Acidi grassi omega 6: a cosa servono, proprietà, classifica degli alimenti ricchi

Gli omega 6 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) che si trovano principalmente negli oli vegetali, nelle noci e nei semi.

Se consumati con moderazione, nel giusto rapporto con gli omega-3 e in particolare al posto dei grassi saturi, gli omega-6 possono fare bene al cuore e sembrano proteggere dalle malattie cardiache.

Vediamo insieme nello specifico che cosa sono e a cosa possono esserci utili gli omega-6.

Che cosa sono gli acidi grassi omega-6?

Partiamo dalle basi. Cosa sono gli acidi grassi essenziali? Noti anche come EFA (dall’inglese Essential Fatty Acids) sono acidi grassi polinsaturi che il nostro organismo non è in grado di produrre, quindi devono essere assunti con la dieta, per questo si dicono “essenziali”.

Si distinguono in omega-3 e omega-6, in base alla differente struttura chimica.

Quali sono? L’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA) sono rispettivamente omega-3 e omega-6. Da essi derivano composti che svolgono diverse funzioni importanti nel nostro organismo. Ad esempio: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che appartengono alla famiglia omega 3; l’acido gamma-linolenico (GLA) e l’acido arachidonico (ARA) della classe degli omega 6.

Entrambi gli acidi grassi sono molecole cruciali per la salute dell’organismo. Infatti, compongono le membrane cellulari e sono precursori di molte altre sostanze nel corpo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.

Elenco degli acidi grassi omega 6

Sono diversi acidi grassi polinsaturi che derivano tutti dall’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo che contiene 18 atomi di carbonio e 2 insaturazioni. È un acido grasso essenziale, ciò significa che deve essere introdotto con la dieta poiché il corpo non è in grado di produrlo.

L’acido linoleico è precursore di un altro acido grasso omega-6, l’acido arachidonico, anch’esso un acido grasso essenziale in quanto la sua biosintesi endogena non è in grado di soddisfare il fabbisogno dell’organismo.

L’acido linoleico e l’acido arachidonico sono i due omega-6 più conosciuti ma in natura ne esistono altri tra i quali:

Nome comune	Nome del lipide	Nomenclatura chimica
Acido linoleico	18:2 (n−6)	Acido 9,12-octadecadienoico
Acido γ-linolenico	18:3 (n−6)	Acido 6,9,12-octadecatrienoico
Acido eicosadienoico	20:2 (n−6)	Acido 11,14-eicosadienoico
Acido Diomo-gamma-linolenico	20:3 (n−6)	Acido 8,11,14-eicosatrienoico
Acido arachidonico	20:4 (n−6)	Acido 5,8,11,14-eicosatetraenoico
Acido docosadienoico	22:2 (n−6)	Acido 13,16-docosadienoico
Acido adrenico	22:4 (n−6)	Acido 7,10,13,16-docosatetraenoico
Acido calendico	18:3 (n−6)	Acido 8E,10E,12Z-octadecatrienoico

Che differenza c’è tra gli omega 3 e gli omega 6?

Esistono due famiglie principali di acidi grassi polinsaturi rilevanti per la salute umana, gli omega-6 e gli omega-3.

Nella maggior parte delle diete, gli acidi grassi presenti nelle quantità maggiori sono l’acido linoleico (omega-6) e l’acido α-linolenico (omega-3). Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare questi due acidi grassi e quindi sono considerati “acidi grassi essenziali”.

Le differenze tra i due riguardano non solo le strutture chimiche e le funzioni che svolgono nell’organismo, ma anche il modo in cui agiscono per favorire la salute.

In linea generale, gli omega 3 abbassano soprattutto i trigliceridi, mentre gli omega 6 migliorano i livelli di colesterolo nel sangue. Gli omega 3, infatti, rivestono un ruolo molto utile in caso di dislipidemia dovute o aggravate dal diabete mellito tipo 2.

Ma al di là delle differenze, è importante bilanciare questi due acidi grassi per ottimizzare i benefici. Gli omega 3, presenti principalmente nei pesci grassi come il salmone e nei semi di lino, sono noti per i loro effetti antinfiammatori e protettivi per il cuore e il cervello.

Invece, gli omega 6 si trovano in oli vegetali come quello di girasole e sono essenziali per la crescita cellulare e la salute della pelle. È importante anche che siano bilanciati. Secondo l’OMS, il rapporto ideale dovrebbe essere compreso tra 4:1 e 8:1.

Omega 6: proprietà e benefici

Svolgono diversi ruoli fondamentali nel corpo umano. Sono essenziali per la formazione delle membrane cellulari e per la trasmissione dei segnali neurali. Inoltre, sono implicati nella regolazione della pressione sanguigna, dell’infiammazione e della coagulazione del sangue. Nonostante la loro importanza per la salute, un loro eccesso rispetto agli omega-3 può paradossalmente sostenere i processi infiammativi e aumentare il rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche.

Infatti, è decisivo mantenere un equilibrio tra 3 e 6 per favorire la salute e il benessere dell’organismo.

Gli omega 6 sono precursori degli eicosanoidi, dei mediatori che regolano diversi processi fisiologici come la coagulazione del sangue, la risposta infiammatoria, il metabolismo dei lipidi e le funzioni cognitive.

