Proteine vegetali: cosa sono, differenza con proteine animali, benefici, alimenti che ne contengono di più

Negli ultimi anni, la crescente necessità di prestare attenzione alla dieta ha portato ad aumentare il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Ciò al punto di vedere il netto incremento delle persone che scelgono di prediligere un’alimentazione vegetariana e vegana. A tal riguardo, le proteine hanno rappresentato il primo bersaglio di questo cambiamento.

In natura, possiamo trovare queste molecole sia negli alimenti di origine animale che in quelli vegetali. Ciò che li contraddistingue è la capacità del nostro organismo di utilizzare queste molecole, aspetto che permette di classificarle in base al loro valore biologico.

Sebbene presentino alcuni aspetti di inferiorità rispetto alle molecole di origine animale, le proteine vegetali arrecano anche moltissimi benefici. Conosciamole meglio e a fondo!

Proteine: cosa sono

Le proteine rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di mattoncini noti come aminoacidi. Questi mattoncini sono legati tra loro attraverso legami peptidici in modi molto diversi e per lunghezze variabili.

Il risultato è una serie infinita di possibili combinazioni e, di conseguenza, di molecole proteiche. Le proteine fanno parte, insieme ai grassi e agli zuccheri, di quella categoria di molecole biologiche note, in campo alimentare, come macronutrienti.

Queste vengono assunte dall’organismo solamente con la dieta in quanto alcuni di questi aminoacidi non siamo in grado di biosintetizzarli.

Dunque, risulta importante inserire costantemente questa categoria di molecole nella nostra alimentazione.

Le proteine, come accennato, possono trovarsi sia in alimenti di origine animale che in quelli vegetali. Chiaramente esistono delle differenze tra le due tipologie di proteine. Basta pensare che le proteine animali tendono comunemente ad avere tutti e 20 gli aminoacidi. Invece, spesso quelle vegetali sono carenti di alcuni.

Scopri la nostra guida completa sulle proteine.

Differenze tra proteine animali e vegetali

Un parametro che comunemente viene utilizzato per distinguere tra le proteine animali e vegetali, è il loro valore biologico.

Con questo parametro ci si riferisce alla capacità di una molecola proteica di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo per aminoacidi totali e aminoacidi essenziali.

E’ influenzato anche dalla digeribilità della proteina, ossia dalla percentuale di proteina che viene digerita e dal corrispettivo quantitativo di aminoacidi presenti nel tratto gastrointestinale.

Il tutto sempre senza perdere di vista anche la percentuale di aminoacidi essenziali presenti in tale frazione. Dunque:

• Le proteine animali hanno tutti e 20 gli aminoacidi, comprendendo anche una adeguata quantità degli essenziali. Per questo motivo vengono definite ad alto valore biologico.
• Le proteine vegetali hanno delle proteine in parte non digeribili e comunque spesso carenti di alcuni aminoacidi, soprattutto quelli essenziali. Ciò fa sì che vengano considerate a basso valore biologico.
• Una differenza sostanziale tra proteine animali e vegetali è data dalla loro digeribilità. Per definire questo aspetto, viene considerato il CD. Con esso si indica la percentuale di cibo che effettivamente viene assorbita e corrisponde al rapporto tra azoto ingerito e assorbito. Ad esempio, l’uovo è l’alimento che ha il CD più alto tra tutti gli alimenti proteici. Al contrario, gli alimenti vegetali hanno coefficienti medio-bassi.

Le proteine vegetali

In natura, non esiste una distinzione tra proteine animali o vegetali. Ciò che contraddistingue questa categoria di molecole è l’alimento da cui vengono ottenute. Infatti, possono esistere comunemente delle molecole proteiche che si ritrovano sia in alimenti animali che vegetali.

Quali sono le migliori per sostituire la carne

Com’è facilmente intuibile queste proteine vengono ottenute da alimenti di origine vegetale, tra i quali vanno annoverati:

• Alghe (in primis, la spirulina).
• Cereali e lavorazioni ottenute a partire dai cereali (i principali sono il muscolo di grano e il seitan).
• Frutta secca (noci, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, mandorle, pinoli ma anche legumi inseriti nella categoria dei frutti secchi quali anacardi e arachidi).
• Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli).
• Semi oleaginosi (sesamo, canapa, chia, lino, girasole).
• Soia (per esempio fagioli ed edamame) e derivati ottenuti dalla lavorazione di questo legume (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu).

