Quercetina: proprietà, benefici e controindicazioni

Forse ne hai già sentito parlare, ma che cos’è la quercetina? Questo elemento di origine vegetale appartiene alla famiglia dei flavonoidi e ha spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che lo rendono un ottimo alleato per la tua salute e il tuo sistema immunitario. Non è raro trovarlo nei formulati di integratori alimentari antiaging, neuroprotettivi e in prodotti specifici per contrastare le allergie.

Ma a cosa serve la quercetina? E quali benefici puoi ottenere? È importante sapere che la quercetina si trova in buone quantità in ortaggi e frutta, alimenti alla base di una dieta equilibrata. Alimenti come cipolle, mele, frutti di bosco o broccoli ne sono particolarmente ricchi.

Inoltre, molti integratori che contengono estratti vegetali come ginkgo biloba, calendula, ippocastano, biancospino o iperico, possono essere ottime fonti di quercetina e altri flavonoidi.

Ma quando va assunta la quercetina? Continua a leggere per saperne di più.

Cos’è la quercitina?

La quercitina, o quercetina, è una molecola di origine vegetale, che appartiene al gruppo dei flavonoidi. Per essere più precisi, è un flavonolo. Come molti flavonoidi ha numerose proprietà benefiche, tra cui spiccano il potere antiossidante e antinfiammatorio. Ma perché si chiama così?

Il suo nome “quercitina” già ci suggerisce la sua origine. Le piante del genere Quercus (vari tipi di querce) ne possiedono buone quantità. Anche se non sono le sole! Tra gli organismi vegetali esistono numerose specie ad uso alimentare, che sono un’ottima fonte di quercitina.

La pianta produce quercitina e altri polifenoli con lo scopo di proteggere sé stessa, favorire la crescita (è legata al metabolismo dell’auxina) e il processo di fotosintesi clorofilliana. Senza saperlo, però, alcuni vegetali creano delle molecole molto utili anche al metabolismo umano.

Questa molecola viene prodotta (sintetizzata) dalle piante secondo una serie di processi metabolici, che coinvolgono numerosi enzimi.

La via metabolica ha origine con un amminoacido, la fenilalanina. Questo subisce numerose modifiche, per concludere il percorso con l’azione della flavonolo sintasi, l’enzima finale, che dà origine alla quercitina.

Polifenoli, flavonoli, o flavonoidi? C’è spesso un po’ di confusione. Dove si inserisce la quercitina? Facciamo un piccolo riassunto:

• I polifenoli sono un grande gruppo, che racchiude flavonoidi, acidi fenolici, stilbeni e legnani.
• Tra i flavonoidi (che sono polifenoli) troviamo gli isoflavoni (come quelli della soia), i flavoni, i flavonoli, le antocianine, i flavononoli e i flavanoni.
• La quercitina è un flavonolo, quindi un flavonoide del gruppo dei polifenoli.

Proprietà e benefici della quercetina

Questo flavonolo è stato ampiamente studiato e le sue proprietà sono ormai note e documentate in ambito scientifico. Per il suo ruolo antiossidante e antinfiammatorio trova campo nella prevenzione di patologie infiammatorie.

Può apportare benefici al sistema circolatorio, respiratorio e nervoso. Ed è utilizzata persino in ambito clinico, nella prevenzione oncologica.

Tuttavia molti studi sono ancora in corso, pertanto alcuni dei benefici attributi alla quercitina sono ancora potenziali e in via di definizione.

Azione antiossidante

Questa è la proprietà più descritta e studiata del nostro flavonoide. La quercetina, infatti, è tra i più potenti alleati del nostro organismo per proteggerci dalle specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto: i ROS e i RNS (radicali liberi). Questi composti sono la principale causa dell’invecchiamento cellulare e del danno ossidativo.

Il nostro corpo ha sviluppato però dei sistemi di difesa ben articolati che includono molecole “scavengers” (gli “spazzini” dei radicali liberi) ed enzimi antiossidanti come superossido dismutasi (SOD), catalasi (CAT) e glutatione perossidasi (GPx).

La quercitina, così come la vitamina C e la vitamina A, svolge il ruolo di “spazzino” dei radicali liberi. Inoltre, mantiene attivi (ridotti) gli enzimi adibiti all’eliminazione dei radicali. Agisce cioè su due fronti. Ecco perché è un potente antiossidante che protegge i tessuti dal danno cellulare con buona efficacia.

Potente antinfiammatorio

Oltre ad essere un buon antiossidante, la quercitina ha un grande ruolo nel ridurre l’infiammazione nei tessuti. Come agisce?

