Sommario
La vitamina K (dal tedesco “Koagulation”) è essenziale per la coagulazione del sangue (processo che serve a riparare le ferite e a evitare emorragie) e per la salute delle ossa.
Ci sono diverse forme di vitamine K, tra cui la K1 (fillochinone), assunta con l’alimentazione, e la K2 (menachinone), prodotta per lo più dall’organismo, ma è presente anche negli alimenti fermentati e di origine animale.
Ma a cosa serve la vitamina K? Rispetto alla vitamina K1, la K2 sembra offrire maggiori benefici per la salute, grazie al suo ruolo protettivo contro malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Inoltre, aiuta a prevenire l’osteoporosi, lavorando in sinergia con altre vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D.
Gli alimenti con vitamina K includono verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, lattuga), broccoli, cavolfiori, fegato, latticini e il natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata.
Tra le controindicazioni, chi assume farmaci anticoagulanti deve fare attenzione, poiché la vitamina K può ridurre l’efficacia di questi trattamenti. Per questo, è importante bilanciarne l’apporto attraverso un’alimentazione equilibrata.
Vitamina K: che cos’è e dove si trova?
Una funzione della vitamina K è la sintesi a livello epatico di proteine che una volta attivate danno vita al processo di coagulazione. Rispetto alle altre vitamine liposolubili non è presente in grande quantità nell’organismo.
Infatti, l’assunzione avviene soprattutto con la dieta dato che la sintesi ad opera del microbiota intestinale è limitata. Precedentemente, si pensava che il fegato fosse l’unico organo di deposito della vitamina, tuttavia ora sappiamo che la possiamo trovare anche nel cervello, pancreas e reni.
L’assorbimento della vitamina è aiutato dalla contemporanea presenza di grassi, mentre tutte le condizioni che possono determinare malassorbimento generale o dei grassi stessi si riflettono in un’alterata e insufficiente assunzione vitaminica:
- Malattia celiaca.
- Malattie intestinali croniche.
- Malattie epatiche, ecc.
Vitamine K1 e K2: differenze
Per vitamina K, si intendono una serie di composti che si dividono in fillochinone (K1) e menachinone (K2). La vitamina K1 è di origine vegetale, mentre la K2 è di origine batterica poiché sintetizzata per lo più dalla microflora intestinale.
La K1 rappresenta il 90% dell’apporto della vitamina mentre la K2 solo il 10%. Esiste anche la vitamina K3 e prende il nome di menadione, ma il suo utilizzo è ristretto al campo farmacologico.
A cosa serve la vitamina K? I benefici
Svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue, aiutando il corpo a guarire le ferite. Infatti, è essenziale per la sintesi di quattro delle tredici proteine necessarie alla coagulazione, garantendo una risposta efficace del corpo alle lesioni.
In più, contribuisce al rafforzamento delle ossa, poiché contribuisce al mantenimento della densità ossea stimolando la produzione di osteocalcina, una proteina essenziale per la mineralizzazione dello scheletro. Sebbene non sia ancora chiaro se possa prevenire o trattare malattie ossee, alcuni studi indicano che un apporto adeguato riduce il rischio di fratture e osteopenia.
Oltre a questi benefici, alcuni studi suggeriscono che possa alleviare la nausea mattutina in gravidanza e proteggere le funzioni cognitive, tra cui memoria, apprendimento, capacità di organizzazione e pensiero critico. Inoltre, potrebbe avere un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare.
Protezione del cuore
Non è ancora del tutto noto il meccanismo con cui la vitamina K protegge le arterie, ma sembra che riduca l’infiammazione e ostacoli l’accumulo di calcio nei vasi sanguigni. Un maggiore consumo di vitamina K1 è associato a un minor rischio di ricovero per malattie cardiovascolari causate da arterie ostruite. Anche la vitamina K2 sembra ridurre il rischio di malattie cardiache, sebbene l’effetto possa variare a seconda delle diverse forme in cui si presenta e di come vengono metabolizzate dall’organismo.
Vitamina K: alimenti
Dove si trova la vitamina k? La forma K1 è presente principalmente negli alimenti di origine vegetale, soprattutto nelle verdure a foglia verde o a fiore come spinaci, lattuga, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles e cime di rapa.
Tuttavia, il suo legame con alcune sostanze presenti negli ortaggi ne riduce la biodisponibilità. Ad esempio, negli spinaci cotti, l’assorbimento di fillochinone si aggira intorno al 5%, ma può aumentare fino al 13% se consumati con grassi sani, come olio extravergine di oliva.