In piccole quantità, le proteine possono essere ottenute anche consumando frutta e verdura ma in frazione trascurabile rispetto al fabbisogno nutrizionale di una persona.

Proteine vegetali: qualità e valore biologico

Dal punto di vista qualitativo, non esistono differenze sostanziali tra le proteine animali e vegetali. Ciò che cambia è il loro valore biologico. Con questo concetto, generalmente indicato dalle lettere VB, si intende la quantità di azoto effettivamente assorbito e utilizzato dall’organismo.

Questo valore è considerato al netto delle perdite urinarie e fecali. Il valore biologico viene riferito a quello dell’alimento che viene considerato quale fonte proteica di migliore qualità, ossia l’uovo, il quale ha VB uguale a 100%. Cosa significa ciò?

Si intende che per ottenere una completezza proteica assumendo esclusivamente alimenti di origine vegetale, è necessario prestare alcune attenzioni.

Ad esempio, bisognerebbe sempre associare cereali e legumi. In poche parole, sostenere il rispetto di una dieta mediterranea a base di paste o zuppe di legumi, permette di compensare il basso valore biologico delle proteine di questi alimenti.

Carenza di aminoacidi

Quindi, in generale, le proteine vegetali vanno considerate qualitativamente meno complete rispetto a quelle animali.

Ciò è dovuto essenzialmente al minor valore biologico legato alla carenza di aminoacidi essenziali.

Per esempio, se considerassimo i cereali, questi sarebbero carenti soprattutto di triptofano e lisina. Infatti, questi aminoacidi hanno un ruolo biologico molto importante in quanto sono direttamente implicati nella biosintesi della vitamina B3.

Al contrario di ciò, i legumi hanno proteine ricche in tali aminoacidi ma carenti di metionina e cisteina. Dunque, il loro consumo come unica fonte proteica rischierebbe di causare una ridotta crescita di peli, capelli e unghie.

Questo è il motivo per cui la combinazione degli alimenti, soprattutto qualora si consumino esclusivamente alimenti di origine vegetale, diventa fondamentale.

Chiaramente questa combinazione non deve essere necessariamente fatta nello stesso pasto (per esempio con una pasta e legumi). Sarebbe sufficiente aggiungere la fonte vegetale “carente” nel pasto successivo per garantire un fabbisogno ottimale. Tale fenomeno, in biologia, è noto come complementazione proteica.

Le proteine vegetali e animali: la dose proteica giornaliera

Esiste un bilanciamento ben preciso tra proteine di origine animale e vegetale che dovrebbero essere assunte con la dieta. A stabilirlo sono i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

Infatti, secondo i LARN, le proteine devono fornire il 15-20% dell’energia totale giornaliera, i 2/3 di queste proteine devono derivare da prodotti di origine animale, 1/3 da prodotti di origine vegetale.

Dunque, immaginando una persona che quotidianamente assuma circa 1500 Kcal, non dovrebbe superare i 70 g di proteine. Di queste, 23-24 g dovrebbero provenire da alimenti di origine vegetale.

Fonti di proteine vegetali

Le fonti di proteine vegetali sono veramente molte. Occorre però fare una importante precisazione. Molto spesso il contenuto in proteine viene riferito al prodotto prima della cottura.

Nel caso degli alimenti vegetali, questo procedimento altera in modo significativo il contenuto proteico in 100 grammi di alimento. Basti pensare ai legumi.

In questo caso, sebbene da secchi abbiano un contenuto proteico pari o superiore a 20 g/100 g, la cottura lo riduce drasticamente di più del 50%.

All’estremo, si può arrivare ai piselli in scatola che vedono una riduzione delle proteine in 100 g di prodotto da 21,7 g a 5,1 g (riduzione del 76,5%!).

Il tutto, mantenendo invariato l’apporto di altri macronutrienti quali i grassi e, soprattutto, gli zuccheri.

