Sommario
La vitamina B3 (indicata anche come niacina o vitamina PP) è una delle vitamine del gruppo B e dunque fondamentale per la salute e il benessere del nostro corpo. In particolare, è implicata nei processi metabolici per trasformare il cibo in energia; aiuta anche a mantenere in salute il sistema nervoso, l’apparato digerente e la pelle.
Fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, cioè che si dissolvono in acqua e che, in caso di eccesso, sono eliminate attraverso le urine. Non è possibile immagazzinarle nell’organismo (se non in minima parte) per ricorrervi in caso di bisogno, quindi devono essere introdotte ogni giorno con l’alimentazione.
Si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, nella carne, sia rossa sia bianca, nel pesce e nelle frattaglie. Ma l’alimento che ne contiene di più è la crusca del grano.
È chiamata anche vitamina PP (Pellagra Preventive factor), per il suo ruolo anti-pellagra, una malattia molto diffusa in Italia tra il XVIII e il XIX secolo, in particolare nelle regioni settentrionali, dove fu sconfitta nella seconda metà del XX secolo. La parola “pellagra” apparve per la prima volta nel 1771, in un libro del medico Francesco Frapolli, e deriva dal dialetto lombardo per indicare la tipica pelle ruvida causata dalla malattia.
Vediamo allora cos’è la vitamina B3, a cosa serve e quali sono gli alimenti che ne contengono di più.
Cos’è la vitamina B3 o niacina
La vitamina B3 comprende due composti: acido nicotinico (acido piridina-3-carbossilico) e nicotinamide (niacinamide o piridina-3-carbossamide). Niacina è il nome generico per indicarli entrambi.
Fa parte delle vitamine del gruppo B, un insieme di 8 vitamine idrosolubili, cioè assimilabili solo in presenza di acqua e che, perciò, non possono essere accumulate nell’organismo.
Quindi, sono nutrienti che devono essere necessariamente assunti ogni giorno attraverso il cibo.
In particolare, le vitamine del complesso B sono: la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), la vitamina B6, la biotina (B7), il folato (B9) e la cobalamina (B12).
Si tratta di un insieme di molecole strettamente legate le une alle altre nella struttura biochimica cellulare, le cui funzioni si intrecciano all’interno della cellula.
La niacina è naturalmente presente in molti alimenti e disponibile come integratore alimentare.
È una vitamina necessaria per la maggior parte dei processi metabolici. Nello specifico, mette a disposizione dell’organismo l’energia dei carboidrati, grassi e proteine, trasformandola in adenosina trifosfato (ATP), la principale valuta energetica della cellula.
È implicata anche nelle funzioni cellulari relative al mantenimento dell’integrità del genoma e riveste un ruolo fondamentale come antiossidante cellulare.
Nello specifico, la vitamina B3 svolge una funzione necessaria nella produzione di specifici coenzimi, cioè molecole che si legano ad alcuni enzimi, favorendone l’attività biologica.
In particolare, la niacina interviene nella produzione di NAD (nicotinammide adenin dinucleotide) e NADP (nicotinammide adenin dinucleotide fosfato), che intervengono nel metabolismo energetico e nei processi di sintesi degli acidi grassi e degli aminoacidi.
Grazie a questi coenzimi, quindi, la niacina assiste gli enzimi nello svolgimento dei processi di respirazione cellulare, di produzione di energia, di scomposizione e trasformazione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Il NAD, in particolare, riveste un ruolo essenziale nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, mantenendo attive alcune importanti sostanze antiossidanti presenti nell’organismo.
A cosa serve la vitamina PP: tutte le proprietà
La vitamina B3 svolge numerose funzioni organiche, tutte importanti: è necessaria per la respirazione cellulare e il metabolismo energetico, poiché trasforma carboidrati, grassi e proteine in energia.
Riveste anche un ruolo essenziale nel funzionamento del sistema nervoso. Infatti, secondo gli studi, sembra avere un effetto positivo sulla memoria, sul benessere psicologico, sullo stress e per combattere la stanchezza e il senso di debolezza.
La niacina agisce anche sulla funzionalità delle mucose di stomaco e intestino, sulla corretta secrezione dei fluidi biliari e mantiene la salute della pelle.
Migliora poi la circolazione sanguigna e riduce il livello di colesterolo nel sangue. Infine, partecipa alla sintesi di acidi grassi e aminoacidi, le sostanze che compongono le proteine.
Vediamo allora quali sono i principali benefici della vitamina B3 per il nostro organismo.
