Sommario
La nostra tradizione contadina ha dato origine a piatti nati poveri, ma incredibilmente gustosi e salutari. Un esempio? Fave e cicoria, uno dei vanti della cucina pugliese. Vero concentrato di sapore e nutrienti che affianca le proteine vegetali dei legumi alla freschezza di una verdura dal gusto spiccato come la cicoria.
Questa pietanza, che può tranquillamente essere considerata piatto unico con un po’ di pane integrale in abbinamento, non è solo buonissima, per l’equilibrio tra il sapore amaro della verdura e quello più neutro delle fave, ma è anche ricca di sostanze importanti per il nostro organismo. Prepara fave e cicoria per un pranzo energetico o per una cena leggera. Grazie a questa ricetta appetitosa, avrai la possibilità di mangiare legumi in veste diversa.
Fave e cicoria, scopriamo gli ingredienti
La bellezza di un piatto come fave e cicoria, riconosciuto dalla regione Puglia come prodotto agroalimentare tradizionale, sta nella semplicità degli ingredienti, che proprio per questo devono essere di qualità assoluta. Partiamo dalle fave, che per la ricetta dovranno essere secche. Sarà necessario un ammollo di almeno 12 ore, possibilmente cambiando l’acqua un paio di volte, e di una cottura lenta.
Quanto alla cicoria, per fave e cicoria non basta la semplice verdura che si trova al supermercato o nei banchi dei mercati rionali. La cicoria dovrà essere preferibilmente selvatica e quindi colta nei campi. Se non riesci a trovarla, però, va da sé che puoi utilizzare anche della semplice cicoria, il cui gusto sarà però meno deciso.
Fave e cicoria ricetta
Fave e cicoria
Ingredienti
- 400 g di fave secche decorticate
- 400 g di cicoria selvatica
- 3 foglie d'alloro
- 2 cucchiai d'olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- acqua q.b.
Istruzioni
Prepara le fave
- Metti a mollo le fave secche per almeno 12 ore. Sciacquale molto bene e mettile in pentola ricoprendole d'acqua. L'acqua dovrà superare le fave di circa due dita. Inserisci anche lo spicchio d'aglio e le foglie di alloro.
- Porta a bollore, abbassa l'intensità della fiamma, copri con il coperchio e lascia cuocere per 2 ore circa. Potrai aggiungere altra acqua se dovesse asciugarsi. Nel caso le fave dovessero produrre della schiuma, eliminala con un cucchiaio. Quando le fave si sfalderanno da sole, saranno pronte.
Prepara la cicoria
- Lava e monda la cicoria, conservando solo le foglie integre. Sbollentale in acqua bollente salata per qualche minuto. Scolale quando saranno tenere.
- In un piatto versa qualche cucchiaiata di crema di fave e affianca una porzione di cicorie sbollentate. Regola di sale e condisci con un filo d'olio crudo. Servi con del pane.
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- Prima dell'utilizzo il tegame va immerso completamente in acqua insieme al coperchio per 12 ore dopo...
- Dalla tradizione alle tua cucina per la preparazione di cibi sani e gustosi tramite una cottura...
Fave e cicoria, una lunga storia
La Puglia è strategicamente posizionata nel Mediterraneo e ha da sempre subito l’influenza della cultura greca, anche per quanto riguarda la cucina. A quanto risulta da alcuni studi storici effettuati sull’alimentazione nell’antica Grecia, il purè di fave sarebbe nato proprio all’ombra del Partenone in tempi molto lontani. Finendo per approdare in Puglia.
Dove poi è stato aggiunto il tocco della cicoria. Verdura selvatica molto diffusa sul territorio e molto adatta, come le fave del resto, a un tipo di coltivazione che non necessita di grandi quantità di acqua. Fave e cicoria sono diffuse in tutte le province della Puglia (arrivando anche in Basilicata), con minime differenze da una città all’altra.