Legumi

Si tratta di quella che viene considerata la fonte proteica vegetale per eccellenza. A tal riguardo, va detto che i legumi secchi hanno un contenuto proteico simile a quello della carne (intorno al 25-30%).

Nonostante ciò, questo si riduce sensibilmente in quelli freschi, in quelli ammollati e, ancora di più, in quelli cotti. Gli aminoacidi limitanti in questa categoria di alimenti sono la cisteina e la metionina, ovvero due molecole appartenenti alla categoria degli aminoacidi solforati.

Infatti, devono questo nome al fatto di possedere uno zolfo nella loro struttura chimica. Vi appartengono:

• Piselli.
• Lenticchie.
• Fave.
• Cicerchie.
• Ceci.
• Soia (anche se più avanti vedremo che vi sono delle differenze).
• Fagioli.
• Lupini, ma anche arachidi ed anacardi, sebbene questi ultimi vengano considerati al pari della frutta secca.

Scopri la nostra guida sui legumi.

Cereali

I cerali sono alimenti noti più per il loro apporto glucidico che per quello proteico. Nonostante ciò, sono in grado di fornire una moderata quota di proteine. Bene consumare soprattutto quelli integrali.

Infatti, parte delle proteine è conservata proprio nella crusca. In questa categoria rientrano pane, pasta e riso ma anche orzo, farro, avena, miglio e segale.

Tra i cereali più proteici ci sono:

• Avena (16,4g di proteine).
• Segale (16g).
• Farro (15,1g).

Proteine vegetali: derivati dei cereali (muscolo di grano, seitan ed altri)

Alcune lavorazioni prevedono di sfruttare al massimo la parte proteica del cereale generando degli alimenti molto più ricchi in proteine del cereale originario.

Un esempio su tutti è il seitan. Questo alimento prevede una lavorazione del frumento finalizzata ad estrarre la componente proteica (soprattutto il glutine) eliminando l’amido.

Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Altri esempi di derivati del cereale sono il muscolo di grano e il germe di grano.

Frutta secca

In questa categoria vengono inserite due sottocategorie:

• Frutta a guscio, che comprende noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, pinoli e pistacchi.
• Semi oleaginosi che includono semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo.

I semi di canapa sono l’alimento più proteico di questo gruppo. Infatti, il loro apporto proteico arriva a 37 grammi in 100 grammi di prodotto.

Mediamente ci troviamo in presenza di alimenti che garantiscono un fabbisogno del 20% di proteine e che ben si adattano ad essere associati a molti piatti.

Alimenti a base di soia

La soia può essere considerato l’unico legume completo, in quanto in grado di apportare tutti gli aminoacidi, compresi gli essenziali.

In commercio è possibile trovarla sotto forma di legume, di germoglio, di salsa ma anche in forme lavorate come ad esempio:

• Tofu
• Tempeh.

Il primo è noto anche come “formaggio di soia” e arriva ad avere quasi il 10% di proteine complete. Invece, il tempeh è più proteico (circa il 18%) ed è maggiormente ricco in fibre e acidi grassi polinsaturi.

Dunque, è molto utile soprattutto per chi segue un’alimentazione che esclude completamente le proteine di origine animale.

Proteine vegetali: le alghe

Si tratta sicuramente di una categoria di alimenti meno comuni in cucina ma molto utili per il loro apporto proteico. L’alga con il più alto contenuto proteico è l’alga Nori. Questa arriva ad avere quasi il 40% di proteine quando secca!

Degna di nota è anche la spirulina. Difatti, ha un buon profilo aminoacidico, il che la rende molto adatta ad una dieta vegetariana o vegana.

