Sommario
I micronutrienti sono sostanze fondamentali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente e di cui una dieta sana ed equilibrata deve essere ricca. Sali minerali, vitamine e molecole antiossidanti fanno parte dei micronutrienti che ogni giorno entrano nell’organismo attraverso acqua e alimenti.
A differenze dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), che presentano azione energetica e strutturale, i micronutrienti partecipano a processi fisiologici, come il metabolismo energetico, la crescita, la riparazione cellulare e il mantenimento del sistema immunitario.
Per accaparrarsi tali sostanze è fondamentale mangiare alimenti vegetali, come frutta, verdura e ortaggi colorati, ma anche alimenti di origine animale come pesce e carni magre.
Scopri nel dettaglio i micronutrienti, quali ruoli svolgono nel corpo e i benefici che offrono al corpo umano.
Che cosa sono i micronutrienti?
I micronutrienti sono sostanze che in piccole quantità entrano nel corpo umano e lo aiutano a portare avanti reazioni enzimatiche e processi fisiologici di fondamentale importanza.
Basta pensare all’importanza della vitamina A per la visione notturna oppure a quanto magnesio e potassio aiutino la giusta contrazione delle fibre muscolari.
Si differenziano dai macronutrienti per la quantità di cui il corpo ha bisogno e per il fatto che non forniscono energia (calorie), ma sono fondamentali per il metabolismo e la salute generale.
Questo mix di vitamine, minerali, antiossidanti e molecole bioattive, agisce per la regolazione dei processi cellulari, la difesa immunitaria, la coagulazione del sangue e per molti altri aspetti cruciali per il benessere della persona.
Macronutrienti e micronutrienti differenze
I macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, sono necessari in grandi quantità, fornendo energia al corpo e substrati per un’azione strutturale per tessuti e muscoli. Al contrario, i micronutrienti sono richiesti in quantità molto più piccole e sono coinvolti nei processi metabolici, ma senza fornire calorie.
Ecco una tabella che riassume le principali differenze tra macro e micronutrienti:
| Caratteristica | Macronutrienti | Micronutrienti |
| Tipo | Carboidrati, proteine, grassi | Vitamine, minerali, oligoelementi, composti bioattivi |
| Quantità necessaria | Richiesti in grandi quantità | Richiesti in piccole quantità |
| Forniscono energia | Sì | No |
| Ruolo principale | Forniscono energia e supportano la crescita | Regolano i processi metabolici e supportano le funzioni cellulari |
| Fonti alimentari | Cereali, legumi, carne, pesce, latticini | Frutta, verdura, cereali integrali, carne magra, latticini |
| Principali componenti | Carboidrati (carbonio, idrogeno, ossigeno), proteine (amminoacidi), grassi (acidi grassi) | Vitamine (organiche), minerali (inorganici), oligoelementi, composti bioattivi |
| Assunzione quotidiana raccomandata | Grammi o porzioni | Milligrammi o microgrammi |
Quali sono i micronutrienti e quanti sono?
I micronutrienti sono composti principalmente da vitamine e minerali. Le vitamine sono suddivise in due categorie, ovvero le liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B complesso e vitamina C).
I minerali, invece, includono sostanze come calcio, magnesio, potassio, ferro, zinco e molti altri. Tutte queste sostanze sono fondamentali per il corpo, in quanto non è in grado di sintetizzarle autonomamente e necessita di assimilarle mediante l’acqua e gli alimenti che si introducono nel corpo.
Di seguito viene riportata una tabella con le principali differenze tra vitamine e minerali:
| Caratteristica | Vitamine | Minerali |
| Composizione chimica | Composti organici | Elementi inorganici |
| Solubilità | Liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B, C) | Alcuni idrosolubili e altri sono insolubili |
| Ruolo principale | Regolano i processi metabolici e supportano le funzioni cellulari | Regolano i processi fisiologici e contribuiscono alla struttura corporea |
| Fonti alimentari | Frutta, verdura, cereali, carne, pesce, latticini | Frutta, verdura, carne, pesce, latticini, alimenti integrali |
Vitamine idrosolubili e liposolubili: quali sono
Le vitamine idrosolubili sono solubili in acqua e possono essere facilmente assorbite dal corpo ma anche facilmente allontanate tramite le urine. Per questo motivo richiedono un’assunzione quotidiana, poiché non presentano siti di stoccaggio e deposito nell’organismo.
Le vitamine liposolubili, d’altra parte, richiedono la presenza di grassi per essere assorbite efficacemente e possono accumularsi all’intero dei tessuti grassi dell’organismo umano.
Entrambe hanno ruoli vitali nel mantenimento della salute e nel supporto delle funzioni corporee essenziali.
Vitamine Idrosolubili
- Vitamina C (Acido Ascorbico)
La vitamina C supporta il sistema immunitario, promuove la salute della pelle, favorisce l’assorbimento del ferro e protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico, nella produzione di globuli rossi, nella salute del sistema nervoso, nella formazione del DNA e nella regolazione dell’umore.
Vitamine Liposolubili
- Vitamina A (Retinolo)
Supporta la vista, favorisce la salute della pelle, dei denti e delle ossa, e promuove il corretto funzionamento del sistema immunitario.
