Selenio: che cos’è, a cosa serve, fabbisogno, alimenti ricchi, carenze ed eccesso, integratori, quando e come usarli

Il selenio è un nutriente essenziale, pertanto non dovrebbe mai mancare nella tua dieta. È considerato un minerale di grande beneficio per il metabolismo umano, utile a prevenire alcune condizioni patologiche. È noto il suo ruolo come antiossidante e alleato del sistema immunitario.

Forse però non sai che molti studi riconoscono al selenio anche effetti positivi sul miglioramento dell’attività cerebrale e sulla salute della tiroide. Prevenire carenze di selenio è possibile con un’alimentazione sana ed equilibrata.

E’ abbondante negli alimenti di origine animale, ma puoi trovarlo anche in fonti di cibo vegetale. Qualora la dieta non fosse sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero è possibile ricorrere a integratori di selenio per rinforzare le difese immunitarie.

Occorre però prestare attenzione alla forma in cui puoi trovarlo: quello che serve al tuo organismo è il selenio organico. La forma inorganica, non solo non è utile al metabolismo, ma può essere tossica.

Continua a leggere per conoscere il ruolo del selenio nel tuo metabolismo, quali alimenti ne sono ricchi, quanto assumerne e come approcciarsi ad un’integrazione consapevole.

Selenio: che cos’è

In termini nutrizionali, è un micronutriente. I micronutrienti sono elementi necessari al metabolismo umano in piccole quantità rispetto ai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Il nostro corpo non è in grado di produrli in autonomia e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Tra i micronutrienti ci sono le vitamine e i minerali. Questi ultimi sono ulteriormente suddivisi in macroelementi e microelementi (o oligoelementi) a seconda delle richieste metaboliche.

Il selenio appartiene ai microelementi, ovvero a quei micronutrienti minerali essenziali che il nostro organismo richiede in piccole quantità, ma il cui ruolo biologico è fondamentale. Per questo, anche se presenti in traccia, il selenio e gli altri microelementi (Ferro, Rame, Iodio, Manganese, Silicio, Fluoro) non dovrebbero mai mancare nella dieta.

Sebbene al nostro organismo ne serva relativamente poco (nell’ordine di microgrammi), questo micronutriente ricopre ruoli importanti per il metabolismo umano. Carenze di selenio a lungo termine potrebbero compromettere alcune funzioni fisiologiche vitali.

Scopriamo insieme a cosa serve il selenio, quanto ne serve e come poterlo integrare nella dieta con alimenti o mediante la supplementazione orale (integratori).

Chimica

Il selenio è un minerale appartenente alla classe dei “non metalli”. Sulla tavola periodica lo troviamo indicato con simbolo “Se”, nel sedicesimo gruppo (XVI), quarto periodo.

L’atomo del selenio ha numero atomico 34. Ciò significa che possiede 34 elettroni che orbitano attorno al suo nucleo.

Di questi, 6 si trovano nell’orbitale più esterno. In linea generale, più elettroni possiede un atomo e più questi assumeranno valenza negativa, in quanto saranno più lontani dal nucleo e, al contempo, schermati dagli elettroni degli orbitali inferiori.

Il selenio è quindi un elemento molto elettronegativo (Scala di Pauling). In un legame chimico con altri atomi ha cioè la capacità di trarre maggiormente a sé gli elettroni condivisi, per completare il suo orbitale (ottetto energetico).

Funzioni e proprietà del selenio

E’ un minerale importantissimo per il corpo umano. È fondamentale per svolgere numerose funzioni biologiche. Tra queste: è un potente alleato del sistema immunitario e contrasta l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS), prevenendo l’invecchiamento cellulare ed il danno ossidativo.

Infine, è di beneficio per la tiroide ed il sistema cardiovascolare.

Inoltre, è utilizzato anche in cosmetica, come ingrediente di lozioni e balsami per migliorare la salute dei capelli.

Vediamo in dettaglio come esercita il suo ruolo nei vari distretti corporei.