Alcune molecole, tra cui i radicali liberi, hanno la capacità di stimolare il nostro sistema immunitario, richiamando molecole pro-infiammatorie. È un meccanismo di difesa che il nostro organismo mette in atto verso i corpi estranei, ma che può risultare al contempo dannoso per sé stesso.

Tra queste molecole, il principale mediatore dell’infiammazione è il TNF-α (fattore di necrosi tumorale alfa). Si tratta di una delle principali citochine pro-infiammatorie coinvolte nella patogenesi delle malattie infiammatorie croniche ed è modulato dallo stress ossidativo.

La quercitina agisce inibendo in modo significativo l’espressione del TNF-α, modulando l’attività antinfiammatoria (stimola le citochine antinfiammatorie e inibisce l’attivazione del fattore NF-κβ, pro infiammatorio). Inoltre, non dimentichiamoci della sua azione diretta nel frenare il danno ossidativo!

Quercetina: vantaggi per il sistema cardiovascolare

Numerosi studi riportano che l’assunzione di quercetina proteggerebbe dal rischio di malattie cardiovascolari, come:

• Ipertensione.
• Aritmie.
• Ictus del miocardio.
• Malattia coronarica.

Queste patologie sono tra le principali cause di morte nei Paesi occidentali. E spesso hanno come causa scatenante un eccesso di colesterolo cattivo (LDL ossidato).

L’LDL è infatti il primo tassello per l’aggregazione piastrinica nelle arterie, causa di trombi e ipertensione arteriosa. La quercitina agisce come antiossidante, proteggendo le lipoproteine a bassa densità (LDL) dall’ossidazione.

Così facendo limita l’accumulo di LDL ossidato e l’aggregazione piastrinica, con effetti antitrombotici. Inoltre, promuove il rilassamento della muscolatura liscia cardiovascolare, con effetti antipertensivi e antiaritmici.

Per aggiungere punti in suo favore, studi recenti dimostrano come la quercetina e altri flavonoidi possano modificare direttamente la biosintesi degli eicosanoidi (enzimi che regolano la vasocostrizione). Agendo così come antipertensivo naturale.

Migliora la vista

Il ruolo dei polifenoli nell’offrire benefici per la vista è conosciuto da tempo. Anche la quercetina (polifenolo-flavonolo), come il betacarotene (polifenolo-carotene) può essere utile per migliorare la vista. Il tutto si riconduce alla loro azione antiossidante.

I radicali liberi, infatti, contribuiscono allo sviluppo di alcuni disturbi della vista, tra cui la cataratta e la degenerazione maculare della retina. La quercetina può prevenire queste condizioni contrastando appunto l’azione di queste molecole.

Azione neuroprotettiva

Diversi studi riportano come la quercetina possa esercitare un effetto positivo sul sistema nervoso, che si traduce in miglioramento del tono dell’umore, degli stati d’ansia e depressione, oltre che di memoria e apprendimento.

Questo flavonoide sembra avere un’azione neuroprotettiva e psicostimolante di grande rilevanza per la comunità scientifica, tanto da poter essere implicato nella prevenzione di patologie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Ma andiamo con ordine.

Tali effetti sono correlati a diversi meccanismi che vedono coinvolte la quercitina e le membrane delle cellule nervose. Ecco come agisce a protezione del nostro sistema nervoso:

• Protegge la membrana delle cellule nervose dal danno ossidativo.
• Rinforza la guaina mielinica, indispensabile per la trasmissione nervosa a lungo raggio.
• Riduce i mediatori dell’infiammazione.

Benefica per il sistema respiratorio

Forse non avresti pensato di attribuire questa qualità alla quercetina. Ma questo flavonoide può essere utile a prevenire le infezioni delle vie respiratorie superiori, i raffreddori stagionali, o anche gli episodi di rinite allergica (allergia da inalanti, febbre da fieno) e di orticaria.

La quercitina infatti inibisce la produzione e il rilascio di istamina e di altre sostanze pro infiammatorie coinvolte sia nel meccanismo della risposta allergica, che nella difesa dai microorganismi causanti le infezioni.

Migliorando il respiro, inoltre, aumenterà persino la tua performance atletica (resistenza e sforzo) per una maggiore ossigenazione delle fibre muscolari.

Effetto antimicrobico

Ci sono numerose sostanze naturali che hanno effetto antimicrobico. Tra queste vi è anche la quercitina. Ma facciamo un passo indietro.

Per antimicrobici si intendono quelle sostanze chimiche o naturali in grado di uccidere (azione microbicida), o inibire la crescita dei microrganismi (azione statica). Gli antimicrobici possono essere suddivisi in base alla loro attività e al tipo di target (su quale microrganismo agiscono).