Ottimizza i livelli di grasso nel sangue
La niacina contribuirebbe a migliorare i livelli di grasso nel sangue attraverso le seguenti modalità:
- Aumentando il colesterolo HDL (buono).
- Riducendo il colesterolo LDL (cattivo).
- Diminuendo i livelli di trigliceridi.
La diretta conseguenza è un abbassamento del rischio di contrarre malattie dell’apparato cardiovascolare. Tuttavia, non ci sono ancora prove scientifiche sufficienti per dimostrare un legame diretto tra l’integrazione di niacina e una diminuzione del rischio di malattie cardiache.
Servirebbero alte dosi di niacina, circa 1.500 mg, per ottenere tali miglioramenti, ma in questo caso aumenterebbe anche la tossicità. È per questo quindi che la vitamina B3 non è un trattamento di prima scelta per il colesterolo alto.
Invece, è utilizzata per aiutare a ottimizzare i livelli di trigliceridi nel sangue nelle persone che sono intolleranti alle statine (il farmaco impiegato per il trattamento dell’eccesso di grassi nel sangue).
Vitamina B3: abbassa la pressione sanguigna
Tra le tante funzioni della niacina c’è anche quella di rilasciare prostaglandine, sostanze chimiche che aiutano i vasi sanguigni a dilatarsi, migliorando il flusso sanguigno e riducendo la pressione arteriosa. Quindi, la vitamina B3 può svolgere un ruolo nella prevenzione o nel trattamento della pressione alta.
In uno studio pubblicato su JAMA, su un campione di 12.243 adulti, i ricercatori hanno scoperto che ogni aumento di 1 mg dell’assunzione giornaliera di niacina era associato a una diminuzione del 2% del rischio di ipertensione. Tuttavia, sono necessarie nuove ricerche per confermare questi dati.
Favorisce la funzione cerebrale
Anche il cervello ha bisogno della niacina per ottenere energia e funzionare correttamente.
Secondo le ricerche, alcuni disturbi mentali e/o psichiatrici possono associarsi a carenza di B3. Infatti, si è visto che perfino alcuni tipi di schizofrenia possono essere trattati con supplementazione di niacina, poiché aiuta a riparare i danni subiti dalle cellule cerebrali.
Ricerche preliminari mostrano, inoltre, che la vitamina B3 potrebbe aiutare a mantenere il cervello in salute nei casi di Alzheimer. Tuttavia, i risultati non sono ancora soddisfacenti, occorrono altre ricerche.
Vitamina B3: migliora la salute della pelle
La niacina aiuta a proteggere la pelle dai danni del sole, sia usata per via orale, sia applicata sotto forma di crema.
Sembrerebbe poi essere utile nella prevenzione di alcuni tipi di tumori cutanei. Uno studio su oltre 300 persone ad alto rischio di neoplasia della pelle ha rilevato che l’assunzione di 500 mg di nicotinamide (uno dei derivati della vitamina B3), due volte al giorno, può ridurre i tassi di cancro della pelle con melanoma. In altre parole, contribuisce alla protezione dell’epidermide, riparandola quando è danneggiata e rendendola più resistente ai fattori esterni nocivi, come i raggi solari.
Inoltre, aiuta a ridurre le infiammazioni, le irritazioni e gli arrossamenti cutanei.
Grazie alle sue proprietà benefiche per la pelle, poi, la vitamina B3 è anche tra gli ingredienti di molti rimedi naturali per l’acne, che si applicano direttamente sulla cute.
Dove si trova la vitamina B3
La niacina assunta dagli alimenti è assorbita principalmente nell’intestino tenue, ma una parte è assorbita anche nello stomaco; se assunta in dosi elevate, perfino dai globuli rossi per formare una piccola riserva circolante. Il resto è trasformato dal fegato in altre sostanze che poi sono eliminate tramite le urine.
Inoltre, l’organismo è in grado di convertire l’aminoacido triptofano in niacina, pertanto gli alimenti ricchi di triptofano (ad esempio i latticini) possono compensare un’assunzione deficitaria di vitamina B3 con la dieta.
La fonte principale di vitamina B3 è l’alimentazione: sono particolarmente ricche di questa vitamina le carni bianche e le carni rosse, come il fegato di manzo e il vitello, ma anche il pesce, in particolare salmone, tonno, pesce spada, acciughe e sarde.
Altri alimenti che contengono niacina in quantità significative sono le arachidi, il lievito di birra e i cereali integrali. Il latte, la frutta, la verdura e le uova, invece, ne contengono solo piccole quantità.
