Triptofano: cos’è, proprietà, a cosa serve, alimenti ricchi, quando usare gli integratori, benefici e controindicazioni

Sicuramente hai già sentito parlare del triptofano, ma forse non sai di cosa si tratta. E’ un amminoacido essenziale, il cui ruolo è fondamentale per il nostro metabolismo. Deve essere presente nella dieta affinché il piano alimentare sia bilanciato: è quindi importante conoscere quali alimenti ne contengono buone quantità.

Svolge molteplici funzioni, anche se non tutti ne sono a conoscenza. Tra queste, stabilizza il tono dell’umore, modula il ritmo sonno-veglia e può aiutare nel mantenimento del peso. Inoltre, molti sportivi fanno uso di integratori di triptofano per migliorare la propria performance d’allenamento, ma a cosa serve di preciso questo amminoacido?

Continua a leggere per conoscere le sue caratteristiche, a cosa serve e in quali alimenti puoi trovarlo.

Cos’è il triptofano: caratteristiche

Conosciuto anche come L-triptofano, è un amminoacido essenziale. Ricordiamo che in questa categoria rientrano quegli amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre in quantità sufficienti da soddisfare i fabbisogni giornalieri del nostro metabolismo.

È quindi fondamentale integrare il triptofano attraverso il cibo.

Gli amminoacidi sono i mattoncini con cui sono formate le proteine. Viene da sé che gli alimenti ricchi in triptofano saranno da ricercare nei cibi proteici. Tra questi rientrano:

• Uova.
• Latte.
• Carne.
• Fonti vegetali come i legumi e la frutta secca.

Però, bisogna fare attenzione perché non tutti gli alimenti ricchi di proteine sono buone fonti di triptofano. Si distinguono infatti proteine nobili, ricche di amminoacidi essenziali, e proteine dal basso valore biologico.

In dettaglio, questo amminoacido essenziale appartiene alla classe degli amminoacidi aromatici, ovvero contiene un anello aromatico nella sua struttura molecolare. È proprio questa particolare caratteristica chimica che gli permette di essere così importante per il metabolismo.

Inoltre, gioca un ruolo chiave come stabilizzatore dell’umore ed è coinvolto nei meccanismi di regolazione del sonno. È persino un valido aiuto per ridurre stati di ansia e depressione.

Questo amminoacido essenziale è davvero fondamentale! Vediamo nel dettaglio a cosa serve e in quali alimenti si trova.

Triptofano: perché è importante e a cosa serve?

Questo amminoacido essenziale svolge numerose funzioni biologiche, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. Come gli altri amminoacidi essenziali, lo vediamo coinvolto nella sintesi delle proteine e nel rinnovamento dei tessuti.

Però, agisce anche sul sistema nervoso, come regolatore dell’umore, riducendo stati depressivi, ansia e irritabilità. Inoltre, controlla lo stato del sonno e il senso della fame.

Analizziamo di seguito i principali ruoli che il triptofano ricopre nel nostro organismo.

Sintesi proteica

Come gli altri amminoacidi, partecipa alla sintesi di proteine strutturali. Queste servono per mantenere e sviluppare la massa muscolare, ma non solo. I tessuti dei nostri organi si danneggiano con l’età, o con lo sforzo fisico intenso.

Quindi, produrre nuove proteine è indispensabile per rinnovare i tessuti dei nostri organi (ricambio cellulare).

Forma molecole e ormoni di grande ruolo biologico

Particolari proteine che non potrebbero formarsi senza la presenza di triptofano giocano a loro volta un ruolo biologico importantissimo come neurotrasmettitori, ormoni, o vitamine. È questo il caso della serotonina, della melatonina e della niacina (vitamina B3).

Infatti, nella comunità scientifica il triptofano è conosciuto ai più come il precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, o della serenità.

In dettaglio, il nostro organismo riesce a produrre la serotonina (ormone e neurotrasmettitore) modificando la struttura chimica del triptofano. Ciò avviene mediante due reazioni:

• Idrossilazione (aggiunta di un gruppo -OH).
• Decarbossilazione (rimozione del gruppo COOH).

A partire dal triptofano, si produce anche la melatonina (N-acetil-5-idrossitriptamina), molecola fondamentale per un buona qualità del sonno.

Regola alcune funzioni del metabolismo

Proprio in qualità di precursore della serotonina e della melatonina, è in grado di agire sul sistema nervoso. Infatti, buoni livelli di triptofano sono associati ad un migliore stato psicofisico:

• Riducono lo stress, l’ansia, la depressione, l’aggressività.
• Migliorano la qualità del sonno aumentando la fase REM.
• Ottimizzano le prestazioni cerebrali (memoria).