Antiossidante

In forma organica aiuta l’attività di numerosi enzimi ad azione antiossidante. In particolare, è in grado di legarsi ad un importante amminoacido, la cisteina, per dare luogo ad un potente cofattore degli enzimi antiossidanti: la selenio-cisteina.

Tra questi enzimi, i principali coinvolti nel contrastare l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS) sono:

• Glutatione perossidasi (GSH-Px).
• Tioredossina disolfuro reduttasi (Trx).

Il selenio, sotto forma di selenio-cisteina, assieme a vitamine antiossidanti come la vitamina E, protegge le membrane cellulari dall’ossidazione.

Di conseguenza, limita il danno cellulare, protegge da patologie cardiovascolari e dall’invecchiamento.

Alleato del sistema immunitario

Il selenio in forma organica è in grado di regolare l’azione del sistema immunitario (proprietà immunomodulante). La sua massima attività la svolge legato a proteine, ovvero formando selenoproteine.

Molti studi scientifici hanno appurato che queste particolari proteine sono maggiormente espresse nelle cellule del sistema immunitario, come linfociti e macrofagi.

La presenza del selenio modula la risposta immunitaria: favorisce la proliferazione dei linfociti T e delle cellule NK, cellule del sistema immunitario innato.

Selenio e tiroide

Il selenio svolge un‘azione protettiva nei confronti della tiroide.

Anche in questo caso non agisce come ione, ma legato alla cisteina. Infatti, la selenocisteina, oltre ad essere un forte antiossidante, stimola la tiroide a produrre gli ormoni tiroidei.

In dettaglio, la selenocisteina è un cofattore, che modula l’attività di alcuni enzimi appartenenti alla classe delle Iodotironine deiodnasi, coinvolti nella produzione degli ormoni tiroidei e dei loro metaboliti.

Il selenio, quindi, come selenocisteina, è necessario a trasformare la tiroxina (T4) in triiodotironina (T3), forma attiva dell’ormone tiroideo.

Rinforzante per unghie e capelli

Analogamente allo zinco, è un oligoelemento importante per la salute di unghie e capelli. Infatti, in commercio esistono molte creme, unguenti, lozioni ed integratori a base di selenio per contrastare la caduta dei capelli e rinforzare le unghie che si spezzano.

Fabbisogno giornaliero di selenio

E’ un minerale essenziale e deve pertanto essere assunto con la dieta, attraverso il cibo.

I LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) indicano i seguenti valori raccomandati per la popolazione (PRI).

	Età	Se (μg)
LATTANTI	6-12 mesi	20 μg
BAMBINI	1-3 anni	19 μg
	4-6 anni	25 μg
	7-10 anni	34 μg
ADOLESCENTI	11-14 anni	48-49 μg
	15-17 anni	55 μg
ADULTI	18-74 anni	55 μg
	≥ 75 anni	55 μg
Casi particolari (DONNA)	GRAVIDANZA	60 μg
	ALLATTAMENTO	70 μg

Alimenti ricchi di selenio

È difficile stimare quanto selenio sia contenuto negli alimenti. Ad esempio, nei vegetali la disponibilità di minerale dipende dal quantitativo presente nel terreno.

Tuttavia, tra le principali fonti alimentari ci sono senza dubbio i cibi di origine animale. Infatti, il selenio in forma organica è abbondante nelle carni, nelle frattaglie e nel pesce azzurro.

I principali alimenti contenenti selenio sono:

• Frattaglie (fegato).
• Pesce azzurro (sardine, tonno, triglia).
• Frutti di mare (vongole e cozze)
• Carne bovina, ovina, suina.
• Carni bianche (pollo e tacchino).
• Uova.
• Latte e derivati.

Tuttavia, anche molti alimenti vegetali, ne contengono in buona quantità. Le piante assorbono questo minerale dal suolo, nella forma inorganica, per convertirlo in selenio organico, utile al nostro organismo.

Tra le principali fonti vegetali di questo minerale troviamo:

• Cereali (come frumento, farro, riso, mais, orzo, avena).
• Verdure e ortaggi (come pomodori, zucchine, carote, patate).
• Frutta secca (come noci, nocciole, mandorle).
• Legumi (come piselli, fagioli, ceci).
• Semi oleosi.