Si trovano, tuttavia, in commercio degli integratori di vitamina B3, come vedremo in seguito, in vendita nelle farmacie o negozi specializzati on line. È sempre importante sentire però il parere del proprio medico prima di ricorrervi.
Qual è il fabbisogno di vitamina B3
Il fabbisogno di vitamina B3 previsto per gli adulti è di circa 18 mg al giorno, sia per gli uomini che per le donne, anche se cambia con l’età.
Inoltre, i livelli di assunzione raccomandati aumentano in caso di gravidanza e durante l’allattamento (fino a 22 mg).
Vediamo allora nello specifico i livelli di assunzione raccomandati.
LARN (Livelli di Assunzione Giornaliera) per la vitamina B3
| Età | Vit. B3(mg) | |
| LATTANTI | 6-12 mesi | 0.4 |
| BAMBINI-ADOLESCENTI | ||
| 1-3 anni | 0.5 | |
| 4-6 anni | 0.6 | |
| 7-10 anni | 0.8 | |
| Maschi | 11-14 anni | 1.3 |
| 15-17 anni | 1.6 | |
| Femmine | 11-14 anni | 1.2 |
| 15-17 anni | 1.3 | |
| ADULTI | ||
| Maschi | 18-29 anni | 1.6 |
| 30-59 anni | 1.6 | |
| 60-74 anni | 1.6 | |
| ≥75 anni | 1.6 | |
| Femmine | 18-29 anni | 1.3 |
| 30-59 anni | 1.3 | |
| 60-74 anni | 1.3 | |
| ≥75 anni | 1.3 | |
| GRAVIDANZA | 1.7 | |
| ALLATTAMENTO | 1.8 |
Vitamina B3: gli alimenti che ne contengono di più
Tra gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina B3 ai primi posti si trova la crusca di grano, seguita da fegato, frattaglie e pesce.
Non particolarmente rappresentate frutta e verdura, tra cui comunque spiccano broccoletti e asparagi con, rispettivamente, 1.0 mg/100 g e 0.90; il latte ne contiene soltanto 0.10 mg.
Vediamo allora quali sono nel dettaglio gli alimenti più ricchi di vitamina B3.
| Alimento | Vitamina B3 (mg per 100 g di prodotto) |
| Crusca di grano | 29.60 |
| Caffè solubile in polvere | 24.80 |
| Orzo solubile o caffè d’orzo in polvere | 17.70 |
| Fegato di suino | 14.50 |
| Funghi secchi | 14.10 |
| Acciughe o alici | 14.00 |
| Arachidi tostate | 14.00 |
| Fegato di bovino | 13.50 |
| Bottarga, uova di cefalo muggine | 12.00 |
| Lievito di birra compresso | 11.20 |
| Tonno sott’olio sgocciolato | 10.40 |
| Agnello, coratella | 10.30 |
| Sarda | 9.70 |
| Pomodori secchi | 9.10 |
| Salmone affumicato | 8.80 |
| Fegatini di pollo | 8.20 |
| Sgombro o maccarello | 7.60 |
| Tè in foglie | 7.50 |
| Sardine sott’olio sgocciolate | 7.40 |
| Cefalo muggine | 7.30 |
| Salmone | 7.00 |
| Trota d’allevamento | 7.00 |
| Vitello e vitellone | 6.30 |
| Coniglio | 6.30 |
| Origano fresco | 6.22 |
| Pasta di semola integrale | 6.20 |
| Orata d’allevamento | 6.20 |
| Germe di grano | 6.20 |
| Salvia fresca | 5.70 |
| Farina di grano duro | 5.50 |
| Farina di orzo | 5.50 |
| Prosciutto crudo di Parma | 5.50 |
| Riso integrale | 5.30 |
| Pollo intero | 5.00 |
| Spigola d’allevamento | 4.30 |
| Maggiorana secca | 4.10 |
| Funghi porcini | 4.00 |
| Salsiccia di suino fresca | 4.00 |
| Pesce spada | 3.30 |
| Prosciutto cotto | 3.20 |
Eccesso di vitamina B3: conseguenze e cosa fare
Incorrere in un eccesso di niacina con la dieta è poco probabile, poiché l’organismo, che non può fare scorta di questa vitamina, elimina un’eventuale eccedenza con le urine.
È solo assumendo integratori in dosi elevate o non adeguate che la B3 può comportare qualche problema all’organismo. Per questo è sempre importante seguire il dosaggio indicato dal medico.
