Filetti di merluzzo impanato per farcire l’hamburger: è il filet-o-fish, un grande classico della cucina da fast food. Una bontà che non va molto d’accordo con la dieta, perchè nella ricetta tradizionale il pesce è fritto e accompagnato da abbondante formaggio e salse. Melarossa lo ha rivisitato per renderlo non solo più leggero ma anche più sano e genuino. In questo modo, questa ricetta diventa perfetta da conciliare con la dieta e anche da servire ai bambini, che così saranno felici di mangiare il pesce.
Hamburger con filetti di merluzzo impanato (filet-o-fish): i benefici nutrizionali
- Il protagonista di questa ricetta è il merluzzo, ricchissimo di proteine e povero di grassi. Si tratta per lo più polinsaturi “buoni”, in particolare gli omega 3 che tengono sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi. Questo pesce apporta anche minerali, soprattutto potassio, fosforo e calcio, molto importanti per la salute di ossa e sistema nervoso. Da segnalare anche il buon contenuto di vitamina B12, o cobalamina, presente negli alimenti di origine animale e fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso: la sua carenza può causare anemia, nervosismo, affaticamento, quindi è importantissimo assicurarsene la giusta dose a tavola. Il merluzzo è anche un ottimo alleato della dieta, con le sue 71 calorie per 100 g.
- La cottura al forno prevista in questa ricetta, con pochissimi grassi aggiunti, permette di gustare un pesce croccante, ma anche leggero e genuino.
- A completare il piatto, lo yogurt greco usato per preparare una salsa light, magro ma con tutti i nutrienti benefici di questo alimento: fermenti lattici che favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale, più proteine e meno zuccheri e sodio rispetto allo yogurt tradizionale.
- E poi il pane, fonte i carboidrati complessi che sono il cardine di una sana alimentazione ispirata alla dieta Mediterranea: abbiamo usato il classico panino da hamburger, ma più leggero e genuino perchè preparato con la ricetta degli hamburger light con i semi di Melarossa.
La ricetta degli hamburger con filetti di pesce impanato al forno (filet-o-fish) è di Antonella Pagliaroli, foodblogger di Fotogrammi di zucchero
Hamburger con filetti di merluzzo impanato: la ricetta step by step
Hamburger con filetti di merluzzo impanato (filet-o-fish)
Porzioni 4 persone
Calorie a Persona: 375
Calorie Totali: 1502
Ingredienti
Per i filetti di merluzzo impanati
- 400 g filetti di merluzzo
- 1 uovo
- 30 g farina
- 30 g pangrattato
- qb sale
- qb pepe
Per la salsa
- 100 g yogurt greco magro
- 1 cucchiaino raso senape in crema (in alternativa, mezzo cucchiaino di senape in polvere)
- 1 pizzico sale
Per servire
- 4 panini da hamburger light di Melarossa
- 40 g insalate verdi
Istruzioni
- Preriscalda il forno, in modalità ventilata, a 190°. Sbatti l'uovo con una forchetta, poni la farina in un piatto e il pangrattato in un altro piatto.
- Passa i filetti di merluzzo prima nella farina.
- Poi, passa i filetti nell'uovo e infine nel pangrattato fino a ottenere una panatura uniforme.
- Rivesti di carta forno una teglia, poi spennellala con olio d'oliva. Disponi i filetti di merluzzo panati sulla teglia e inforna per circa 15-20 minuti, girandoli di tanto in tanto fino a quando risulteranno dorati e croccanti.
- Nel frattempo prepara la la salsa mescolando semplicemente lo yogurt con la senape e il pizzico di sale.
- Servi i filetti di pesce accompagnandoli con i panini, l'insalata e la salsa.
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