L’asse intestino-cervello è un motore molto efficiente. Uno stato di benessere a livello del sistema nervoso centrale migliora la percezione del senso di sazietà, riducendo il desiderio di cibo.

Quali sono i cibi ricchi di triptofano?

Come abbiamo già sottolineato, il nostro organismo non è in grado di produrre in autonomia dosi sufficienti di triptofano. È perciò necessario introdurlo con il cibo.

Il fabbisogno giornaliero di triptofano varia in base a molteplici fattori, come:

• Età.
• Peso.
• Altezza.
• Corporatura.
• Livello di attività fisica giornaliero.
• Stato di salute.

Tenendo presente ciò, possiamo stimare il fabbisogno giornaliero di L-triptofano nell’adulto a 3-4 mg per kg di peso corporeo (3-4 mg/kg).

Una dieta sana e bilanciata è importantissima per non rischiare carenze nutrizionali di triptofano. Questo amminoacido si trova in molti alimenti sia di origine animale che vegetale.

Come si può dedurre, è abbondante negli alimenti proteici, quali carne, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca.

I principali alimenti ricchi di triptofano

Con i rispettivi contenuti di amminoacido per 100 g di alimento.

Albume d’uovo, disidratato	1000 mg
Alga spirulina, disidratata	930 mg
Proteine isolate della soia	835 mg
Merluzzo atlantico, essiccato	700 mg
Semi di soia	590 mg
Parmigiano	560 mg
Semi di sesamo	360 mg
Semi di girasole	300 mg
Noci	287 mg
Carne di maiale	250 mg
Carne bianca (tacchino, pollo)	240 mg
Carne di manzo	230 mg
Lenticchie, crude	223 mg
Salmone	220 mg
Ostriche	196 mg
Uovo	170 mg
Farina di frumento	130 mg
Cioccolato fondente	130 mg
Latte	80 mg
Patate	20 mg
Banane	10 mg

Proprietà e benefici del triptofano

Nei paragrafi precedenti abbiamo accennato alle numerose proprietà del triptofano.

Le dosi presenti negli alimenti normalmente inclusi nella tua dieta devono servire a soddisfare i fabbisogni di triptofano per mantenere il normale equilibrio fisiologico. Per avere degli effetti amplificati è necessario prediligere alimenti ricchi di triptofano (senza abusarne) o utilizzare integratori alimentari. 

Vediamo in dettaglio quali sono i benefici di un’integrazione di triptofano nella dieta.

Migliora l’umore

Molti studi scientifici associano carenze di triptofano ad alterazioni del tono dell’umore e disturbi d’ansia. Il triptofano influenza positivamente la sfera psichica.

È noto che mangiare cioccolato mette di buon umore. Ti sei mai chiesto perché? Ecco spiegato l’arcano: il cioccolato è un alimento ricco di triptofano.

Tuttavia, in casi di disturbi psichici, come sbalzi d’umore o depressione, mangiare cioccolato non basta. Quindi, è necessario ricorrere ad integratori per poter godere dei suoi benefici.

Sono necessari 0,5 g di amminoacido, due volte al giorno, per migliorare l’elaborazione emotiva e l’umore. Sappiamo che questo ruolo del triptofano è correlato alla produzione di serotonina, l’ormone del benessere.

Regola il ritmo sonno-veglia

Un corretto riposo è importante per mantenere un buono stato di salute. L‘insonnia o disturbi del sonno non andrebbero sottovalutati. Il triptofano, poiché precursore della melatonina, migliora il riposo e la qualità del sonno.

In dettaglio, una parte del triptofano che noi assumiamo con la dieta o con l’integrazione viene convertito in serotonina. L’eccesso di questa molecola è soggetto a ulteriori modifiche di struttura nella ghiandola pineale. In risposta all’alternanza luce-buio ed altri fattori, la serotonina viene trasformata in melatonina.

I ricercatori hanno capito che il triptofano agisce sul sonno, aumentando la fase REM (sonno profondo), e migliora i sintomi dell’apnea notturna. I test hanno riportato risultati ottimi con 2,5 g di triptofano, assunto prima di dormire.

Facilita memoria e apprendimento

Il triptofano ha un ruolo importante nel migliorare le prestazioni cognitive, in quanto precursore della serotonina (o 5-idrossitriptamina).

Bassi livelli di questo ormone sono infatti associati a deficit cognitivi, soprattutto nelle sfere di memoria e apprendimento.