Cibi ricchi di proteine vegetali

Vediamo più in dettaglio una tabella riassuntiva degli alimenti vegetali più ricchi in proteine (quantità in grammi per 100g di prodotto):

• Alga nori secca: 39,9.
• Farina di lupini:  39.
• Semi di canapa: 37.
• Soia secca (o farina di soia):  36,9.
• Seitan: 36.
• Fagioli di soia: 34.
• Pinoli: 31,9.
• Arachidi: 29.
• Germe di frumento: 28.
• Fave secche crude: 27,2.
• Semi di zucca: 24.
• Fagioli crudi:  23,6.
• Fagioli cannellini secchi: 23,4.
• Lenticchie secche: 22,7.
• Mandorle dolci secche:  22.
• Piselli secchi: 21,7.
• Semi di chia: 21.
• Ceci secchi: 20,9.
• Tempeh: 19.
• Lupini: 16,7.
• Farro: 15,1.
• Quinoa: 15.
• Noci secche: 14,3.
• Crusca di frumento: 14,1.
• Fiocchi d’avena: 13.
• Piselli cotti: 9,1.
• Fagioli cotti: 8.
• Lenticchie cotte:  7.
• Ceci cotti: 7.
• Fave cotte:  5,7.
• Piselli in scatola:  5,1.
• Yogurt di soia: 5.
• Cavoletti di Bruxelles: 4.
• Latte di soia: 2,9.

Proteine vegetali: quali alimenti permettono di assimilare gli aminoacidi essenziali

Esistono alimenti vegetali che mostrano carenze di alcuni aminoacidi ma abbondanza di altri. Vediamo più in dettaglio le principali fonti per ognuno dei nove aminoacidi essenziali.

• Amminoacido essenziale: fonti vegetali.
• Fenilalanina: germe di grano.
• Isoleucina: molto rara negli alimenti vegetali.
• Istidina: germe di grano.
• Leucina: germe di grano.
• Lisina:  tutti i legumi.
• Metionina: frutta a guscio e semi oleaginosi.
• Treonina: prevalentemente legumi.
• Triptofano: mandorle, in minima parte cereali e legumi.
• Valina: germe di grano.

Corretti abbinamenti per alzare il valore biologico del piatto

Come detto anche in precedenza, se si assumono alimenti proteici vegetali, la loro combinazione diventa fondamentale. Vediamo alcuni esempi di abbinamenti utili a garantire la completezza proteica del piatto:

Fonte vegetale	Carenza amminoacidica	Alimento complementare	Combinazione
Frumento	Lisina, triptofano e treonina	Legumi	Pasta e lenticchie
Soia e legumi	Metionina	Frutta secca e semi	Fagioli edamame e mandorle
Mais	Triptofano, lisina	Legumi	Insalata di mais e fagioli borlotti
Verdura	Metionina	Frutta secca e semi	Insalata mista con semi di girasole

Proteine vegetali: benefici per la salute

Un aumentato consumo di frutta, vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, e vari prodotti a base di soia può portare innumerevoli benefici per la salute.

I principali possono essere associati soprattutto ad un aspetto, ovvero la ricchezza di fibre di questi alimenti.

• Sono alimenti molto più sazianti.
• Aiutano a mantenere bassi i valori di grassi nel sangue.
• Regolano l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino.
• Garantiscono la salute del microbiota favorendo la produzione di acidi grassi a corta catena.
• Sono alimenti proteici totalmente privi di colesterolo.
• Per via del loro ridotto contenuto di grassi, aiutano a ridurre il rischio di aterosclerosi e ipertensione.
• Sono cibi dal potere calorico più basso rispetto a quelli animali, a parità di peso.
• I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue. Nello specifico, si tratta di un potente fattore mutageno prodotto dall’organismo. Generalmente la sua produzione dipende dalla sensibilità insulinica. Dunque, consumando queste proteine, si migliora l’asse insulina/glucagone e si riduce il rischio di diabete mellito.
• Molti legumi, compresa la soia, sono ricchi in fitoestrogeni. Secondo alcuni studi, queste molecole risultano utili nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.

Controindicazioni (eccesso di proteine vegetali)

L’utilizzo esclusivo di proteine di origine vegetale può causare un deficit nutrizionale di alcuni micronutrienti. Tra di essi rientrano:

• Acidi grassi Omega 3.
• Calcio.
• Ferro.
• Vitamina B12.
• Vitamina D.
• Zinco.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali. 

Fonti:

1. Fondazione Veronesi.
2. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana ( LARN).