La vitamina K è una vitamina liposolubile fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde e negli alimenti fermentati, ed è importante mantenerne un apporto equilibrato, soprattutto se si assumono farmaci anticoagulanti.
Vitamina K: che cos’è e dove si trova?
La K svolge un ruolo chiave nei processi di coagulazione del sangue, perché contribuisce alla sintesi di proteine nel fegato utili alla cicatrizzazione delle ferite e al controllo delle emorragie.
A differenza di altre vitamine liposolubili, non viene immagazzinata in grandi quantità nell’organismo.
Per questo motivo l’apporto avviene soprattutto attraverso l’alimentazione, poiché la produzione da parte del microbiota intestinale è limitata.
In passato si pensava che il fegato fosse l’unico organo di deposito, ma oggi sappiamo che piccole quantità di vitamina K sono presenti anche in cervello, pancreas e reni.
L’assorbimento della vitamina K è favorito dalla presenza di grassi nella dieta. Al contrario, tutte le condizioni che causano malassorbimento — soprattutto dei grassi — possono ridurne i livelli. Tra queste:
- malattia celiaca.
- Malattie intestinali croniche.
- Patologie epatiche.
Vitamine K1 e K2: differenze
Con il termine vitamina K si indica un gruppo di composti che comprende principalmente fillochinone (K1) e menachinone (K2).
- Vitamina K1: di origine vegetale, è la forma più presente nell’alimentazione.
- Vitamina K2: di origine batterica, viene prodotta in parte dalla microflora intestinale ed è presente anche in alcuni alimenti fermentati e di origine animale.
La K1 rappresenta circa il 90% dell’apporto totale, mentre la vitamina K2 circa il 10%. Esiste anche una forma sintetica, la vitamina K3 (menadione), il cui utilizzo è limitato all’ambito farmacologico.
Lo sapevi che?
La vitamina K viene assorbita meglio se consumata insieme a una piccola quantità di grassi sani, come l’olio extravergine di oliva o l’avocado. Anche condire le verdure a foglia verde con un filo d’olio può quindi aiutare l’organismo a sfruttarla di più.
A cosa serve la vitamina K? I benefici
Coagulazione
La vitamina K svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue, aiutando l’organismo a riparare le ferite e a prevenire le emorragie.
È infatti essenziale per la sintesi di quattro delle tredici proteine coinvolte nel processo di coagulazione, garantendo una risposta efficace in caso di lesioni.
Salute delle ossa
Un altro beneficio importante riguarda la salute delle ossa. Questa vitamina partecipa al mantenimento della densità ossea stimolando la produzione di osteocalcina, una proteina chiave per la mineralizzazione dello scheletro.
Sebbene non sia ancora certo che possa prevenire direttamente le malattie ossee, alcuni studi indicano che un apporto adeguato è associato a un minor rischio di fratture e osteopenia.
Protezione del cuore
Il meccanismo con cui la K potrebbe proteggere il sistema cardiovascolare non è ancora del tutto chiaro.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che possa ridurre l’infiammazione e limitare l’accumulo di calcio nelle arterie
Un maggiore consumo di vitamina K1 è stato associato a un minor rischio di ricovero per malattie cardiovascolari legate all’ostruzione delle arterie.
Anche la vitamina K2 mostra potenziali effetti protettivi, sebbene i risultati possano variare in base alla forma assunta e al metabolismo individuale.
Oltre a queste funzioni principali, è oggetto di studio per altri possibili effetti positivi:
- possibile protezione delle funzioni cognitive (memoria e apprendimento).
- Potenziale aiuto contro la nausea mattutina in gravidanza.
Questi benefici sono ancora in fase di ricerca e non rappresentano indicazioni terapeutiche.
Dove si trova la vitamina K?
Gli alimenti ricchi di vitamina K sono soprattutto di origine vegetale.
La forma K1 è presente in abbondanza nelle verdure a foglia verde negli ortaggi a fiore cone
- spinaci.
- Lattuga.
- Broccoli.
- Cavoli.
- Cavolini di Bruxelles.
- Cime di rapa.
Tuttavia, la biodisponibilità può variare. Negli spinaci cotti, ad esempio, l’assorbimento del fillochinone si aggira intorno al 5%, ma può salire fino al 13% se consumati insieme a grassi sani, come l’olio extravergine di oliva.