Trial clinici hanno dimostrato che l’integrazione di triptofano può migliorare significativamente le capacità di ricordare, apprendere ed elaborare le esperienze emozionali, in soggetti con una storia familiare normale.

Diversamente accade per pazienti con capacità cognitive compromesse, per Alzheimer o disturbo bipolare per esempio, dove la sola integrazione alimentare non è sufficiente.

Ottimizza le prestazioni sportive

Un ruolo del triptofano meno noto è quello di fornire un vantaggio agli atleti nelle gare sportive. L’integrazione di questo amminoacido non solo favorisce l’aumento della massa muscolare, ma riduce anche la percezione della fatica nelle gare di endurance.

Gli studi condotti hanno riportato differenze significative tra atleti a cui era stato somministrato triptofano, rispetto a quelli che avevano assunto il placebo.

L’integrazione non ha modificato i valori fisiologici, come la frequenza cardiaca, l’ossigeno, o la velocità di recupero del battito. Il beneficio viene ancora una volta dall’interazione con il sistema serotoninergico.

Infatti, è la produzione di serotonina che permette di percepire meno il dolore muscolare e la fatica fisica, migliorando le prestazioni di gara.

Riduce stati d’ansia e depressione

Abbiamo visto che il triptofano agisce positivamente sul tono dell’umore (sistema serotoninergico). 

Però, recenti studi sembrerebbero associare a deficit nel metabolismo del triptofano la causa scatenante della depressione.

In particolare, è stato scoperto che, nei pazienti con disturbo depressivo, il triptofano non verrebbe convertito in serotonina, ma in neurotossine, come l’acido chinolinico.

La mancata conversione potrebbe essere causata a sua volta da stati infiammatori e deficit di vitamine e minerali, che fungerebbero da elementi limitanti per il proseguimento delle reazioni chimiche.

Ecco perché, in questi casi, è bene scegliere formulati di integratori multivitaminici, che comprendano oltre al triptofano, le sostanze utili per la sua conversione in serotonina.

Triptofano: aiuta la perdita di peso

Il triptofano aiuta nel controllo del peso per via della sua associazione con la serotonina. Questo ormone è infatti un messaggero chimico dell’asse encefalo-intestino che controlla il senso di sazietà.

Cosa accade? La serotonina svolge ruolo di mediatore in entrambi i sensi.

Intestino-cervello

Nell’intestino, media funzioni come la peristalsi e la secrezione di enzimi digestivi. Il tutto viene inviato al cervello, attraverso il nervo vago, come messaggio di “sazietà”.

Cervello-intestino

Stress e ansia si traducono in un aumento della peristalsi intestinale, o una eccessiva produzione di enzimi digestivi, dovuti ad una mancata regolazione da parte della serotonina. 

Questo ha conseguenze come l’alterazione dell’alvo (stipsi, colite), o l’acidità gastro-intestinale.

L’integrazione di triptofano è quindi molto utile per regolarizzare le funzioni intestinali e prevenire le classiche “abbuffate notturne”, o i “fuori pasto”.

Tuttavia, gli studi non hanno associato al triptofano il ruolo di ridurre significativamente il BMI in soggetti in sovrappeso, rispetto al placebo. Possiamo però considerare l‘integrazione di triptofano un valido aiuto per modulare il senso della fame, che ci permette di fare pasti regolari e poco abbondanti.

Inoltre, ha un ruolo di controllo non solo sul cibo. Effetti positivi si evincono anche sui soggetti “binge drinkers” (bevitori), per i quali l’integrazione di questo amminoacido riduce il desiderio di alcolici.

Integratori di triptofano: quali sono e come funzionano

In commercio esistono diverse formule di integratori contenenti triptofano, da solo, o associato ad altri elementi dal valore nutraceutico.

Puoi acquistarli nelle farmacie, nelle erboristerie, nei supermercati più riforniti ed anche nei negozi online. Li trovi anche in compresse, in capsule, o in tavolette masticabili, ma quali scegliere e perché?

Si consiglia l’integrazione di triptofano quando la sola dieta non è sufficiente a coprirne i fabbisogni nutrizionali, o per risolvere una delle problematiche per le quali lo abbiamo visto essere un ottimo aiuto:

• Disturbi del sonno.
• Alterazioni del tono dell’umore.
• Stati d’ansia.
• Stress.
• Irritabilità.

Quale integratore scegliere

Le differenze commerciali ricadono solitamente nella scelta degli ingredienti presenti nella formulazione dell’integratore, oltre che nella forma in cui li puoi trovare (capsule, o tavolette).

