La vitamina A è una vitamina essenziale per il nostro organismo, importante per la vista, la salute della pelle, il corretto funzionamento del sistema immunitario e la crescita cellulare. Ma a cosa serve esattamente? Aiuta a mantenere in salute occhi e mucose, protegge dalle infezioni e favorisce la rigenerazione dei tessuti.
Ce ne sono due forme principali: il retinolo, presente nei prodotti di origine animale, e i carotenoidi, contenuti nei vegetali.
Dove si trova la vitamina A? Tra gli alimenti che contengono vitamina A più ricchi troviamo fegato, uova, latte, carote, zucca, patate dolci, spinaci e cavoli. Anche i pomodori e i peperoni ne contengono buone quantità, grazie alla presenza di beta-carotene.
In caso di carenze, è possibile ricorrere agli integratori di vitamina A, ma sempre sotto controllo medico, perché un eccesso può risultare tossico. Una dieta varia e bilanciata, ricca di frutta e verdura colorata, è la scelta migliore per fare il pieno di questa preziosa vitamina.
Cos’è e a cosa serve la vitamina A?
Fa parte delle vitamine liposolubili, cioè quelle che si sciolgono nei grassi e sono assorbite insieme a essi. Proprio come la vitamina D, è immagazzinata nell’organismo, soprattutto nel fegato, ed è fondamentale per molte funzioni vitali.
Essenziale per la salute, contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, favorisce una vista ottimale (soprattutto in condizioni di scarsa luminosità) e aiuta a mantenere la pelle in buono stato. Non a caso, una sua carenza può manifestarsi con secchezza cutanea, maggiore suscettibilità alle infezioni o difficoltà nella visione notturna.
Ci sono diverse forme di vitamina A: il retinolo, il retinil palmitato, il retinale e l’acido retinoico. Hanno una struttura chimica simile, ma agiscono in modo diverso a seconda della loro localizzazione nel corpo. Ad esempio, l’acido retinoico è attivo a livello di ossa e mucose, mentre il retinil palmitato rappresenta la forma di riserva ed è stoccato nel fegato.
Le fonti alimentari sono diverse. Il retinolo, ad esempio, si trova principalmente in alimenti di origine animale come fegato, uova, latticini e alcuni tipi di pesce. Anche frutta e verdura colorate, in particolare quelle di colore arancione o verde scuro (come carote, zucche, spinaci e broccoli), sono preziose fonti di provitamina A, ovvero i carotenoidi. Il più noto è il betacarotene, che l’organismo è in grado di convertire in vitamina secondo le sue necessità.
Una dieta equilibrata e ricca di varietà consente in genere di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina A, fondamentale per la crescita, la riparazione dei tessuti e il benessere generale.
Dove si trova la vitamina A?
Di seguito, la top ten dei cibi più ricchi di questa vitamina per 100 g di prodotto.
| Alimento | Vit. A retinolo equivalente (μg/100g) |
| Fegato di pollo | 36 600 |
| Olio di fegato di merluzzo | 18 000 |
| Fegato di suino/bovino | 16 500 |
| Fegato di ovino | 15 000 |
| Fegato di equino | 11 000 |
| Anguilla di fiume | 1 200 |
| Carote, crude | 1 148 |
| Anguilla di mare | 980 |
| Prezzemolo, fresco | 943 |
| Burro | 930 |
Il retinolo e retinoidi sono presenti negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi si trovano soprattutto nei cibi di origine vegetale, in particolare in quelli di colore giallo-arancio, ma anche nelle verdure a foglia verde.
Però, le due fonti vitaminiche non sono equivalenti, perché il retinolo presente nei cibi di natura animale viene assorbito dall’organismo per circa l’80-90%.
Mentre i carotenodi solo per il 50-60% e la loro trasformazione in retinolo è poco efficiente: tra tutti i carotenoidi esistenti in natura, solo il 10% ha un’attività provitaminica e il betacarotene è il più diffuso e attivo.
I cibi ricchi di questa vitamina non sono comunque pochi. In particolare, si trova nel fegato, in alcuni pesci, nelle verdure e nei formaggi, mentre scarseggia nei legumi. Nondimeno, è una vitamina sensibile al calore, quindi cerca di consumare il più possibile i cibi che la contengono crudi o dopo breve cottura.
La presenza dei grassi facilita l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la A, quindi, nelle tue ricette, abbinala a un grasso come l‘olio extravergine d’oliva.
Proprietà e benefici della vitamina A
Si tratta di un micronutriente fondamentale per il nostro organismo perché contribuisce a diversi processi vitali. È essenziale per la crescita, poiché regola lo sviluppo delle ossa e il corretto sviluppo embrionale: importante la vitamina A in gravidanza.
Ha un ruolo chiave nella differenziazione cellulare, garantendo la salute di organi e tessuti come polmoni, occhi, intestino, vescica e vie urinarie. Fa benissimo alla vista, perché partecipa alla formazione della rodopsina, il pigmento della retina che permette di vedere in condizioni di scarsa luminosità: non a caso, uno dei primi segnali di carenza è la cecità notturna.
Rafforza poi il sistema immunitario, aumentando i globuli bianchi e proteggendo le mucose, che sono la nostra prima barriera contro virus e batteri. Aiuta anche ad assorbire meglio il ferro, riducendo il rischio di anemia. Migliora la salute della pelle rendendola più resistente a raggi UV e inquinamento e può alleviare infiammazioni legate all’acne.