Infatti, in caso di assunzione di alte dosi (da 2.000 a 6.000 mg al giorno) di niacina, le possibilità che si manifestino effetti indesiderati sono piuttosto alte. Tra questi:
- Arrossamento della pelle e vertigini.
- Pressione arteriosa bassa (ipotensione) e battito cardiaco accelerato.
- Prurito.
- Nausea e vomito.
- Dolore addominale e diarrea.
- Iperuricemia (eccesso di acido urico nel sangue).
- Danni al fegato.
- Diabete, poiché può interferire con i livelli di glicemia.
Infine, può peggiorare i disturbi legati alle allergie, alle malattie della cistifellea e ad alcune patologie della tiroide.
Carenza di vitamina B3: conseguenze e cosa fare
Stati di carenza di vitamina B3 sono piuttosto rari, poiché si trova in molti alimenti di uso comune. La conseguenza più grave di un suo deficit e/o di triptofano (che può essere trasformato dall’organismo in niacina) è la pellagra.
Si tratta, tuttavia, di una malattia ormai presente principalmente nei Paesi in via di sviluppo, che dispongono di una alimentazione limitata nella varietà e spesso anche nella quantità. È una condizione che colpisce in particolare la pelle, l’apparato digerente e il cervello.
I sintomi principali sono:
- Eruzione cutanea di colore rosso scuro su mani, piedi, gambe, collo, volto, lingua e bocca.
- Disturbi del tratto digerente, con bruciore della faringe e dell’esofago, nausea, vomito e diarrea.
- Sintomatologia neurologica e psichiatrica con affaticamento, insonnia, apatia, stati confusionali e perdita di memoria.
Possibili interazioni
Un eccesso di niacina può interferire con l’azione di alcuni farmaci o con la supplementazione di altri micro nutrienti. Per questo motivo, lo ripetiamo, è importante che sia il medico a prescrivere un integratore a base di vitamina B3.
- Allopurinolo (Zyloprim). La somministrazione contemporanea di niacina e di questo farmaco, usato per la cura della gotta, può diminuirne l’efficacia.
- Farmaci anticoagulanti e anti-piastrinici. Questi farmaci riducono la coagulazione del sangue; se assunti insieme alla niacina potrebbero aumentare il rischio di sanguinamento.
- Farmaci per la pressione sanguigna. La niacina potrebbe potenziare l’effetto di questi medicinali, aumentando il rischio di pressione bassa (ipotensione).
- Cromo. L’assunzione di niacina insieme al cromo potrebbe interferire con i livelli di glicemia.
- Farmaci per il diabete. Anche in questo caso la vitamina B3 può interferire con il controllo della glicemia.
- Zinco. L’integrazione di zinco associata a niacina potrebbe peggiorare gli effetti collaterali della niacina con rossore e prurito.
- Alcool. L’assunzione di niacina con le bevande alcoliche potrebbe aumentare il rischio di danni al fegato e aggravare gli effetti indesiderati della niacina, come eritema e prurito.
- Fumo. Il fumo di sigaretta può ridurre l’assorbimento della vitamina.
Integratori di vitamina B3: cosa sapere
Una dieta corretta e bilanciata, come quella proposta da Melarossa, è in grado di fornire le quantità necessarie di vitamina B3. Quindi, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non è necessario assumere integratori.
Possono però essere d’aiuto se si ha il colesterolo alto e non è possibile prendere le statine. La niacina, infatti, come già accennato, favorisce il colesterolo buono, che collabora alla riduzione di quello cattivo. Oppure si prescrivono: in presenza di una grave carenza vitaminica dovuta a cause diverse come, ad esempio, interferenza con alcuni farmaci e/o diarrea e malattie gastrointestinali (che possono influenzare l’assorbimento di B3).
Infatti, è il medico a valutare un deficit vitaminico o un aumentato fabbisogno e dunque a prescrivere un’integrazione.
Oltre agli stati di malnutrizione, una supplementazione di niacina è utile anche per chi svolge lavori molto faticosi o pratica sport a livello agonistico come supporto energetico.
Infine, la vitamina B3 fa parte dei componenti di integratori alimentari formulati per mantenere la salute, il benessere e la bellezza della pelle, dei capelli e delle unghie, con un’azione protettiva dagli effetti negativi dei raggi solari.
Fonti
- Istituto superiore di Sanità.
- SINU.
- NIH – National Institutes of Health.
- Cochrane Database Syst Rev.
- JAMA.
- Exp Dermatol.