Altri alimenti ricchi sono:

• Funghi (contengono anch’essi selenoproteine).
• Lieviti (lievito di birra).

Carenza di selenio

Con una dieta equilibrata solitamente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero. Carenze di selenio sono più spesso associate a condizioni cliniche e patologie (malattia di Keshan e malattia di Keshin-Beck).

Tuttavia, qualora non fossero soddisfatti i fabbisogni di selenio per lungo tempo (carenza mineraria in forma cronica), si avrebbero effetti negativi sulla nostra salute.

Le più probabili conseguenze da deficit cronici sono:

• Nausea.
• Alterazioni del tono dell’umore.
• Invecchiamento cellulare.
• Stress ossidativo.
• Infertilità maschile.
• Indebolimento articolare (osteoartrosi).
• Danno alla tiroide.
• Disfunzioni cardiache.

Tra le cause di una carenza ci sono:

• Alimentazione squilibrata.
• Fumo.
• Alcol.
• Patologie da malassorbimento intestinale (colite ulcerosa e morbo di Crohn).

Tossicità

La dose massima giornaliera tollerabile (UL) di selenio è distinguibile per fasce d’età:

	Età	Se (mcg)
BAMBINI	1-3 anni	60 mcg
ADOLESCENTI	14-17 anni	250 mcg
ADULTI	18 ≥ 75 anni	400 mcg

Raggiungere tali valori con un’alimentazione equilibrata è molto raro. Tuttavia, è possibile che disfunzioni metaboliche, o un’eccessiva supplementazione orale, portino a sviluppare intossicazione da selenio (seleniosi).

In questo caso possono presentarsi effetti collaterali più o meno gravi, come:

• Alitosi e sapore metallico.
• Perdita di capelli.
• Unghie fragili.
• Emicrania.
• Irritabilità.
• Nausea.
• Dolore addominale.
• Alterazioni dell’alvo (diarrea, stipsi).
• Declino cognitivo.
• Insufficienza renale o cardiaca.

Integratori di selenio: quando e come usarli

Trattandosi di un microelemento, questo minerale è necessario al nostro organismo in quantità piccolissime. La sola dieta è di norma sufficiente a soddisfare il proprio fabbisogno.

Tuttavia, dati i suoi numerosi benefici associati ad alcune condizioni cliniche, gli integratori di selenio vengono utilizzati in prevenzione di:

Declino cognitivo

Per la sua attività di antiossidante coinvolto nel contrastare l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare, è utile per ridurre il danno alle cellule nervose. Può aiutare a preservare la memoria e ritardare il declino cognitivo.

Disfunzioni alla tiroide

In quanto coinvolto nella produzione degli ormoni tiroidei.

Patologie cardiocircolatorie

L’azione antiossidante del selenio sulla membrana cellulare è utile per le cellule che costituiscono le pareti dei vasi sanguigni.

Il selenio è coinvolto anche nella fluidificazione del sangue e può prevenire patologie cardiocircolatorie come coaguli e trombi, che sono a loro volta causa di patologie del cuore, emboli ed aritmie cardiache. 

Abbiamo visto come il selenio sia utile per la tiroide, per il sistema nervoso e per il cuore. Tuttavia, a dosi eccessive, può risultare tossico.

Si sottolinea quindi l’importanza di un uso moderato e controllato di tali integratori.

Selenio: curiosità

Fu scoperto nel 1871 dal chimico svedese Jöns Jacob Berzelius. Inizialmente venne considerato un metallo tossico, al pari dello zolfo, con cui condivide infatti alcune proprietà.

Fu solo in seguito, nel 1957, che gli studiosi Klaus Schwarz e Calvin M. Foltz stabilirono che non solo il selenio è un minerale essenziale nella dieta umana, ma è preventivo di alcune patologie.

Il nome “selenio” fu scelto in omaggio alla dea della luna, dal greco “Selene”.

Scopri tutti sali minerali: benefici e proprietà.

Fonti

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