il tuo burger vegetariano, sperimenta mettendo insieme nuovi ingredienti e condividi la tua creazione con amici e familiari. Facci sapere se ti è piaciuto o cosa eventualmente cambieresti. Infine, iscriviti alla newsletter di Melarossa per non perderti altre ricette sane e gustose.

Fonti

1. Fotogrammi di zucchero.