Quanta acqua bere al giorno? Scopri la giusta quantità e i consigli per una corretta idratazione

Quanta acqua bere ogni giorno? Quanti bicchieri assumere quotidianamente? Sono domande molto comuni, perché l’acqua è un elemento essenziale per la salute e il benessere del nostro organismo, per questo è importante berne la giusta quantità, né troppa, né poca.

Ma spesso non si sa esattamente quanta acqua bere per una sana idratazione: bere troppo poco è dannoso per la salute e aumenta il rischio di disidratazione, bere troppo anche.

Inoltre, la quantità di acqua consigliata comprende anche i liquidi assunti attraverso l’alimentazione. I cibi che mettiamo in tavola, infatti, sono più o meno ricchi di liquidi, come la frutta e la verdura, ad esempio.

Molto, quindi, dipende dalla propria dieta. Orientativamente, attraverso il cibo, si assume circa il 20-30% del fabbisogno giornaliero di acqua. Se poi prediligiamo minestre o zuppe, centrifugati o tè e tisane, è sufficiente bere meno.

Infine, una corretta idratazione è utile anche per contrastare la ritenzione idrica e la cellulite.

Quindi come si fa a calcolare? Per prima cosa occorre tenere presente alcuni fattori, come età, peso e sesso.

Scopri allora qual è la quantità giornaliera di acqua da bere in base alle tue caratteristiche.

Perché bere acqua fa bene

L’acqua è l’elemento più abbondante nelle cellule, tessuti e organi. Infatti, costituisce circa il 60% della massa corporea e il 65-75% della massa muscolare.

Tanto per fare un esempio, in un uomo di 70 kg ci sono circa 42 litri di acqua corporea totale, di cui 28 litri localizzati nelle cellule e 14 litri sotto forma di fluido extracellulare.

L’acqua, pertanto, rappresenta un’elevata percentuale del peso corporeo (circa il 55% per una donna, il 60% per un uomo e il 75% per un neonato). Per questo motivo una corretta idratazione è un presupposto indispensabile per preservare la salute. L’acqua, inoltre, è indispensabile per lo svolgimento delle reazioni biochimiche, la regolazione della temperatura corporea e la diluizione e l’eliminazione di minerali e sostanze organiche attraverso le urine.

L’acqua, inoltre, mantiene costante il volume ematico e consente la circolazione sanguigna, necessaria per la funzione di tutti gli organi e tessuti del corpo.

Pertanto, il sistema cardiovascolare e respiratorio, l’apparato digerente, il sistema riproduttivo, i reni e il fegato, il cervello e il sistema nervoso, dipendono da un’adeguata idratazione per funzionare efficacemente.

Quindi perché bere fa bene? Perché le funzioni svolte dall’acqua all’interno dell’organismo umano sono davvero tante. Ecco le principali:

• Necessaria per la crescita muscolare.
• Regola la temperatura corporea e la produzione ormonale.
• Consente la protezione di midollo spinale, cervello e occhi.
• Favorisce l’eliminazione degli scarti metabolici e delle tossine.
• Favorisce la digestione.
• Lubrifica le articolazioni.
• Mantiene costante il volume del sangue.

Una corretta idratazione è, infine, associata a un adeguato smaltimento delle tossine e dei prodotti di scarto, attraverso le feci, l’urina e il sudore. La stipsi, ad esempio, è un disturbo spesso causato proprio da un’idratazione insufficiente ed è caratterizzata da gonfiore addominale e senso di pesantezza.

Un’adeguata assunzione di liquidi consente anche un corretto funzionamento dei processi fisiologici, tra cui un maggiore afflusso di nutrienti agli organi e ai tessuti, una migliore regolarità intestinale e un’aumentata lucidità mentale.

Bere acqua fa dimagrire?

Bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno. Non è il consiglio della nonna, lo dice la scienza, anche se non sono ancora noti i meccanismi che favoriscono la perdita del peso.

Secondo uno studio pubblicato su Obesity, si è evidenziato che chi beveva mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali, perdeva in media 1,3 kg in più rispetto a chi iniziava il pasto senza aver prima bevuto. Secondo i ricercatori quindi, mezzo litro di acqua consumato prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo.

Bere acqua prima dei pasti e quando si avverte la sensazione della fame, potrebbe dunque aiutare a sopprimere l’appetito; infatti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, grazie all’assunzione di liquidi, invia un segnale al cervello che riduce il senso di fame.

Quanta acqua bisogna bere al giorno? Calcolo e tabelle

Il bilancio idrico varia in funzione dell’età, della composizione corporea, del sesso, dell’attività fisica, dei fattori ambientali, delle abitudini sociali e culturali.

Il fabbisogno minimo è definito come la quantità di acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene la disidratazione e garantisce l’eliminazione delle scorie da parte dei reni.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda, per i soggetti adulti, un apporto idrico giornaliero di 2-2,5 litri per i maschi e di 1,6-2 litri per le femmine.