Una carenza di questi acidi grassi può comportare disturbi alla pelle, della crescita, allo sviluppo dei tessuti e cerebrale. Niente paura: è molto rara, poiché l’apporto è assicurato da una corretta alimentazione.

Ma quali sono i benefici?

• Promuovono la corretta funzionalità dei tessuti: l’acido linoleico riveste un ruolo fondamentale nella crescita delle cellule e per la salute delle membrane cellulari, mantenendole integre e flessibili, favorendone la funzionalità.
• Bellezza della pelle: l’acido linoleico secondo alcuni studi sembrerebbe molto efficace nel mantenere il giusto grado di idratazione cutanea, con un’azione preventiva anti-age.
• Regolano la pressione sanguigna e intervengono nel processo di coagulazione del sangue.
• Salute cardiovascolare: promuovono l’equilibrio del livello del colesterolo nel sangue, svolgendo anche un’azione antiossidante che contrasta i radicali liberi.
• Controllano l’infiammazione: combinati agli omega 3, possono svolgere un’azione antinfiammatoria.
• Alleati contro il colesterolo alto: una assunzione modulata e moderata di omega 6 può ridurre il colesterolo totale nel sangue, in particolare quello LDL.
• Rimedi contro emicrania, sindrome premestruale e tensione al seno: sebbene le ricerche non siano ancora conclusive, molti studi collegano l’azione benefica degli omega 6 a queste condizioni.

Fonti alimentari di omega-6

Frutta secca, sopratutto noci, arachidi e pistacchi, semi e oli vegetali, specialmente l’olio di semi di lino, di soia, di mais e di girasole, sono le principali fonti di omega-6, specialmente di acido linoleico.

Gli olii di pesce, in particolare l’olio di salmone e di Menhaden, contengono un particolare omega-6, l’acido docosapentaenoico. Ma anche la carne è fonte di omega-6, in particolare le frattaglie di manzo e agnello.

Dato che, a partire dall’acido linoleico possiamo poi sintetizzare altri grassi omega, è essenziale far rientrare nelle nostre abitudini alimentari, il consumo di semi e frutta secca.  

Alimento	Acido linoleico	Acido arachidonico	Acido docosapentaenoico
Olio di semi di lino	14,25	–	–
Olio di canola	18,64	–	–
Olio di soia	50,42	–	–
Olio di mais	53,23	–	–
Olio di salmone	–	–	2,99
Olio di Menhaden	–	–	4,92
Olio di sardine	–	–	1,97
Manzo (reni-a cotto)	0,38	0,37	0,10
Manzo (fegato- a cotto)	0,14	0,19	0,14
Agnello (cervello)	0,01	0,16	0,14
Semi di chia	5,84
Semi di canapa	27,36
Noci secche	33,76
Noci brasiliane secche	23,83

Fabbisogno di omega-6

Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il fabbisogno giornaliero di omega-6 dovrebbe ricoprire dall’1 al 2% dell’energia giornaliera totale, mentre quello degli omega 3, dovrebbe aggirarsi fra lo 0.2 e lo 0.5 % dell’energia quotidiana.

Detto ciò, il rapporto ottimale tra queste due classi di acidi grassi, anche se cambia in base all’età, dovrebbe essere inferiore o pari a 4. In altre parole, ogni 4 g di omega 6 bisognerebbe consumare almeno 1 g di omega 3.

Da questo equilibrio dipende la regolazione degli ormoni che regolano l’infiammazione e sono funzionali alla salute delle membrane cellulari.

Gli apporti sono troppo bassi nella maggior parte dei casi, e aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 apporterebbe benefici per la maggior parte delle persone.

Questo si può ottenere, ad esempio, mangiando una o due volte alla settimana il pesce grasso o usando olii vegetali ricchi in omega-3.

Omega-6 e integrazione

Nella nostra alimentazione quotidiana assumiamo generalmente buone quantità di questi acidi grassi, ma scarsi quantitativi di omega-3, che andrebbero invece consumati di più perché svolgono un’importante azione antinfiammatoria sull’organismo.

Per la maggior parte di noi non è quindi necessaria l’integrazione con il tipo 6. Possono invece essere utili integratori che contengano omega-3, per riequilibrare il bilancio tra i due acidi grassi polinsaturi.

In ogni caso, prima di assumere integratori, chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia, in quanto un eccesso può comportare un aumento dei processi infiammatori.

Conclusione

Gli omega-6 sono una componente essenziale della nostra dieta, fornendo acidi grassi cruciali come l’acido linoleico (LA) e l’acido gamma-linolenico (GLA) che il nostro corpo non può produrre autonomamente. Svolgono ruoli vitali nel supportare la salute della pelle, la regolazione dell’infiammazione e altre funzioni del corpo

Il consiglio quindi, è di integrare con saggezza cibi ricchi di questi acidi grassi all’interno di una dieta equilibrata. Gli oli vegetali sono tra le fonti più ricche ma anche la frutta secca, i semi e alcune carni.

Insomma, mantenere un equilibrio adeguato tra gli omega-3 e gli omega-6 è fondamentale per promuovere la salute generale. Ma un eccesso può contribuire a uno squilibrio infiammatorio.

Fonti

1. WebMed.
2. Healthline.
3. Nutrients.