Fave e cicoria, come cucinarle
La parte più lunga del procedimento è quella che riguarda le fave che dovranno essere tenute a bagno per almeno 12 ore. La reidratazione è fondamentale per diminuire il tempo di cottura dei legumi e anche per eliminare le sostanze e gli anti-nutrienti che potrebbero inibire la digestione delle fave. Ecco perché sarebbe importante cambiare l’acqua un paio di volte.
- Quando cuoci le fave aggiungi un paio di foglie d’alloro e l’aglio.
- La ricetta tradizionale prevede l’uso di una pentola in terracotta, che garantisce una cottura omogenea dei legumi, ma andrà benissimo una pentola d’acciaio dal fondo spesso.
- La cicoria va solo sbollentata e non ripassata in padella. E obbligatoriamente condita con un filo di olio pugliese.
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Fave e cicoria nelle diete e nei menù
Una porzione di fave e cicoria apporta 371 calorie. Se consideri la pietanza come piatto unico, ti rendi conto che si tratta davvero di una quota calorica minima per una pietanza eccezionale. Fave e cicoria, quindi, sono indicatissime in una dieta ipocalorica, poiché hanno proteine e vitamine in quantità e pochissimi grassi (solo quelli buoni dell’olio extravergine d’oliva).
Per rendere il piatto completo, però, ti consigliamo di accompagnare fave e cicoria con del buon pane di grano duro o integrale.
Se vuoi gustare qualcosa di nutriente e leggero, l’accostamento legumi-verdura è sempre vincente. E se ami le fave qui trovi tutte le ricette più buone con questo versatile legume.
Proprietà nutrizionali e composizione
Se vuoi seguire un’alimentazione equilibrata, sana e nel contempo gustosa, non privarti mai di un legume prezioso come le fave. In primavera quelle fresche sono deliziose, semplicemente sgranate e mangiate in insalata o accompagnate dal classico pecorino. Ma durante tutto l’anno puoi sempre scegliere le fave essiccate, più caloriche rispetto alle fresche, ma ugualmente versatili.
Come ogni legume, le fave sono ricche di fibre, essenziali non solo per il buon funzionamento del nostro intestino, ma anche per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e avere così un senso di sazietà prolungato. Sono fonte di proteine di alta qualità, ma il quadro degli aminoacidi va completato con dei cereali.
Le fave vanno escluse dalla dieta solo in caso di favismo. Si tratta di una malattia genetica ereditaria, scatenata dalla mancanza di un enzima, che può portare alla distruzione dei globuli rossi.
100 grammi di fave fresche hanno:
Sali minerali
- Ferro: 1,8 mg
- Calcio: 23 mg
- Sodio: 18 mg
- Potassio: 210 mg
- Fosforo: 98 mg
- Zinco: 0,9 mg.
Vitamine idrosolubili
- B1: 0,20 mg
- B2: 0,10
- C: 24%
- B3: 1,20 mg
- B6: 0,06 mg.
Vitamina liposolubili
- A: 66 μg
- E: 0,46 mg
- K: 9 μg.
La cicoria è una verdura nobile e dalle grandi qualità nutrizionali. Naturalmente disintossicante, è particolarmente ricca di antiossidanti come: antociani, vitamina A e C. Vediamo nel dettaglio:
Sali minerali
- Ferro: 1,5 mg
- Calcio: 150 mg
- Sodio: 7 mg
- Potassio: 180 mg
- Fosforo: 26 mg
- Zinco: 0,9 mg.
Vitamine idrosolubili
- B1: 0,03 mg
- B2: 0,08
- C: 8 mg
- B3: 0,3 mg.
Vitamine liposolubili
A: 267 μg.
La cicoria svolge un ruolo importante per la nostra digestione. Non solo depura dalle tossine, grazie alla sua capacità di stimolare la produzione di bile, ma favorisce il transito intestinale grazie alla presenza dell’inulina.
La cicoria svolge anche un’azione protettiva del fegato e dei reni. Inoltre, e la grande presenza di vitamina A lo dimostra, ha una spiccata azione antiossidante, proteggendo l’organismo dai radicali liberi. L’azione antinfiammatoria, infine, viene innescata dai composti che danno il sapore amaro alla cicoria, i lattoni sesquiterpenici.