Sono valori che, tenendo conto dell’acqua metabolica e di quella introdotta con gli alimenti, soprattutto frutta e verdura, si avvicinano a 1 g di acqua per ogni Kcal persa e pari a 30-35 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo.

Quanti bicchieri di acqua al giorno?

Sono diversi i fattori che possono influenzare il fabbisogno d’acqua, pertanto di seguito riportiamo delle indicazioni medie, considerando che un bicchiere contiene più o meno 200 ml di acqua.

• Adulti: dovrebbero bere circa 30-35 ml di acqua al giorno per ogni kg di peso.
• 12 bicchieri per un uomo di corporatura media (80 kg).
• 10 bicchieri per una donna di corporatura media (65 kg).
• Bambino di 4-8 anni circa 5-6 bicchieri.
• Ragazzo 9-13 anni, 1,6 litri al giorno, circa 6-10 bicchieri.

Si tratta, quindi, di una stima approssimativa, poiché l’assunzione d’acqua andrebbe personalizzata in base a diversi fattori.

Ad esempio, l’età, poiché il fabbisogno aumenta con il passare del tempo, fino all’età adulta, per poi diminuire leggermente da anziani; il sesso, infatti, in quello maschile è superiore a quello femminile.

Ma cresce proporzionalmente perfino al peso e all’altezza, se si pratica sport o si fa movimento e, infine, in base alla temperatura esterna e clima.

Consumo di acqua nei bambini

I neonati hanno una percentuale di acqua maggiore rispetto agli adulti, circa il 75% del peso corporeo alla nascita.

Sono diverse le cause che possono determinare nei più piccoli squilibri idrici ed elettrolitici, tra queste: l’elevato rapporto tra peso e superficie corporea, la capacità limitata di espellere i prodotti di scarto con le urine e la ridotta possibilità di esprimere verbalmente la sete.

I problemi legati alla disidratazione, inoltre, possono verificarsi più facilmente in caso di febbre (per aumento della sudorazione e vomito e diarrea, per aumento della perdita di fluidi).

L’adeguato introito di liquidi nei bambini e lattanti, in base all’età, può essere riassunto come segue:

• 0 a 6 mesi = 700 ml al giorno.
• 6 mesi a 1 anno = 900 ml al giorno.
• 1 a 3 anni = 1.200 ml al giorno.
• 4 a 6 anni = 1.400 ml al giorno.
• 7 a 10 anni = 1.800 ml al giorno.

Maschi

• 11 a 14 anni = 2.000 ml al giorno.
• 15 a 17 anni = 2.500 ml al giorno.

Femmine

• 11 a 14 anni = 1.900 ml al giorno.
• 15 a 17 anni = 2.000 ml al giorno.

Quanta acqua bere durante l’attività sportiva

Quando si fa sport, la quantità di liquidi persi e non ripristinati non deve superare il 2% della massa corporea iniziale.

Ad esempio, un atleta di 85 kg non dovrebbe perdere più di 1.7 kg durante la prestazione sportiva (85 kg x 0,02 = 1,7 kg). Dovrebbe pertanto reintegrare la quantità d’acqua persa nel corso dell’allenamento per non pesare meno di 83,3 kg (85 – 1,7 kg = 83,3 kg).

La perdita di sudore durante l’esercizio fisico, infatti, deve essere bilanciata dai liquidi, soprattutto negli sport di lunga durata, bevendo piccoli sorsi a intervalli regolari, anticipando l’arrivo della sete.

È interessante notare che il sudore contiene in media 20-50 mmol/l di sodio e la perdita di acqua è solitamente più alta rispetto alla perdita di elettroliti.

In altre parole, spesso gli sportivi abusano di bevande arricchite di sali minerali, poiché durante l’esercizio fisico il reintegro dell’acqua è notevolmente più importante rispetto ai minerali.

I rischi di bere poca o troppa acqua

La disidratazione è piuttosto rischiosa per la salute, soprattutto per neonati, anziani o per chi soffre di specifiche malattie. Ma come si capisce se si è disidratati? Ci sono segni e sintomi che possono aiutare, tra cui:

• Secchezza delle mucose.
• Alterazioni dello stato di coscienza.
• Difficoltà di concentrazione.
• Linguaggio incoerente.
• Senso di debolezza.
• Crampi muscolari.
• Pelle secca.
• Bocca asciutta.
• Occhi infossati.
• Pressione bassa.
• Tachicardia.

In certi casi, soprattutto se si è anziani, si ha più difficoltà ad avvertire il senso di sete, quindi è consigliabile bere anche se non se ne avverte la necessità.

Una semplice strategia per controllare il nostro stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Giallo chiaro significa buona idratazione, giallo scuro o aranciato, invece, indica disidratazione.

Bere troppa acqua: che succede?

Se bere poca acqua espone al rischio di disidratazione con possibili danni alla salute, anche bere troppa acqua può causare alcuni disturbi.

Tra questi c’è l’iperidratazione, che si verifica quando l’organismo assorbe più acqua di quanta non ne perda. Può accadere quando si beve più acqua del necessario.