Altri alimenti contengono quantità più limitate di K, tra cui frutta, radici, tuberi, cereali e legumi, dove la vitamina è concentrata soprattutto nel germe. Fanno eccezione alcuni frutti come:
- avocado.
- Kiwi.
- Uva.
Anche alcuni oli vegetali, come l’olio di soia, apportano vitamina K1, ma non sono considerati fonti principali perché richiederebbero consumi elevati per coprire il fabbisogno giornaliero.
I cibi di origine animale forniscono invece la forma K2 (menachinone), seppur in quantità inferiori rispetto alle fonti vegetali. Le principali fonti sono:
- fegato.
- Tuorlo d’uovo.
- Latticini fermentati.
Carni e pesce ne contengono quantità più modeste.
Fabbisogno di vitamina K per fascia di età
Per prevenire una carenza è consigliabile consumare almeno 200 g di verdura al giorno, preferibilmente a foglia verde.
Per garantire anche un adeguato apporto di vitamina K2, può essere utile includere nella dieta alimenti fermentati, come yogurt e formaggi.
Una parte della vitamina K viene infatti prodotta dai batteri intestinali, ma uno squilibrio della flora intestinale (disbiosi) può ridurne la sintesi e la disponibilità.
Il fabbisogno medio non è stato ancora definito con precisione. Tuttavia, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano valori di assunzione adeguata giornaliera per le diverse fasce d’età.
| LARN PER LE VITAMINE: ASSUNZIONE ADEGUATA PER LA POPOLAZIONE (su base giornaliera) | Vitamina K (microgrammi, μg) | |
| LATTANTI | 6-12 mesi | 10 |
| BAMBINI-ADOLESCENTI | ||
| 1-3 anni | 50 | |
| 4-6 anni | 65 | |
| 7-10 anni | 90 | |
| 11-14 anni | 130 | |
| 15-17 anni | 140 | |
| ADULTI | ||
| 18-29 anni | 140 | |
| 30-59 anni | 140 | |
| 60-74 anni | 170 | |
| ≥75 anni | 140 | |
| GRAVIDANZA | 140 | |
| ALLATTAMENTO | 140 |
Carenza di vitamina K
La carenza di questa vitamina riguarda soprattutto i neonati nei primi mesi di vita, perché il trasferimento materno è limitato e la flora intestinale non è ancora completamente sviluppata. In queste situazioni possono verificarsi disturbi della coagulazione.
Per questo motivo, le linee guida internazionali raccomandano la somministrazione di vitamina K alla nascita, generalmente per via intramuscolare. Nei neonati allattati al seno può essere suggerita anche un’integrazione orale nelle prime settimane di vita, secondo indicazione del pediatra.
Negli adulti la carenza è poco frequente, ma può presentarsi in presenza di:
- malattie intestinali che riducono l’assorbimento.
- Terapie antibiotiche prolungate
- Uso di farmaci anticoagulanti
In questi casi si possono osservare livelli vitaminici più bassi del normale e una minore efficienza dei processi di coagulazione.
Eccesso di k
Un apporto elevato attraverso l’alimentazione non è generalmente associato a effetti negativi nelle persone sane.
Chi segue terapie anticoagulanti, però, dovrebbe mantenere un consumo costante di alimenti ricchi di vitamina K e confrontarsi con il medico per evitare variazioni significative nella dieta.
Nella maggior parte dei casi, un’alimentazione varia ed equilibrata è sufficiente a mantenere livelli adeguati.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa serve la vitamina K?
E’ fondamentale per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e la protezione cardiovascolare, prevenendo la calcificazione arteriosa.
2 – Perché la vitamina D va presa con la K2?
La vitamina D fa entrare il calcio nell’organismo mentre la K2 lo guida verso le ossa e lo tiene lontano dalle arterie.
3 – Chi non può prendere la vitamina K?
Chi assume anticoagulanti deve limitarne l’assunzione, poiché la K può interferire con il farmaco. Anche chi soffre di disturbi epatici o renali deve consultare un medico.
Conclusioni
La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e la protezione cardiovascolare. Si trova principalmente in verdure a foglia verde, cibi fermentati, uova e fegato.
La vitamina K2, in particolare, aiuta a prevenire l’osteoporosi e a ridurre il rischio di calcificazione arteriosa. Inoltre, combinata con la vitamina D, favorisce un migliore utilizzo del calcio nell’organismo.
Fonti
- Open Heart
- Istituto superiore di Sanità
- Healthline
- LARN
Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