Alla quercitina sono state attribuite proprietà sia antivirali che antibatteriche. In dettaglio, agisce inibendo la crescita di quasi tutti i ceppi di batteri che causano disturbi respiratori, gastrointestinali, cutanei e urinari. Tra questi anche Helicobacter pylori.

Ecco che la sua azione batteriostatica può essere utile nella prevenzione di alcune patologie di natura infettiva, come l’ulcera peptica causata da Helicobacter pylori.

Quercetina e diabete mellito

Studiando questo flavonoide, è stato scoperto che svolge un ruolo chiave nel metabolismo del glucosio. In particolare, la quercitina agisce sulla regolazione enzimatica della via di conversione del glucosio in sorbitolo. In altre parole, è un inibitore dell’enzima aldoso reduttasi.

Chi soffre di diabete mellito spesso presenta un eccesso di sorbitolo nel corpo, che si accumula per via della difficoltà nel metabolizzare il glucosio. Questo eccesso di sorbitolo porta a problemi secondari, come neuropatia, retinopatia, cataratta diabetica e nefropatia.

La quercitina, agendo da inibitore dell’enzima aldoso reduttasi (studio in vitro), potrebbe quindi essere utile nella gestione nutrizionale del diabete. Occorrono però ulteriori studi clinici in vivo per validare questo suo ruolo.

Alimenti ricchi di quercetina

La quercitina è un flavonoide molto diffuso nel regno vegetale. E senza saperlo, forse, già lo introduci nella tua dieta con regolarità. Alcuni frutti, verdure, ortaggi e semi oleosi ne sono ricchi. In particolare, i frutti di bosco, la buccia dell’uva (e quindi anche il vino rosso!) e alcuni agrumi. Mentre, tra gli ortaggi di comune uso in cucina ci sono:

• Cipolle.
• Scalogno.
• Verdure a foglia larga, come spinaci, bieta, cicoria, ma anche cavoli, rape e ravanelli.

Forse ti sorprenderà sapere che anche il cacao, quindi il cioccolato fondente (non al latte!) contiene buone quantità di quercitina. Tra le bevande di uso comune che contengono questo flavonoide (in tracce) ci sono il caffè e il tè verde.

Ma anche nel miele e nella propoli delle api è possibile trovare quercitina.

Ecco allora i cibi più ricchi di quercitina e quanta ne contengono:

Alimenti	Quercetina (mg / 100 g)
Capperi	234
Rape	70
Carrube	58
Cipolla rossa	32
Cavoli	23
Mirtillo blu	15
Asparagi	15
Prugne	12
Cacao (polvere)	10
Broccoli	2,8
Uva rossa	1

Fonte: USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti).

Integratori di quercitina: cosa sono e come funzionano

La quercitina ha un basso assorbimento. Nell’intestino tenue, varia dallo 0 al 60% della dose assunta. E con una dieta bilanciata puoi fornire al tuo organismo da 15 a 40 mg / giorno di questo flavonoide. Una dose davvero bassa per poter giovare appieno dei suoi benefici, soprattutto se consideriamo lo scarso assorbimento.

Per ottenere dei reali benefici dalla quercitina vegetale assunta con la dieta dovresti inserire nel tuo piano alimentare giornaliero grandi quantità di cipolle rosse, frutti di bosco, o brassicacee.

E forse gli effetti collaterali dovuti a un eccesso di fibre sarebbero superiori ai benefici del nostro flavonoide. Inoltre, la quercitina, così come la rutina, e altri flavonoidi, ha un sapore pungente, fortemente amaro. Questo non facilita un grande consumo dei cibi che ne sono ricchi.

Ecco che ci vengono in aiuto gli integratori alimentari.

I formulati dietetici, o integratori alimentari, nascono proprio con l’intento di concentrare i benefici del principio attivo, isolandolo dalle altre componenti dell’alimento (come fibre, amidi) e migliorandone la biodisponibilità. In questo modo potrai godere dei benefici della quercitina in modo più pratico.

Gli integratori di quercitina sono disponibili in commercio sotto forma di compresse, o capsule. In questi formulati potrai trovare spesso la quercitina associata ad altre molecole dal valore nutraceutico, in grado di aumentare i benefici.

Per fare qualche esempio, puoi trovare integratori di quercitina:

• Con vitamina C, che aumenta l’assorbimento del nostro flavonoide e la sua conservazione.
• Coniugata con zuccheri per un aumentata biodisponibilità.
• Con Bromelina, enzima proteolitico contenuto nell’ananas, in grado di aumentare l’assorbimento intestinale del nostro flavonoide.
• Con Curcuma e Resveratrolo, che ne migliorano gli effetti grazie ad un’azione sinergica.