Chi beve troppi liquidi per evitare la disidratazione, come gli atleti, ad esempio, può andare incontro a questa condizione. Il risultato è troppa acqua e una riduzione dei livelli di sodio nel sangue (iponatriemia), che può essere pericolosa.

Tuttavia, bere troppo non causa iperidratazione se ipofisi, reni, fegato e cuore funzionano normalmente. Infatti, per superare le capacità dell’organismo di eliminare i liquidi in eccesso, un adulto con funzionalità renale nella norma dovrebbe bere oltre 23 litri di acqua al giorno in maniera regolare.

L’iperidratazione è dunque molto più comune nei soggetti in cui la funzione urinaria è alterata, come nel caso di malattie cardiache, renali o epatiche, oppure nel caso di neonati prematuri, i cui reni non sono ancora del tutto sviluppati.

Anche determinati farmaci, come alcuni antidepressivi, possono causare questo disturbo, così come in chi ha difficoltà, per diverse cause cliniche, a secernere correttamente l’ormone antidiuretico che stimola i reni a trattenere l’acqua quando non è necessaria.

Quanta acqua bere al giorno e come bere di più e meglio

Ci sono tanti modi per idratarsi e tante bibite che possono sostituire l’acqua. Certamente le bevande zuccherate sono da evitare per non alzare i livelli di glicemia.

Spesso, infatti, non si ha voglia di bere o ce ne dimentichiamo e beviamo soltanto ai pasti. In questo modo non sempre si riesce a bere quanto dovremmo.

Quindi, come fare per bere più acqua? Leggi di seguito alcuni consigli.

• Bere dalla bottiglia. Le bottiglie piccole, da mezzo litro, si possono comodamente portare in borsa se si è fuori casa e corrispondono a circa 4 bicchieri di acqua.
• Per un’acqua più “appetibile”, si possono aggiungere poche gocce di limone, oppure bere un infuso o delle tisane ai frutti o alle erbe. Ad esempio una o più tazze di tè o di orzo possono essere una buona alternativa. Niente zuccheri, però.
• Bere 2 bicchieri d’acqua prima dei pasti aumenta il senso di sazietà, riducendo la fame. Aiuterà perfino a perdere peso, lo dice la scienza.
• L’acqua è più buona se è alla temperatura che si preferisce. Tuttavia l’acqua troppo fredda, soprattutto in estate, può causare crampi e disturbi gastrointestinali.
• Se dimentichi di bere o raramente ti senti assetato, è bene imparare a bere anche senza sete. Più bevi, più hai sete.
• Tenere l’acqua sempre a portata di mano e di “vista”. Può essere utile sistemare bottiglie d’acqua un po’ ovunque: sulla scrivania dove lavori, in cucina, in borsa o in camera da letto. In questo modo bere diventerà un gesto automatico.
• Bere a piccoli sorsi; non serve bere tanta acqua tutta insieme, anzi potrebbe affaticare i reni e non essere utile.
• Mangiare regolarmente frutta e verdura, alimenti ricchi di acqua, sali minerali e vitamine.

Non contano vino, superalcolici e birra. D’estate una birra fredda o un buon cocktail sembrano la scelta più apprezzabile ma non è proprio così, perché le bevande alcoliche non dissetano.

Consumando queste bibite assumiamo sia acqua, sia una quantità più o meno elevata di alcol e se la prima è idratante e dissetante, non è lo stesso per l’alcol.

L’alcol infatti ostacola la produzione di un ormone prodotto dall’ipotalamo, chiamato ormone antidiuretico o ADH, che regola la quantità di acqua e sali minerali presenti nell’organismo. L’ADH inoltre è in grado di agire sui reni, stimolando il riassorbimento di acqua “libera”, cioè soltanto H₂O priva di sodio o di altre molecole. Il risultato finale è la ritenzione di acqua e la produzione di urine più concentrate.

L’alcol, invece, inibisce la sintesi di questo ormone, causando la perdita di acqua libera e dunque una maggiore produzione di urine che diventano più diluite. Tale meccanismo è collegato alla quantità di alcol che si beve e può perfino portare alla disidratazione. Ad esempio, ingerire un’abbondante quantità di alcol, determina la perdita di più urine e si associa a mal di testa, uno dei sintomi della disidratazione.

Quindi, l’alcol non disseta, ma anzi disidrata, per cui è importante non abusarne. La bevanda più dissetante resta sempre l’acqua.

Conclusioni

Bere acqua è fondamentale per il nostro corpo, che è composto in gran parte da questo elemento vitale.

L’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, e facilita l’eliminazione delle tossine. Gli esperti consigliano di bere in media almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, pari a circa 8 bicchieri.

Questa quantità però può variare in base a diversi fattori, come l’attività fisica, la temperatura esterna e la dieta.
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Fonti:

• Obesity, Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity.
• Galfano V., Acqua e dieta: l’importanza dell’acqua nella dieta.
• Cecchetti N. Quanta acqua bere al giorno.
• European food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.
• Alcohol Res., Pathophysiology of the Effects of Alcohol Abuse on the Endocrine System.