Favorisce anche la salute delle mucose, interviene nella regolazione degli ormoni sessuali, nella fertilità e nello sviluppo del feto. Infine, è utile anche per il benessere dei capelli, grazie al suo ruolo nel metabolismo delle cellule che li formano.
Fabbisogno
Il fabbisogno giornaliero di retinolo, è di 0,7 mg (per gli uomini adulti) e 0,6 mg (per le donne), che possono aumentare fino a 1 mg durante l’allattamento. Invece, per bambini e adolescenti, oscilla tra gli 0,3-0,5 mg (bambini) e gli 0,6-07 mg (adolescenti).
Ecco i LARN, Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana previsti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU (2014).
Assunzione raccomandata per la popolazione
| VIT. A (µg) | ||
| Lattanti | 6-12 mesi | 450 |
| Bambini adolescenti | 1-3 anni 4-6 anni 7-10 anni | 300 350 500 |
| Maschi | 11-14 anni 15-17 anni | 600 700 |
| Femmine | 11-14 anni 15-17 anni | 600 600 |
| Adulti | ||
| Maschi | 18-29 anni 30-59 anni 60-74 anni ≥ 75 anni | 700 700 700 700 |
| Femmine | 18-29 anni 30-59 anni 60-74 anni ≥ 75 anni | 600 600 600 600 |
| Gravidanza | 700 | |
| Allattamento | 1000 |
Carenza o eccesso di vitamina A
La carenza di questa vitamina è rara nei Paesi industrializzati, ma rappresenta ancora un serio problema di salute pubblica in molte aree del mondo, soprattutto in ambiti in cui l’accesso a una dieta varia ed equilibrata è limitato.
I primi segnali possono essere subdoli: secchezza oculare, difficoltà nella visione notturna (nictalopia), pelle secca e desquamata, unghie fragili, ma anche un aumento della vulnerabilità alle infezioni, in particolare a carico delle vie respiratorie.
Nei casi più gravi, soprattutto nei bambini, la carenza può portare a xeroftalmia (una grave alterazione dell’occhio) e, se non trattata, anche alla cecità irreversibile.
La prevenzione passa da un’alimentazione bilanciata e, nei casi più complessi dall’uso di integratori.
Un eccesso vitaminico o ipervitaminosi, invece, può provocare danni permanenti a fegato e milza.
Può avere anche ripercussioni sull’apparato osteoarticolare, causando ipercalcemia e riassorbimento osseo e inibendo la formazione di nuovo osso. Le donne in menopausa che sono a rischio di fratture ossee o osteoporosi non dovrebbero superare gli 1,5 mg di vitamina al giorno.
Un eccesso di retinoidi può anche causare malformazioni fetali, in particolare a carico del sistema nervoso e cardiovascolare e di quello uditivo. Tra le conseguenze di un eccesso di questa vitamina c’è anche la perdita di capelli (alopecia).
Quando servono gli integratori
L’uso di supplementi e dei suoi precursori non è necessario nelle persone sane, per le quali un adeguato consumo di alimenti che apportano questa vitamina e carotenoidi è sufficiente a coprirne il fabbisogno.
Invece, l’integrazione può essere prevista in caso di carenze accertate, sempre dietro prescrizione medica.
L’assunzione di integratori è tuttavia sconsigliata alle donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza, a meno che non sia stata prescritta dal medico, perché un eccesso di questa vitamina potrebbe avere conseguenze sullo sviluppo del feto.
Precauzioni d’uso
In linea generale, è sicura e benefica per persone di tutte le età, purché assunta nelle giuste quantità. Tuttavia, un’assunzione eccessiva, soprattutto se protratta nel tempo, può provocare effetti collaterali anche seri.
Ci sono anche alcune controindicazioni specifiche. Un’integrazione di questa vitamina può essere sconsigliata ai fumatori, a chi segue terapie a base di acido retinoico, per evitare interazioni indesiderate e a chi soffre di malattie epatiche, per non aggravare le condizioni del fegato.
Assumerla sì, ma con consapevolezza e sempre dietro consiglio medico.
FAQ (domande comuni)
1 – Dove si trova la vitamina A?
Negli alimenti di origine animale (come fegato, uova, latte e pesce) e in frutta e verdura di colore arancione o verde scuro, sotto forma di carotenoidi (come il betacarotene).
2 – Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina A?
Visione notturna ridotta, secchezza oculare e cutanea, maggiore suscettibilità alle infezioni, affaticamento e nei casi gravi, danni permanenti alla vista.
3 – Qual è il frutto più ricco di vitamina A?
Il mango è tra i frutti più ricchi di provitamina A, grazie all’alto contenuto di betacarotene.
4 – In che momento della giornata assumere vitamina A?
È consigliabile assumerla durante i pasti, preferibilmente insieme a una fonte di grassi (come olio d’oliva o frutta secca), per favorirne l’assorbimento.
Conclusioni
La vitamina A è fondamentale per la salute della vista, della pelle e del sistema immunitario. Presente in alimenti di origine animale come fegato e uova, ma anche in frutta e verdura colorate (carote, spinaci, zucca), contribuisce al benessere generale e protegge l’organismo. Il betacarotene, contenuto soprattutto nei vegetali, viene trasformato in vitamina A secondo le necessità del corpo. Una sua carenza può causare disturbi alla vista e aumentare il rischio di infezioni.
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In collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.
Fonti
- SINU- Società Italiana di Nutrizione Umana.
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