Quercitina: modo d’uso e dosaggio

A prescindere dal tipo di integratore (capsula, compressa, polvere), i dosaggi terapeutici variano da 200 a 600 mg / giorno di flavonoide. Le modalità d’assunzione sono diverse a seconda della condizione di salute da trattare e del tipo di integratore scelto.

Ad oggi non ci sono “dosi massime” stabilite per le quali la quercitina è considerata tossica, o dannosa per il nostro organismo. Tuttavia, si consiglia sempre di tenere a mente le indicazioni riportate nel foglietto illustrativo di ogni formulato. A seconda delle dosi di quercitina contenute nella singola compressa, o capsula, infatti, possono cambiare le modalità d’uso.

Controindicazioni e rischi della quercitina

Alle normali dosi di consumo degli alimenti, o rispettando i dosaggi consigliati dai singoli integratori non ci sono rischi per il consumatore. Ma cosa succede se superi il dosaggio?

Un eccesso di quercitina prolungato nel tempo potrebbe avere effetti indesiderati, come mal di testa, o formicolii. Mentre dosi davvero elevate potrebbero causare un danno ai reni, o dare luogo ad emorragie. La quercitina, infatti, è un potente anticoagulante. A dosi normali ciò è di beneficio per il sistema cardiovascolare per prevenire la formazione di trombi e patologie cardiovascolari.

Ma in concentrazioni elevate potrebbe rallentare la rimarginazione dei tessuti (formazione del tappo piastrinico). E persino interferire con l’azione di farmaci antiaggreganti piastrinici.

I soggetti sensibili al principio attivo potrebbero manifestare la sintomatologia allergica nei confronti di questa molecola. Mentre, se stai assumendo farmaci, rivolgiti al tuo medico curante. La quercitina, infatti, potrebbe interferire con il metabolismo di alcuni medicinali, modificando l’andamento della terapia.

Questo flavonoide mostra interazione non solo con antiaggreganti piastrinici. Ma anche con altri farmaci, per questo motivo è importante, prima di assumere degli integratori di querticinta, parlare con il proprio medico.

Tieni comunque presente che una dieta che includa cibi vegetali quali frutta, verdura e cereali integrali, apporta di per sé benefici per la salute. Molecole ad azione antiossidante come i flavonoidi (non solo la quercitina), si trovano naturalmente nel cibo vegetale.

E un regime alimentare sano e bilanciato come la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare e altri disturbi metabolici. L’integrazione di quercitina può essere quindi un aiuto per mantenere il tuo stato di salute, in aggiunta ad uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e una buona dose di attività fisica.

Conclusioni

La quercetina è un flavonoide presente in molti alimenti vegetali. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la quercetina è un alleato prezioso per il sistema immunitario e per contrastare l’invecchiamento cellulare.

Inoltre, può essere utile nella prevenzione delle allergie e nella protezione del cuore.

È spesso presente in integratori che combinano estratti di piante come ginkgo biloba, camomilla e biancospino, per un supporto naturale al tuo benessere. Ma attenzione sempre alle controindicazioni ed è bene parlare con il proprio medico prima di assumere integratori.

Vuoi rimanere aggiornato su alimentazione sana e benessere? Iscriviti alla newsletter di Melarossa e ricevi i nostri consigli direttamente nella tua email!

Fonti

1. Kelly, G. S. (2011). Quercetin. Alternative medicine review, 16(2), 172-195.
2. Formica, J. V. e Regelson, W. (1995). Review of the biology of quercetin and related bioflavonoids. Food and chemical toxicology, 33(12), 1061-1080.
3. Okamoto, T. (2005). Safety of quercetin for clinical application. International journal of molecular medicine, 16(2), 275-278.
4. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Yin, Y., et al. (2016). Quercetin, inflammation and immunity. Nutrients, 8(3), 167.
5. Zhang, M., Swarts, S. G., Yin, L., Liu, C., Tian, Y., Cao, Y., Okunieff, P., et al. (2011). Antioxidant properties of quercetin. In Oxygen transport to tissue XXXII (pp. 283-289). Springer US.
6. Kaneuchi, M., Sasaki, M., Tanaka, Y., Sakuragi, N., Fujimoto, S. e Dahiya, R. (2003). Quercetin regulates growth of Ishikawa cells through the suppression of EGF and cyclin D1. International journal of oncology, 22(1), 159-164.