- Vitamina D
Favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo, contribuendo alla salute delle ossa e dei denti. Inoltre, supporta la funzione muscolare e il sistema immunitario. La maggior parte di questa vitamina viene biosintetizzata dal corpo grazie allo stimolo solare.
- Vitamina E (Tocoferolo)
La vitamina E è un antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Contribuisce alla salute della pelle e favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario.
- Vitamina K
La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. Aiuta anche nella regolazione del metabolismo del calcio.
Micronutrienti: minerali essenziali e non essenziali
I minerali si dividono in essenziali, ovvero vitali per numerose funzioni biologiche nel corpo umano e da assumere regolarmente attraverso la dieta, e minerali non essenziali che possono avere benefici per la salute in alcune circostanze, ma non sono considerati vitali per le funzioni biologiche di base.
Minerali essenziali
- Calcio: fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue.
- Ferro: componente dell’emoglobina, necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Partecipa anche alla produzione di energia cellulare.
- Magnesio: coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo, tra cui la produzione di energia, la sintesi proteica, la contrazione muscolare e la regolazione della pressione sanguigna.
- Potassio: fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi, il bilancio idrico e la regolazione della pressione sanguigna.
- Sodio: fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio idrico, la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare. Il sodio andrebbe mantenuto sotto una determinata soglia per evitare problemi pressori e di ipertensione.
Minerali non essenziali
Micronutrienti: importanza per la salute
Svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario, favorire la crescita e lo sviluppo, proteggere dalle malattie e mantenere il corretto funzionamento degli organi e dei tessuti.
Le vitamine, ad esempio, agiscono come cofattori per le reazioni enzimatiche, mentre i minerali sono essenziali per la struttura delle ossa, la trasmissione nervosa, il mantenimento dell’equilibrio idrico e molti altri processi vitali.
Assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di micronutrienti attraverso una dieta equilibrata è essenziale per mantenere la salute e prevenire carenze che potrebbero portare a una serie di problemi di salute.
Ad esempio, una carenza di vitamina D può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti, caratterizzati da fragilità ossea, deformità scheletriche e dolore muscolare.
Deficit nell’approvvigionamento di vitamina C può portare allo scorbuto, una malattia caratterizzata da sanguinamento delle gengive, debolezza muscolare, affaticamento e lesioni cutanee. Una patologia antica diffusissima sulle navi mercantili, che per lunghi periodi rimanevano a corto di vegetali freschi ricchi di tale vitamina.
Anche la carenza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica, caratterizzata da stanchezza, debolezza, pallore, difficoltà di concentrazione e problemi neurologici come intorpidimento e formicolio.
Non sono secondari i problemi legati al deficit di minerali, come ad esempio la carenza di iodio che può provocare problemi tiroidei oppure la carenza di ferro che può portare ad anemia ferropriva, caratterizzata da stanchezza, debolezza, pallore, vertigini e frequenza cardiaca accelerata.
Come fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno il corpo?
Ogni alimento o bevanda che si introduce nella dieta quotidiana offre i suoi minerali e le sue vitamine, presenti in concentrazioni differenti. Di seguito viene riportata una tabella con gli alimenti maggiormente ricchi di ogni singolo micronutriente.
| Micronutriente | Fonti Alimentari |
| Vitamina A | Carote, spinaci, cavoli, albicocche, mango |
| Vitamina B12 | Carne rossa, pesce, uova, latticini |
| Vitamina C | Agrumi, fragole, kiwi, peperoni, broccoli |
| Vitamina D | Salmone, tuorlo d’uovo, latte fortificato |
| Vitamina E | Noci, semi, oli vegetali, spinaci |
| Vitamina K | Cavoli, spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles |
| Calcio | Latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde |
| Ferro | Carne rossa, fagioli, lenticchie, spinaci |
| Magnesio | Noci, semi, cereali integrali, fagioli |
| Potassio | Banane, patate dolci, fagioli, avocado |
| Zinco | Carne, frutti di mare, semi, latticini |
| Iodio | Pesce, alghe marine, latticini, uova |
| Selenio | Noci del Brasile, pesce, carne, uova |
Conclusioni
In conclusione, si può dire che i micronutrienti svolgono un ruolo essenziale per il mantenimento di una buona salute dell’organismo. Essi supportano diverse funzioni vitali, contribuendo alla crescita, al metabolismo, al sistema immunitario e al benessere generale di cellule e tessuti.
La corretta assunzione di vitamine e minerali attraverso una dieta bilanciata è fondamentale per prevenire carenze e evitare di sviluppare patologie.
È importante ricordare che ogni micronutriente ha il suo ruolo specifico e che una carenza anche minima può avere conseguenze significative sulla salute. Pertanto, è consigliabile seguire una dieta varia ed equilibrata che includa una vasta gamma di alimenti vegetali ricchi di micronutrienti.
Inoltre, in caso di dubbi sulla propria dieta o sulla presenza di carenze, è consigliabile consultare un professionista sanitario o un dietologo, che può fornire consigli personalizzati e indicare eventualmente l’uso di integratori.
Fonti