Puoi scegliere integratori di triptofano in capsule, tavolette, o compresse, a seconda di come ti è più comodo ingerirle. Le differenze nella formulazione sono invece indicative per scegliere il prodotto in base al suo reale scopo.

Ad esempio, se decidi di assumere integratori per conciliare il sonno, prediligi quelli formulati con melatonina, che ne migliorano gli effetti. Invece, se il problema sono l’ansia o lo stress, sarà più indicato un integratore contenente melissa e valeriana, oltre al triptofano.

Mentre, se si desidera usarli per migliorare la performance sportiva, è bene scegliere integratori con aggiunta di magnesio e vitamine del gruppo B.

In commercio esistono anche integratori di triptofano 100% naturali. Tra questi sono molto in voga quelli ottenuti dall’estratto di griffonia. Si tratta di una pianta appartenente al gruppo delle Fabacee (cugina dei piselli), di origine africana, naturalmente ricchissima del precursore biochimico del triptofano.

A prescindere da quale sia il prodotto commerciale scelto, se il piano dell’integrazione prevede un dosaggio importante, il consiglio è quello di ripartire la dose giornaliera nell’arco della giornata.

Così facendo, si evita lo sbalzo tra eccesso e carenza di triptofano e dei suoi prodotti di sintesi, serotonina e melatonina.

Raccomandazioni

È fondamentale leggere l’etichetta del prodotto per una sua corretta somministrazione. È infatti importante non eccedere nel dosaggio. Infatti, troppi amminoacidi nella dieta potrebbero andare a sovraccaricare fegato e reni, con conseguenze negative sullo stato di salute di tali organi.

Gli integratori di L-triptofano non vanno visti come sostituto del pasto, ma come fonte di amminoacidi ausiliaria alla dieta. Ecco perché è opportuno rivolgersi ad un esperto della nutrizione che sia in grado di bilanciare adeguatamente l’integrazione con gli alimenti.

Effetti collaterali e controindicazioni del triptofano

L’assunzione di triptofano è considerata sicura entro le dosi massime raccomandate (5000 mg/giorno).

Difficilmente si raggiungono tali valori con l’alimentazione; è più probabile superarli con un’integrazione scorretta. Un consumo eccessivo di questo amminoacido potrebbe avere conseguenze negative di varia entità sul metabolismo.

Ecco i possibili effetti indesiderati causati da un sovradosaggio (oltre 6 g/giorno) di triptofano:

• Bruciore di stomaco.
• Gonfiore addominale.
• Mal di testa.
• Nausea.
• Debolezza muscolare.
• Sindrome serotoninergica.

Inoltre, si consiglia di consultare il proprio medico prima di implementare la propria dieta con cibi ricchi di triptofano, o integratori, in caso di:

• Problemi renali ed epatici.
• Terapia farmacologica con antidepressivi.
• Gravidanza e allattamento.

Sindrome serotoninergica da eccesso di triptofano

Un eccesso di triptofano duraturo nel tempo può portare allo sviluppo della sindrome serotoninergica o sindrome da serotonina. Di cosa si tratta? Non è altro che un insieme di sintomatologie che comprendono:

• Nervosismo.
• Alterazioni del tono dell’umore.
• Mal di testa.
• Nausea.
• Vertigini.
• Irregolarità intestinale.
• Difficoltà a dormire.
• Secchezza delle fauci.
• Eccesso di sudorazione.

La sindrome serotoninergica è causata da un accumulo di serotonina nel cervello. Questo si realizza in caso di somministrazione, o co-somministrazione non controllata, di dosi elevate di farmaci, tra cui:

• Antidepressivi triciclici.
• Inibitori delle monoaminossidasi (IMAO).
• Inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI).
• Antipsicotici, ma anche oppiacei (Ossicodone).
• Sostanze psichedeliche (LSD).
• Erbe aromatiche dal ruolo antidepressivo (iperico o erba di S. Giovanni).

La sindrome serotoninergica può verificarsi anche quando, in concomitanza con l’assunzione di farmaci antidepressivi o antipsicotici, si integra la dieta con un sovradosaggio di triptofano.

Ricordiamo che questo amminoacido è funzionale alla produzione di serotonina, il principale target dei farmaci antidepressivi.

Triptofano e farmaci intervengono entrambi per aumentare la concentrazione di questo neurotrasmettitore. Ciò ha conseguenze gravi sul metabolismo, che possono sfociare nella sindrome serotoninergica.

Questa è una sindrome iatrogena, i cui sintomi non sono da non sottovalutare: può portare alla perdita delle funzioni cerebrali e, in ultimo, alla morte.

Fonti

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