Altri cibi con vitamina K sono frutta, radici e tuberi, che ne contengono quantità limitate, così come cereali, pseudocereali (come il grano saraceno) e legumi, dove la K1 è concentrata nell’embrione o germe. Avocado, kiwi e uva sono tra le poche eccezioni con un contenuto significativo.
Alcuni oli vegetali, come l’olio di soia, forniscono modeste quantità di K1, ma non sono considerati una fonte primaria poiché richiederebbero un consumo eccessivo per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
I cibi di origine animale forniscono invece la forma K2, seppur in quantità limitate. Le fonti più rilevanti sono il fegato e il tuorlo d’uovo, seguiti da latticini fermentati, mentre carni e pesce ne contengono quantità minori.
Fabbisogno di vitamina K per fascia di età
Per prevenire una carenza di vitamina K1, si consiglia di consumare almeno 200 grammi di verdura al giorno, preferibilmente a foglia verde. Inoltre, per garantire un apporto sufficiente di K2, è utile includere nella dieta cibi fermentati, come yogurt e formaggi, poiché questa vitamina viene anche prodotta dai batteri intestinali attraverso la produzione endogena.
Tuttavia, uno squilibrio della flora intestinale (disbiosi) può comprometterne la sintesi, riducendone la disponibilità.
Il fabbisogno medio di vitamina K non è stato ancora definito con precisione. Tuttavia, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), sono state stabilite quantità di assunzione adeguata per le diverse fasce d’età, indipendentemente dal sesso.
| LARN PER LE VITAMINE: ASSUNZIONE ADEGUATA PER LA POPOLAZIONE (su base giornaliera) | Vitamina K (microgrammi, μg) | |
| LATTANTI | 6-12 mesi | 10 |
| BAMBINI-ADOLESCENTI | ||
| 1-3 anni | 50 | |
| 4-6 anni | 65 | |
| 7-10 anni | 90 | |
| 11-14 anni | 130 | |
| 15-17 anni | 140 | |
| ADULTI | ||
| 18-29 anni | 140 | |
| 30-59 anni | 140 | |
| 60-74 anni | 170 | |
| ≥75 anni | 140 | |
| GRAVIDANZA | 140 | |
| ALLATTAMENTO | 140 |
Controindicazioni: carenza ed eccesso di vitamina K
La carenza di vitamina K può colpire i neonati nei primi mesi di vita a causa del basso trasferimento materno, del latte povero di vitamina K e di una flora intestinale immatura, causando sanguinamenti e, nei casi più gravi, emorragie cerebrali.
Per prevenire questi rischi, l’OMS e la SIN raccomandano la somministrazione di 0,5-1 mg di vitamina K alla nascita, preferibilmente per via intramuscolare. Nei neonati allattati al seno, si consiglia un’integrazione orale fino alle 12 settimane di vita.
Negli adulti, malattie intestinali come celiachia o colite ulcerosa, terapie antibiotiche prolungate e l’uso di anticoagulanti possono compromettere i livelli di vitamina K, aumentando il rischio di sanguinamenti, osteoporosi e fratture.
L’eccesso, invece, non è pericoloso, ma nelle persone in terapia con anticoagulanti potrebbe ridurre l’efficacia del farmaco, rendendo necessaria un’attenzione all’alimentazione. Una dieta equilibrata è generalmente sufficiente per garantire un apporto adeguato.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa serve la vitamina K?
E’ fondamentale per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e la protezione cardiovascolare, prevenendo la calcificazione arteriosa.
2 – Perché la vitamina D va presa con la K2?
La vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio, mentre la K2 lo indirizza verso le ossa e impedisce che si depositi nelle arterie, proteggendo il cuore.
3 – Chi non può prendere la vitamina K?
Chi assume anticoagulanti (es. warfarin) deve limitarne l’assunzione, poiché la vitamina K può interferire con il farmaco. Anche chi soffre di disturbi epatici o renali deve consultare un medico.
4 – Dove si trova la vitamina K?
Si trova nelle verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, broccoli), nei cibi fermentati (yogurt, formaggi), nelle carni, uova e fegato e in alcuni oli vegetali.
Conclusioni
La vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e la protezione cardiovascolare. Si trova principalmente in verdure a foglia verde, cibi fermentati, uova e fegato.
La vitamina K2, in particolare, aiuta a prevenire l’osteoporosi e a ridurre il rischio di calcificazione arteriosa. Inoltre, combinata con la vitamina D, favorisce un migliore utilizzo del calcio nell’organismo.
Vuoi ricevere consigli nutrizionali personalizzati per migliorare la tua alimentazione in modo sano ed equilibrato? Iscriviti alla newsletter di Melarossa e scopri tante strategie per il tuo benessere.
Fonti
- Open Heart
- Istituto superiore di Sanità
- Healthline
- LARN
Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
